芳
先减脂还是先练臀？在于体脂率的多少。
体脂率是人体脂肪重量占总体重的比例。体脂率的多少，反映了人体的健康状态，也反映体形的大致情况。成年女性体脂率的正常范围在20%-25%之间。以下为女性不同体脂率下的身形示意图。
一． 关于练臀。
1. 练臀，是针对臀部肌肉的力量训练，比如坚持做宽距深蹲、硬拉、臀桥、臀推、山羊挺身、臀外展等训练动作，促进臀部肌肉的增长，使臀部凸出和上翘，拥有健康的同时，获得更好看的身材。
2. 臀部增肌的本质，在于以足量的臀部力量训练，使臀部肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取和休息，使受伤的肌纤维得以修复，变得粗壮。
二． 体脂率较高的情况下，应减脂。
1. 体脂率较高情况小，进行臀部的力量训练，会更多增加臀部、大腿的围度，不仅不利于健康，就视觉而言，也有失形体之美。
2. 什么样的体脂率属于较高？超过体脂率的正常范围，都属于体脂率较高。虽然在正常体脂率的范围内，但是接近正常体脂率上线，比如女性体脂率在24%-25%，也属于体脂率较高，因为增肌要增加营养，很容易使体脂率超过正常范围。
3. 女性以打造翘臀为目的，建议体脂率减到22%左右，如果要打造马甲线，应减到20%以下。
三． 不管是减脂，还是增肌，都不是一味的做某一种训练。
减脂需要多做快走、慢跑、健身操、跳绳、动感单车等有氧训练，但不是一味地做有氧训练，应以有氧训练为主，力量训练为辅。同样，增肌应以力量训练为主，有氧训练为辅。
沧海人间
先减脂还是先练臀可不是想象的那么简单，千万不要相信想减那儿就减那儿的说法，不过还是建议：在适当控制好食物的热量基础上，每周做4天有氧运动3次力量训练，力量训练与有氧运动隔天交叉实施，可以保证在减脂的同时确保肌肉不流失。
想减那儿就减那儿是对减肥的误解
我们不妨先简单回顾一下脂肪的代谢过程：我们从食物中摄入的脂类物质会先在小肠内分解，以甘油和脂肪酸的形式吸收，然后进入肝细胞内重新合成为甘油三脂（即脂肪），接下来再以脂蛋白的形式运出肝脏，运送到皮下储存，以确保身体随时供能的需要。
当身体内的脂肪在合理的范围时，脂肪就会被运送到合理的地方，如乳腺、臀部、大腿根部外则等。如果平时摄入的脂类过多，在经过代谢后没有合理的地方储存的情况下，就只好那儿有空地儿就放那儿，这个时候已无法考虑合理不合理，由于腹部皮下的空间最大好堆放，结果多余的脂肪大多都被放到腹部皮下，这也正是为什么发胖总是先从肚子肥的原因。
其实哪里长得不合理，我们身体自己最知道，机体也最想让不合理的地方合理化，可是由于自己不听话，总是喜欢吃脂类等高热量食物而导致营养失衡，因此，身体最该需要的营养物质你不预供给，己经不需要的物质确大量摄入，机体即使想让其合理化，但缺少原料和工具，身体自己都感觉很冤枉。如果你该吃的一定要吃，不该吃的不吃，把营养补充到处，使机体的营养素水平达到平衡，身体会自然去改造不合理的地方，让你该胖的地方胖，该瘦的地方瘦，尽显人体曲线之美。因此，无论你用怎样的方法减脂，都离不开饮食上的配合，其它的比如运动减脂都只能做为辅助手段，调整饮食结构，合理调整营养素的分配和供给才是最根本。
运动健身训练在减肥中的作用
