波羅密練瑜伽

　　下犬式是瑜伽的明星體式。它之所以成為最著名的體式，是因為它經常被人們用到。這可能是你開始練習瑜伽時學的第一個體式。在大多數瑜伽課上都要做很多次，尤其是在串聯體式瑜伽中。它作為一個過渡的姿勢，可以是一個休息的位置。下犬式是拜日序列中的一種姿勢。

　　下犬怎麼做？

　　雙手和膝蓋著地，手腕在肩膀下面，膝蓋在臀部下面。腳趾向下彎曲，雙手向後推，抬起臀部，伸直雙腿。攤開你的手指，從前臂向下，直到指尖。向外旋轉你的上臂來擴大鎖骨。讓你的頭垂下來，把肩胛骨下壓。用力鍛鍊你的四頭肌，把身體的重量從手臂上卸下來。

　　常見的錯誤

　　放鬆你的腳後跟

　　初學者下犬式最常見的問題是他們的腳後跟沒有向地面放鬆。如果你用腳掌站立，就會將重心向前移動，而不是向後。除非你把重心放回腳跟，否則它永遠不會是一個休息的姿勢。這並不意味著腳跟必須接觸要地面。

　　屁股的位置

　　為了讓你的屁股處於正確的位置，彎曲你的膝蓋，抬起你的腳掌(就一分鐘!)把你的大腿貼在腹部，把你的坐骨抬高。腳跟下沉，雙腿伸直，同時保持坐骨的向上旋轉。

　　香蕉背

　　如果你很靈活，儘量不要讓你的胸腔向地板下沉，形成一個下沉的脊柱(也稱為香蕉背)。把肋骨收起來，保持背部平坦。

　　腳的位置

　　你的腳趾應該指向墊子的前面。初學者經常會把墊子弄得太寬(靠近墊子的邊緣)或者太窄(彼此接觸)。你的腳應該與臀部同寬，這樣它們之間就會留出空間。正確的放置腳，放鬆腳跟，保持臀部抬高，你就會為這個姿勢打下良好的基礎。

