跑步，已成為大眾健身的常見方式。在美國，已超過4000萬人每週規律地進行跑步運動。
但是近來總有人說跑步會帶來很多的傷痛，讓不少正想參與其中的人望而止步。
所以在開始跑步之前，咚小姐希望每個跑者一定要清楚關於跑步傷痛的十個事實，才可以放心跑步！
1、跑步真的很容易受傷嗎？
跑步總體是一項簡單安全的運動。首先，跑步較為溫和，其次，跑步不涉及激烈的身體對抗。
目前沒有證據顯示跑步運動相比其他體育運動，更容易受傷。
2、跑步受傷的直接原因是什麼？
有兩個因素與跑步受傷關係最大：
一是以前是否因為某種原因受過傷。受過傷的人再次發生受傷的概率是未受傷人群的1.6倍。
二是跑步的量。
因此為了預防再次損傷，受過傷的跑友一定需要耐心完全康復，再開始跑步，避免導致反覆受傷。
那麼跑量該如何設定呢？
身體對於訓練存在一個適應過程，急於加量極易造成身體損傷或導致身體消耗過大，抵抗力下降而生病。
建議跑者慢慢增加跑步里程可以有效降低受傷的風險。
而且僅僅採用單一化的跑步，缺乏必要的變化，尤其是缺乏力量訓練，跑得越多顯然受傷風險是會增加的。
每週跑步量超過40英里，損傷發生概率將會提高。
3、跑步最容易受傷的部位是哪兒？
跑步最容易受傷的部位是膝關節，約佔所有跑步傷的1/4，這就是跑友聽說過的“跑步膝”。
其他容易的受傷的部位還包括大腿、小腿、跟腱、腳踝、足等等。
主要為以下幾處：
一、髂脛束症候群：
當跑步者大腿兩側肌肉力量不均時， 跑步過程中髂脛束就會受到擠壓導致過度受力從而導致受傷。
症狀表現：通常表現為膝蓋外側的針刺狀痛感，大腿伸直時的痛感最強。
所以會讓人以為是膝蓋出了問題的錯覺，實際卻不是。
如何改善：針對髂脛束症候群的訓練主要以平衡肌肉力量為主。
改進跑步姿勢，放鬆緊張一側的腿部肌肉，進行針對性的力量訓練和髖外展訓練，如側臥舉腿。
二、足底筋膜炎：
足底筋膜位於足弓部位的筋膜組織，對足弓形成支撐並可以在跑步過程中起到緩震的作用。體重偏重或平足的跑友會比較容易患病。
如何改善：放鬆緊張的足部，可以用高爾夫球踩在腳下來回滑動，放鬆足弓；再加強足部，膝蓋，髖關節穩定度。
可以試試單腳抬腳更，單腳硬拉都是很不錯的選擇。
三、跟鍵炎：
這個部位的傷痛跟跑步的落地姿勢有關， 對於落地很重的跑者或者自重很大的跑者，他們的跟鍵部位比較容易受傷。
如何改善：提踵可以有效的鍛鍊到小腿，可以有效增強跟腱的力量，避免再次受傷。
4、哪類跑者的受傷風險更大？
近年來跑步人群的結構發生了比較大的變化，40歲以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升，這也帶來跑步受傷特徵變化。
年輕人更容易發生膝傷和脛骨受傷，而年長者則更容易發生小腿、跟腱、大腿後群肌肉受傷。
尤其以下四類跑者要特別注意：
1。 曾有受傷史的跑者
2。 周跑量超過40英里（65公里）的跑者
3。 突然增加跑量
4。 骨密度較低（可能存在骨質疏鬆）的女性跑者
有意思的是，擁有多年跑步經驗的跑友受傷率卻較低，也就是說跑步年限與受傷率是負相關的。
這也許跟資深跑友更加註意傾聽“來自身體的聲音”，跑步更加科學和理性有關。
5、跑步傷痛，可以痊癒嗎？
急性受傷（如腳踝扭傷、肌肉拉傷）經過合理處理，是完全可以康復的，但處理不得當，急性傷是有可能變成慢性傷。
如有少部分腳踝扭傷會演變為慢性腳踝不穩。
慢性勞損能不能康復這個問題就較為複雜。
慢性勞損一般認為可能無法完全治癒，因為軟骨發生損害修復能力是極弱的，跟腱發生變性也很難完全復原，所以慢性勞損是運動醫學難題。
網球巨星李娜就是因為膝蓋軟骨磨損，田徑天才劉翔也是因為跟腱問題被迫選擇退役。
但是通過合理的治療、理療和康復，不僅可以控制慢性勞損，也可以極大減輕疼痛，恢復功能，繼續跑步。
但如果過量跑步，同時不重視治療和康復訓練，軟骨過度磨損，你也許離被迫放棄跑步也就不遠了。
6、跑傷了怎麼辦？
如果是在參加馬拉松比賽中後程過程出現疼痛且可以忍受，絕大多數跑友一定會選擇堅持，但建議向沿途醫療救護站尋求幫助。
如讓醫護人員打個打繃帶或者用冷凍噴霧劑，比賽結束後立即冰敷，可以緩解疼痛，這樣可以把疼痛對機體的危害減至最小程度。
但如果是在平時跑步過程中出現疼痛，最科學的做法是立即停止運動，至少也需要適度減速。
越痛越跑的後果就是越跑越痛！
傷痛感嚴重時，最保險的做法是尋求醫生的幫助，同時加強康復訓練。
康復訓練的重點是加強下肢及全身力量，因為只有擁有強有力的肌肉，才能減輕關節負荷。
7、怎樣降低跑步的受傷風險？
做好傷痛預防是真正高明跑者的做法，但是每個人身體狀況各異，治療方式也是因人而異。
因此，這裡只能提供基礎的、一般性的建議：
1。 如果你是初跑者，請逐漸增加跑步時間和距離。
2。 每天跑步是允許的，但建議每週有1-2天“休息日”或者在這1-2天中進行力量訓練、交叉訓練等其他訓練。
3。 請選擇舒適、支撐良好的跑鞋，當鞋子跑過350-500英里（550-800公里）時，這雙跑鞋就可以下崗了。
4。 相比于堅硬地面，如水泥路面、瀝青路面，儘量選擇較軟地面（如跑步機、塑膠跑道）。
5。 在跑前和跑後做拉伸是跑步的標準流程，但目前沒有證據證明拉伸可以減少損傷。
減少損傷的重點應該是控制跑量和加強力量。
跑步逐漸在健身人群中火起來，很多時候跑步受傷是由細小的動作失誤或細小的傷病逐漸積累造成的，希望每個跑友都不要忽略跑步中的小細節哦~
（咕咚跑）
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