尽管运动及力量型训练只是减肥的一种辅助手段，但对于减脂及保护肌肉等瘦体组织的作用也无法替代。因为持续的耐力有氧运动，需要机体提供大量的热能供应，使大量的脂肪转化能量而被消耗掉。而无氧状况下的力量训练不仅可以保护肌肉等瘦体组织不流失，如果力量型训练强度大，持续时间长，还可以使身体的肌肉群增加及增大。
因此，本题主不用纠结先减脂还是先练臀，即使先减脂也不会先减掉臀部的瘦体组织，但这必然是在减少热能摄入特别饱和脂肪酸，适当提高蛋白质及维生素和矿物质的前题下。如果按照我的建议：在减少热能摄入保证饮食结构合理的情况下，把有氧运动和力量训练做为辅助手段，每周做4~5次有氧运动，穿插2~3次力量训练，这个问题就自然 赢忍而解。
yc老杨话养生
很高兴减脂妹来回答这个问题。
当然是先练臀啊！臀部想要练的好是需要一定厚度的脂肪功能的，我们都只奥练臀是比较累消耗比较大的，如果你脂肪比较少那在训练过程中就避免不了要流失肌肉，因为脂肪不够肌肉来凑啊！所以脂肪太少的话臀部一边练一边消耗，练起来的速度很慢。而且想把臀部练的比较好看至少需要一年的时间，这一年你的体脂都不适合太低，等到臀部增的差不多了再减脂。
但是你要有一个心里准备就是只要你脱脂了你的臀部就会小一圈，小的那一圈就是脂肪，所以说好看的屁股和好看的身材有的时候是不能兼得的，太瘦了没屁股，屁股看着好看了人也就有点微胖了。那种腰臀比天生比较好的那就比不了了，实在是让人羡慕，但是没有这先天条件的也就自然达不到那么好看的腰臀比了，人家那脂肪比较会长全长屁股上了。
练臀期间注意着重找臀部的发力感哦！
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尚形减脂
馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。
说到这个问题，一般只有当身体是肥胖的时候，才需要去考虑是先减脂还是先练臀的问题。
如果身体不健康，就应该先恢复健康。但是只是瘦弱，并不是不健康，瘦弱的身体则是不需要减脂的。
当选择做中强度有氧减脂的时候，可以加速被锻炼的臀部的肌肉恢复，同时还能减脂；
做深蹲、臀桥等臀部肌肉训练的时候，不但能增大臀部的肌肉，同时还增强臀部的曲线，同时针对肌肉的训练同样会消耗能量，而肌肉增长后还会增加基础代谢率，因此臀部肌肉训练同样能有减脂效果。
在这相辅相成之下，就能达到一加一大于二的锻炼效果了。
增肌充分了之后再减脂，视觉上也不会那么壮。
不过生理结构决定了MM无论怎么练，臀变大变翘，腿围不可能不受影响。
在国内，还是很多人无法接受这个现实。
所以，如果想要连臀，又不想腿围变大，很难。
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想要优美身材曲线，先减脂还是先练臀？
女生想获得美好身材，是需要付出代价的，需要付出时间、努力、精力、计划。这其中，制定一个靠谱有效的目标计划这一点，往往会被忽略掉，这就是运动塑形时会出现半途而废、无法达到想要的效果、运动损伤等问题的根本原因。
如果目标是想要翘臀的话，无脑练臀疯狂深蹲，可以解决问题吗？答案当然是不可以的。
我们要根据实际情况制定计划。
这实际情况包括且不限于：身体状况、运动能力、空闲时间、运动后恢复速度。
最基础的计划制定，只需要根据身体状况来制定就好了。
身体状况分为健康与不健康，肥胖与瘦弱。一般只有身体是肥胖且健康时，才需要考虑先减脂还是先练臀的问题。因为不健康的身体就必须先恢复健康、瘦弱的的身体则是不需要减脂。
