致青春5305
回答这个问题的时候，我先表明一下我的身份，我是美联瑜伽RYT200认证导师，FTN体型管理专家，国际ACI注册营养导师，在我教学的过程中，有很多产后的学员，今天我来跟大家分享一下，产后恢复的黄金时间，以及产后修复常见的问题，比如子宫下垂，盆底肌的修复，以及腹部腹直肌问题，帮助你恢复到产前的少女身材。
大家不要觉得生完孩子，就不如从前，先给大家说一下案例，给大家一点信心，后面我再说说如何恢复，给大家做指导。
（谢娜）
（小S）
（我的学员）
这些都是实际的案例，大家要有信心，其次产后一些症状，没有什么好羞耻的，正确对待，可以得到很好的解决。
首先，确认产后恢复的黄金时间
一般来说，产后分为产后康复和产后恢复。
产后康复：主要是指产褥期的饮食调养为主，顺产2～3天，剖腹产产后15天。
产后恢复：产后恢复的黄金时间是42天～6个月，因为这个时候妈妈们身体比较弱，每一项身体指标均处于严重失衡状态，体内的毒素无法排出体外，就容易拖延恶化成为其他产后疾病，这个时候，要结合饮食和对应性训练，妈妈们的身体就会得到一个很好的恢复。身体得到康复和恢复后，加强塑形和燃脂的训练，好身材指日可待。
我们说的产后身材的恢复，一般是指产后恢复，也就是产后的42天～6个月的这段时间。
其次，产后通常会面临哪些问题：
1.子宫下垂
2.膀胱脱垂
3.松弛的肚子
4.满身的妊辰纹
5.腰背部疼痛
6.漏尿，尿失禁
7.子宫内膜炎
等等
严重的子宫和膀胱都会掉出来等等。面对这些症状的时候，大家不要觉得羞耻，根据数据统计，产后69%都是产后损伤，40%有中度后遗症，20%会有重度后遗症。
只要正确面对，在科学的指导和训练下，可以得到有效的缓解、修复。
在了解产后修复动作之前，我们要先知道产生产后问题的原因是什么，根据原因去解决问题，就能对症下药，达到想要的效果。
产生这些问题的主要原因是什么？
主要原因是：盆底肌松弛、腹直肌分裂症。
因为在怀孕的过程中，女性身体围度、激素水平、腹部的变化，使得盆底肌持续受压，慢慢变得松弛，并且受损。
盆底肌在哪里呢？就是在骨盆底的肌肉群，从图上看，这个肌肉犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫等等内部的脏器都被盆地肌紧紧吊住。
当盆底肌松弛，支撑或者稳定骨骼的肌肉就会移位，同时承托脏器也会发生位移，甚至脱落，相应的就可能引发产后的常见问题，比如子宫下垂、膀胱脱垂、漏尿、子宫内膜炎等。
如何找到盆底肌呢？
方法：憋尿法，就是在小便的过程中断尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。这个方法非常简单，很方便帮助大家理解，你出现问题的肌肉在哪里。
而产后常见的大肚腩和腰背部疼痛是如何造成的呢？
很多产后的妈妈会发现一个问题，不管怎么健身，做多少腹部的运动，会发现对腹部毫无效果，肚子中央的位置会突出的非常厉害，大肚腩迟迟消不下去，腹部没有支撑力量，脊椎就会承担更多的力量，导致腰背部疼痛，其实这是产后的腹直肌分裂症。
我们腹部的肌肉构成是这样的（如下图），腹壁中线两侧是纵向的腹直肌，左边的腹直肌与右边的腹直肌中间有一条线，这条线在医学上称为“腹白线”。
（左边为产后的腹部，右边为正常的腹部）
（左边腹部和右边的腹部有一条腹白线）
