蘆方文
乳房的主要成分就是脂肪，除非你的體脂下降到一個非常低的水平，才會帶著胸部的脂肪一起減少。所以，常見的女健美運動員的胸部經過全身脫脂後，才會顯得那麼小。普通健身女生根本不用擔心胸部縮水的情況，而且胸部的力量訓練，還會把乳房下底層肌肉訓練的更為發達，會讓你的胸看起來更為挺拔和有型。總而言之，胸部的力量訓練，並不會讓你的胸越來越小，反而越來越挺越有型!
最後，我們再回來說下女性的臀部要不要練大，專業的講不叫練大，應該是叫提臀，通過力量，深蹲、箭步蹲等訓練，能刺激到大腿及臀部深層肌肉，使臀部變得更緊緻渾圓，不會由於脂肪太多而顯得軟軟的下塌，由於臀部肌肉變得發達，腿部也變得更緊緻挺拔，整個體型就會更性感好看。
而且，臀翹寬就會顯得腰細，這是視覺比例上的原理，所以想要收腰的女性，不光要練腹部，還要練胸和臀，才能事倍功倍。健身與健美有著本質的區別，健身是追求形體的協調曲線美，健美屬於競技專業運動，追求的是肌肉感、圍度和比例。普通人保持健身，才能保持體態，達到胸大臀翹，性感迷人的身材。
流浪者Rangers
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：女生的臀能練大嗎？
能練大！能練大！能練大！
首先胸和臀的構造是不一樣的，女性的乳房當中主要撐起體積的是腺體和脂肪等。
這些都是不能夠通過訓練變大的，相反會因為脂肪減少而變小，這就是您說的胸越練越小。
悄悄告訴您，並不是所有的女生的胸都是越練越小的。
有的人訓練之後不僅不會變小，還會更加的挺拔。
嗯，哭去吧。
臀部不同，臀部本身就是由肌肉組成，並且肌肉佔比高。
而我們進行力量訓練，就有使肌肥大的作用。
所以
女生的臀能練大！
然後您後面的問題：在不影響其他部位大小的前提下，是否可以把臀部練大？
ki的理解為你是想對臀部進行針對性的訓練，而不想對其他部位做太多的改變。
當然，ki個人是比較推薦整體訓練的，這樣形體上會更好看。
這是ki的個人意見，咱們說訓練。
怎麼樣把臀練大。
直接說訓練動作，計劃安排的話，根據自己的實際情況而定。
臀橋：
首先，身體靠在凳子上，也可以平躺在墊子上，屈膝，腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，雙腿分開與髖同寬，或略寬，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，將負重放在小腹位置，或者髖關節的前上方。此為起始動作。
吸氣準備，呼氣，臀大肌發力，推動髖關節向上頂，到大腿前面、髖關節和腹部到同一水平面，臀大肌有收縮感，然後吸氣，臀大肌控制身體還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。
臀橋的動作變化是比較多的，除了槓鈴等自由重量外，還可以選擇一些固定器械。
後抬腿：
跪在墊子上或者凳子上，手放在肩關節正下方，肘關節伸直不鎖死，肩胛骨向兩側打開，不要過度的挺胸（過度挺胸會塌腰），脊柱保持中立，微收下巴，頭頂向前延伸，髖關節中立，核心收緊，雙腿分開與髖同寬，小腿平行墊子，腳踝貼在墊子上。
吸氣準備，呼氣的時候，身體儘量保持不動，臀大肌發力，向後抬腿到最高處，此時臀大肌有收縮感，吸氣，慢慢還原，如果是隻做單側的，那就還原到膝蓋略微接觸墊子繼續重複動作。
這個動作也是有非常多變化的，還可以選擇器械作為阻力。
比如繩索：
或者器械：
壺鈴搖擺：
說到臀部訓練，怎麼能夠少得了臀部殺手壺鈴呢。
做壺鈴搖擺的時候，一定要記住，是靠臀部的力量頂出去。
除了這些針對性的動作，再有一些臀部訓練動作比如深蹲、哈克深蹲、硬拉等。
也都有非常好的效果，不要擔心其他部位練大，沒那麼容易變大的。
以上就是KI健身關於您“女生的臀能練大嗎？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
現在都流行翹臀，很多女孩子追求完美，這個其實是完全可以的。
