Starting Strength計劃,是由有40年訓練與教學經驗的運動訓練師Mark Rippetoe打造的綜合力量訓練計劃,以提升整體力量為方向,能夠有效增加全身肌肉力量、體積和含量。
![SS計劃:這也許是對新手最友好的力量訓練計劃](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
為什麼說SS計劃是對新手最友好的選擇?
因為個SS計劃雖然明面上鼓勵訓練者根據自身狀況去調節增重幅度(比如飲食足夠的年輕男子可以用較大增幅),但從整體上看它其實是在有意地忽略個體差異。
它採用了對新手高度友好的計劃安排及週期模式,讓新手無需考慮太複雜的情況就可以保持直線發展,就算完全按照原版計劃執行,不做任何調整和補充也沒問題。
很難想象一箇中階或高階計劃不去考慮個體差距,但對於新手來說,不考慮個體差異就是最好的考慮。因為如果你跟新手說:你得根據自己的實際情況來調節訓練強度和訓練量,你信不信十個新手十個都得懵逼?
因為新手缺乏必要的經驗,無法通過自身經驗來判斷訓練的難度,更無法準確地得出訓練後的“感受”。說新手最主要的其實是心理適應一點都不誇張:你其實還在體會什麼是真正的訓練。
![SS計劃:這也許是對新手最友好的力量訓練計劃](http://p2.ttnews.xyz/loading.gif)
Mark Rippetoe
SS計劃的優點
- 計劃非常具體,動作較少,簡單易操作
- 不需要很多的器材,基本上用槓鈴搞定
- 完全沒有經驗的初學者也可以快速上手
- 中階訓練者也能將它作為恢復訓練來用
SS計劃的具體安排
SS計劃真的是非常簡單,分為AB兩種訓練,每週3次,每次訓練間隔1天交替執行就行了。基本思路是:每次訓練都要比上一次增加一點負重,防止身體適應同樣強度的訓練。
正式組
正式組就是每次訓練中使用重量最大的組。
在SS計劃中,實際上起到提高作用的是正式組,而正式組又需要多次完成才能效果最大化,對於新手而言,每個項目的正式組需要完成最少3組,每組5次。
而最開始的那次正式組的重量是多少?這需要根據個人的實際情況來決定,這也是整個SS計劃中唯一需要訓練者根據個人情況來決定的東西,而且也很容易,去健身房練一次基本上就知道了,有一些出入也影響不大。
當你開始訓練之後,在能完成正式組訓練的情況下,每個訓練日都比上一個訓練日增重一點,不斷突破自己的極限,如果陷入“停滯”狀態,連續3次無法完成某個項目的正式組訓練,則需要回調10%重量。以最容易“停滯”的深蹲來舉例:
熱身組
熱身對於任何運動來說都是必不可少的,既可以減少在運動中受傷的可能,又可以讓運動的價值最大化。在SS計劃中,熱身被看得尤為重要:如果沒有熱身,還不如不訓練。
而SS的熱身原則也很簡單:從輕重量(空杆)開始,逐級接近正式組的重量,熱身只是為了做好準備,應該夠重,但不能妨礙正式組。
怎麼解釋這個原則呢,舉個例子:
如果正式組是225磅*5*3,而你只用45磅*10來熱身,那你做正式組的時候肯定會說一句:臥槽怎麼這麼重!
如果你不用45磅*10,而是用215磅*5來熱身,做正式組的時候雖然不會覺得重,但你真的還有力氣完成225磅*5*3的正式組嗎?如果沒有做完全部正式組,那這次訓練的效果是比較有限的。
正確的熱身方式是:從輕重量(比如空杆45磅)開始,可以多做幾次,然後逐級接近正式組的重量,越重做的次數就越少,把力氣留給正式組;並且每一組都需要充分休息,越重休息越久。
下面是一份熱身組和正式組設置舉例,看看就行,不用生搬硬套。
動作示範
深蹲
臥推
硬拉
推舉
力量翻
什麼時候結束SS計劃?
說句老實話,SS計劃也只適合新手,對於對中高階訓練者幾乎無用,當你感覺你的水平已經到了一個不錯的階段,並且增長緩慢,那你就可以放棄SS計劃,去挑戰一下以“周”為訓練週期的其他訓練計劃。
當然,如果你無意繼續提高力量,那繼續SS計劃也是可以的,起碼還能夠保持身材不是麼。另外,這裡說的只是一些比較基礎的東西,如果想要學習詳細的科學理論和動作要點,我還是建議你購買原著。
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