霉霉的小粉丝DD
想要练出翘挺丰满的臀部，首先我们要知道臀部的肌肉作用才能更好的锻炼到臀部的肌肉，让臀部更好的依靠肌肉而显得丰满。
男生在健身房锻炼时可能觉得背肌或者胸肌最难练，而女生到了健身房什么最难练呢？臀部肌肉无疑是其中之一。臀部丰满以后不管显得腿长，穿衣服也会显得很性感，翘臀是很多女孩子梦寐以求的身材。那么如何才能把扁平的臀部练翘呢？
我们先不急着说动，而是说一下臀部肌肉的构造。臀部肌肉主要可以分为臀中肌、臀大肌和臀小肌，十分好记但是不好练。臀中肌主要控制大腿的外转和内旋，单脚站立时还能保持骨盆的稳定。而臀大肌的作用很广了，几乎所有伸直和伸展腿部的动作都会用到。
臀小肌属于深层肌肉，由于一头连接着骨盆的转子，所以他前部使大腿屈和内旋，后部则使大腿伸和外旋。想要把臀部练丰满，最大的臀大肌无疑不能忽视，其次臀中肌练好了会让臀部看起来耕桥亭，所以我们主要还是锻炼表层的这两块较大的肌肉。
前面说了臀部肌肉的作用，那么我们就要结合锻炼的动作才能更好的锻炼它。既然臀部肌肉主要是控制腿部那么我们就要更多的活动腿部来锻炼它，但是我们也要注意不要锻炼到腿部的肌肉以及骨盆前侧的肌肉。
那么臀大肌的锻炼最好的选择无疑就是深蹲这个动作。由于负重大，所以对肌肉的刺激也很强，而且还能锻炼到腿部，对于快速增肌是很好的选择。担心腿变粗的话一定要多多拉伸。
除了深蹲，臀桥也是很好的锻炼大重量练臀的动作。注意念动合一保持臀部发力，而不是依靠腿部和核心的力量来顶起杠铃或者哑铃。
除了这些，驴踢也是很好的锻炼臀大肌的动作，新手可以做无负重的训练，练了一段时间可以选择驴踢机来锻炼。
练臀组好的器械无疑是龙门架了，绳索可以让你勾在脚上，从而可以让腿部负重朝侧面以及后面摆动，朝侧面摆动很好的锻炼到臀小肌和臀中肌，朝后侧则可以锻炼到臀大肌。
负重的侧步蹲也是很好的锻炼臀部的动作，由于从侧面运动所以比较侧重锻炼到臀中肌以及臀小肌，但是臀大肌由于占比大还是会锻炼到。
虽然对于提升臀部的丰满程度，臀大肌很重要，因为臀大肌是全身最大的单个肌肉之一。但是臀小肌和臀中肌是保持良好站姿的重要肌肉，我们也不能忽视。而且对于翘臀来说，臀中肌是最主要的，就好比胸肌要挺拔就要练好上胸。
肌肉养成策略
最近热搜火了“许晴翘臀”，哈哈哈，翘臀的迷人魅力我们就不赘述啦，可天生拥有丰满紧实翘臀的人毕竟是少数，尤其是我们亚洲人种，大量的姑娘即便整体身材比例很好，也会一定程度上存在臀部扁平、松垮、下垂等等的问题，那么究竟要如何穿衣弥补这个问题呢？党老师来支招！
上周日下午是我们《搭配的秘密花园2-和你的衣饰谈场恋爱》的实操课，课上我们为每一位同学测量身材，找到你的身材类型和局部特点，臀部这个细节大家往往关心的都是宽窄，而挺翘则是我们经常会忽略，还有时候是不好意提起的，但其实每个女人都渴望拥有的，因为屁屁扁平的人穿起衣服来，从后面和侧面看就有点寡淡了，身材曲线不够突出，会少很多女人味道，所以不必害羞，先天不足我们穿衣来凑！
无论是裤装还是裙装，对于扁平臀，腰部以下的面料材质一定是挺括、硬质优于柔软垂顺。比如硬挺的牛仔短裤会比一般的西服面料、纯棉面料的短裤更有提臀的效果，更适合扁平的下垂臀型。
1、屁股上口袋
屁股扁的同学可以多选择屁股位置有口袋装饰的款，可以制造一种屁屁很翘的假象，显得屁屁处更“有料”哈哈，更凸显身材曲线。
2、臀部打褶和图案装饰
和在臀部装饰口袋原理一样，从腰线开始在臀部位置做打褶处理，或者有图案花纹装饰的，也会有增加臀部上部分量感，显挺翘的作用
3、裤腿稍微收紧的也能制造臀部弧度。
如果裤腿在臀部，尤其是臀位线（臀部和腿的分界线，也叫臀部微笑线）的位置处太宽，臀部就没有一个明显的曲线，而如果裤腿在臀位线的位置略微收紧，无论是短裤还是长裤都会更有臀部曲线
