黴黴的小粉絲DD
想要練出翹挺豐滿的臀部，首先我們要知道臀部的肌肉作用才能更好的鍛鍊到臀部的肌肉，讓臀部更好的依靠肌肉而顯得豐滿。
男生在健身房鍛鍊時可能覺得背肌或者胸肌最難練，而女生到了健身房什麼最難練呢？臀部肌肉無疑是其中之一。臀部豐滿以後不管顯得腿長，穿衣服也會顯得很性感，翹臀是很多女孩子夢寐以求的身材。那麼如何才能把扁平的臀部練翹呢？
我們先不急著說動，而是說一下臀部肌肉的構造。臀部肌肉主要可以分為臀中肌、臀大肌和臀小肌，十分好記但是不好練。臀中肌主要控制大腿的外轉和內旋，單腳站立時還能保持骨盆的穩定。而臀大肌的作用很廣了，幾乎所有伸直和伸展腿部的動作都會用到。
臀小肌屬於深層肌肉，由於一頭連接著骨盆的轉子，所以他前部使大腿屈和內旋，後部則使大腿伸和外旋。想要把臀部練豐滿，最大的臀大肌無疑不能忽視，其次臀中肌練好了會讓臀部看起來耕橋亭，所以我們主要還是鍛鍊表層的這兩塊較大的肌肉。
前面說了臀部肌肉的作用，那麼我們就要結合鍛鍊的動作才能更好的鍛鍊它。既然臀部肌肉主要是控制腿部那麼我們就要更多的活動腿部來鍛鍊它，但是我們也要注意不要鍛鍊到腿部的肌肉以及骨盆前側的肌肉。
那麼臀大肌的鍛鍊最好的選擇無疑就是深蹲這個動作。由於負重大，所以對肌肉的刺激也很強，而且還能鍛鍊到腿部，對於快速增肌是很好的選擇。擔心腿變粗的話一定要多多拉伸。
除了深蹲，臀橋也是很好的鍛鍊大重量練臀的動作。注意念動合一保持臀部發力，而不是依靠腿部和核心的力量來頂起槓鈴或者啞鈴。
除了這些，驢踢也是很好的鍛鍊臀大肌的動作，新手可以做無負重的訓練，練了一段時間可以選擇驢踢機來鍛鍊。
練臀組好的器械無疑是龍門架了，繩索可以讓你勾在腳上，從而可以讓腿部負重朝側面以及後面擺動，朝側面擺動很好的鍛鍊到臀小肌和臀中肌，朝後側則可以鍛鍊到臀大肌。
負重的側步蹲也是很好的鍛鍊臀部的動作，由於從側面運動所以比較側重鍛鍊到臀中肌以及臀小肌，但是臀大肌由於佔比大還是會鍛鍊到。
雖然對於提升臀部的豐滿程度，臀大肌很重要，因為臀大肌是全身最大的單個肌肉之一。但是臀小肌和臀中肌是保持良好站姿的重要肌肉，我們也不能忽視。而且對於翹臀來說，臀中肌是最主要的，就好比胸肌要挺拔就要練好上胸。
肌肉養成策略
最近熱搜火了“許晴翹臀”，哈哈哈，翹臀的迷人魅力我們就不贅述啦，可天生擁有豐滿緊實翹臀的人畢竟是少數，尤其是我們亞洲人種，大量的姑娘即便整體身材比例很好，也會一定程度上存在臀部扁平、鬆垮、下垂等等的問題，那麼究竟要如何穿衣彌補這個問題呢？黨老師來支招！
上週日下午是我們《搭配的秘密花園2-和你的衣飾談場戀愛》的實操課，課上我們為每一位同學測量身材，找到你的身材類型和局部特點，臀部這個細節大家往往關心的都是寬窄，而挺翹則是我們經常會忽略，還有時候是不好意提起的，但其實每個女人都渴望擁有的，因為屁屁扁平的人穿起衣服來，從後面和側面看就有點寡淡了，身材曲線不夠突出，會少很多女人味道，所以不必害羞，先天不足我們穿衣來湊！
無論是褲裝還是裙裝，對於扁平臀，腰部以下的面料材質一定是挺括、硬質優於柔軟垂順。比如硬挺的牛仔短褲會比一般的西服面料、純棉面料的短褲更有提臀的效果，更適合扁平的下垂臀型。
1、屁股上口袋
屁股扁的同學可以多選擇屁股位置有口袋裝飾的款，可以製造一種屁屁很翹的假象，顯得屁屁處更“有料”哈哈，更凸顯身材曲線。
2、臀部打褶和圖案裝飾
和在臀部裝飾口袋原理一樣，從腰線開始在臀部位置做打褶處理，或者有圖案花紋裝飾的，也會有增加臀部上部分量感，顯挺翹的作用
3、褲腿稍微收緊的也能製造臀部弧度。
如果褲腿在臀部，尤其是臀位線（臀部和腿的分界線，也叫臀部微笑線）的位置處太寬，臀部就沒有一個明顯的曲線，而如果褲腿在臀位線的位置略微收緊，無論是短褲還是長褲都會更有臀部曲線
4、當然最有效果的是臀部裝飾有荷葉邊的裙子啦