孕前（少女期）：腹白线大概是1.5cm，不超过2个手指的距离。
怀孕期（准妈妈期）：随着胎儿的长大，激素的影响，腹白线会被拉开。
产后（妈妈期）：按理说腹白线会收拢，但是需要科学的训练。
腹直肌有无分裂，大家都可以自测一下：
第一步：身体平躺下，屈膝；
第二步：上半身轻轻抬起，肩胛骨离地即可；
第三步：中指和食指放在肚脐的上方，感觉两侧肌肉的距离，2指之内正常，2～3指必须要引起重视，需要科学的训练，超过3指，建议去医院，在医生的建议下运动。
所以，产后对于盆底肌和腹直肌的修复变得非常重要，一定要正确方法。
那我们该如何训练，才能得到很好的解决呢？
盆底肌训练：
推荐动作一：收紧肛门，每次收紧2～4秒，放松2～4秒。平常没事都可以进行该动作练习。就是找到我们上面说的憋尿法的那种感觉。
推荐动作二：臀桥
动作要点：
1.仰卧在垫子的上方，屈膝，膝盖不要内扣
2.利用臀部的力量将身体抬起，直至肩胛骨离地即可
3.顶峰收缩2s，然后还原。
腹直肌修复练习：
注意：产后修复的腹直肌训练，不要做仰卧起坐，或者类似仰卧起坐的动作，会让腹直肌越来越大，看看我们上面分析产后腹直肌分离的腹白线位置，做类似仰卧起坐的动作，就会让腹白线越练越开。
推荐动作一：仰卧收紧核心。
动作要点：
将手交叉放在腹部的两侧，呼气的时候，将腹横肌向中间脊柱的方向推，做100次每天。
推荐动作二：靠墙板式
修复腹直肌时期，可以用靠墙的板式，加强核心，能够训练到整个身体，对于新手妈妈来说，会比较容易上手。
动作要点：
1.手掌平放在墙上，注意肘关节不要超伸
2.腹部向脊椎的方向收
3.将意识放在核心收缩上
4.如果核心力量比较好，可以推墙做俯卧撑
推荐动作三：靠墙幻椅式
这个动作是幻椅式变体，可以加强腿部和臀部肌肉，同时建立核心力量。因为在下蹲的时候，保持核心收紧是比较困难的，特别是在修复直肌期间。
动作要点：
1.首先，背部和脚跟靠墙站立
2.呼气下蹲，脚向前走，让膝盖在脚踝正上方
3.保持，激活核心，感受核心、腿部、臀部收紧
推荐动作四：仰卧交替式
这个体式，同样可以激活核心，加强核心深层核心肌肉。
动作要点：
1.仰卧，双腿向前伸直
2.双手放在身体两侧，指尖朝前。
3.抬起双腿，同时下背部不要离开垫子，感受核心的收紧
4.双腿上下抬腿，缓慢均匀呼吸
5.如果在动作过程中，发现下背部离地，停下来，慢慢把腿放回在垫子上。
关于什么时候可以做上面的动作：
如果你是顺产，顺产2～3天就可以下地走路，3～5天可以做收缩盆地肌的运动，三周的话，一般来说，可以做很多伸展运动，42天，上面的动作都是可以的。
如果是剖宫产，视伤口愈合情况而定，每个人的体质不一样，我不能完全说一个具体时间。一般来说，产后一个月可以做伸展运动，产后6～8周才能做上面的动作。
此外，饮食上也要注意：
1.适当饮用红糖水，红糖的含铁量和多种微量元素，以及矿物质，可以促进恶露排出。不过了，过多饮用，会造成新手妈妈体内盐分排出。
2.少食多餐，不用吃的特别油腻，营养均衡就好。
3.避免冷饮，多喝白开水。
4.刚生完孩子，暂时不用特别控制热量，饮食要均衡，多食用蔬菜和水果，避免便秘。
5.记得补钙和补铁，因为在怀孕的过程中会丢失大量的钙和铁。钙的摄入量要大于1.1g(克)，铁为20mg（毫克）。
6.产后两周尽可能避免大鱼大肉，在肠胃功能恢复前，将鱼、肉熬成汤用。
