三十種速效虐臀，小白到大神的轉變，轟炸你的水蜜桃

大家好，我是CAGE fitness ，我們今天來聊一聊虐臀！！！

臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次，臀部都沒有感覺，那是因為你的運動神經可募集的肌纖維較少，但隨著訓練次數的增加，神經會募集更多肌纖維，慢慢你就會體會臀部發力。大多數臀部訓練都屬於多關節動作。多關節的練習動作相對難掌握，因此需要多練幾次才能體會臀部發力。

動作1:

徒手深蹲開合跳

動作2：

槓鈴直腿硬拉 10-20次

動作3：

槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

動作4:

半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）

動作5：

單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

動作6：

半蹲側步走 左右各10-20次

動作7：

仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

動作8：

槓鈴頸前負重蹲 10-20次

動作9：

甩繩半蹲 10-20次

動作10：

TRX側步蹲 左右各10-20次

動作11：

TRX半蹲跳 10-20次

動作12：

半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

動作13：

擱腿箭步蹲 左右各10-20次

動作14：

抗阻力後襬腿 左右各10-20次

動作15：

俯臥後挺身 10-20次

動作16：

樓梯機+後抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）

動作17：

器械負重深蹲 10-20次

動作18：

俯撐後抬腿 左右各10-20次

動作19：

負重底部深蹲 10-20次

動作20：

繩索側抬腿 左右各10-20次

動作21：

負重深蹲跳 10-20次

動作22：

並腿深蹲跳 10-20次

動作23：

負重提膝後抬腿 左右各10-20次

動作24：

仰臥負重挺髖 10-20次

動作25：

俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次

動作26：

徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

動作27：

跑步機上側步蹲走（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

動作28：

器械負重側蹬腿 左右各10-20次

動作29：

槓鈴負重深蹲 10-20次

動作30：

跪姿蹲起 10-20次

以上即為30個虐臀的動作

練臀的朋友，可以一週安排2次臀部訓練，每次訓練時，選取3-5個臀部動作進行練習，每個動作做3-4組

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