user3585275424266

持久性做深蹲，每天100个，双脚分开脚是平行着好还是外八字好？深蹲训练，双脚分开脚外八字好。

深蹲训练时，双脚如何站立是正确深蹲，和深蹲训练不同效果的的重要前提；就双脚站立方向而言，应外八字站立，膝盖方向同双脚方向。外八字的角度，一般在30度以内，具体还应根据自己的习惯；膝盖方向同双脚方向，可以避免膝盖受伤。

深蹲，是训练腿部，及臀部等部位的基本训练动作，双脚的站立决定了训练的部位。双脚与肩同宽、比肩窄时，更多的训练到股四头肌；随着双脚距离的加宽，在训练股四头肌等肌肉的同时，会更多的影响到臀部的肌肉。

想更多的训练臀部肌肉，建议双脚距离在肩距的一点五倍左右，或者根据自己的训练习惯。就深蹲所蹲的程度而言，宽距深蹲更容易蹲得深，尤其负重深蹲的时候；宽距深蹲还可减少负重训练时对膝盖的压力，利于踝关节的活动，有助于提高爆发力。

沧海人间

你的问题分三个点去解析：

现在，就从你这三个点，我来对此做分析。

1.每天都做深蹲。

相信你说的深蹲，只是徒手动作，还没有加杠铃。你只是在用自身重量做深蹲动作。

深蹲的好处，不言而喻。

深蹲可以增强全身力量，有利于锻炼腿部肌肉。可以训练到大腿肌肉、臀大肌、大腿后链肌肉群。也能增强核心力量，有效提升肺活量。长期深蹲，能够促进身体分泌较多的生长激素，提高肌肉的维度和密度，让肌肉更加有力度感。

深蹲既然有这么多好处，那我们每天训练到底可不可以？

任何部位的训练，都需要一个恢复时间。你每天都做同样的训练，以一个动作去做，久而久之，心理上就会产生松懈心理。就像之前一个人问，每天都做俯卧撑一样，3年都只做俯卧撑，其它都没做过。结果是可想而知的，单一的训练动作，单一的训练模式，只能让健身越来越枯燥乏味。如果用错误的方法去做动作，加上你每天强忍着做完一个动作，时间久了，不但看不到效果，而且到后面只会越来越累。

建议：最好间隔一天练习动作，如果想每天锻炼，那今天做深蹲，明天可以改做俯卧撑，后天再换一个其它动作。这样去练，肯定要比你单练深蹲要好很多。

2.一次做100个徒手深蹲。

这要看你怎么操作。如果你一次性，不间歇、很快速、没有蹲到基本位置，只是为了完成任务，那你做得是无用功，完全没有任何效果。

一个标准的徒手深蹲的步骤：

这里需要注意的是：刚开始动作都是很缓慢的进行，大腿至少要和地面平行。

后期熟练后，可以加快速度，但动作还是应当标准。

速度加快后，更多地是在热身，也就是杠铃深蹲前所做的。

太快的速度，心跳急速，呼吸节奏也跟着加快，对腿部刺激就变少，而且还很容易。

所以，你一次100个快速深蹲，不如别人3组*10次的慢速深蹲，这就很容易理解了。

3.深蹲双脚站位。

徒手深蹲的双脚站位，的确有窄距、宽距和正常站距。

一般我们练深蹲，都是正常站距，也就是与肩同宽。你的肩部多宽，站距就多大。

但这并不是一个固定值。

如果你身体柔韧性比较差，膝盖又容易内扣，那么你的站距就要大一些。柔韧性较好的人，双腿站距可以窄一些，但并不是让你双腿并拢。

而你所说的双脚平行，那本身就是个错误。自己可以尝试一下，你那样深蹲，在底部很容易失去平衡，而且很容易膝内扣。正常的双脚是向外展开一些的。

无论用多大的站距，也无论你外展多大，膝盖和脚尖始终是一个方向，不要偏离这个点。使用多大的站距，需要你自己去找感觉。窄肩，站距会小一些。宽肩，站距自然就大。每个人是不同的，不要一味地按照固定的动作来做。

总结：

徒手深蹲，在刚开始训练时，尽量以慢速、标准的姿势进行，不要一味求快，失去完成质量。每天只训练一个动作，并不是最佳的选择，可以采用轮换交替训练动作来进行。也不要认为次数越多越好，要以身体感受为准。次数再多，没有刺激到位，也是徒劳。