7.产后的餐食，也要根据产妇的实际情况，做出针对性营养补充，毕竟每一个产妇的实际情况不同。
8.多补充海藻类食物，比如海带、裙带菜等等，因为里面含有丰富的矿物质，钙、钠、镁、碘，有利用调节血液酸碱度。
下表，我给大家做了一个产后补气补血的食物（左边可以吃，右边最好不吃）
饮食和运动相结合，时刻感受自己的身体的变化，保持一个好心情，千万不要懒，不要嫌麻烦。产后恢复到产前的少女身材，甚至比产前更好，都是完全有可能的。希望看完这篇回答的你，能够执行起来，再次遇见更加完美的自己。
美猫教你瘦
4.2号我是睡了午觉12:30左右醒了，去的卫生间破水见红一块来了，然后和老公打车去的产院，到医院挂急诊，上来医生降血压 测体温 然后就是内检，内检其实不疼，但是也不舒服，检完告知开了一指，然后办理住院， 
2:30因为我是头胎所以我以为会很慢，当时才有宫缩没有来姨妈痛，然后我吃了一碗混沌，刚吃完躺下休息护士给胎心监护上上，就开始规律宫缩，五分钟一次 一次 疼有二十秒，然后三分钟 然后一分钟 ，半个小时左右医生来看胎监，又内检 就开到六指了，本来打算开到三指上无痛的，没给我机会 我就拿着待产包去待产室了 我是待产室最后一个进去的 ，上了床又胎监 ，规律宫缩疼痛难忍 想喊想哭，助产士说把力气用到孩子上做好妈妈的准备，就咬着牙忍着，二十分钟左右我就有拉大便的感觉 助产士来内检 十指都开了 上产床准备，我就用了三口劲然后让我哈气 说我配合的好 17:32分孩子出来了
然后我就看见了一个小小的浑身胎脂的宝宝啦 出来那一瞬间什么都不疼了 感觉瞬间我瘦了哈哈。从我开指到我生两个小时，我觉得我挺快的 希望看到我写的宝妈们都超快顺产 另外说一点我全程都是自己走着完成没需要轮椅 床之类的。接下来说一下收腹经历：
很多宝妈认为，产后肚子会自然恢复。如果这样想，就大错特错了。产后如果缺乏锻炼，会出现子宫下垂的情况，肚子看起来会鼓鼓的，屁股也会看起来更大。其实利用生产的机会来调整体型，或者改善身体上的一些症状，是一个很重要的时机，所以很多人会在这段期间用束缚，套装，达到调整体型的目的!产后是塑形、改善身体的一些症状的重要时机，这段时间，可以利用束缚、套装达到调整体型的目的。
松弛的肌肤、堆积的脂肪和凸出的肚子！这情况对于刚生产完的妈妈而言，一定不陌生。甚至还有好多，宝宝都六七个月了，看上去仍旧像怀孕5个月的样子，束缚是非常必要的，可以收缩腹部，防止内脏下垂，预防妇女病。之前在圈里逛的时候，关注过一个宝妈，好像她那有一种带有什么特殊功能的束覆套装，很多宝妈说产后用了效果不错，我那会还以为是忽悠人的呢，因为关注过她的号，我很快就找到了这个宝妈，二话不说，。关键是这个束覆套装用了后，简直神器好不好，第一，体型马上就改观了，束覆塑型嘛，肚子上松垮的赘肉用了神器后就马上不见了，第二，也是最重要的是，一个月下来，真是一点都不夸张，竟然廋了15 斤多！这下我才明白圈里为什么那么多宝妈说产后要用这个神器了！！！哈哈，而且神器穿上很舒服，很方便，没有缠纱布那么麻烦，喂奶抱孩子都方便，高腰的，而且最开心的是，神器用了两个多月后，我的体重降下来了35斤，
真是天下掉下来的林妹妹呀！其实减肥真的不是每个人能承受的，既然我是凡人，我想我也受不了减肥带来的痛苦，但是天天大路通罗马，这不，也到达了自己想要的目标！