4、当然最有效果的是臀部装饰有荷叶边的裙子啦
5、臀部打褶的百褶裙也有不错的效果
如果你典型扁屁股星人，党老师就建议你远离包身铅笔裙，选择面料挺括的百褶裙，伞裙都会更遮盖这个问题
6、荷叶边下摆的上衣
其实上装里面也有丰臀神器，那就是荷叶边上衣，收腰但是有荷叶边下摆，尤其是面料还略为挺括的荷叶边上衣，会在腰身以下撑开一把小伞，无形中对比显得腰细臀丰，是十足女人味的单品
好啦，这些秒变小翘臀的技巧你都get到了吗？当然，要想拥有怎么穿都傲娇的蜜桃臀微笑线，各路仙女们还是要注意去健身房勤加练习臀部哦！关于如何穿衣翘臀，你还有什么私房妙招，欢迎留言告诉我们哦~
美有美的法则，靓有靓的科学，欢迎关注我们一起科学扮靓~！
党逊扮靓圈
对于女性来讲，臀部无疑是脂肪容易囤积的部位，而且比较难练，但难并不是说做不到。通过对臀部肌肉的塑形会让臀部变得丰满而结实。
针对于臀部肌肉的塑形，可以分成两种方式来做
复合动作锻炼臀肌和腘绳肌来抬高臀线，不但使臀部变翘，还可以拉长腿部曲线。
专门针对于臀肌的独立动作，使臀部变得圆润丰满，比较具体一点就是说把臀部两侧的凹陷部位练得饱满。
那么你需要这么做
第一类：复合动作包括
直腿硬拉（主要锻炼部位：腘绳肌）
两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝，向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握杠铃，握距稍宽于肩。不要低头，直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。（当然器械也可以用哑铃代替，徒手也可以）
深蹲（主锻炼臀腿）
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。
除这两个动作之外，后踢腿、箭步蹲、早安式体前屈，俯身挺背都可以把臀肌和腘绳肌练到。
第二类：独立动作
这类动作会主要刺激臀肌，对腘绳肌的刺激会很小，动作类型主要是分腿锻炼代表动作有：
腿外展
使用低位滑轮装置把圆环套于右脚踝，左手握住固定物体以支撑身体，将右腿拉过左腿并继续向外拉伸，收缩臀肌，然后慢慢么方向还原。如果是在家中可把拉力绳或弹力带接于固定物体后系于脚踝。
当然，如果在家来做可以借助弹力带来增加阻力或徒手进行
- 侧卧分腿
身体朝向左侧躺下，弯曲左腿成90度，将左脚放在右膝关节的后方，保持右腿伸直，慢慢尽可能高抬起右腿，收缩臀肌，然后还原。完成预期次数后换腿。如果要增加强度，可以在脚踝处绑上沙包。
当然，除了这两个动作之外，还有器械分腿，站姿分腿等。
除了以上两类动作之外，还有一个是对这两类动作的补充动作，就是缩臀，它是一种让臀肌结实非常好的方法。它不仅有效而且方便，在任何场合都可以做。
方法：简单地收缩臀部，尽可能长时间保持收缩状态（30秒或更长），然后放松，掌握方法之后，就可以成套练习，比如收缩15次为一组，一次完成三组，每周做几次，会很见效。
在所有动作过程中，想要对腘绳肌和臀肌刺激最大化，一定要在每一动作中都收缩它们。
十月知行
这个部位大小的问题，是天生的，是遗传基因所决定的，是品种的区别。不明白这个科学规律，盲目练八年也大不了一公分，科学的东西，大自然界里规律性的东西，必须遵循，这不是以你的主观意志为转移的。
这个部位大小的问题，是天生的，是遗传基因所决定的，是品种的区别。不明白这个科学规律，盲目练八年也大不了一公分，科学的东西，大自然界里规律性的东西，必须遵循，这不是以你的主观意志为转移的。
我曾经的一个同事，是天生那种臀部缺肉的骨感型女性，听人说坚持练是可以改观的。结果每天下班坚持练，三四年的光阴过去了，她还是老状态。她后来也不去再练了
风雨人生3293
