梁盛锋

在做营养咨询的时候，渐渐发现，每个年龄阶段关注的事情不一样~

有一个食物，获得不同年龄段的共同关注，而且对它报以不同的期望~这个食物就是苹果~所以，对于苹果的研究，在各种的水果中，也是最多的~

尽管苹果的维生素含量并不算高，但是它一年四季都在我们身边陪伴，在不知道吃什么水果的时候，来一个苹果，是很多人的选择~

苹果的营养成分还是不错的~它富含钾、果胶、槲皮素、原花青素、儿茶酚、表儿茶酚、根皮苷、绿原酸等多种保健成分，对于瘦身、保护牙齿、改善支气管功能、有利于肠道菌群等方面，都有证据支持，近年来的多项研究发现，苹果对于健康长寿有着很好的作用，不仅有利于预防心脏病，还能帮助我们远离多种癌症~

说了这么多~那么怎么吃苹果才能发挥这些健康的作用呢？其实也很简单。

《中国居民膳食指南2016》建议，每天吃半斤左右的水果，一个大苹果的量差不多~目前的研究也证实，只需要每天吃一个大苹果就能帮助预防肺癌、结肠癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、肝癌等多种癌症。

至于苹果是生吃、还是熟吃，是饭前吃，还是饭后吃，是早上吃，还是晚上吃，你怎么高兴怎么来~你的肠胃怎么舒服怎么来，关键的关键，就是要坚持~（当然不是要你一年365天，每天只吃苹果这一种水果哈~在不需要考虑血糖的情况下，每天轮换着吃各种各样的水果，都可以帮助预防各种慢性疾病哈~）

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

广东医学微量元素学会理事；王兴国营养特训班5期学员

在健康管理行业从事营养师工作7年…现在还在大健康行业折腾！

营养百事通

苹果是超级好的水果，生吃营养最保留，然而熟了吃也有一些不错的作用。

生吃最能保留营养

苹果营养很丰富，含有多种维生素、酸类物质及抗氧化物质，同时，苹果还含有15%的碳水化合物。譬如，一个154克的苹果含碳水化合物22克，膳食纤维5克，钾170毫克，钙10毫克，磷10毫克。

加热后，部分就会发生改变：

• 　糖分　苹果中含有的碳水化合物包括葡萄糖和果糖，在一般加热的温度下，不足以导致糖链发生任何变化，因而糖分不会因为苹果加热而改变。
  

• 　维生素　苹果中含有丰富的维生素，大部分维生素包括B族维生素及维生素C碰到高温时，就会被分解或破坏，从而导致维生素的流失。
  

• 　　抗氧化物质　苹果里含有的多酚及黄酮类高效抗氧化物质，可帮助清除体内的氧自由基，新鲜苹果中的此类抗氧化物质比加热后的苹果高出6倍。
  

• 　　苹果酸　苹果酸有稳定血糖的作用，但苹果酸加热后会醛化而改变性质。

• 果胶成分(即膳食纤维)加热后，分子量会变小，能降低血中脂质水平。但是，膳食纤维成分在苹果中占的含量不足3％，功效不大。

由此可见，生吃能保留大部分营养；加热后就差了许多。

熟吃苹果能止泻

苹果能调节胃肠功能，而且是双向的。生吃新鲜苹果能通便，而煮熟的苹果，膳食纤维分子量会变小；同时，纤维素有吸附细菌和毒素的作用，能抑制、清除细菌和毒素，起到止泻作用。

做法举例：

• 煮苹果
  

将两个苹果连皮切成小块，用小火煮烂，连果带汤，每天早晚各吃一次。

对肠功能紊乱所致的腹泻有效；若是感染性腹泻，则不宜使用此方法。

注意，吃煮熟的苹果时，不宜加糖调味，否则会加重腹泻。

• 炖苹果泥
  

可用勺子把苹果刮成泥，炖熟后吃。

每日吃3次，每次100克左右；一岁以下婴儿，每次吃50克，每日2～3次

对于小儿水泻、久泻，脾虚者尤其适合。

• 苹果粉冲服
  

空腹时，用温水调服苹果干粉（每次15克），每日2~3次，也有止泻效果。

家庭医生杂志

早上吃苹果能发挥最大的功效，早上的苹果是金苹果，中午的苹果是银苹果，晚上的苹果是铜苹果。说的就是早上吃苹果吸收的是金，中午吸收的是银，晚上吸收的是铜，所以建议大家吃苹果的最佳时间是早上。

　　苹果富含大量糖类，第一个苹果应该早晨空腹吃。之所以空腹吃是因为有助于消化;而早上吃是因昨晚晚餐至早餐前，超过10多个小时没有进食，肝糖基本耗尽，早晨甚感疲劳，人一般都处于饥饿状态，空腹吃一个苹果，果糖很快便转化为葡萄糖，被人体吸收约半小时后，自感精力充沛。另外早晨吃苹果能发挥最大的功效。

　　相对苹果在午餐、晚餐前吃，还是午餐、晚餐后吃，水果属生食，吃生食后再进熟食，体内就不会产生白细胞增高等反应，有利于保护人体免疫系统，从而增强防病抗癌能力。饭后吃水果则无此种保护作用。此外，饱食之后吃水果，所含果糖不能及时进入肠道，以致在胃中发酵，产生有机酸，引起腹胀腹泻，故餐后需待一小时后再吃水果。

