KoraManuja

您好，很高兴为您回答这个问题。

深蹲主要作为一种无氧力量训练，来锻炼我们腿部和臀部肌肉的。肌肉的锻炼有爆发力的训练，有肌肉维度的训练，还有肌肉耐力的训练三种。

题目中提到300个深蹲，主要是锻炼肌肉维度和肌肉耐力，但是不知道您使用的重量是多少。

如果是徒手的深蹲（不加任何重量），那么您主要就是在锻炼肌肉耐力。

天天做徒手深蹲，每天做300个，三年之后，您腿部的肌肉耐力会有所提高，外形上并不会有什么变化。

如果您使用的中大重量来做深蹲（如杠铃深蹲），每组10个，分为30组来完成。那么您的肌肉维度会有所增大。

但是使用中大重量的话，天天做深蹲是不现实的，也是不提倡的。原因有其一，使用中大重量做深蹲，会导致乳酸堆积，造成腿部和臀部肌肉迟发型酸痛，

这种酸痛会导致身体疲劳，而且在48-72小时之后才消失，因此第二天基本上是做不了深蹲了的。

其二，在进行中大重量的深蹲之后，肌肉组织需要时间和营养的补充来修复，身体也需要时间恢复体力，因此应该隔天或者隔两天再进行深蹲的练习。

如果是中大重量的深蹲，可以一周练习两次。三年之后，您的腿部和臀部的维度会变大（正确的运动模式前提下），也就是传说中的翘臀，粗腿哦。

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300个对初学者可能会觉得，我的天哪！

其实并不多，一组就可以完成。

当你写下这句话的时候，我认为你可能一周都没偿试过。也可确定你是初学者。

你尝试把300个深蹲分为一天的多个阶段完成起床、中午、下午、晚上。也就是每个阶段75个。还可以分更多阶段。在每组25个，3组就完成。看第二天是什么感觉，连续一周是什么感觉。身体会本能告诉你是否可以继续坚持。但一定要注意大腿拉伸。

