減肥到底有多難？一個人長胖10斤，可能只需要3天。如果想要在7天內瘦10斤，你大概需要消耗39000卡熱量。如果純運動：你需要每天

慢跑6個小時，游泳7個多小時！！如果是素食+運動：你需要每天不吃不喝+運動10小時以上！！

其實各位伽友寶寶們也不用為已經吃下去的脂肪默默垂淚、擔心不已，跟著小七來一套瑜伽排毒法，清理腸道，能幫你輕鬆排宿便，甩掉“嘟嘟肉”，還能讓你恢復好氣色哦~

滾動如球Rolling Like a Ball Roll：滾動，轉動；卷；輾。使翻滾；繞；裹。

千萬不要與瑜伽的“滾動式”混為一談，這個動作很容易讓你看走眼。正確的操作此項練習，我們需要收縮腹部，維持背部的自然屈度，在滾動時，身體的任何一個角度都是固定的，避免甩手甩腳，搖動頭部。

益處：此動作能夠提高骨盆穩定性和核心控制力，按摩脊柱關節和周圍肌肉，增加脊柱的柔韌性和關節活動性，提高協調平衡能力。

動作步驟：

1、坐於墊子前端，膝蓋彎曲，雙腳併攏離開墊子，手臂環抱住小腿。在坐骨和尾骨之間找到平衡，背部屈曲成一弧形。

2、吸氣，保持啟動時身體的形狀，並往後滾動至肩胛觸地的位置。

3、呼氣，滾回到開始的位置。在開始位置保持控制平衡，雙腳不要觸地。然後重新開始。

重複：6～10次

動作變化：

1、難度升級1：形成儘可能小的“球”並控制動作。反之，將身體角度打開多一些，可減低難度。

2、難度升級2：滾球繞圈——以儘可能少的次數，在滾動時身體按順時針和逆時針各繞行一圈。

3、輔助器材：在膝蓋後側和身體內各夾住一個普拉提小球，滾動時控制球不要落下來。

想象技巧：目光始終注視向內，保持頭部、軀幹和腿部的位置始終不變。想象自己蜷縮在一個透明氣球中，順著氣球來回滾動。

注意事項：

·不要從頭部後仰開始，向後只滾到肩胛骨上端，不要滾到頸部。

• 骶骨或尾骨突出的，須用專業的普拉提墊（或選擇至少兩張瑜伽墊）或者在骶骨兩側疊放毛巾加高，滾動時為骶骨留出空間。

• 骨質疏鬆症、髖部和下背部受傷的，避免此動作。

脊椎前伸Spine Stretch Forward

對於有瑜伽練習經驗的練習者而言，這個動作很多人初次練習非常容易和瑜伽的“雙腿背部伸展”混淆。事實上，通過普拉提的“脊椎前伸”練習，我們將伸展上、中背部，並感受如何保持骨盆穩定，怎樣有支撐地坐直。在練習中身體意識、呼吸以及脊椎的伸展和還原應該融為一體。

益處：伸展脊椎和背部肌肉，促進脊椎的靈活性發展，增加核心的穩定。

動作步驟：

1、坐姿，兩腿伸直分開與肩同寬，微微勾腳尖腳跟前蹬。雙臂平行在身體前面伸直，與胸骨的底端同高。

2、吸氣，感覺脊椎向上伸展，呼氣，收縮腹部，將下巴靠近胸前，讓眼睛可以注視著墊子。逐節逐節彎曲脊柱，手臂往前伸，當手臂往前伸時，肩胛骨往上滑動越過胸廓，但不要一直往上靠近耳朵。練習中始終坐在坐骨上，骨盆不前傾。

3、吸氣，軀幹保持不動，想象上身繼續向前伸展，雙手與地面平行延長。

4、呼氣，收縮腹部，把肚臍拉向脊椎，脊柱往後收回到坐姿，使脊柱在髖部的上方。同時，肩胛骨也往後滑回。

重複：4～6次。

動作變化：

1、難度調整1：雙手可以放鬆垂落在腿上方，配合動作自然進退。

2、難度調整2：適當彎曲膝蓋，放鬆大腿後側進行練習。

3、難度升級：加入頸椎的活動，每一次交替頭部轉向一側。改善頸椎在各個角度的靈活性。（圖6，7）

4、輔助器材：坐在泡沫軸上方以增加臀部的高度進行練習。

5、輔助器材：將健身球放在兩腿上方，雙手放在球上在身體屈伸時隨球進退。

想象技巧：

• 坐在坐骨的正上方，當身體往前伸展時，想象坐骨牢牢固定在墊子上，

• 要避免背部象整塊木板一樣前傾，應該收緊腹部把骨盆從腿上提起。想象有人抱著你的腰部往後拉，而有另一個人向前引領著你的手。

•想象你的肩胛骨是兩扇窗簾。脊椎前伸時，前引肩胛將窗簾緩緩拉開。收回還原時則將窗簾拉攏。

注意事項：

• 大腿後側膕繩肌太緊的人，可以用動作變化2或4來緩解肌肉過度緊張。

• 肩膀若有問題者，可以用動作變化1來緩解肩部的不適感。

·下背部或髖部有問題者，可屈膝練習，如減輕下背部或髖部的壓力無效，則略過此練習。

·椎間盤突出或骨質疏鬆者謹慎練習或略過此練習。

當然，除了普拉提練習之外，飲食也得注意啦：

1、記住每天要吃早餐，並且儘量進食高蛋白質低GI的食物作早餐。

2、不要逃避脂肪，只需確保進食良好脂肪，如魚類中的脂肪、肉類、橄欖油、堅果等。

3、進食高品質高蛋白質的食物，以增加休息中的新陳代謝率及用來消化食物的能量。

4、減少精細類的碳水化合物，也就是說，多吃粗糧，少吃細糧，以改善胰島素健康及減去腹部脂肪。

要知道，我們所看到的每一張減肥照，背後都是汗水和不懈的堅持，唯有行動，方能體會到改變的喜悅！加油！！