最后终于说到先后问题，其实小孩子才做选择，成年人肯定是全都要的。在身体健康、BMI指数没超过28体重没超重的前提下，减脂与练臀是可以同步进行的，这时计划制定的中心思想就是，一天练臀增强臀部肌肉，一天中度有氧刷脂且加速臀部肌肉恢复，一天休息，如此循环就行了。
做中低强度有氧减脂时，能加速被锻炼的臀部肌肉恢复，还能减脂；做深蹲、臀桥等臀部肌肉训练时，能增大臀部肌肉，增强臀部曲线，同时肌肉训练同样会消耗能量，肌肉增长后还会增加基础代谢率，因此臀部肌肉训练同样能有减脂效果。在这相辅相成之下，能达到一加一大于二的锻炼效果。
值得注意的是，在此过程中一定要保证饮食的营养充足，绝对不可以为了加速减脂而节食，因为塑造身材曲线，必须要有足够的蛋白质与热量才能让臀部变得更翘。
健身让你健康
不同体重基数，运动减脂的着重点不同。
如果题主在饮食控制好的情况下，已经达到自己的目标体重，想提升自己的形态效果，对自己要求高那么减脂和练臀要同时进行呢 。
我分为以下三种情况，可以对号入座。
第一，如果你体重基数大，不建议强烈运动。
前期主要靠饮食饮食来减脂哈，不然人会特别的类。比如说每周三次的快走，就行。
第二，如果你体重基数不大，你又有毅力来运动。
我建议你可以每周三次TIIT，配合饮食，能有效的燃脂。记住一周三次，每次20-30分钟，hiit模式来进行燃脂。
第三，如果你已经达到了自己的目标体重，塑形。
或者是想把体脂率在降低一点，想让自己的臀部挺翘，hiit运动在加强一点，然后加上练臀的动作。
练臀的话，很多动作和股四头肌合起来练了，比如说自重深蹲，经过一段时间的训练（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一点负重。
那女生要孤立练臀部的话，跪姿侧抬腿，跪姿直腿侧抬，后侧步下蹲，臀桥（记得卷尾骨），这都是经典的动作。
瘦之有道黄婷婷
先减脂，还是先练臀，要看身体具体情况和锻炼情况。
如果没有锻炼经验，在刚开始锻炼的2-4个月左右，既可以增肌，又可以减脂，对提问者来说减脂和臀部增肌并不冲突。在2-4个月以后，增肌和减脂只能二选一。
如果体脂率比较高，女性超过25，建议以减脂锻炼为主；如果体脂率在20-25之间或20以下，可以以增肌锻炼为主，减脂为辅或者不减脂，只增肌。
提问者可能是女性，下图是建议女性锻炼的部位和锻炼的好处。
不管是增肌，还是减脂，锻炼顺序都是一样的，只是具体锻炼时使用的重量、每组次数和锻炼时间等略有不同。先热身5-10分钟，活动关节后动态拉伸肌肉，器械热身后做至少30分钟器械锻炼，一般45-60分钟，最多90分钟，增肌期使用中大重量，减脂塑形期一般使用中小重量，器械锻炼后静态拉伸肌肉、活动关节，有氧热身后做中等强度有氧运动，增肌期做10-20分钟，最多25分钟，减脂期至少30分钟，一般45-60分钟，如果肌肉量较高，或者减脂后不需要太多肌肉，时间可以适当延长，有氧后做冷身运动，让心率逐步降低，拉伸和活动关节后结束锻炼。
不管男女，既然要锻炼，就做全身增肌，增肌到一定程度之后再减脂，增肌和减脂循环几次之后，大多数人都能练成自己满意的体型。