瑜伽徒

瑜伽下犬式是非常常見的基礎體式，雖說是基礎體式，但是要做好下犬式卻很不容易。甚至有人說瑜伽下犬式最能反映習練者的的體式功底。

那怎麼才能做到一個完全的下犬式呢？

先來認識體式，瑜伽下犬式，下圖

瑜伽下犬式，看上去人體像是倒置的V字，手臂和肩膀成一條直線，雙腿伸直成一條直線，兩條直線在臀部相交，把臀部推到最高。

練習方法：

下犬式進入的方法有很多，我們選擇從四角板凳式進入來講解。

• 四角板凳跪立，雙手雙腳分開與骨盆同寬。
  
• 吸氣：手推地，踮起腳尖，抬起臀部
  
• 呼氣：收腹部，伸直雙腿，腳後跟踩地。
  
• 保持3~5組呼吸。
  

要點：

• 五指大大的分開，指腹、虎口、掌根壓地；
  
• 手臂伸直，大手臂外旋，肩膀遠離耳朵；
  
• 頭頸自然下垂；
  
• 整個背部延展，收住肋骨，收緊腹部；
  
• 臀部抬到最高，坐骨向上；
  
• 雙腿收緊，膝蓋大腿向上提；
  
• 伸展跟腱，腳後跟踩地。
  

常見錯誤分析。

1、重心前移，下👇圖

在下犬式中，重心前移，是初學者最容易犯的錯誤之一。

我們前面說過，下犬式是個倒置的V字，雙手雙腳平衡支撐身體。

解決方法：手推地，胸腔腹部向大腿的方向走，手臂，背部像臀部的方向推。

2、力量全部壓在手腕上，肩膀向地面的方向衝。

這也是下犬式常見的錯誤之一，這個錯誤會導致手腕疼和肩膀疼，脖子受擠壓。

解決方法：找到手和地互推的感覺，肩膀向側腰的方向延展，肩膀遠離耳朵。雖然是手壓實地面，但是力量卻是從手心向上推到臀部，而不是從臀部向下掉。

3、弓背和塌腰。下👇圖

在下犬式中，背部和手臂成一條直線，背部得到充分的延展。既不要拱背，也不要塌腰。

解決方法：收緊腹部，微屈膝蓋。把注意力放在背部的延展上。

下犬式的輔助練習方法。

在下犬式中，我們常常用彎曲膝蓋的方法來讓背部得到最大的延展。

除了彎曲膝蓋，還可以用各種輔助工具幫助我們更好的進入下犬式。

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凡一說瑜伽

很多人做下犬式重心容易前移，所以下犬式到底該怎麼做？請看麥根的詳細分解！

下犬式是瑜伽體式中非常經典的一個體式，每個伽人幾乎每天都要習練它，這個體式看起來很簡單，就是一個倒"V"型，但是，看似簡單的一個體式，

關於下犬式，對於初學者來說，比較常見的問題有：手腕容易向前滑動，身體重心容易前移，坐骨提不上去，腳後跟踩不下去等等，那麼今天，主要跟大家分享和要解決的有關下犬式的問題是：下犬式身體重心容易前移以及該如何解決的問題。

一、下犬式身體重心容易前移的原因

1、手掌鬆懈無力

練習下犬式的時，手掌擺放和用力的方式錯誤，會讓手掌鬆懈無力，而手掌鬆懈無力，相當於下犬式前方的根基就不穩，如果前方根基不穩，勢必造成身體重心向前移，影響練習。

2、手掌、手臂、肩部以及軀幹沒有形成一條直線的力臂

從上面的圖大家可以看出，雖然圖片中的模特兒雙手用力的在推地，但是依然無法控制身體重心前移的趨勢，那是因為模特兒的手掌、手臂、肩部以及軀幹沒有形成一條直線的力臂，力無法從手掌向手臂、肩膀、軀幹傳導，勢必無法阻止身體重心的前移。

3、雙腿鬆懈無力/膝蓋過度超伸

雙腿鬆懈無力或者膝蓋過度超伸，通常會導致整個腿部失去“控制”，在體式的練習中處於“休息”或者“無法用力”的雙腿，無法形成拮抗身體重心前移的力量，也是導致下犬式身體重心容易前移的重要原因。

4、腳後跟沒有用力向下踩

下犬式的根基除了雙手以外，還有我們的雙腳，如同繩子的兩端，當一側鬆懈無力的時候，身體的重量就會移向另一側，在下犬式中，如果雙腳沒有用力向下踩，那麼身體重心自然會移動到身體的前側。

除了以上的原因為，雙手臂分開的距離過大，坐骨沒有上提，瑜伽墊比較滑等原因，也是導致下犬式身體重心前移的原因。

二、下犬式身體重心容易前移，該如何解決？

通過以上的分析，大家已經瞭解到下犬式身體重心容易前移的原因，所以，要防止身體重心前移，以上的問題在練習中必然要避免。但是，在避免以上問題的前提下，依然會有很多伽人，尤其是瑜伽初學者會覺得，即使按照正確的方式練習，但是身體重心依然不受控制向前。

這個時候，大家不妨可以採用一些瑜伽輔具，或者讓你的老師或同伴輔助你練習，讓身體先建立重心穩定的意識，然後再慢慢的改進和進行深入練習。

1、讓老師或者同伴輔助的練習方式

2、藉助瑜伽磚、牆壁、牆繩、瑜伽椅等輔具練習方式

以上就是下犬式練習中，身體重心容易前移以及其解決方案了，僅供大家參考談論，對於瑜伽初學者來說，下犬式的練習不是一日之功，所以大家一定要有耐心，相信隨著練習深入，不斷的進步，你的下犬式也會越來越好。

寫在最後：

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瑜伽麥根的日記

下犬式的做法上面有很多的答主已經介紹了，我就不再重複了。那麼我就說一些練習時的注意事項吧！

練習時，坐骨上翹，下部脊柱伸展，腹部上提支撐脊柱。這個姿勢還有個名字叫倒V字形，下面的圖片很好的詮釋了這個體式的做法

關鍵字: 瑜伽 臀部 身體