1.身体疲乏，是需要停止训练休息让身体恢复。

2. 肌肉疲劳，肌肉酸痛也需要停止训练让肌肉恢复。

实践出真理。迈开你的腿去尝试一下。比我们的千言万语要好的多。

当然目标是一组完成，可逐渐缩小阶段和组数循序渐进。

你这个目标非常好，我完全支持。

3年后，你的腿肌力和耐力都会变得很强。你的体脂也会下降很多。你的肌肉也会增长很多，更重要你心肺也大大提升。你会变得精壮身材。

关键是你不会坚持三年，因为你会学习到很多动作，学习到很多知识，甚至学会了健身。最后进行的是非常有计划的科学健身。

私人教练梧桐树

爱马呀！这是随便一问呢？还是认真的？若是随便一问，那我恭喜你，哪凉快哪呆着去吧！你若是认真的，哪你可就摊上大事儿了！

别说坚持三年会怎么样？就是坚持三个月，你的腿就基本上废了。好端端一人，蹲出个残废来，你冤不冤？

咱就分析一下问题吧！

1、先说说运动量

每天？ ！300个？？ ！！深蹲？？？ ！！！

让我掰着脚指头算算哈！

300个深蹲。一组15个，你得蹲20组。或一组20个，你得蹲15组。大概需要时间是一个小时左右吧！

第一天蹲完。一般人，第二天，第三天基本走不动道。

就算你是超人一枚，第二天，第三天接着蹲。用不了一周，过度的疲劳，会让你睡不醒或干脆睡不着。

接下来的日子怎么过？带着肌肉的酸痛疲劳，继续蹲？那你的运动损伤便不可避免喽。

因为，百分之八十以上的运动损伤，都是运动疲劳引起的。出不了一个月，发现腿开始疼。

正确的做法是，深蹲后，给肌肉一个48_72小时的恢复休息时间。然后进行第二次深蹲。

2、再说说蹲的方法吧

你是自身重量快速蹲起？还是负重深蹲？

自重的快速蹲起，动作会随着腿部站起时的惯性，让膝关节伸直锁死，而膝关节中的半月板，会被反复锁死的硬力，磨擦的损坏掉。

若是负重深蹲，蹲不过半个小时，腿部肌肉开始疲劳。

那么，后半程的深蹲，就是在关节损伤的高风险中完成。而这种损伤，不仅仅是膝关节的。腰部，脚踝都处于高危之中……

正确的蹲法是，匀速蹲起。且蹲的量不宜过大，

3、再说说蹲的动作标准与否吧！

深蹲属于高危动作，腰，膝，踝三个重要关节参与其中。

所以，练深蹲一定要保证动作的稳定和标准，才能规避运动损伤。

收腹，挺胸，翘臀，是深蹲最基础的要求。

下蹲时，尾骨向后推送，不含，不收，有一种坐凳子的感觉。

站起时，双膝稳定不晃动，站起后，膝关节微微松动，不锁死。

总之，如何锻炼？不是一拍脑门想出来的，是有科学依据的。练的好，翘臀美腿！练不好，落下残疾。三思而后行吧！

燕子教练

这为少侠，每天300个正确的深蹲如果您能坚持一周，那老夫拜服~

正如您描述“19岁的年纪”，妥妥一枚小鲜肉，激情和基情迸发的时候，活力四射的青春啊~但是呢，老夫要讲的是，深蹲首先要做对动作。不管做一个也好一百个也好，首先，动作错了，那还不如不练。

正确的深蹲，会动用到三个关节，分别是髋关节、膝关节和踝关节。一般情况下，踝关节只承受很小的重量，绝大多数重量由髋关节和膝关节共同承担，有研究表明，正确发力的深蹲动作甚至有益于膝伤的预防和恢复。

但是问题就在于，很多人的深蹲姿势是错的。髋关节无法正常发力或者缺少力量，会导致蹲起和下落的力量全部压在膝关节上，这就是所谓“深蹲伤膝”。

另外，不知道这位少侠平时有没有其他的运动，如果一上来就300个深蹲，哪怕再年轻，也难免会给肌肉和骨骼带来一定伤害。

很多人一接触运动就马上大量做深蹲，还沒有达到想要的目标，却开始出现身体不适，其中一个常见的原因：因为深蹲是身体多关节的活动，同时也需要更多肌肉与筋膜的柔软度，在全身协调性不够好，肌肉控制能力尚未觉醒状态下做，很容易做錯。所以，如果平时没什么运动的情况下，建议不要先把深蹲排在这么前面。

建议可以先把核心肌肉锻炼起来，至少应该优先训练一下臀部和腿部的肌肉。很多人肌肉不够有力，为了做出相仿的动作，就会用错力气，久了反而产生运动损害。

至于深蹲瘦不瘦腿和臀部，那是肯定的，但前提是“动作正确”，而且运动量合理。如果运动量超过肌肉和骨骼的承受量，那还是会造成身体损伤的。

所以，建议少侠先别立下这个flag，咱还是先从每天2-3组，每次10个正确深蹲开始练起比较合理。

脊柱特工

首先，我以一个瑜伽老师的经验，说一下正确的深蹲对人是有好处的。

深蹲可以提高我们腿部的力量，人全身的力量中，腿部力量是最重要的。比如，举重、投掷主要靠的就是腿力。

深蹲可以提高全身力量；促进全身肌肉生长；提高弹跳力；延缓衰老，人老先老腿 ，常练深蹲可以降低衰老速度。

深蹲还可以提高心脏机能和提高性能力，是免费的伟哥。深蹲也可以减肥。

既然深蹲有这么多好处，那么每天300个深蹲，三年后岂不变成超人？

深蹲不是适合所有人练习，比如:

1、大骨架的女生不能深蹲。

2、盆骨前倾的女生不能深蹲。

3、腿本来就粗的女生不能深蹲。

4、膝关节有问题的不能深蹲。

5、女生最好不要深蹲。

深蹲的方法如果不对，反而会对身体造成伤害。要练习深蹲要注意两方面的因素:

1、正确的姿势

深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

动作路线：上下直线运动

动作幅度：上至膝盖微屈

下至大腿与地面平行

动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。

呼吸：下吸上呼

节奏：4-4拍

2、有年龄限制

要以35岁为分界线来分别说明。

（1）35岁以下

正确的深蹲对35岁以下的青壮年来说，每天300个是没有问题的，多练习对人体非常有好处。

这个年龄段的人，正确练习深蹲可以保护膝盖，刺激膝盖内滑液，抵御风寒，治疗关节痛，增强腿部力量，走路会非常轻盈、健步如飞。

而且腿好，对我们的腰也非常好。腿部力量足的话，会减轻腰部的负担。

（2）35岁以上

人体在35岁之后，肌肉和骨密度的能量会逐渐减弱。

这个年龄段的人，要是每天300个的练习反而会过度消耗人的体力，让体力透支，这样的练习反而得不偿失。

所以，35岁之后做深蹲可以，但不要过量。100个就足够了。

还有，要注意的是，深蹲和腹部的力量有关，我们深蹲时要收着腹部，双脚扎根大地，让双脚和腹部分散一下身体对膝关节的压力。

300个深蹲，一般人是很难坚持的，可以分解在一天中分几组来做，每次分解成几十个。这样你就不会感觉累。

任何的练习，要达到对我们身体真正有好处起作用，需要你持之以恒的坚持。每天不一定非要深蹲300个，哪怕只有100个，或者几十个，只要每天都在做，三年后你一定会很年轻充满活力，走路也会健步如飞。