不知道你是不是还在为你的扁平臀感到烦恼，今天我们就给大家推荐几个关于如何改善扁平臀的方法，把这几个训练动作做完后，你会感觉到臀部扁平的问题有了一点改善。这些动作基本都是徒手训练的，所以不要担心自己不会做，也不要担心动作难度很大。
1、俯身跪姿单侧后抬腿
在你做这个动作的时候，需要保持一个跪姿姿势，像图中示范的一样，我们需要先将身子俯下身来，将我们的手臂弯曲支撑在地面上，随后将我们的腿部弯曲，保持一个四足支撑的跪姿。做完这些最基础的准备动作之后，你就可以来完成这个单侧后抬腿动作。
因为它是单侧后抬腿，所以你在做这个动作的时候，只需要抬起其中一侧腿部来完成，一侧做完之后，我们需要换到另外一侧，接着再来做一次。在你做这个训练动作的时候，要保持你的臀部肌肉发力，感受它的紧张。
2、跪姿侧踢腿
这还是一个需要我们保持跪姿姿势来完成的训练动作，这是一个跪姿侧踢腿动作，它也是一个单腿完成的训练动作，所以当你一侧做完之后，还是需要换到另外一侧，接着再来做一次。在你做这个动作的时候要将核心固定，将我们的腹部收紧，在顶端处略微停留1到2秒钟，感受臀部肌肉的持续有效发力。如果不会做的话，就参考我们上面的图片示范去完成这个训练动作。
3、跪姿异侧同抬
异侧的意思就是说，我们不是做同侧手腿的同抬，而是不同侧的手腿的同抬，如果你抬起的是左腿，那么你需要同时抬起右手，反之也是一样。在你做这个动作的时候，要控制好你的身体重心，不要让身体随意晃动，保持腹部核心的收紧。
在你上抬腿部的时候，要让你的臀部保持紧张，这样才会有利于你的训练。如果不会的话，可以参考我们上面的图片示范去完成这个训练动作，做到标准的同时，也要放慢你的动作速度。
4、臀桥
臀桥动作是我们在锻炼臀部肌肉中，一个经常常见的训练动作，这个动作的效果是非常好的，所以你也可以将它练起来。在你做这个臀桥动作的时候，要让你的臀部紧张，保持发力，在顶峰处停留1到2秒，做一个顶峰收缩。
5、单腿抬起臀桥
在上一个动作的基础上，我们加大一点难度，做一个单腿抬起的臀桥动作，这个动作也可以很有效的帮助我们锻炼臀部肌肉。因为是单侧完成的，所以你做完一侧后，需要换腿抬起，继续再来完成相同的次数。在你抬腿的时候，尽量伸直你的腿部，不要弯曲，这会让你的训练效果变得更好。
上面就是我们给大家介绍的臀部训练动作，如果你不会的话，可以参考图例示范来完成，如果还是不理解，那么你也可以给我们留言，我们会帮助你解决任何疑问。一旦做了训练，就要坚持下去，这样你才能够看见训练的效果。
36计瘦为上计
男女通用：怎样才可以让扁平的臀部变得丰满起来？
美好肉体集合地，关注我遇见更多美好肉体。
摘要：为什么练习瑜伽的伽人臀部都特别翘？可能是这几个体式的功劳。
不知道你有没有发现，那些练习了很长时间的伽人的臀部都特别的翘，溯其原因，当然是和瑜伽脱不了干系，我们在练习瑜伽的时候，很多体式都能够练习到我们的臀部，久而久之，经常练习，臀部的多余脂肪，就会消失，产生结果——臀部变翘、变丰满，而且男女通用哦。
双手鸽王式
要说臀部能够变得很翘、很丰满，估计很多小姐姐听得眼睛都红了吧？！但是，小伴说的是实话，练习时间长了，确实会如此，就比如说瑜伽中的“双手鸽王式”，这个体式就能够在我们上身（腹部）向前挺近的时候，加大臀部和腰部的拉伸力度，从而达到练习臀部的功效。
新月式变式
其实，在瑜伽中的很多体式，都能够直接或者间接的练习到我们的臀部等部位，但是，如果想要将臀部练习成和国际大麻豆一样的“凸起”的话，那你只有两条路可走，一：坚持练习，而且要坚持每天练习的体式中都能够或多或少的练习到臀部肌肉，但是，所需要的时间很长；二：加强练习，用科学的方法和专业的练习臀部的瑜伽体式进行练习。
弓式