5、臀部打褶的百褶裙也有不錯的效果
如果你典型扁屁股星人，黨老師就建議你遠離包身鉛筆裙，選擇面料挺括的百褶裙，傘裙都會更遮蓋這個問題
6、荷葉邊下襬的上衣
其實上裝裡面也有豐臀神器，那就是荷葉邊上衣，收腰但是有荷葉邊下襬，尤其是面料還略為挺括的荷葉邊上衣，會在腰身以下撐開一把小傘，無形中對比顯得腰細臀豐，是十足女人味的單品
好啦，這些秒變小翹臀的技巧你都get到了嗎？當然，要想擁有怎麼穿都傲嬌的蜜桃臀微笑線，各路仙女們還是要注意去健身房勤加練習臀部哦！關於如何穿衣翹臀，你還有什麼私房妙招，歡迎留言告訴我們哦~
美有美的法則，靚有靚的科學，歡迎關注我們一起科學扮靚~！
黨遜扮靚圈
對於女性來講，臀部無疑是脂肪容易囤積的部位，而且比較難練，但難並不是說做不到。通過對臀部肌肉的塑形會讓臀部變得豐滿而結實。
針對於臀部肌肉的塑形，可以分成兩種方式來做
複合動作鍛鍊臀肌和膕繩肌來抬高臀線，不但使臀部變翹，還可以拉長腿部曲線。
專門針對於臀肌的獨立動作，使臀部變得圓潤豐滿，比較具體一點就是說把臀部兩側的凹陷部位練得飽滿。
那麼你需要這麼做
第一類：複合動作包括
直腿硬拉（主要鍛鍊部位：膕繩肌）
兩腳開立，比肩稍狹。微微屈膝，向前屈體，同時注意整個動作都要腰背挺直。兩手用正、反握槓鈴，握距稍寬於肩。不要低頭，直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。（當然器械也可以用啞鈴代替，徒手也可以）
深蹲（主鍛鍊臀腿）
腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣，掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原，全程保持腰背挺直，下蹲時吸氣，起身時呼氣。
除這兩個動作之外，後踢腿、箭步蹲、早安式體前屈，俯身挺背都可以把臀肌和膕繩肌練到。
第二類：獨立動作
這類動作會主要刺激臀肌，對膕繩肌的刺激會很小，動作類型主要是分腿鍛鍊代表動作有：
腿外展
使用低位滑輪裝置把圓環套於右腳踝，左手握住固定物體以支撐身體，將右腿拉過左腿並繼續向外拉伸，收縮臀肌，然後慢慢麼方向還原。如果是在家中可把拉力繩或彈力帶接於固定物體後繫於腳踝。
當然，如果在家來做可以藉助彈力帶來增加阻力或徒手進行
- 側臥分腿
身體朝向左側躺下，彎曲左腿成90度，將左腳放在右膝關節的後方，保持右腿伸直，慢慢儘可能高抬起右腿，收縮臀肌，然後還原。完成預期次數後換腿。如果要增加強度，可以在腳踝處綁上沙包。
當然，除了這兩個動作之外，還有器械分腿，站姿分腿等。
除了以上兩類動作之外，還有一個是對這兩類動作的補充動作，就是縮臀，它是一種讓臀肌結實非常好的方法。它不僅有效而且方便，在任何場合都可以做。
方法：簡單地收縮臀部，儘可能長時間保持收縮狀態（30秒或更長），然後放鬆，掌握方法之後，就可以成套練習，比如收縮15次為一組，一次完成三組，每週做幾次，會很見效。
在所有動作過程中，想要對膕繩肌和臀肌刺激最大化，一定要在每一動作中都收縮它們。
十月知行
這個部位大小的問題，是天生的，是遺傳基因所決定的，是品種的區別。不明白這個科學規律，盲目練八年也大不了一公分，科學的東西，大自然界裡規律性的東西，必須遵循，這不是以你的主觀意志為轉移的。
這個部位大小的問題，是天生的，是遺傳基因所決定的，是品種的區別。不明白這個科學規律，盲目練八年也大不了一公分，科學的東西，大自然界裡規律性的東西，必須遵循，這不是以你的主觀意志為轉移的。
我曾經的一個同事，是天生那種臀部缺肉的骨感型女性，聽人說堅持練是可以改觀的。結果每天下班堅持練，三四年的光陰過去了，她還是老狀態。她後來也不去再練了
風雨人生3293