有书共读

每天300个深蹲，这个看起来很难的一个训练目标，其实对于大多数普通的健身者来说都可以完成。因为这300个深蹲并没要求一组完成，而是在一天的时间之内完成这300个。那么你可以把它分成十组，30个就简单多了，或者20组15个，这样你分配在一天均匀的时间里，完成300个深蹲是完全没有问题的。

那么由一天均匀的去完成多组多次的训练，达成300个的训练总目标。到进步后每组次数的提高，组数的减少，达到300次的目标，你的身体的体能肯定是上升很多。而当你能够一组连续蹲300个的时候，那么你的下肢机动能力肯定是非常不错的了。在印度和泰国的一些功夫训练者每天都要进行数千个深蹲的训练。

但是一定要注意一点，训练是为了给我们的健康提供一个更好的帮助，如果因为训练而导致受伤，那么任何训练都是无意义的。无论你的300个深蹲，是一组完成还是多组完成。练完过后你的身体的反应是如何？你的身体是否能够承受这样的训练强度，这些都要需要看你自身的能力水平决定。如果这个强度对于你自己的能力水平来说较低的话，那么你每天都来做这300个也是轻松的，能够让你保持一个非常好的体能。但是如果说要提进一步提升的话，还需要加大训练量（这个训练量不紧，可以从次数耐力上提升，也可以从负荷强度上提升）。而如果这个训练量超出了你的能力承受范围，你的训练别说是每天都做300个了，就是训练一次，那么你的身体都需要好几天的休息。如果动作在不正确，还可能会因此而受伤。

所以综上所述，训练计划一定要与自身的能力水平相匹配。负荷过大，远超出自身的能力水平，训练就是在伤害身体，也无法坚持。而训练如果低于自身的能力水平，那么只可能在保持，而不会进步。当一个训练计划，恰巧与在自己的承受范围之内还略高于自身的水平的强度，就会对身体的提高有一个正向的帮助。所以说一个训练计划是一个持久进步的，而不是一个固定的计划坚持你说的三年。

大囚自重健身

说到深蹲，大家可能都记得有这么一句“无深蹲，不翘臀”，很多小仙女是为了拥有迷人性感的臀部而练，其实深蹲的好处可不止这一点！

瑜伽体式中，深蹲号称“重返青春的发动机”，美化臀部线条的同时，最重要的是可以促进全身的血液循环，对整体的协调性，柔韧性，关节活动度，都有着更高的要求。

瑜伽“深蹲” 让你重返青春的原理是什么？

练习深蹲时，人蹲下去，身体折叠成三叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来。站起来的时候，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血循环往复运动中，就像涮瓶子一样，使全身血管得到了反复冲洗，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器，一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除，人体自然就愈发健康。

双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位，深蹲体式可以自然地激发这近20条经脉的经气，令气血畅通，不生顽疾。

深蹲的9大好处

1

强健骨骼、关节

深蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化，关节如果活动少，会使骨骼变得脆弱，钙就会流失到血液中，而且会积存在肾脏和膀胱中，造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果，所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键。

2

促进全身的新陈代谢

深度运动，主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量，当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏，当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢，如此反复下蹲、起来、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循环和新陈代谢。

血液循环加强了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢。血液循环加强了，胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善，胰岛素分泌细胞的功能恢复正常，可有效地控制糖尿病。

3

增强腿部力量

常做深蹲运动可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时我们会感到身体轻松，且生命充满活力。人体肌肉如果适度使用，将会更发达，但废弃不用或过度使用就会退化。

4

减肥同时，塑造臀部线条

深蹲需要消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外，下蹲时由于挤压腹部，促使腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累，亦可刺激胃肠的食物消化，促进消化酶的分泌。

5

改善血管功能

可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压哟。

6

延缓大脑的衰退

如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化)，大脑也会跟着衰老呢！腿衰老后，人的活动相对大量减少，感官接受新信息的机会减少，来自外界的刺激少了，大脑细胞也就不再活跃，人就会变得痴呆起来，下蹲可以加强腿的活动能力，增强和外界接触，不但能够延缓大脑的衰退，而且可以进一步增智开慧。