　　俗话说：慢吃苹果快吃糖。说的是苹果中含有的果酸有益于清楚口腔内的有害细菌，保护牙齿。所以睡前吃一个苹果，对牙齿非常有益。

洁洁的美食日记

苹果是我们很常见的一种水果，很多人都喜欢吃，价格也合理，那苹果怎样吃才最有营养呢？

苹果熟吃最营养

大家一般都是生吃苹果，因为生吃水果对于保护其水溶性维生素来说是最好的途径。但其实，熟吃苹果也有益处。一些营养学家研究发现，苹果熟吃，营养能达到最大化，可防治嘴唇生热疮，齿龈发炎，舌裂，便秘等疾病，还有降血糖，降血脂，抑制自由基抗氧化之功效。

苹果熟吃的方法:将苹果连皮切成6～8瓣，放入冷水锅内煮，待水开后，将苹果取出，连皮吃下。高温加热还可以使苹果表面的农药分解，吃起来更加安全卫生。

注意:烹制时应该洗净并去心，因为苹果核中含有毒素，去掉食用更加安全。

下面分享给大家3道"苹果饮品"👇

1.脾虚久泻喝——苹果山药汤

食材:苹果500g,山药30g,麦芽30g,芡实10g.

做法:苹果洗净，切块备用，山药，麦芽，芡实洗净与苹果一同入锅，加适量水，大火煮沸，小火熬煮1h,早晚温服，有益脾胃，助消化，止腹泻的功效

2.阴虚便秘喝——苹果生地蜜饮

食材:苹果300g,生地黄15g,蜂蜜30g.

做法:生地黄煎水取汁200ml,苹果洗净，去皮去核，切碎，榨汁，加入生地汁，调入蜂蜜既成，早晚温服，具有滋阴补虚，润肠通便，清热除烦的功效。

3.胃脘胀闷喝——苹果金桔饮

食材:苹果300g,金桔15个，胡萝卜100g,蜂蜜适量.

做法:前3种食物洗净，切碎，榨汁用，将果汁入锅煮沸，调入蜂蜜即可，早晚温服，具有健脾和胃，理气化痰的功效。

吃苹果一定要细嚼慢咽，一个苹果至少要吃10分钟，这样不仅利于消化，更重要的是对口腔卫生和减少疾病大有好处。研究表明，吃一个苹果后，口腔内的细菌将减少90%。饭后半小时尽量不要吃苹果，因为苹果中的鞣酸和蛋白质会结合生成不易消化的鞣酸蛋白质，使用后会使肠胃发胀，建议饭后2小时再吃苹果比较好。🍎

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苹果什么时候吃最好，苹果是好东西，但不是什么时候吃都适合的，可能大家听过早上金苹果，中午银苹果，晚上毒苹果的说法，是有道理的但也分情况。

在中医理论中，在上午八九点是脾胃活动最旺盛的时候，也是人的阳气开始比较活跃的时候，这时候吃营养成分多的食物容易吸收，到晚上的时候脾胃就没白天那么活跃了，所以早饭的时候吃不在多而在精，早饭后吃苹果是相对比较好的。

另外对于有些身体不好者来说，最好是不要空腹吃苹果，尤其是胃肠道疾病的患者，一般要求戒冷食，其次在早上空腹吃苹果可能会引起胃的不适，建议在用餐2

小时后在食用。

俗话说“一天一苹果，医生远离我”。早上空腹吃苹果，可以治疗慢性腹泻和大便干燥，因为苹果中的鞣酸、有机酸等物质具有收敛作用，而果胶、纤维素具有吸收细菌毒素的作用，所以可以止泻排毒素。

空腹吃苹果之所以可以排除体内的毒素，是因为苹果中含有半乳糖荃酸，对排毒的功效非常显着，其果胶能避免食物在肠内腐化。同时，苹果中所含的纤维素和有机酸能够促进肠胃蠕动的作用，帮助消化，从而达到通便的效果。

空腹吃完苹果没的多久就会有便意，每天早上空腹吃苹果或喝一杯苹果汁，可预防胆结石。此外，苹果富含糖类，早上空腹吃苹果可以补充糖类，使精力充沛。

木易八子

如何吃苹果更好：用淘米水浸泡15分钟，洗净苹果皮中的农药，有效防止农药进入人体内。洗净之后和着皮吃，苹果皮是非常具有营养价值的。千万不要把苹果皮削掉哟。饭前一小时吃苹果最健康营养。饭前一小时吃苹果，此时基本是空腹状态，苹果能很好的被肠道吸收，有利于增强人们的免疫系统的能力，有效增强抗病能力。早起吃个苹果，能保持肠胃畅通，有效防止便秘，对于中老年人来说非常有益！睡觉前半小时可以吃一个苹果，能够改善睡眠，保证身体健康。两餐之间吃个苹果既能够填饱一时之饥，有利于肠道健康，何乐而不为！

苹果煮着吃更营养。 苹果中含有丰富的营养素，例如膳食纤维果胶、糖类、维生素和矿物质等，这些营养素对健康都非常有益。

例如果胶膳食纤维不仅可以起到润肠通便的作用，还能帮助降低血糖，降血脂，清理体内的垃圾毒素。 1、苹果加热以后，其中的膳食纤维果胶得以软化，软化后的膳食纤维和果胶更容易被人体利用，从而使其营养作用发挥得更完善。 2、煮苹果更适合一些特殊人群，卧病在床、口腔牙齿不健全或胃肠功能不好的人，可以减少咀嚼，减少对胃肠道的刺激，使得摄入更顺畅。 3、传统的苹果吃法，时间长了难免会觉得平淡无奇，所以煮苹果可以改变原有的风味，让生活充满乐趣。

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苹果既能减肥，还能帮助消化。苹果是水果中比较低热量的是一类，每100克只产生60大卡的热量。苹果有“活水”之称，能够溶解硫元素，让皮肤紧致光滑。

方法：苹果打成汁，滴入酸奶中，搅拌食用；喜欢苹果脆感的话，可以直接将苹果切成小块，拌入酸奶中食用。

關鍵字: 抗皱 健康 营养学