其实，男生的臀部练习，相对女生的臀部练习会更加容易些，因为男生天生的肌肉就比女生多，而且骨头的“粗度”比女生的粗一些，从另一方面说，就是男生的脂肪会比女生的少一些，当然，这个现象不止是出现在臀部，其他部位也能够得到印证，所以，女生的臀部练习时间就肯定会比男生的长。
手掌倒立式
当然，我们也不能光练习关于臀部的瑜伽体式，如果你练习两三个小时的臀部，小伴相信你第二天肯定会起不来床的，trust me！我们也要在练习一下关于身体的其他部位的体式，比如“手掌倒立式”等其他体式，不过，小伴还是要啰嗦一句，“倒立有风险，练习需谨慎”！
加强扭脊变式
这个体式是一个要求比较高的体式，它极大限度的扭转了我们的腰部，因此也可极快的瘦腰，再也不用担心夏天来了你的奶茶肚无法穿紧身裙啦。动作分解：右腿膝盖弯曲右脚触地，左腿伸直向右侧拉伸，身体向下重心降低，右手膝盖弯曲手掌触地，右手伸直抓紧右脚脚趾。
练习瑜伽本就是一个坚持的过程，想要提臀？瘦腰？都没问题，问题是怎样能够达到，今天小伴为大家推荐的这些体式，希望会对你有所帮助，可不要辜负了小伴的一片心意啊。
练瑜伽伴侣
告诉你一个简单的方法，就是臀桥和深蹲，尤其是负重臀桥和负重深蹲更有效，女孩子雄性荷尔蒙只有男性的10%左右，除非非常刻苦锻炼，都很难练出大肌肉块，能达到局部塑型增肌的目标就很不错了。以下锻炼方法都是练翘臀的必备动作，每周练一到两次，最多隔天练一次，每个动作3-6组，每组6-15次。除了锻炼，每天都要尽量多吃各种肉类和肉蛋奶，补充足够的蛋白质，正常增肌每公斤体重需要1.5-2克蛋白质。作为女性，如果只想练臀，可以减少一些蛋白质摄入量，1.5克左右就可以。
臀桥，尤其是负重臀桥是最有效的锻炼臀大肌都方法。徒手臀桥，能达到塑型的目的，提问者臀部扁平，最好做负重臀桥，找个凳子锻炼就行。负重臀桥先用空杆锻炼，找到臀部发力的感觉后逐步增加重量。肩膀搭在板凳上就行。
另外一个动作是深蹲，双脚一肩半宽，自然外八字站立，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，蹲起时大小腿略微弯曲一点点，不能完全伸直，腰背伸直，不要让腰部反弓，就是腰部过度向前。配图略有瑕疵，望见谅。
下蹲时臀部尽量靠近地面，大腿与地面平行即可，如果想重点加强臀部肌肉锻炼，可以蹲的更低一点，在蹲的更低的同时，也可以先蹲起整个深蹲动作的1/4，再蹲下，再蹲起整个动作的1/2，然后做整个动作的3/4，最后再做一个完整的深蹲，算作一个动作，深蹲时，在最初阶段，臀部发力稍多一点点。
另外可以用仰卧腿举器练臀。脚踩在较低的位置上，既可以做完整的一个动作，也可以做动作的1/4+2/4+3/4+4/4，算作一个完整动作，只是这么锻炼非常累，做几个几乎就会力竭，适合有恒心、有毅力的女孩。最开始用小重量体会发力的感觉，掌握动作要领和发力的感觉之后再加大重量。我做斜卧推举时最大重量能达到260公斤，水平只能算一般般，，女孩子至少也要七八十公斤才行。配图中脚处在中间位置，主要练股四头肌和臀，只有踩在较低的位置才能更多的练到臀部肌肉。
此外最好找朋友拍一下臀部照片，与网上漂亮的臀型对比一下，看看自己臀部有哪些问题。
以下动作都是针对臀部各种问题进行有针对性的锻炼的建议，如果上臀部扁平无力，重点锻炼硬拉。
如果臀部中上部塌陷、扁平，做山羊挺身锻炼，腰背始终挺直。
如果臀部下垂，做箭步蹲。
臀部侧面塌陷扁平做蚌式锻炼。
臀部向外时做髋外展。
臀部向内挤时做壶玲深蹲。
行远健身
臀部不翘，证明平时屁股肌肉用的少。
肌肉没有刺激，就没有生长。
臀部主要是臀大肌，臀中肌。
要锻炼到臀部肌肉，几个日常动作搞定。
自己摸索下，只要是做完后，屁股肌肉感觉到不适的动作，基本都能让臀部翘起来。
上楼梯，一次两个台阶。
臀桥，就是躺地上向上抬屁股。
原地高抬腿，扶墙后踢腿。
深蹲。