7

降血脂

深蹲，通过刺激身体的经络，会使脾脏的功能增强，促进血管壁粥样斑块的分解，降低血液的粘稠度，减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，而增加高密度脂蛋白，促进脂肪的代谢，进而就会改善血管的弹性呢！有效防止动脉粥样硬化，对于预防心、脑血管意外疾病的发生有重要的意义。

8

提高身体平衡性

深蹲可以创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量。

9

增强性功能

据医学研究表明，深蹲可以促进睾酮分泌，睾酮一方面可以促进全身肌肉的合成，另一方面则可以增强男人勃起的能力。因为睾酮属于一种动情激素。

所以，如果长期坚持深蹲，对于性功能减退的中年男士来说，可以有效提高性功能。

深蹲要蹲多深才合适呢？

当谈到蹲这个动作的时候，往往我们能够想到的可能就会有半蹲，浅蹲，深蹲，全蹲，等等很多种不同的下蹲形式。

这几种方式之间最主要的区别就在于下蹲的幅度，那么对于普通训练者而言，蹲到多深才是合适的幅度呢？

深蹲的幅度

关于深蹲，幅度的判断可能有大腿后侧达到或低于水平，或大腿前侧达到或低于水平。

当人体下蹲时，大腿根折角要低于膝盖髌骨的位置，就是髋角顶点低于膝角顶点，这是更被受到认可的深蹲程度。

深蹲一天做多少个合适？

1

新手深蹲：每次30个左右

对于一些没有健身习惯的人群来说，第一次的深蹲练习不建议做太多，数量可以控制在30个左右，早晚各做一次。

刚接触深蹲，首先需要了解主要发力部位，在练习时最好能对着镜子确认姿势。新手可以从练习半蹲、沙发深蹲开始。第一次练习下蹲体式时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。

2

体质弱的人群及老年人

对于体质弱的人，可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲动作时，手应把握住床头、其他扶手或者门框等，缓慢而平稳的做，下蹲速度不宜太快，建议一次做10个，一天不要超过5次。

3

健身老手：量力而行

即使是对自己腿臀力量很有信心的健身老手，也不建议一天超过100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的专项训练，一次性太大的训练量或会导致肌肉酸痛。

另外，一味地追求“蹲低”反而会给膝关节加重负担，不建议蹲太低，臀部略低于膝关节就好。还有，深蹲必须掌握正确的姿势，以及腿部配合下肢的正确发力方式。

注意：每组练习完应给自己不少于30秒的休息时间。

如何做瑜伽蹲式呢？

双脚外八字张开蹲姿，略比臀部宽，膝盖向外，双手合十于胸前，手肘支撑在两膝盖内侧，背部挺直，闭上双眼，坚持波动的呼吸。

当然，大家也可以做复杂的下蹲运动，每次运动5～15分钟，普通每日1次或分2～3次停止。

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

推荐3个简单的瑜伽“深蹲”动作

1.劈柴式深蹲

劈柴式，是比较简单的蹲姿的瑜伽体式，它能够有效锻炼脊椎，矫正高低肩；刺激腰部和背部的肌肉，增强背部弹性，缓解腰背酸痛等症状；此外，劈柴式还能灵活膝关节，促进腿部血液循环，缓解腿部紧张，对坐骨神经痛有一定的辅助治疗作用，还能帮你放松身心，镇定心神。

动作要领：双脚打开比肩略宽，脚尖稍微向外八，双手自体侧上举，在头顶上方十指相握；呼气，有控制地屈膝下蹲，双手臂由体前下落，注意蹲下后，后背脊椎要保持伸展的状态。

2.敬礼式

敬礼式可以有效舒展髋部，增强关节的灵活性，使小腿后面、背部、脖子的肌肉得到很好的拉伸和放松。同时，敬礼式可以按摩腹腔和盆腔内的消化器官、生殖器官，改善消化不良、痛经、黄褐斑等病症。

动作要领：站立在垫子中间，双手合十于胸前，双脚打开与肩同宽，第二根脚趾指向正前方，后背保持直立；随呼气屈膝下蹲，肘关节抵在两膝盖内侧，将两个膝关节向外展，随吸气，将后背和头顶向上顶送。

3.放气式

放气式能够有效活动并伸展颈部，改善头部血液循环，对面部、双肩、双臂、双腿和双膝的神经有益。而且熟练放气式的习练后，可以帮你协调身体，增加体内氧含量；也能改善情绪，软化臀部和骨盆的肌肉，使之更有弹性。

