T.P.D.
久坐是现在大多数人的常态，上班坐、路上坐、回家还是坐。久坐本身对身体的危害很多，不正确的坐姿对身体的危害更多，臀部扁平下沉、腰酸背疼、肩颈酸疼。瑜伽对久坐造成的这些问题不只是缓解和改善的作用，坚持正确的练习瑜伽是可以彻底摆脱这些困扰的。
瑜伽中针对肩颈的动作有很多，推荐几个零基础、随时可以练起来的体式。
1、双角式。下👇图。
站，坐，跪姿都可以。
双手在体后十指相扣，掌根相压。
吸气，延伸脊柱。
呼气，手尽量向后向上抬。手臂带着肩膀向后打开。
保持3到5组呼吸。
2、摩天式。下👇图
站，坐，跪姿都可以。
吸气、向上举过头顶，十指相扣。手臂伸直。
呼气翻转掌心向上。
保持3到5组呼吸。每次吸气时延伸脊柱，呼气时沉肩，手掌向天空的方向推推。
3、绕肩运动。
站，坐，跪姿都可以。
双手分别搭在双肩肩头上。
配合呼吸，以肩头为中心，以大手臂为轴。从前向后划最大的圆。
保持几组呼吸以后反方向练习。注意练习的过程中，手指的位置不动。
4、颈部练习。下👇图
颈部练习除了可以缓解肩颈紧张，还可以预防颈纹哦。
站，坐，跪姿都可以。
吸气延伸脊柱。
呼气，低头向下。
吸气回正，呼气仰头向后，下巴上抬。
吸气回正，呼气，分别向左、向右、向左后方、向右后方转动脖子。
最后需要补充两点，1、做肩颈类瑜伽动作时，要保持肩颈放松，肩膀后展下沉，切不可耸肩。2、大道至简，简单的动作重复做，简单的动作效果一点都不比那些花哨的动作效果差。而且简单的动作比较容易，随时随地都可以练习。
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凡一说瑜伽
上背与肩膀是通常是身体部位中“最致命”的部分，倒不是说是最容易危及生命安全的意思，而是我们习惯性忽略了它们的重要性，毕竟我们比较容易关注眼睛看得到的地方，背部就这样被我们遗忘，直到肩颈背疼痛找上门，我们才警觉要好好对它啊！幸运的是瑜伽完全可以改善肩颈部问题。
肩颈部位：
肩颈的肌肉很多但很细小，各种的走向，目的是协助肩颈灵活运动，就跟我们吃的鸭脖一样，没什么肉，这些小小的肌肉会用肩胛骨当转盘，发挥起重机的作用吊起手臂，因此肩颈的酸痛跟手臂使用过度也有一定的关系。
什么原因造成肩颈问题：
长时间坐着不动、弯腰驼背姿势不良、背重物让肩膀承受太大压力、不抬头挺胸、压力造成颈部紧绷...等，都是人们饱受肩颈疼痛之苦的原因。仔细想想，一天当中，我们花多少时间好好伸展肩颈背（有时甚至瑜伽练习者也会忘记好好照顾这精细复杂的部位），经年累月后，肩颈背就变成硬梆梆的石化状态了......
