虎背熊腰不再是男人的专利了！

虎背熊腰历来都是用来形容男人强壮的代名词，但是就像上图的肌肉背部足以秒杀大部分男性。以二头小肌群搭配辅助背部大肌群还是比较推荐的训练组合，一副强壮的倒三角背部和撑满袖口的手臂肌肉在夏天如果穿着短袖，足够成为人群中的一大焦点。每个人都是一个独立特别的存在，也不可能会有相同的训练计划和饮食方案，只有通过自己实践才会知晓什么是最适合的动作和饮食计划，思考和实践比一切都重要，最帅肌肉代言人库克的背部和二头的训练计划，根据自己实际情况安排添加或是减少更换其他背部二头动作

1.负重引体向上

等上身王牌动作引体向上做到一定量的时候，就可以考虑逐渐增加负重来提高引体的难度。但是基本的原理还是不能变化，不要因为重量上升就可以借助惯性只做半程动作，这样对你的肌肉和力量生长都是不利的，还有同样要注意再往下落时控制好离心收缩不要自由落体。宽握单杠，肩胛放松自然垂落，呼气肩胛上引带动背阔逐渐向上至下巴过杠收缩背部，建议稍作自身限度的停顿，控制好离心缓慢下落

2.大重量杠铃划船

练背必不可少的训练动作，帮你打造独一无二的背部厚度，不仅仅是锻炼背阔肌，还有强健核心下背更能提升你的硬拉水平。与肩同宽脚尖稍向外而站，屈膝同时臀部后移，保持上身自然向前倾并让背部自然挺直稳住身体，微微外展肩膀，以比肩稍宽位置正握杠铃，提起杠铃至膝盖稍下让杠铃始终几近紧贴身体，肩胛逐渐后引带动肘部将杠铃提起至小腹位置极力收缩肩胛背阔肌，呼气肩胛逐渐放松送回肘部伸展背部，肘部不建议超过身体两侧太多同时可以稍作内旋更完善收缩背阔肌

3.单侧固定器械划船

4.直臂下拉

练背要是始终没有感觉，可以尝试用直杠或者双头绳训练直臂下拉。站在绳索器械一侧，俯身角度几近杠铃划船，让背保持自然挺直，核心收紧，肘部微弯固定对握双头绳，伸展开让手臂和躯干建议在一条直线上，最大限度的伸展背阔肌，肩膀伸展肘部后带背阔肌收缩下压至小腹位置，肩胛后缩下沉加紧背阔肌，稍作停顿缓慢回旋肩胛骨还原

5.正握杠铃弯举

最爱的手臂训练动作，主要训练前臂外侧和大臂肱肌，比较建议使用曲杠来做更好抓握也让手腕肘部更舒适，大臂尽可能加紧身体两侧，固定手腕，逐渐弯举前臂直至最顶端收缩肌群，稍作停顿保持张力缓慢下放，不要借助惯性甩动杠铃

6.坐姿哑铃翻转弯举

同样是个少见但极其有效的前臂二头训练动作，以坐姿双手握哑铃静垂在两侧，肘部固定身体两旁，逐渐以对握将掌心朝外向上弯举至肩部高度收缩二头，再次翻转内旋掌心朝下缓慢下落，避免借力

7.俯卧上斜哑铃弯举

俯卧上斜哑铃弯举是你不可多得的二头训练动作，俯卧在上斜健身凳上，使用杠铃哑铃随意，肩部放松手握哑铃自然垂下，逐渐弯曲前臂让哑铃弯举至最高点保持二头收缩，缓慢做好离心阶段，肩部不要借力，做完一个建议在底部稍作停顿以免借助惯性

8.蹲姿绳索直杠弯举

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