經常聽到發達的胸大肌，那麼也應該知道臀大肌。這麼說是不是明白了，沒錯，臀部主要是由肌肉構成。有臀大肌，臀中肌，臀小肌，梨狀肌等。
平時不經常鍛鍊的人，屁股由於長時間坐著，肌肉沒有得到有效鍛鍊，所以相對來說扁一些，甚至有些下垂。
我們可以通過鍛鍊，讓臀部肌肉豐滿起來，很多明星都是通過健身從而有了豐胸翹臀完美身材，我們普通人只要堅持一樣可以。
翹臀鍛鍊方式:
1，橋式運動，平躺於床面，雙手放在身體兩側，雙腿屈曲，雙腳支撐在床面，然後儘量把屁股太高，讓臀部有收縮感。開始可以一天2組，一組30次。逐漸加量，這個動作對腰椎間盤突出症的患者也有幫助。
2，深蹲，這個動作不但可以增強腿部和臀部肌肉力量，塑造完美曲線。還能夠改善心肺功能，減肥，增強核心肌群力量。但是標準動作很有必要，否則會傷及膝關節。也是要逐漸增加訓練量。
3，後抬腿動作，俯臥位，雙肘支撐，雙腿併攏，分別後上抬腿到45度，每一側抬10個一組後交換另一側抬腿。分別抬3組後休息。這個動作主要針對臀大肌，大腿後側的骨二頭肌，半腱肌等。
不用非要去健身房，這三個動作在家都可以練習，只要堅持鍛鍊，你一樣也會有一個翹臀，也就是你說的把臀部變大。
我是康復科李醫生，點擊右上角關注我，遠離亞健康，享受健康生活。
康復科李醫生
最近一名叫諾佳的小姐姐在網絡上走火，原因有二：
- 她曾經是一名軍醫大學臨床醫學系的學生
- 她現在是一名職業健美運動員
但是，她吸引人的卻不是這兩點，而是她的臀——她的美臀。下圖即是其本人：
圖片來源於“全球健身指南”公眾號
女生的臀當然能練大
諾佳小姐姐的美臀、大臀不是天生的，而是她通過鍛煉出來的，是投入了時間、汗水，拒絕了美食的結果。
圖片來源於“全球健身指南”公眾號（右）
現在熱衷於健身的越來越多，愛美的人都走進了健身房。
常見的練臀方法有以下幾種：- 臀橋
- 硬拉
- 坐姿髖外展
- 深蹲
- 弓步蹲
- 俯身直腿上擺
普外三角針
興奮的告訴你：肯定能！
更興奮的告訴你：而且並不太難練！
因為臀部肌肉，在人體上屬於很大的一個肌群，所以在營養達標的前提下，做合適的訓練，可以看到很好的效果。
就是你們常說的蜜桃臀啦！
我說一下針對臀部訓練的兩個徒手動作，有興趣可以看看。
首先把臀部肌肉分塊
看見這三部分了麼？
其中最大的兩部分就是下方和上方。
那麼，針對下方，我們來用深蹲訓練；上方用臀橋訓練。
先說說深蹲
這是一個完整的徒手深蹲動作。
要點是上身正直不要駝背，腹部收緊，緩慢下蹲。蹲到大腿與地面平行，緩緩站起來。站起來的時候用腳跟發力蹬地。
另外，強烈建議去健身房做負重深蹲效果更好。女生並不會蹲出粗腿，安心。
然後是臀橋。
平躺地面，用上背部和肩部支撐地面，臀部發力把身體頂起。到圖裡這樣的位置，小腿和大腿錘子的時候，再緩緩放下，再重複。
注意用力過程中脖子和手不要一起用力。
這兩個動作每週各練兩次即可，在健身房負重訓練的話每週一次就行啦！
幾個月之後，臀部曲線會更加豐滿柔和。試試吧！
虎山行不行
要明白如何練臀我們首先要明白臀大肌控制的是什麼運動，臀大肌可以完成屈髖伸髖的運動，而大腿部肌肉群可以完成屈髖伸髖和屈膝伸膝的運動。而深蹲時髖關節和膝關節都會運動，所以標準姿勢的深蹲75%增強大腿肌肉，25%增強臀部。非標準姿勢的深蹲，甚至大腿部和臀部發力佔9:1甚至更多。
而要想讓臀大肌發力更充分且沒有粗大腿的副作用，就是做到屈髖伸髖，但不能屈膝伸膝。比較容易的近乎於孤立的屈髖伸髖動作可以分為兩大類，仰臥曲腿頂跨，俯身後抬腿。
仰臥屈腿頂跨的變種運動叫做臀橋，兩者的唯一區別在於豎脊肌是否放鬆，也就是腰部是否挺直，網上只能搜索到臀橋的圖片，老外只做臀橋是因為他們不管男性女性，也都不care腰部的粗細，而他們對於腰部的審美也是粗壯有力量。所以休傑克曼，傑森斯坦森，史泰龍，都是大粗腰。所以你們如果回憶一下，10-20年前商場裡很多內衣模特照片都是老外，腰部都是直筒，所以現在歐美T臺秀場上很多超模腰都並不細。外國女性如果覺得自己的腰臀曲線不夠好，她們只會去把胯練寬!
