“亞洲蹲”是近來興起的網絡熱詞，因亞洲人尤其是中國人做這個動作幾乎毫不費力，姿勢還很標準，即雙腳完全著地、臀部貼近腳踝、雙膝分開，所以得名。
對於絕大多說的亞洲人來說，做起來不費吹灰之力，但對於歪果仁來說，這個姿勢簡直逆天了....
只有練過瑜伽以後才能勉強到這樣子
有網友認為，外國人無法完成“亞洲蹲”或是因為人種和體格差異。這種說法沒有明確依據。從人體解剖結構來說，人種之間沒有太大差異。
其實花環式/蹲坐，包括“亞洲蹲”，很多人下不去，都認為這是腳踝的問題，下蹲確實需要腳的背屈度在33°-45°之間，事實上，對於67％的人來說，屈膝屈背的範圍是32°-46°，是可以很好地在下蹲範圍內的。
那為什麼還是有那麼多人蹲不下去呢？其實，腳不能落地的原因，不僅僅是腳踝的問題，還可能是因為髖部膝蓋不夠靈活、大腿粗壯或者是肥胖的原因。
當然也有可能是習慣問題，或是本身身體有病，能否深蹲體現出一定的個體差異性。正常人經過練習，理論上都可以完成這個動作。
要完成 “亞洲蹲”，需要腰、髖、膝、踝四個關節協作以及身體多塊肌肉相互配合完成。身體太胖、肚子太大、身體協調性差的人，或許無法完成“亞洲蹲”。
試想一下如果髖關節彎曲受到限制，下蹲時，背部就會更靠後，遠離身體中線，人就會向後倒，增加身體後部距離，這就需要將膝蓋進一步向前以達到平衡，對於很多人來說，唯一方法就是抬起腳後跟。這不是因為腳踝不夠靈活，而是因為他們的膝蓋和髖部不夠靈活。
所以所看似簡單的蹲式其實是一個比較複雜的體式，在體式中我們有機會觀察髖部，腳踝，肩以及膝蓋的靈活性和運動功能，每個特定的關節和肌肉群對這個體式的最後呈現都會產生影響。
經研究證明，經常練習蹲式，不僅能夠拉伸大腿、鍛鍊腿部肌肉，甚至還更容易排空結腸，讓腸道內的致病細菌毒素不易積聚。
言歸正傳，我們今天要說的是瑜伽裡的瑜伽蹲
瑜伽體式中，深蹲體式可稱作是練大腿的王牌動作，而且它在鍛鍊大腿肌肉的同時，也會對心肺造成很大的刺激作用，對提高心肺功能有明顯功效。深蹲能夠強身健體，促使全身血液循環良好進行，延緩衰老，可以說深蹲是青春能量的“發動機”。
以下序列和練習將幫助您鍛鍊膝蓋，臀部，腳踝的柔韌性和靈活性，從而為這個具有挑戰性的姿勢做好準備。
首先增強膕繩肌的靈活性，為瑜伽蹲做好準備
在該體式裡，專注於非承重腿很重要。如果您的腿筋太緊，那麼將注意力集中在腿上可能會特別難
所以我們先來拉伸腿筋：
1. 半劈叉
這個體式是拉伸腿筋的極好體式。
*從低位衝刺開始，然後將臀部向後，使臀部與腳後跟成一直線。
*伸直前膝蓋時，回勾前腳的腳趾。
*如果您需要更多的支撐，把手放在瑜伽磚上。
*延展脊柱，前屈，保持幾次呼吸，然後換邊練習。
2.跑步式腿筋伸展運動
當我們要加強站立的腿時，這個運動是最好的方法。
*站立，將一隻腳向前邁出。以90度角向前屈您的軀幹。
*把手伸到地面上或用瑜伽磚支撐。
*將前腳的腳趾向天空屈曲，嘗試保持前膝蓋伸直。
*當您的臀部向後移時，後腿微曲。
3.坐立抬腿
加強四頭肌，啟動髖屈肌
*坐立，背部靠在牆上，將一條腿伸直。
*彎曲另一條腿，將腳平放在地面上，腳跟靠近臀部。
*屈伸腿的腳，腳趾都朝上。將左腿抬離地面。
*確保背部保持平坦，保持腹部核心啟動。
*保持慢速計數10次，並在另一側重複5次。
然後建立踝關節和膝蓋的靈活性
如果我們分解瑜伽蹲的細節，那麼一個非常重要的部分就是腳踝和膝蓋的運動範圍。要進入蹲式，我們需要增強膝蓋和腳踝的柔韌性和力量。
以下是提高腳踝和膝蓋靈活性的姿勢
1.平行下蹲（靜態保持）
對於初學者，您需要在平行腳的位置找到穩定性和最大範圍的運動。
*雙腳分開與髖同寬，腳趾朝前。站立，彎曲膝蓋，進入最小的幻椅式。
*在“幻椅式”中，當您的臀部在膝蓋以下下沉時，繼續向前伸手指。
*在需要的地方暫停。當您找到感覺且幾乎無法堅持時，這就是您的運動範圍。
2.平行下蹲
一旦確定了運動範圍，就從該較低的位置開始練習，
* 站立，手臂保持在前方。然後慢慢下蹲到你能到達的最低處。
*隨著運動範圍的增加，力量也會增加。
瞭解這些以後，就可以開始練習腿的力量和穩定性了。
*站立。將右膝蓋拉到胸部，並在髖部高度向前伸出右腿。啟動股四頭肌和核心，保持腿部抬起。
*呼吸5次後，鬆開腳並向前伸，以便腳跟來到前面的地板式，類似膕繩肌伸展運動。
*彎曲後膝時，用指尖輕輕觸地面。
*右前腳跟承當極少的重量，看看是否可以抬起腿。
*抬起腳跟時，繼續降低臀部，直到停在地面上方。
*保持幾次呼吸，然後換邊練習，
最後就進入瑜伽蹲吧
雙腳外八字張開，蹲下，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十於胸前，手肘支撐在兩膝蓋內側，背部挺直，閉上雙眼，保持穩定的呼吸。
如果腳跟沒有離開地面，可以在腳跟下放一條毛巾，來幫助調整
也可以在臀部下方墊瑜伽磚
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