上週左右君跟大家講了關於仰臥起坐這個動作做的不對帶來的傷害，作為同樣對場地沒有限制的動作。今天要說的這個訓練動作對於很多人來說，和仰臥起坐是CP一般的存在，那就是

在很多人眼裡，俯臥撐只是一個練胸的動作。其實不然，正確的練習不僅可以幫助我們鍛鍊到胸大肌、三角肌、肱三頭肌等上肢肌肉，同時，還能提高核心力量和肩帶的穩定性。

然而很多人並不太清楚這個動作的運動要求，只是看著別人的動作照貓畫虎的比劃著。最後搞的真正的運動目的沒達到，反而受了不必要的運動傷害。

這腰椎怕是要廢啊

那麼，俯臥撐到底應該怎麼練習，哪些常見的錯誤動作呢？

常見錯誤

塌腰或拱腰

塌腰或者拱腰是最常見的俯臥撐問題姿勢，長期以往你的腰椎一定會出現問題。試著夾緊臀部，保持核心收緊可以防止塌腰和拱腰。

呼吸不協調

很多健身新手在做力量訓練時，經常出現呼吸不協調的問題。其實如果呼吸不正常是很難感受好肌肉發力的感覺的。俯臥撐的呼吸方式是，下落時吸氣，推起時呼氣。

手臂和手的位置不恰當

如果手的位置如果太靠前，肩部的位置不恰當，這樣的姿勢會給我們的肩部造成非常大的壓力，對於上肢穩定性力量不足的健身愛好者來說會增加造成肩傷的概率！

溫馨提示：通常情況下，建議普通練習者手不要太寬或過窄，如果感覺肩部不適就調整位置或立刻停止！

標準動作怎麼做

準備動作：手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，緊臀部和核心區，從頭部到腳成一條線，整個過程中都要保持這一狀態。

下放過程：下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘可以夾緊身體，也可以適當打開向斜後45度或兩側的方向打開。

推起過程：向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。如果希望可以更多刺激到胸部，手臂在推起過程中可以向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

力量不夠應該怎麼做

看到這裡相信有很多老師也會忍不住的嘗試著去做標準的俯臥撐，結果發現自己一個標準的都做不了。那麼，對於這種力量不夠，或者體重過大而無法做到的人。應該怎樣去練呢？

我們可以先嚐試跪姿俯臥撐和上斜俯臥撐，這兩個動作通過調整手腳的高度差改變了發力角度，從而分擔了一些負重。

上斜俯臥撐

跪姿俯臥撐

跪姿俯臥撐練習中為防止膝蓋受傷，可在膝蓋下方放置平衡軟踏等其他柔軟的物體對膝蓋進行保護。

進階動作怎麼練

當然，如果你能很好的完成標準的俯臥撐動作，也可以像下面這些動作一樣，在練習時適當的加上一些其他的動過，幫你更好的完成訓練目標的同時也增加了訓練的樂趣。

寫在最後

天氣漸漸的暖和起來了，越來越多的人也都開始做起了運動。但是也有很多人因為錯誤的動作，和過量的運動導致了運動傷害。

在這裡，左右君還想把那句老話再講一遍：“運動是為了健康，一定要掌握正確的運動技巧，把握適當的運動量。帶來傷害就得不償失了”