而並腳並腿做則有助於上提臀部內下側，通常絕大部分人的情況是要先鍛鍊外側，完全練好外側之後看內側是否下垂，再考慮做並腿並腳的。
接下來說俯身後抬腿。俯身後抬腿的管件不是發力姿勢，而是取決於你想要哪種臀型。我們所說的好看的翹臀圓潤，臀線明顯所以顯得性感，又由於下臀線高，會顯得腿長。
那麼什麼是100分的臀型? 沒有下臀線的臀是100分的臀型!下圖不要關注於大腿肌肉，我前文說了老外健身女性喜歡大腿粗壯結實，這已經是能找到的最細的了。
為什麼說沒有下臀線的臀型是100分的臀型，因為抬高下臀線最多隻有2-3cm的空間，而沒有下臀線，看起來臀就是腿!照片裡面看著已經顯得很長了，如果現實中在海邊看到這樣的100分臀型，會比照片裡面的視覺衝擊力要大得多，你會感覺那個腿是逆天的長。
80分的臀型是可以做俯身後抬腿的，在臀部發力的同時去加深並且擠壓下臀線，讓臀線變高。但是100分的臀型則完全不能夠練下臀線，需要做俯臥後蹬腿。將俯身變成俯臥，抬的感覺弱了而增強蹬的感覺。打個比方，80分的臀型就像是向西走80米，而100分的臀型卻是向東走100米，所以鍛鍊的方法完全不一樣，首先你們要明白你們想要哪種臀型。——80分的更圓潤性感，也更好練。100分的臀型要經過更多努力，而且臀型的弧度不會很大，但是會顯得腿非常的長!
臀練對了效果非常的快，而且臀型好了對於整體穿褲子的效果提升非常明顯。所以我學員裡面的女孩兒練臀都會上癮，可以說最上癮的就是練臀的動作了。下面再發一下我的超模學員：張抒揚 的照片，這就是沒有下臀線的臀型，她自從練了臀之後就愛上練臀了。
【希望此回答能幫到您，有疑問請諮詢我們醫師，將免費為您解答】
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現代社會誰不對前凸後翹的女性多看幾眼，火爆的身材再加上性感的衣服，走在大街上，百分百的回頭率，一股成就感自由自在的從腳底衝到上頭。今天醫學派出所就來給大家科普一下健身的知識。
有的女孩說不敢進健身房是害怕自己的胸部越練越小，那我可以告訴你，那是你練的方法錯了。女性的乳房多數由脂肪組成的，除非你身體的體脂率極低，不然你的乳房是不會變小的，反而鍛鍊胸部肌肉可以讓你的乳房看起來更加挺拔誘人。
有人問女生的臀部能練大嗎？不用我告訴你，許多現實的例子都擺在我們面前，現在還有世界性女性臀部比賽，她們的臀部都是通過健身的方式練出來的，所以當你也想有火爆的身材時，不妨趁著隆冬季節走進專業的健身房，把自己想變大的地方練出來。現在許多女性都有垂臀現象，就是從後面看臀部，可以明顯看到臀部下垂到大腿裡，有一天明顯分臀線。這樣的女性就算身材再好也是毀在了這臀部上了。這就是因為臀部過多的脂肪造成的。如果一個女生看不出分臀線，讓大腿和臀部完美連接起來（就是看不出大腿與臀部的分戒線），然後再與腰部結合。那麼這個女生就算臀部不大，身材也是十分誘人的。（例如作者老婆）
當然，女性因為不崇尚肌肉（肌肉女也不好看）所以我們就不能像男孩那樣隨便找個地方就開練，女性健身一定需要有專業的健身教練指導，這樣就不會因為想練大臀部而同時把自己練出了大象腿，健身教練的好處在於可以幫助你快速地（例如一個冬季）讓身上任何一個部位變得性感起來。
每個人追求自己性感的身材是沒有錯的。但不要過份地認為自己的胸部和臀部越大就越漂亮。（尤其女性朋友）要身材性感，一定要符合自己的身高比例才會好看。而不是盲目地追求某些部位的大小。例如，許多世界選美香小姐的臀部也不是特別大的。
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醫學派出所
