瘦子都希望自己能够强壮起来，纤瘦的身材保护不了女友，穿衣服不好看，给人的形象也是“弱鸡”、不堪一击的感觉。
那么瘦子想要变强起来，你除了需要加强营养，进行饮食补充外，还需要加强力量训练，刺激肌肉的生长。
你要知道，瘦子想要变壮起来，你需要增肌，而不是增脂。如果单纯的进行饮食，那么热量很可能转化为脂肪，你会变胖起来，成为一个虚肿的胖子。只有加强力量训练，你才能够提高身材肌肉维度，控制体脂率的上涨，让你变成强壮有型。
瘦子增肌遵循3个法则：吃、睡、练，缺一不可！
1、关于饮食
瘦子身体代谢快，或者营养流失快，导致身体没有吸收足够的营养。你需要提高热量的摄入，比平时提高20%的热量，比如原来的的热量摄入是2000大卡，增肌练壮期间需要摄入2400大卡热量。
此外，每公斤的体重需要配比2g的蛋白，促进肌肉的合成。肌肉的合成跟生长需要蛋白提供原料，碳水、脂肪提供动力支持。可以选择鸡蛋、奶制品、鸡胸肉、瘦牛肉、精瘦肉等，烹饪要尽量清淡，低油盐，不要选择重口味。
碳水可以选择复合碳水，比如燕麦、红薯、 糙米、玉米等粗粮，此外，蔬菜水果也不要忽略，平时要多吃各种蔬菜跟水果，补充各种维生素跟矿物质。
如果你一天三餐吃不了那么多食物，可以进行六餐饮食，分多餐饮食可以提高食物的吸收率，避免脂肪的增长。
2、关于训练
瘦子少做有氧运动，多做力量训练。有氧运动能够提高体能，强化体质，但是会分解脂肪跟肌肉。瘦子本身条件就不好，没有多余的肌肉跟脂肪去消耗，你需要加强重量训练，通过外力的刺激，让肌肉组织撕裂，在修复的过程中吸收足够的营养，才会生长得更加强大。
身体各部位可分为：肩部、背部、手臂、臀部、腰腹、大腿等多个肌群，而腿部肌群是最需要重视的，不要只重视上半身训练，而忽略下肢肌群的训练。大腿肌群的发展，有助于带动身体其他肌群的生长，提高增肌速度。
身体每个肌群可以分配4-5个动作，复合动作优于孤立动作，选择10-12RM力竭的重量即可，每个动作3-4组，组间歇为60s，对于肌肉维度的生长最为有效。
力量训练不同频率刺激同一目标肌群，身体的大肌群训练后需要休息2天时间，才能进行下一轮的刺激，小肌群则需要3天。
3、关于休息
增肌期间，切忌熬夜，熬夜会伤害身体健康，抑制肌肉的生长，影响身体的代谢跟运转。如果你经常熬夜，休息不足，那么肌肉酸疼感不容易恢复，增肌周期也会延长。
保持充足的睡眠时间，有助于肌肉的修复，促进睾酮的分泌，让身体恢复旺盛的精力、体能。保证23点睡觉，7小时是睡眠时间，拥有高质量的睡眠，可以提高身体的修复速度。
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