双脚的站距，要根据自身的身体结构来调整。

正常是需要外展一些，而不是双脚直立平行，找到适合自己的最佳站距，反复训练，就能做到最好。

悠米爱健身

很多人都在问深蹲伤不伤膝盖。可以说任何动作都有损伤的风险，关键是如何减少这种风险。

深蹲是一项基础性的训练，是很多运动员和健身爱好者必做的项目之一，也是人类最基本的动作之一。做深蹲的最主要的是动作的正确性，刺激臀肌和大腿肌肉力量和协调性。

那么如何做好一个深蹲呢？首先双脚开立与肩同宽或者略宽于肩，躯干挺直腹肌绷紧，以髋关节为轴进行下蹲。根据个人情况，下蹲的幅度可以是半蹲，全蹲等，重心放在双脚脚后跟中间，起来时，保持身体躯干稳定，用臀肌的力量站起来，注意不要出现“屁股眨眼”的动作。所谓“屁股眨眼”就是下蹲的过程中骨盆后倾了。这里所说的以髋关节为轴就是以髋关节为主导，此时髋关节屈曲，臀大肌被拉长，站起时臀肌收缩。

屁股眨眼：

做深蹲双脚平行或是外八字并不影响，最主要的是以下几点。

1、膝盖不能超过脚尖。虽然有不同的说法，但是一般来说膝盖不要超过脚尖，你可以常识膝盖超过脚尖膝盖的压力非常大，如果加上杠铃，膝盖基本上就废了。

2、膝盖不能内扣。许多膝关节的问题都是膝盖的内扣，即膝关节控制不良。这也就是臀中肌的控制问题，膝盖内扣会影响髌骨轨迹，造成局部压力过大。所以要求膝盖和脚尖在一条直线上。

3、不能以膝关节为主导。很多新手蹲就是膝盖先动，其实应该是屁股先动，感觉像是向后坐在椅子上，这也是很多缓冲动作的要点。

4、不要挺身。很多人起不来，是屁股没劲，就会用腰部代偿，腰部就会通过伸展将自身站起来，这就对腰部影响很大，很容易腰痛。

题主说做100个深蹲，倒不如做几次大重量的深蹲。但是首先可以进行徒手无负重的深蹲，把动作做对了。100个深蹲虽然有一定好处，但是负荷太小，只能练习耐力。建议增大重量，进行杠铃深蹲，一定要在专业教练指导下进行。

李明威运动康复

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

做深蹲伤膝盖这个不是因人而异的是根据你动作的标准性有关系的。但是如果你的天生踝关节灵活度或者是下肢功能受限制。也会对膝盖产生一定的伤害的。但是只要方法对，就没有关系，可以变换着不同的技术要点来做。

在一个每天做100个深蹲，然后是外八还是平行站立。这两种战法都可以。深蹲的主要技术要点不在于站法是在于你的运动模式，至于这些站法的区别会决定着对你肌肉刺激会有不同。比如说平行站立的话，会对你的外侧头刺激多一点。脚外八站立并且宽站据的话可能会对你的内侧头刺激多一点。

不过还是不要建议你每天都做，同样的运动，这样的话你的训练类型太单一刺激的肌肉也太单一了。对你身体的整体素质提高。帮助并不是特别大。如果说你的下肢力量特别弱的话。就想刻意的强化一下下肢力量，那是没有问题的。但是也不建议每天都做，建议一周练到三次左右即可。因为肌肉他也是需要修复休息的持续让他疲劳的话。并不会让他得到很好的生长。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们

赛普健身学院官方账号

如果每天坚持错误的深蹲100个，膝盖离废就不远了..

深蹲时双脚无论是平行还是外八，只要记住“膝盖指向脚尖”就不会对膝盖产生错误的剪切力，就可最大程度避免膝盖损伤！

深蹲是训练身体的经典动作，无论是自重深蹲还是负重深蹲，其基础动作模式都是一样的。掌握好了要点，才可以健康的提高臀腿肌群力量。掌握不好要点，即使是自重深蹲也会伤害自己。

深蹲时，双脚无论是平行还是外八都是正确的的站姿。平行站更符合身体骨骼结构，外八字站更稳定支撑发挥更大的力量。

但对于膝盖来说，一定要注意“膝盖指向脚尖”，也就是大腿、小腿、脚在一条线上。一旦出现内扣，膝关节就会承受动作中的力，而且是横向剪切力，直接对膝盖造成损伤！

另外，每天100个深蹲的训练强度要因人而异、循序渐进、劳逸结合，才可以持久提高自己的肌肉力量。

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大囚自重健身

深蹲是很多人喜爱的一种锻炼的方式，也是健身中的一种基础性动作。它简单易学，难度不大，可以随时进行。深蹲可以消耗热量，起到减肥的作用，因此也深受女孩子们的喜欢。深蹲可以锻炼到的部位非常多，臀部肌肉、大腿、肌腱这些地方都可以得到增强，同时可以很大程度提高我们的核心力量。深蹲的时候，要注意动作的标准，否则很难锻炼到肌肉的力量。