致青春5305
回答這個問題的時候，我先表明一下我的身份，我是美聯瑜伽RYT200認證導師，FTN體型管理專家，國際ACI註冊營養導師，在我教學的過程中，有很多產後的學員，今天我來跟大家分享一下，產後恢復的黃金時間，以及產後修復常見的問題，比如子宮下垂，盆底肌的修復，以及腹部腹直肌問題，幫助你恢復到產前的少女身材。
大家不要覺得生完孩子，就不如從前，先給大家說一下案例，給大家一點信心，後面我再說說如何恢復，給大家做指導。
（謝娜）
（小S）
（我的學員）
這些都是實際的案例，大家要有信心，其次產後一些症狀，沒有什麼好羞恥的，正確對待，可以得到很好的解決。
首先，確認產後恢復的黃金時間
一般來說，產後分為產後康復和產後恢復。
產後康復：主要是指產褥期的飲食調養為主，順產2～3天，剖腹產產後15天。
產後恢復：產後恢復的黃金時間是42天～6個月，因為這個時候媽媽們身體比較弱，每一項身體指標均處於嚴重失衡狀態，體內的毒素無法排出體外，就容易拖延惡化成為其他產後疾病，這個時候，要結合飲食和對應性訓練，媽媽們的身體就會得到一個很好的恢復。身體得到康復和恢復後，加強塑形和燃脂的訓練，好身材指日可待。
我們說的產後身材的恢復，一般是指產後恢復，也就是產後的42天～6個月的這段時間。
其次，產後通常會面臨哪些問題：
1.子宮下垂
2.膀胱脫垂
3.鬆弛的肚子
4.滿身的妊辰紋
5.腰背部疼痛
6.漏尿，尿失禁
7.子宮內膜炎
等等
嚴重的子宮和膀胱都會掉出來等等。面對這些症狀的時候，大家不要覺得羞恥，根據數據統計，產後69%都是產後損傷，40%有中度後遺症，20%會有重度後遺症。
只要正確面對，在科學的指導和訓練下，可以得到有效的緩解、修復。
在瞭解產後修復動作之前，我們要先知道產生產後問題的原因是什麼，根據原因去解決問題，就能對症下藥，達到想要的效果。
產生這些問題的主要原因是什麼？
主要原因是：盆底肌鬆弛、腹直肌分裂症。
因為在懷孕的過程中，女性身體圍度、激素水平、腹部的變化，使得盆底肌持續受壓，慢慢變得鬆弛，並且受損。
盆底肌在哪裡呢？就是在骨盆底的肌肉群，從圖上看，這個肌肉猶如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宮等等內部的臟器都被盆地肌緊緊吊住。
當盆底肌鬆弛，支撐或者穩定骨骼的肌肉就會移位，同時承託臟器也會發生位移，甚至脫落，相應的就可能引發產後的常見問題，比如子宮下垂、膀胱脫垂、漏尿、子宮內膜炎等。
如何找到盆底肌呢？
方法：憋尿法，就是在小便的過程中斷尿，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。這個方法非常簡單，很方便幫助大家理解，你出現問題的肌肉在哪裡。
而產後常見的大肚腩和腰背部疼痛是如何造成的呢？
很多產後的媽媽會發現一個問題，不管怎麼健身，做多少腹部的運動，會發現對腹部毫無效果，肚子中央的位置會突出的非常厲害，大肚腩遲遲消不下去，腹部沒有支撐力量，脊椎就會承擔更多的力量，導致腰背部疼痛，其實這是產後的腹直肌分裂症。
我們腹部的肌肉構成是這樣的（如下圖），腹壁中線兩側是縱向的腹直肌，左邊的腹直肌與右邊的腹直肌中間有一條線，這條線在醫學上稱為“腹白線”。
（左邊為產後的腹部，右邊為正常的腹部）
（左邊腹部和右邊的腹部有一條腹白線）
