Photo by Matt Hawthorne
如果你刚开始跑步，今天要讲的内容可以让你少走 N 年的弯路。
如果你已经跑了很久，却还不知道这些技巧，那可真得当心了。
越来越多的人已经意识到，跑步真的不是一件天生就会的事。随着性子瞎跑，后果不堪设想。
想要跑得更高效，不受伤？良好的跑姿非常有必要，如何学会完美的跑姿？先把下面这三点基础打牢！
跑步技术，需要学习
首先，需要明确的一点是，赤脚跑步不属于跑步技术的范畴。赤脚跑步，就像字面意思一样，只是赤脚跑步而已。虽然赤脚跑步有助于学习跑步技术，但是赤脚跑步本身并不是一种跑步技术。
技术，是你完成任何一件事情需要的技巧。具体到跑步技术，就是跑步时所需要的技巧。
看起来，任何人天生都能跑步。但也正是因为这样的误解，很多人会觉得没有必要学习科学跑步的方法。
Photo via PoseMethod
这其中的差别，举个例子你就能明白：
任何人都可以把钢琴弹出声音来，但是没学过弹钢琴的人和专业钢琴演奏家之间的差距，是显而易见的。
学习跑步比学习钢琴更加紧迫——没学过钢琴就弹，对身体没什么危害；而没学过跑步技术就跑步，却很可能让你饱受伤痛。
因此，任何人想要开始跑步，必须首先学习跑步技术。
技术训练，必不可少
Photo by Matt Hawthorne
学会跑步技术的相关理论，就ok了吗？
当然不是。
在跑步过程中保持正确的姿势，用正确的技术跑步，恰恰是科学训练的精髓。
技术训练，并不需要你像埃塞俄比亚的专业选手一样每天花费数小时，挥洒汗水和自制力。大师级的技术训练，反而可以非常简单。
一些基础的跑姿练习：
- 关键跑姿
- 倾倒练习
- 重心知觉训练
- 前弓步
- ......
关键跑姿后倾倒训练，30天跑姿改善计划课表截图
平衡练习：
- 侧向摆腿
- 交叉步弹跳
- 转臀弹跳
- ......
交叉步弹跳，30天跑姿改善计划课表截图
力量练习：
- 俄罗斯体式
- 前跨弓步蹲
- ......
此外，还可以穿插着进行一些跳绳、柔软度训练作为放松。
前期，你需要有规律地跑步。养成习惯，上瘾跑步之后，当然也就不存在坚持的问题了。
无论你是跟着教练一起练习，还是自行练习，技术训练都是一个非常美好的过程。越做，你会越惊讶于动作的精细，越被其深深吸引，你的跑步技术也会在跑步过程中趋近完美。
纠正错误，重中之重
Photo via Nike
如何发现、识别、纠正自己的跑步技术缺陷，是高水平跑者常有的困惑。
要解决这一问题，你需要了解跑步技术以及运动的基本法则。
这些正是“姿势跑法”（Pose Method）的精髓所在。我们有一整套非常明确的、针对运动的基本法则的术语、概念。
学习姿势跑法，不仅仅是学会跑步训练的科学方法，高效掌握跑步技术，更可以学会如何快速识别、纠正跑步技术缺陷。
在姿势跑法的教学系统里有一个非常棒的自我检测动作：“向前跑时双手交握向前伸直”（见附图）。
从前伸臂的动作可以自我检查出是否有过度跨步和拉起太慢的问题。
▲ 图片翻拍自尼可拉斯 · 罗曼诺夫博士著：《跑步，该怎么跑》(Pose Method of Running)，台北：脸谱出版社，2015年二版，页290。
- 如果你过度跨步，手臂就会左右摇摆；
- 如果你推蹬或拉起太慢，手臂便会上下摆动。
原理：
上/下半身是一体的，若下半身的动作过大，一般都是靠摆臂和旋转躯干来平衡，但若刻意使两手交握向前伸直则会限制摆臂的平衡机制，使你只能透过旋转躯干与前伸的手臂来平衡。
平常我们看不到自己躯干是否有旋转，但在这项练习中你可以从手臂的动作看出任何躯干和脚步的异常动作。
从另一面来说，当前伸臂跑步却没有任何晃动时，你能同时确定躯干和脚步在跑步的过程中非常稳定。
适用人群：
这项检测很适合初学跑步技术的人，因为他们还无法凭自己的知觉判断跑姿是否正确。
这项检测也适合用在长距离训练或马拉松比赛的后半段，因为许多人的跑步伤害是因为跑姿走样，而跑姿走样又是因为跑步时间太长后的疲劳与知觉发散所致（也就是跑太长身心麻痹，跑完才知道痛），所以到底跑得怎样也无法判断……此时，把手举起来跑个一两百米，从手臂的摆动状况马上就会知道现在的跑姿是否一样稳定。
而改善错误跑姿是一个长期的过程。
你可以先从以下18条法则开始一步一步改善：
01 双脚轮流转换支撑 Change Support from one leg to another.
02 直接把足踝向臀部抬 Raise you ankle straight up under the hip.
03 尽量减短支撑时间 Make your support time short.
04 支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧 Retain your support easy, effortlessly.
05 支撑点要落在跖球部上 Have your support on the balls of your feet.
06 不要以脚跟着地 Do not touch the ground with your heels.
07 不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高 Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.
08 脚踝始终维持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle.
09 膝盖始终保持弯曲，不要打直 Keep you knee bent always, do not straighten it.
10 脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后 Keep your feet behind the vertical line going through your knees.
11 不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion.
12 膝盖与大腿尽量放低，保持放松 Keep you knees and thighs down and relaxed.
13 不要使膝盖与大腿前后摆动的太远 Do not move you knees and thights too far apat.
14 不要太过于在意脚下的动作 Do not fix on landing.
15 不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地 Do not point your toes, do not land on the toes.
16 你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动 Your legs should land themselves without any muscular activity.
17 肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上 Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.
18 摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡 Arm performance is a natural balance for leg movement.
你还可以读： 跑步永远不受伤的18条原则
以上提到的三点（跑步技术、技术训练以及纠正技术缺陷），每一点都可以很简单，也可以很复杂。随着你的跑步技术、意识、能力不断提高，你可以从简单开始，逐渐发现其复杂的一面——意识到之前没有意识到的地方，发现仍然有待提高的空间，学习更高阶的知识。
这些信息，是开跑前你起码需要了解的，这是跑步的基础。
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