不知道你是不是還在為你的扁平臀感到煩惱，今天我們就給大家推薦幾個關於如何改善扁平臀的方法，把這幾個訓練動作做完後，你會感覺到臀部扁平的問題有了一點改善。這些動作基本都是徒手訓練的，所以不要擔心自己不會做，也不要擔心動作難度很大。
1、俯身跪姿單側後抬腿
在你做這個動作的時候，需要保持一個跪姿姿勢，像圖中示範的一樣，我們需要先將身子俯下身來，將我們的手臂彎曲支撐在地面上，隨後將我們的腿部彎曲，保持一個四足支撐的跪姿。做完這些最基礎的準備動作之後，你就可以來完成這個單側後抬腿動作。
因為它是單側後抬腿，所以你在做這個動作的時候，只需要抬起其中一側腿部來完成，一側做完之後，我們需要換到另外一側，接著再來做一次。在你做這個訓練動作的時候，要保持你的臀部肌肉發力，感受它的緊張。
2、跪姿側踢腿
這還是一個需要我們保持跪姿姿勢來完成的訓練動作，這是一個跪姿側踢腿動作，它也是一個單腿完成的訓練動作，所以當你一側做完之後，還是需要換到另外一側，接著再來做一次。在你做這個動作的時候要將核心固定，將我們的腹部收緊，在頂端處略微停留1到2秒鐘，感受臀部肌肉的持續有效發力。如果不會做的話，就參考我們上面的圖片示範去完成這個訓練動作。
3、跪姿異側同抬
異側的意思就是說，我們不是做同側手腿的同抬，而是不同側的手腿的同抬，如果你抬起的是左腿，那麼你需要同時抬起右手，反之也是一樣。在你做這個動作的時候，要控制好你的身體重心，不要讓身體隨意晃動，保持腹部核心的收緊。
在你上抬腿部的時候，要讓你的臀部保持緊張，這樣才會有利於你的訓練。如果不會的話，可以參考我們上面的圖片示範去完成這個訓練動作，做到標準的同時，也要放慢你的動作速度。
4、臀橋
臀橋動作是我們在鍛鍊臀部肌肉中，一個經常常見的訓練動作，這個動作的效果是非常好的，所以你也可以將它練起來。在你做這個臀橋動作的時候，要讓你的臀部緊張，保持發力，在頂峰處停留1到2秒，做一個頂峰收縮。
5、單腿抬起臀橋
在上一個動作的基礎上，我們加大一點難度，做一個單腿抬起的臀橋動作，這個動作也可以很有效的幫助我們鍛鍊臀部肌肉。因為是單側完成的，所以你做完一側後，需要換腿抬起，繼續再來完成相同的次數。在你抬腿的時候，儘量伸直你的腿部，不要彎曲，這會讓你的訓練效果變得更好。
上面就是我們給大家介紹的臀部訓練動作，如果你不會的話，可以參考圖例示範來完成，如果還是不理解，那麼你也可以給我們留言，我們會幫助你解決任何疑問。一旦做了訓練，就要堅持下去，這樣你才能夠看見訓練的效果。
36計瘦為上計
男女通用：怎樣才可以讓扁平的臀部變得豐滿起來？
美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體。
摘要：為什麼練習瑜伽的伽人臀部都特別翹？可能是這幾個體式的功勞。
不知道你有沒有發現，那些練習了很長時間的伽人的臀部都特別的翹，溯其原因，當然是和瑜伽脫不了干係，我們在練習瑜伽的時候，很多體式都能夠練習到我們的臀部，久而久之，經常練習，臀部的多餘脂肪，就會消失，產生結果——臀部變翹、變豐滿，而且男女通用哦。
雙手鴿王式
要說臀部能夠變得很翹、很豐滿，估計很多小姐姐聽得眼睛都紅了吧？！但是，小伴說的是實話，練習時間長了，確實會如此，就比如說瑜伽中的“雙手鴿王式”，這個體式就能夠在我們上身（腹部）向前挺近的時候，加大臀部和腰部的拉伸力度，從而達到練習臀部的功效。
新月式變式
其實，在瑜伽中的很多體式，都能夠直接或者間接的練習到我們的臀部等部位，但是，如果想要將臀部練習成和國際大麻豆一樣的“凸起”的話，那你只有兩條路可走，一：堅持練習，而且要堅持每天練習的體式中都能夠或多或少的練習到臀部肌肉，但是，所需要的時間很長；二：加強練習，用科學的方法和專業的練習臀部的瑜伽體式進行練習。
弓式