孕前（少女期）：腹白線大概是1.5cm，不超過2個手指的距離。
懷孕期（準媽媽期）：隨著胎兒的長大，激素的影響，腹白線會被拉開。
產後（媽媽期）：按理說腹白線會收攏，但是需要科學的訓練。
腹直肌有無分裂，大家都可以自測一下：
第一步：身體平躺下，屈膝；
第二步：上半身輕輕抬起，肩胛骨離地即可；
第三步：中指和食指放在肚臍的上方，感覺兩側肌肉的距離，2指之內正常，2～3指必須要引起重視，需要科學的訓練，超過3指，建議去醫院，在醫生的建議下運動。
所以，產後對於盆底肌和腹直肌的修復變得非常重要，一定要正確方法。
那我們該如何訓練，才能得到很好的解決呢？
盆底肌訓練：
推薦動作一：收緊肛門，每次收緊2～4秒，放鬆2～4秒。平常沒事都可以進行該動作練習。就是找到我們上面說的憋尿法的那種感覺。
推薦動作二：臀橋
動作要點：
1.仰臥在墊子的上方，屈膝，膝蓋不要內扣
2.利用臀部的力量將身體抬起，直至肩胛骨離地即可
3.頂峰收縮2s，然後還原。
腹直肌修復練習：
注意：產後修復的腹直肌訓練，不要做仰臥起坐，或者類似仰臥起坐的動作，會讓腹直肌越來越大，看看我們上面分析產後腹直肌分離的腹白線位置，做類似仰臥起坐的動作，就會讓腹白線越練越開。
推薦動作一：仰臥收緊核心。
動作要點：
將手交叉放在腹部的兩側，呼氣的時候，將腹橫肌向中間脊柱的方向推，做100次每天。
推薦動作二：靠牆板式
修復腹直肌時期，可以用靠牆的板式，加強核心，能夠訓練到整個身體，對於新手媽媽來說，會比較容易上手。
動作要點：
1.手掌平放在牆上，注意肘關節不要超伸
2.腹部向脊椎的方向收
3.將意識放在核心收縮上
4.如果核心力量比較好，可以推牆做俯臥撐
推薦動作三：靠牆幻椅式
這個動作是幻椅式變體，可以加強腿部和臀部肌肉，同時建立核心力量。因為在下蹲的時候，保持核心收緊是比較困難的，特別是在修復直肌期間。
動作要點：
1.首先，背部和腳跟靠牆站立
2.呼氣下蹲，腳向前走，讓膝蓋在腳踝正上方
3.保持，激活核心，感受核心、腿部、臀部收緊
推薦動作四：仰臥交替式
這個體式，同樣可以激活核心，加強核心深層核心肌肉。
動作要點：
1.仰臥，雙腿向前伸直
2.雙手放在身體兩側，指尖朝前。
3.抬起雙腿，同時下背部不要離開墊子，感受核心的收緊
4.雙腿上下抬腿，緩慢均勻呼吸
5.如果在動作過程中，發現下背部離地，停下來，慢慢把腿放回在墊子上。
關於什麼時候可以做上面的動作：
如果你是順產，順產2～3天就可以下地走路，3～5天可以做收縮盆地肌的運動，三週的話，一般來說，可以做很多伸展運動，42天，上面的動作都是可以的。
如果是剖宮產，視傷口癒合情況而定，每個人的體質不一樣，我不能完全說一個具體時間。一般來說，產後一個月可以做伸展運動，產後6～8周才能做上面的動作。
此外，飲食上也要注意：
1.適當飲用紅糖水，紅糖的含鐵量和多種微量元素，以及礦物質，可以促進惡露排出。不過了，過多飲用，會造成新手媽媽體內鹽分排出。
2.少食多餐，不用吃的特別油膩，營養均衡就好。
3.避免冷飲，多喝白開水。
4.剛生完孩子，暫時不用特別控制熱量，飲食要均衡，多食用蔬菜和水果，避免便秘。
5.記得補鈣和補鐵，因為在懷孕的過程中會丟失大量的鈣和鐵。鈣的攝入量要大於1.1g(克)，鐵為20mg（毫克）。