很肯定的說，能練大，因為臀部的肌肉形態當你一站起來就處於一個收縮的狀態（坐著的時候反而是拉伸狀態，所以經常久坐的人無論男女 屁股都是扁平的！想想一下是不是？），所以說臀部訓練很容易容易出效果，就像男生的肱二頭肌一樣，胳膊稍微一彎曲就有很明顯的形態。臀肌也是如此。下邊有臀部訓練乾貨。
澤不同出品——必屬精品
另外說明一點，女生的胸不會越練越小的，除非你進行高強度的刷脂訓練，普通的胸部訓練只會讓胸部更挺拔，因為乳房在胸肌的上方，胸肌發達了胸部自然就挺翹了。下邊進入正題 乾貨來了。
關於深蹲 大部分妹子包括我自己這個純爺們兒，剛開始訓練的時候很難找到臀部發力的感覺（目標肌肉的發力感在健身訓練中超級重要），所以我推薦從臀衝這個黃金動作開始訓練，當學會控制臀部肌肉後，再進行深蹲硬拉。
臀部訓練——臀衝（也叫臀橋）
1. 選擇健身房的槓鈴凳高度即可，一將中背部作為主要承重點放於凳子上相對會更好的承受壓力，並確保穩定。
2、膝關節不要內蓋，大腿與小腿承45°。
3、收緊腹部，增大腹內壓，防治腰椎過伸。
4、把重心放在腳後跟
5、往上推時候注意頂髖利用臀部的力量，讓小腿垂直於地面。
訓練次數5-10組。每組10RM-16RM（RM是一個重量你能舉起的最大次數，如果自重訓練很輕鬆的話 進行負重，像下圖那樣保持10-16RM。）每組中間休息30S-60S。。注意利用臀部的力量進行頂髖，很重要肌肉發力感！！！
臀部訓練——跪姿後踢腿
1、跪姿臥於墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲；
2、下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與髖骨應成一直線。
3、接著將其中一條腿利用臀部發力往上抬（把你的臀部想象成一個軸，通過軸的轉動來帶動腿部）膝蓋維持彎曲，到頂端（丁峰收縮）後停留約兩秒，再慢慢下降，這樣算是一下。
訓練次數5-10組。每組10RM-16RM。注意很重要臀部肌肉發力感！！！一條腿訓練完，便可換另一條腿，，每組中間休息30S-60S。
自重覺得很輕鬆，就利用龍門架或者彈力帶進行負重訓練，保持在10RM-16RM即可。
臀部訓練——深蹲
當可以找到很容易找到臀部發力感了，就可以愉快的深蹲了。
1、雙腳分開與肩同寬。腰背平直
2、腳尖與膝蓋保持同一方向，不要內扣。
3.、保持腹部收緊的前提下，向後坐（想象身後有一張沙發）膝蓋不要超過腳尖 ，大腿與地面保持平行後再頂髖（臀部發力）起身。
注意的一點是下蹲的時候，背部不要過於前傾，因為腰會承受過大的壓力。
5-10組。每組10-16RM。自重感覺很輕鬆後進行槓鈴負重訓練，槓鈴訓練的時候記得往槓鈴上裹一層瑜伽墊，這樣對減小對斜方肌的壓力（不會很疼...妹子們都怕疼...）
臀部訓練——屈腿硬拉 不是很推薦直腿，直腿硬拉對腰部的壓力非常非常大！
這個動作需要注意的比較多，如果不注意的話，很容易對腰部肌肉和腰椎造成損傷。
對於硬拉，一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上，開始拉起槓鈴之後之後，你就沒有機會再做出調整了。
雙腳走近鈴杆，站在槓鈴正中，雙腳比肩寬一點兒。腳尖稍微向外側。使鈴杆儘量靠近脛骨（小腿前測的那根骨頭。
雙臂
俯身，採用正握（或者正反握一手正握一手反握）。雙臂在雙腿稍偏外側下垂，但要靠近身體。手臂伸直，而且要在拉起重物的整個過程中保持伸直。
背部
雙膝彎曲，背部保持平直（收緊腰腹部），臀部後移。
髖部
要使髖部處於正確位置，你的大腿應該移至高於水平位置一兩英寸處。此時你的髖部應高於深蹲最低點的90度、（大腿與地面在45度左右。）。
胸部和頭部
抬頭挺胸。
然後臀部全身發力（注意一下臀部的發力感）拉動槓鈴離開地面，並繼續上移，直到雙腿伸直。重心置於腳跟，想著使腳跟蹬地，就像深蹲時一樣，必需收緊腹部！必要時候帶腰帶保護！