此外，我们也常常把身体健康当作理所当然，忘了身体也需要花心思照顾，每一天都应该要花时间好好维护身体健康，尤其随着年龄增长，身体更是无时无刻在变化，打开上背、改善胸椎及肩膀的灵活度，可以释放肩颈背的压力并同时达到预防疼痛的效果。
瑜伽打开你的上背肩颈好处百百种
（一）调整你的姿势
姿势不良被认为是最具有杀伤力的坏习惯，身体正位的重要性也经常被提及，其实多数人都有意识到自己姿势不正的问题，但往往都要到出现疼痛时才愿意做出改变。预防胜于治疗是不变的真理，打开胸口与肩膀能够让你更易维持正确的姿势，减轻深层肌肉紧绷程度，避免演变成更严重的长期疼痛。
许多人多年来饱受慢性肩颈背疼痛，痛习惯了都快变成日常生活的一部份，但却没有意识到只要做简单的运动就能够解决疼痛，只要能够坚持练习一段时间，就有可能可以改变这种令人折磨的疼痛状态。
（二）增加肺活量
紧绷或内缩的胸口常常会导致肺部没有足够空间能够好好呼吸，锻炼上背部，放松肋骨周遭肌肉，就能够促进更深更长的吐纳，获得更好的呼吸品质。
（三）平复情绪
情绪常常会反映在肩颈背，像是肩颈紧绷、胸口闷胀都是一种表征，所以将这个区块舒展开来能够有效释放悲伤、懊悔、恐惧等负面情绪，透过最大化开展你的胸腔，让更多血液、氧气能够进入胸腔，带走那些让你觉得窒息的负面情绪，重新体会身心放松舒畅的感觉。
瑜伽很多的最哦都可以缓解肩颈紧张，这次针对肩颈背给你刚分享一些简单的伸展动作，只要规律练习就能轻松解决问题。刚开始练习，每个动作可以先从停留30秒开始，再慢慢加到3分钟。
一、靠墙前弯伸展
预备站姿。脸面对墙壁。双脚并拢或微开站立，膝盖打直。双手放松放在腰上。脊椎打直，挺胸。
- 双手贴墙壁，放在臀部高度。慢慢将双脚向后退，直到上半身与双脚呈90度垂直。利用手臂支持力量，持续将掌心向墙壁推、让身体尽量远离墙面。膝盖打直，挺胸，伸展背部与双脚肌肉。停留5～7个吸吐后放松。共练习3回。
二、下犬式（枕头辅助）
这个动作与下犬式雷同，差异在于双手、双脚之间的宽度较宽，而你的脚跟是离开地面的。
- 来到下犬式，抬高双脚脚跟（如果大腿脚筋比较紧绷，你也可以弯曲膝盖）
- 将头顶往前放在双臂之间的地板上，或者也可以垫一颗枕头在头顶上，让你感觉更加舒适，更容易做到。停留5～7个吸吐后放松。共练习3回。
三、牛面式
先从双手和膝盖展开动作。
- 将右膝跨到左膝前方，将双脚置于身体的两侧。
- 用双手非常轻柔地将坐骨带向脚跟内侧的地面。
- 将左手臂举高，弯曲手肘，让左手落在肩胛骨之间。
- 右手从背后向上伸直，然后弯曲右手手肘以握住左手。如果双手碰不到，你可以抓住背后的衣服或是使用伸展带。
- 保持挺直并深呼吸，然后从髋部将身体前弯。维持此姿势深呼吸至少三次，如果你的肩膀开始感到紧绷，就将手臂放下。身体另一侧重复相同的动作。
四、眼镜蛇式
趴姿，双脚与臀部同宽，双手放在身体两侧，掌心向上，额头贴地。
- 将手掌放在肩膀下方，手肘朝上。双手臂贴近身体。
- 吸气，掌心贴地，以手臂力量撑起头部、胸部、上腹部。
- 挺胸，双手打直，打开背部。下巴微微抬高45度，停留5～7个吸吐。共练习3回。
当你按照顺序练习上述动作，你会感觉到身体不同的部位都被延长伸展开来（根据每个人身体紧绷的位置不同，感受也会不一样）。这些动作都可以伸展到三头肌、肩膀、背括肌、上背部、肩胛骨，你可以根据自身状况调整动作（以你觉得不勉强为前提），练习过程不应该有剧烈疼痛，相反地，你会感受到一种更加开阔、伸展的舒畅感。
结语：
以上的练习也有助于你在做其他瑜伽动作时做得更好，因为上半身完全伸展能够让你在做后弯动作时有更好的能量流动，顺势带走下背部的压力。另外也能增加肩膀的运动范围，让你能够做到标准的手倒立，而非像是半月形的手倒立动作。