6.產後兩週儘可能避免大魚大肉，在腸胃功能恢復前，將魚、肉熬成湯用。
7.產後的餐食，也要根據產婦的實際情況，做出針對性營養補充，畢竟每一個產婦的實際情況不同。
8.多補充海藻類食物，比如海帶、裙帶菜等等，因為裡面含有豐富的礦物質，鈣、鈉、鎂、碘，有利用調節血液酸鹼度。
下表，我給大家做了一個產後補氣補血的食物（左邊可以吃，右邊最好不吃）
飲食和運動相結合，時刻感受自己的身體的變化，保持一個好心情，千萬不要懶，不要嫌麻煩。產後恢復到產前的少女身材，甚至比產前更好，都是完全有可能的。希望看完這篇回答的你，能夠執行起來，再次遇見更加完美的自己。
美貓教你瘦
4.2號我是睡了午覺12:30左右醒了，去的衛生間破水見紅一塊來了，然後和老公打車去的產院，到醫院掛急診，上來醫生降血壓 測體溫 然後就是內檢，內檢其實不疼，但是也不舒服，檢完告知開了一指，然後辦理住院， 
2:30因為我是頭胎所以我以為會很慢，當時才有宮縮沒有來姨媽痛，然後我吃了一碗混沌，剛吃完躺下休息護士給胎心監護上上，就開始規律宮縮，五分鐘一次 一次 疼有二十秒，然後三分鐘 然後一分鐘 ，半個小時左右醫生來看胎監，又內檢 就開到六指了，本來打算開到三指上無痛的，沒給我機會 我就拿著待產包去待產室了 我是待產室最後一個進去的 ，上了床又胎監 ，規律宮縮疼痛難忍 想喊想哭，助產士說把力氣用到孩子上做好媽媽的準備，就咬著牙忍著，二十分鐘左右我就有拉大便的感覺 助產士來內檢 十指都開了 上產床準備，我就用了三口勁然後讓我哈氣 說我配合的好 17:32分孩子出來了
然後我就看見了一個小小的渾身胎脂的寶寶啦 出來那一瞬間什麼都不疼了 感覺瞬間我瘦了哈哈。從我開指到我生兩個小時，我覺得我挺快的 希望看到我寫的寶媽們都超快順產 另外說一點我全程都是自己走著完成沒需要輪椅 床之類的。接下來說一下收腹經歷：
很多寶媽認為，產後肚子會自然恢復。如果這樣想，就大錯特錯了。產後如果缺乏鍛鍊，會出現子宮下垂的情況，肚子看起來會鼓鼓的，屁股也會看起來更大。其實利用生產的機會來調整體型，或者改善身體上的一些症狀，是一個很重要的時機，所以很多人會在這段期間用束縛，套裝，達到調整體型的目的!產後是塑形、改善身體的一些症狀的重要時機，這段時間，可以利用束縛、套裝達到調整體型的目的。
鬆弛的肌膚、堆積的脂肪和凸出的肚子！這情況對於剛生產完的媽媽而言，一定不陌生。甚至還有好多，寶寶都六七個月了，看上去仍舊像懷孕5個月的樣子，束縛是非常必要的，可以收縮腹部，防止內臟下垂，預防婦女病。之前在圈裡逛的時候，關注過一個寶媽，好像她那有一種帶有什麼特殊功能的束覆套裝，很多寶媽說產後用了效果不錯，我那會還以為是忽悠人的呢，因為關注過她的號，我很快就找到了這個寶媽，二話不說，。關鍵是這個束覆套裝用了後，簡直神器好不好，第一，體型馬上就改觀了，束覆塑型嘛，肚子上鬆垮的贅肉用了神器後就馬上不見了，第二，也是最重要的是，一個月下來，真是一點都不誇張，竟然廋了15 斤多！這下我才明白圈裡為什麼那麼多寶媽說產後要用這個神器了！！！哈哈，而且神器穿上很舒服，很方便，沒有纏紗布那麼麻煩，餵奶抱孩子都方便，高腰的，而且最開心的是，神器用了兩個多月後，我的體重降下來了35斤，
真是天下掉下來的林妹妹呀！其實減肥真的不是每個人能承受的，既然我是凡人，我想我也受不了減肥帶來的痛苦，但是天天大路通羅馬，這不，也到達了自己想要的目標！