訓練組數5-10組。每組10RM-16RM。
深入簡出的碼字不易，如果對位美女有幫助的幫點個贊，最重要的是關注我（關注我的美女身材都變好了哦），以後我會分享更多關於、健身減肥的乾貨文章，讓各位擁有健康完美的身材。
六六的澤
看到這個問題的時候，腦海裡出現了之前的一個瑜伽教練的蜜桃臀，這是我在現實生活中第一次也是唯一一次看到比較完美的身材。
今天就來說這個教練在上課期間交給我們的練就蜜桃臀的小知識吧。
1、橋式
首先：平躺在墊子上，上身放鬆
然後：屈膝、雙腳掌貼地，腳跟儘量靠近臀部的方向
最後：雙腳發力，將臀部高高的頂起，腹部也隨之太高一點。在達到最高點之後保持兩秒鐘緩緩下落至臀部距離地面5釐米左右，進行下一組動作。
2、橋式之強化訓練
首先：平躺在墊子上，上身放鬆
然後：屈膝、雙腳掌貼地，腳跟儘量靠近臀部的方向，將左腿腿蹬向天花板的方向
最後：保持左腿不動，右腳發力，將臀部高高的頂起，腹部也隨之太高一點。在達到最高點之後保持兩秒鐘緩緩下落至臀部距離地面5釐米左右，進行下一組動作。做完一次之後換另外一側。
3、忘記名稱的體式之一
以上圖片均來源於網絡首先：山式站姿保持全身挺拔
其次：將雙腳打開兩個肩寬，保持上身挺直、小腿與地面垂直，臀部向下坐，直到大腿與地面垂直
最後：在這個位置保持，達到極限之後恢復到山式站姿稍作休息後據需下一組訓練
4、忘記名稱的體式之二
首先：向右側躺在墊子上，將雙腿伸直
然後：保持大腿不動，將左腿彎曲直到90度
最後：保持大腿不動，將小腿繞著膝蓋為中心進行緩慢的旋轉，向上達到極限後恢復原位，重複20次後換另一側鍛鍊。
找不到圖片了，大家就關注一下吧，祝都有個好身材
每次做這些動作的時候，都覺得自己的屁屁喝醋了，簡直太酸了，嗚嗚嗚。現在臀部雖然沒有成為蜜桃臀，但是我爆滿了不少，就不上圖禍害大家了，嘻嘻。
關注瑜伽小美人兒，一起瑜伽，一起打造蜜桃臀收取別人羨慕的目光吧。
亞方的瑜伽時光
女生的翹臀是完全可以通過運動練出來的。
接下來分享5個動作，每天堅持做2-3組，只要一個月，你就可以看到自己臀部的變化。
1、提臀
首先你需要平躺下來，手臂放鬆的放在身體兩側，膝蓋彎曲，雙腳踩著地面。做完這些準備工作後，向天花板的方向提臀並保持幾秒鐘。在沒一側重複這個動作並達到一分鐘。
2、腿向上伸
兩腿之間保持胯部的寬度站直。然後，雙手握住啞鈴。左腿彎曲，抬高離地面幾英尺的地方並伸直胳膊。接下來伸出你的右胳膊越過頭部並抓住肩保持幾秒鐘。然後兩條腿和倆個胳膊繼續做相同動作，數量按照自己忍受的範圍自己定。
3、做蹲坐
蹲坐是一個典型的運動，你可以從中受益匪淺。當你在做這個運動時你要確保你的腰是直的不要彎曲。如果你的腰彎了，可能會肌肉拉傷。膝蓋彎曲呈90度。如果你靠著牆做有利於保持背部是直的，並且沒有隆起的部位。
4、跑步
跑步是一種強身健體的活動，也是健臀的一種運動。如果你不是酷愛運動的人，你最好剛開始的時候慢跑。這會確保你跑的時間長而且不至於感覺到非常的累。剛開始的時候每天跑10到20分鐘，隨著時間的增加而加量。這樣的話，一個月下來，你就不會跑著跑著就停下來了，而且呼吸也不會喘了。
5、弓步
做弓步你需要伸出右腿，左腿保持不動。然後彎曲右腿呈90度，是自己變低不用弓腰，但是你的腿要保持延伸。保持幾秒後回覆原來的姿勢。然後換另一隻腿做。之後兩條腿重複這個動作。如果你每天都會做這幾組動作，你會擁有一個完美的臀部。其實規則的走路也會幫助你提臀。其關鍵是堅持不懈並且需要盡你最大的努力。
不過需要注意動作的標準性，否則很容易導致關節受傷。另外要想擁有翹臀，三天打魚兩天曬網肯定是不行的，還應必須堅持。
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