再来说一下如何抓住身体恢复的黄金期。
身边有不少的妈妈，生完孩子后，体型以及身体的各种条件，都想迅速的回到产前水平。
从精致的猪猪女孩到不修边幅的黄脸婆，只有生孩子的距离。而决定你从黄脸婆是否能上升到辣妈阶段，就只有产后恢复的距离。
废话不多说，以下有这么几个黄金期
1、排恶露：产后2周至6周
产后排恶露，是每个产后妈妈必须要经历的阶段。但是恶露排尽的时间没有具体的，因人而异，正常来说产后42天以内都是正常的。体质好的妈妈，产后不到2周就干净了，如果超过42天都还没干净的就要及时去医院复查。想要快速排出，日常生活就要好好的为身体着想需要保持外阴的干净清洁，勤换内裤和产妇卫生巾，可在如厕后，用清水冲洗外阴，能降低感染的几率。
宝妈们要保持正确的坐姿和睡姿，有些妈妈生孩子会出现，侧切或者撕裂，这个时候坐姿和睡姿要与伤口相反的方向。比如，撕裂伤口是左侧，妈妈最好是右侧坐姿和睡姿，这样不会压到伤口，利于血液循环使伤口快点愈合，还能帮助尽快排出恶露。
2、子宫恢复：产后6周内
子宫的恢复并不是只有一个部位的恢复，而是有三个部位需要恢复：子宫体、子宫颈和子宫内膜。子宫体的恢复最快，大概两周的时间，子宫体就会缩回盆腔内。
而子宫颈和子宫内膜的恢复时间就缓慢许多。对于刚生完宝宝，尤其是采用顺产分娩的妈妈们来说，宫颈都会出现不同程度的充血和红肿，子宫颈也会变得很柔软，宫颈口则会呈现出一种开放的状态。宫颈口，大概在产后7-10天的时候关闭，这个时候，细菌感染的可能性才会变小。
在生产完之后，子宫内膜会出现一次新生，这个过程时间更长，大概需要21天左右。等到完全修复，正好需要6周的时间。
想要帮助子宫更快更好恢复。新手妈妈们，需要尽快排尿，下床活动，帮助子宫恢复以及恶露排出。千万不要一直躺在床上不动，此外，坚持母乳喂养，让婴儿多多吮吸妈妈的乳头，也能刺激子宫收缩，加速恢复。
3、盆底肌修复：产后6个月~1年
怀孕之后，由于胎儿长大，盆底肌的压力变大，长期处于重压下，盆底肌很容易松弛，影响妈妈的许多器官功能。所以，产后42天去复查时，医生都会复查盆底肌，必要时，还会建议新手妈妈做盆底肌修复训练!
我心飞翔Aug
一、产后恢复要及时，从产后满月开始就可以做了，越早越好。满月后可以做发汗，像其他的宮巢保养、妊娠纹修复、产后益肾等可以做。
二、十月怀胎期间被撑大了好几倍的子宫，不可能一下子就缩回去，而是需要时间慢慢复原。所以如果收缩不良可能引起下垂。产后及时做子宫养护还是很有必要的。
三、产后减肥也要及时，当然在保证能够保证充足母乳的同时要合理饮食，不能暴饮暴食，加上适当的运动。可能有的宝妈觉得没效果，可以参加一些专业机构的减肥计划。最终要是的是要控制饮食。
希望对你有帮助，关于产后恢复更多内容您可以关注我们的头条号，及时了解，谢谢！
月子印象产康管理
首先，还是注意饮食，营养均衡，尽量少摄入高脂高热量食物，少食多餐可以多吃一些蔬菜和水果。
其次，需要针对性做产后恢复，评估下身体恢复状态，注意是否有腹直肌撕裂等问题，网上有很多达人分享的视频教程，有专门针对大肚腩恢复、腿部恢复、腰部恢复的教程，都比较详细，可以在B站、抖音上面搜索产后恢复。
最后，确认身体状态ok后，还是建议运动起来，慢跑、跳绳、游泳都可以
贵在坚持！
欢哥话养生
多锻炼，饮食清淡，可以适当借助外力来收肚子