再來說一下如何抓住身體恢復的黃金期。
身邊有不少的媽媽，生完孩子後，體型以及身體的各種條件，都想迅速的回到產前水平。
從精緻的豬豬女孩到不修邊幅的黃臉婆，只有生孩子的距離。而決定你從黃臉婆是否能上升到辣媽階段，就只有產後恢復的距離。
廢話不多說，以下有這麼幾個黃金期
1、排惡露：產後2周至6周
產後排惡露，是每個產後媽媽必須要經歷的階段。但是惡露排盡的時間沒有具體的，因人而異，正常來說產後42天以內都是正常的。體質好的媽媽，產後不到2周就乾淨了，如果超過42天都還沒幹淨的就要及時去醫院複查。想要快速排出，日常生活就要好好的為身體著想需要保持外陰的乾淨清潔，勤換內褲和產婦衛生巾，可在如廁後，用清水沖洗外陰，能降低感染的幾率。
寶媽們要保持正確的坐姿和睡姿，有些媽媽生孩子會出現，側切或者撕裂，這個時候坐姿和睡姿要與傷口相反的方向。比如，撕裂傷口是左側，媽媽最好是右側坐姿和睡姿，這樣不會壓到傷口，利於血液循環使傷口快點癒合，還能幫助儘快排出惡露。
2、子宮恢復：產後6周內
子宮的恢復並不是只有一個部位的恢復，而是有三個部位需要恢復：子宮體、子宮頸和子宮內膜。子宮體的恢復最快，大概兩週的時間，子宮體就會縮回盆腔內。
而子宮頸和子宮內膜的恢復時間就緩慢許多。對於剛生完寶寶，尤其是採用順產分娩的媽媽們來說，宮頸都會出現不同程度的充血和紅腫，子宮頸也會變得很柔軟，宮頸口則會呈現出一種開放的狀態。宮頸口，大概在產後7-10天的時候關閉，這個時候，細菌感染的可能性才會變小。
在生產完之後，子宮內膜會出現一次新生，這個過程時間更長，大概需要21天左右。等到完全修復，正好需要6周的時間。
想要幫助子宮更快更好恢復。新手媽媽們，需要儘快排尿，下床活動，幫助子宮恢復以及惡露排出。千萬不要一直躺在床上不動，此外，堅持母乳餵養，讓嬰兒多多吮吸媽媽的乳頭，也能刺激子宮收縮，加速恢復。
3、盆底肌修復：產後6個月~1年
懷孕之後，由於胎兒長大，盆底肌的壓力變大，長期處於重壓下，盆底肌很容易鬆弛，影響媽媽的許多器官功能。所以，產後42天去複查時，醫生都會複查盆底肌，必要時，還會建議新手媽媽做盆底肌修復訓練!
我心飛翔Aug
一、產後恢復要及時，從產後滿月開始就可以做了，越早越好。滿月後可以做發汗，像其他的宮巢保養、妊娠紋修復、產後益腎等可以做。
二、十月懷胎期間被撐大了好幾倍的子宮，不可能一下子就縮回去，而是需要時間慢慢復原。所以如果收縮不良可能引起下垂。產後及時做子宮養護還是很有必要的。
三、產後減肥也要及時，當然在保證能夠保證充足母乳的同時要合理飲食，不能暴飲暴食，加上適當的運動。可能有的寶媽覺得沒效果，可以參加一些專業機構的減肥計劃。最終要是的是要控制飲食。
希望對你有幫助，關於產後恢復更多內容您可以關注我們的頭條號，及時瞭解，謝謝！
月子印象產康管理
首先，還是注意飲食，營養均衡，儘量少攝入高脂高熱量食物，少食多餐可以多吃一些蔬菜和水果。
其次，需要針對性做產後恢復，評估下身體恢復狀態，注意是否有腹直肌撕裂等問題，網上有很多達人分享的視頻教程，有專門針對大肚腩恢復、腿部恢復、腰部恢復的教程，都比較詳細，可以在B站、抖音上面搜索產後恢復。
最後，確認身體狀態ok後，還是建議運動起來，慢跑、跳繩、游泳都可以
貴在堅持！
歡哥話養生
多鍛鍊，飲食清淡，可以適當藉助外力來收肚子