其實，男生的臀部練習，相對女生的臀部練習會更加容易些，因為男生天生的肌肉就比女生多，而且骨頭的“粗度”比女生的粗一些，從另一方面說，就是男生的脂肪會比女生的少一些，當然，這個現象不止是出現在臀部，其他部位也能夠得到印證，所以，女生的臀部練習時間就肯定會比男生的長。
手掌倒立式
當然，我們也不能光練習關於臀部的瑜伽體式，如果你練習兩三個小時的臀部，小伴相信你第二天肯定會起不來床的，trust me！我們也要在練習一下關於身體的其他部位的體式，比如“手掌倒立式”等其他體式，不過，小伴還是要囉嗦一句，“倒立有風險，練習需謹慎”！
加強扭脊變式
這個體式是一個要求比較高的體式，它極大限度的扭轉了我們的腰部，因此也可極快的瘦腰，再也不用擔心夏天來了你的奶茶肚無法穿緊身裙啦。動作分解：右腿膝蓋彎曲右腳觸地，左腿伸直向右側拉伸，身體向下重心降低，右手膝蓋彎曲手掌觸地，右手伸直抓緊右腳腳趾。
練習瑜伽本就是一個堅持的過程，想要提臀？瘦腰？都沒問題，問題是怎樣能夠達到，今天小伴為大家推薦的這些體式，希望會對你有所幫助，可不要辜負了小伴的一片心意啊。
練瑜伽伴侶
告訴你一個簡單的方法，就是臀橋和深蹲，尤其是負重臀橋和負重深蹲更有效，女孩子雄性荷爾蒙只有男性的10%左右，除非非常刻苦鍛鍊，都很難練出大肌肉塊，能達到局部塑型增肌的目標就很不錯了。以下鍛鍊方法都是練翹臀的必備動作，每週練一到兩次，最多隔天練一次，每個動作3-6組，每組6-15次。除了鍛鍊，每天都要儘量多吃各種肉類和肉蛋奶，補充足夠的蛋白質，正常增肌每公斤體重需要1.5-2克蛋白質。作為女性，如果只想練臀，可以減少一些蛋白質攝入量，1.5克左右就可以。
臀橋，尤其是負重臀橋是最有效的鍛鍊臀大肌都方法。徒手臀橋，能達到塑型的目的，提問者臀部扁平，最好做負重臀橋，找個凳子鍛鍊就行。負重臀橋先用空杆鍛鍊，找到臀部發力的感覺後逐步增加重量。肩膀搭在板凳上就行。
另外一個動作是深蹲，雙腳一肩半寬，自然外八字站立，下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，蹲起時大小腿略微彎曲一點點，不能完全伸直，腰背伸直，不要讓腰部反弓，就是腰部過度向前。配圖略有瑕疵，望見諒。
下蹲時臀部儘量靠近地面，大腿與地面平行即可，如果想重點加強臀部肌肉鍛鍊，可以蹲的更低一點，在蹲的更低的同時，也可以先蹲起整個深蹲動作的1/4，再蹲下，再蹲起整個動作的1/2，然後做整個動作的3/4，最後再做一個完整的深蹲，算作一個動作，深蹲時，在最初階段，臀部發力稍多一點點。
另外可以用仰臥腿舉器練臀。腳踩在較低的位置上，既可以做完整的一個動作，也可以做動作的1/4+2/4+3/4+4/4，算作一個完整動作，只是這麼鍛鍊非常累，做幾個幾乎就會力竭，適合有恆心、有毅力的女孩。最開始用小重量體會發力的感覺，掌握動作要領和發力的感覺之後再加大重量。我做斜臥推舉時最大重量能達到260公斤，水平只能算一般般，，女孩子至少也要七八十公斤才行。配圖中腳處在中間位置，主要練股四頭肌和臀，只有踩在較低的位置才能更多的練到臀部肌肉。
此外最好找朋友拍一下臀部照片，與網上漂亮的臀型對比一下，看看自己臀部有哪些問題。
以下動作都是針對臀部各種問題進行有針對性的鍛鍊的建議，如果上臀部扁平無力，重點鍛鍊硬拉。
如果臀部中上部塌陷、扁平，做山羊挺身鍛鍊，腰背始終挺直。
如果臀部下垂，做箭步蹲。
臀部側面塌陷扁平做蚌式鍛鍊。
臀部向外時做髖外展。
臀部向內擠時做壺玲深蹲。
行遠健身
臀部不翹，證明平時屁股肌肉用的少。
肌肉沒有刺激，就沒有生長。
臀部主要是臀大肌，臀中肌。
要鍛鍊到臀部肌肉，幾個日常動作搞定。
自己摸索下，只要是做完後，屁股肌肉感覺到不適的動作，基本都能讓臀部翹起來。
上樓梯，一次兩個臺階。
臀橋，就是躺地上向上抬屁股。
原地高抬腿，扶牆後踢腿。
深蹲。