动作要领：双脚打开与肩同宽，第二根脚趾指向正前方，随吸气将双手向上举；呼气，从髋部折叠向下，双手握住脚心的内侧，在这里坐骨尾骨要向上拉，后背有延伸感。

伸直双腿，呼气，用头顶去寻找大地；慢慢地伸直手臂，呼气的同时再次屈膝下蹲，膝盖外展，头顶向上顶送；再次甚至双腿，用头顶的百汇去寻找大地，感受后背的伸展。

PiPi健康

题主说的有些夸张了，首先来说下这个命题，每天300个深蹲几乎不太可能，就算可以达到这个数量但这种训练方式也是非常不科学的。

由于深蹲在健身中的地位无可取代，这个动作确实也能为身体的力量，尤其是腿部肌肉的锻炼起到很大的促进作用。同时，这个动作还能促进血液循环等益处。但是，深蹲好不一定就每天都要去做，而且以这个数量级去训练。

如果你是新手，建议你先掌握动作要领，不然会造成膝关节或肌肉损伤，这样就得不偿失了。最基本的深蹲应该双脚略宽于肩膀，双脚脚尖向外，而不是脚尖指向前方（这个错误经常有人犯）。挺胸收腹，后背到臀部呈一条直线。下蹲到最低点的时候，臀部略低于腿部。起身时，膝盖保持微曲。

另外，深蹲有很多姿势，比如前平举、抱头、摸脚等等，如果有负重又将增加多种锻炼方式。先从最基础的动作开始学习，慢慢增加难度。

通过一段时间的练习你就慢慢掌握深蹲动作要领了。这时也不要按照你的数去执行。最多做150下即可，分为3组进行。这样个强度已经很大了。当你在做完一天的训练后，第二天腿部开始由于肌酸聚集而疼痛，等第三天左右肌肉开始修复。所以也不能每天去做，没必要。这样反而影响你的训练效果。

记住，任何形式的健身，尤其是无氧运动，获得最好收益的前提是：动作标准永远高于训练强度。

邂逅健身

深蹲主要有以下三个作用：

1,健身。深蹲动作不仅能够强化人体下肢力量，而且还能加速血液循环，刺激强化心肺功能，是一种非常简单易行的健身方式。

2,健美。深蹲动作，最能够强化腿部及臀部肌肉，所以常练深蹲的人，腿部强壮并且臀部性感。

3,助性。深蹲动作还让控制射精的PC肌得到锻炼，所以对提高性生活质量是非常有好处的。

如果我们只是为了健康以及保持或改善性生活质量，那么我用实际体验告诉你，每天有40个深蹲足够了，分早、晚两次，每次20个。

互联网上有很多的锻炼方式，其实越看多了，又不知道怎么去练，对于普通人来说，往往回归到越简单越好，我们为了身体健康以及保持形体，其实两个动作能够常年坚持就足够了，这两个动作就是俯卧撑和深蹲，这两个动作分别得锻炼重点在上肢和下肢，实际上两个动作组合以后，基本上全身都可以得到锻炼。

深蹲也好，俯卧撑也罢，怎么做？也有年龄之分，如果20岁左右，每天300个或许可以，但是如果40岁的人每天300个,别说身体素质会怎么提高，练残的可能性都有。

所以为了身体健康，选择最简单易行的锻炼方式，根据自身情况掌握频次，常年坚持就可以了。

东方观影

说有好处的可能没什么底气，但是膝关节磨损是肯定的，说不定用不了三年你就要换膝关节了！

有人说，那是因为你的动作不正确，要做出标准的深蹲就没事！

我要说的是：不管你动作正确不正确，人的膝关节都难以承受如此严重的磨损！

膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。膝关节又是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

即使你正常使用，不做那么多的深蹲。人的膝关节平均寿命也只有60年!有些人的膝关节40岁就“退休，就基本上只能起到支撑作用了，如果再想正常走路只有去医院做膝关节置换了！

人的关节就像你家里的汽车一样，如果长期不用回退化，频繁使用会磨损，只有适度的用，才能保证寿命。

对于膝关节来说，不是说承受更大的压力就好，也不是肌肉有多发达就好。不管是深蹲，还是马拉松，都是伤害膝盖的运动！

用的久才是王道！

就像郭德纲说的：3个说相声的，谁活得久谁才是赢家。

20-30年后，看着健身房深蹲的狂魔们纷纷去做膝关节手术，而你却可以轻松的慢跑，甚至踢踢球、打打篮球，那是多么开心的一件事！

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