提问者可以在手机里下载健身宝典，选择适合自己的健身计划。针对臀部，除了在练腿日锻炼之外，也可以单独拿出来锻炼，但是要与腿部锻炼间隔至少1天，每周做两次臀部锻炼。比如周三练腿，做深蹲时能练到臀部，可以加入两三个臀部动作，在周五或周六再专门练一次臀，动作可以多一点。
提问者先用健身宝典里的锻炼计划，只要加入几个臀部动作就行，等到有一定锻炼经验后再根据锻炼目标、身体情况修改锻炼计划。
臀部锻炼动作比较多，臀部整体增肌后还要根据臀部具体情况进行局部锻炼，让臀部更加丰满。臀部要想更加饱满性感，也需要一定的脂肪，所以对女生来说，体脂率不能过低，要控制好整体体型和臀部之间的比例关系。
锻炼臀部整体做负重臀推，其它部位按照上图标示做就行。
锻炼时肩部搭在长凳上，推起杠铃至最高点时腰背、臀和大腿基本上在同一条线上，小腿与地面基本垂直。推起杠铃时夹紧臀部，大腿不发力。
深蹲时，下蹲幅度可以略大一点，让臀部肌肉得到更充分的拉伸后再蹲起，针对臀部锻炼效果会更好，也就是做全蹲，只是难度比深蹲要大一点，需要有一定的深蹲基础，或者重量略低一点。
锻炼下臀做箭步蹲时，如果不想把大腿练粗，附身角度可以略大一点，我个人更喜欢箭步走锻炼下臀。
锻炼中上臀做山羊挺身，把罗马椅的高度调到髋部略向下一点的高度，锻炼时腰背挺直，身体从与地面基本平行到整个身体基本伸直即可，可以向后略挺身，但角度不宜过大。负重时可以在胸前抱杠铃片。
行远健身
先减脂还是先练臀？这个问题我们应该综合考虑来看，每个人的身高体重、体脂率等等都是不尽相同的。所以在这里要分几个方面来考虑：
一、如果你的体重基数较大，建议先减重
体重基数较大的人不建议做太过激烈的运动，因为很多运动都需要关节的各个方向转动，体重基数过大，对于关节的磨损会比较严重，所以，这类人群想要拥有完美的身材，首先要做的是减重。
减重的人群第一步是要改变之前令自己发胖的饮食习惯，改为合理的清淡饮食，可以采用以下邱医生关于大基数的减肥食谱，再结合一些强度比较低的运动，比如散步、逛街、太极、快走等等。总之，先把体重基数降下来再说。
二、如果你的体重基数不大，属于微胖，可以减脂+塑形
微胖体型的人面对题主这个问题，其实是可以两者兼顾的，也就是说在考虑减脂的同时加入一些针对性训练，可以帮助我们塑造身体的曲线。
但是微胖的人需要把重心偏向于减脂，因为你需要知道，肌肉和脂肪不能相互转化，肌肉练得再多，如果脂肪不减掉，它永远只能被那层厚厚的油脂挡住，不会显露出来。
微胖体型减脂期饮食推荐食谱（来自头条邱医生说）：
比如，在保持合理饮食的情况下，有氧运动考虑跑步、跳绳、健身操、打球、游泳等等，力量训练也可以考虑腰腹、臀腿、上半身这样交替进行，很多动作其实都是复合性训练，单单就练臀而言的动作可能都会用到腿部或者腰部等等。
三、如果你的体脂率不高，身材纤细但是缺乏前凸后翘，保持体脂率的同时考虑塑形
这种情况就是我们所说的身材苗条，但是身材比较干瘪，没有女性曲线之美。这种情况下主要考虑增肌塑形。
饮食方面要增加优质蛋白质的摄入，训练方面主要参考一些针对性的臀腿训练，例如深蹲、卷腹、臀桥、半蹲平移跳、下蹲等等。
总结：
无论是减脂还是增肌，一定记住七分吃，三分练，如果不控制饮食，练得再多也是百搭。只有在合理安排饮食的前提下配合运动的辅助，才能达到事半功倍的效果哦～
爱美食的资深减肥人士
可以边减脂塑形边练习臀，希望可以帮到你，祝你生活愉快！
晓晓在义乌
可以同步进行，有氧加无氧运动，同时适当限制碳水化合物的摄入。
