槓鈴臥推絕對是轟炸胸肌厚度的不二之選,也是所有健身者必過的一關。
槓鈴臥推是健身房中最為常見的練胸動作,但常見並不意味著每個人都可以做的足夠好,足夠標準。
很多人並不瞭解這個動作的細節,只顧著加重量,增組數,而不知道本身在動作過程中存在很多問題。
這些細節如果不加以重視,影響訓練質量是小,危害身體健康可就偏移了健身的初衷。
這一期,我就來聊一聊槓鈴臥推所需要注意的那些細節,各位夥計也來看看有沒有你所犯過的錯誤在裡面。
我們來看一看下面這張圖,聰明如你看到了哪些錯誤的地方呢?
來總結一下。
1.上舉的過程中臀部離凳,這是借力的一種表現,減少了胸肌的受力,而且還容易受傷。
2.肩胛骨沒有收緊,肩胛不收緊也會導致胸部受力的減少。
3.腿的戲份太足,雖然說腿的擺放有個人習慣的因素,但我還是建議大家把腿在凳子兩側撐好。
這3個點估計多數人都在第2條上需要加強,也就是肩胛骨收緊且頂緊凳子。
如果不會做,可以躺在凳子上想象一下引體向上至最高點的發力感。
說了上面錯誤的3點,下面放一張正確的圖。
正確的姿勢首先要求背部收緊頂緊凳子,保持挺胸姿勢,臀部不要離開凳子,雙腳在凳子兩側保持撐地,將槓鈴推起時,不要完全伸直手臂,推起時可以快速,下放時儘量慢。
全程保持8-12次每組,做5-6組。
在臥推時的每一次動作都要感受到胸部發力,尤其是那些喜歡上大重量的夥計們,不要為了重量而犧牲掉姿勢的標準化,重量再大練不到位都是白忙活。
槓鈴掌握了之後,可以嘗試下啞鈴推胸,對胸部的形狀雕塑會更好。雖然重量不及槓鈴,但它的活動範圍更加大,會對肌肉的刺激更加明顯。
這一期的分享就到這裡了,如果你有什麼想要了解的動作,可以給我留言。
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