用户2645875738360
看到这个问题，第一时间会想到的解决办法会是什么呢？是针对于腰腹部两侧的训练吗？如果这样就错了。
那么，要解决腰腹两侧的脂肪，首先应该做的是对于自己腰腹两侧做一个比较客观的评估，是真的腰腹两侧脂肪多，还是松弛问题，如果是脂肪多，那么就需要踏实减脂，而不是针对性的训练，而如果是松弛问题做针对性训练没有什么问题，但也不要只做体侧屈或者是转体类动作，还应该涉及腹直肌的动作才会完整。
为什么这么说呢，虽然腰腹两侧是容易堆积脂肪的部位，但是想要把它减掉，就需要从全身开始，并没有哪一种健康的方法可以让我们做到局部地瘦，而力量训练虽然可以起到局部塑形的作用，但是它的意义在于对肌肉的刺激，并不能让脂肪转化为肌肉（当然这种现象并不存在）。
所以，当我们意识到自己是因为体脂率较高而造成的腰腹两侧脂肪多以后，我们需要更加注重减脂，在减脂的同时配合腹部训练，这样会让我们在减脂的过程中对通过一定的腹肌训练来紧致腰腹两侧，从而使我们在减脂成功以后最大限度地摆脱腰腹两侧的松弛问题，而如果我们能够安排好，同样可以让我们在减脂成功以后直接拥有漂亮的腹肌或者是马甲线，所以，需要做的是：饮食合理控制（不要节食）+腹部的针对性训练+有氧运动。
鉴于此，在下面分享一组腹肌训练计划，如果体脂率较高，在运动后安排30分钟左右的有氧运动来做，如果体脂率不高，那么就把这组动作坚持下去。
动作一：平板支撑后抬腿
- 俯身，双臂屈肘，双腿向后伸直，背部挺直，核心收紧
- 保持身体固定不动，向后抬起一条腿至动作顶点稍停后还原换边
动作二：单腿直腿两头起
- 仰卧，双臂上举，双腿伸直，背部贴紧地面
- 腹部发力向上抬起一条腿，同时对侧肩部离地，手臂上举去尽量接触对侧脚
- 顶点稍停后还原并换边
动作三：俯身对角提膝
- 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直
- 向内向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停后还原并换边提膝
- 保持动作连贯，身体不要过度晃动
动作四：坐姿屈膝收腹
- 坐姿，双手置于胸前，上半身稍停后倾，双腿并拢伸直，双脚离地
- 腹部发力，双腿向前提膝收腹，同时上半身向前移动使双手去碰触膝盖
- 顶点稍停后还原，还原时双脚不要着地
动作五：支撑转体
- 俯身，单臂与双脚撑起身体，背部挺直
- 转动肩膀，非支撑手臂向外侧打开并伸直
- 至与下侧手臂位于同一直线后稍停后还原
动作六：仰卧举腿
- 仰卧，背部贴紧地面，双腿并拢双脚离地，双臂置于臀部两侧
- 保持背部贴紧地面，下腹部发力，向上屈膝抬起双腿至大腿与地面垂直后并将臀部抬离地面，双腿上举伸直，顶点稍停后双腿屈膝然后再次向上伸直
- 顶点稍停后缓慢下放还原至，还原时双脚不要着地
动作七：侧支撑提膝收腹
- 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方，上侧手臂向头顶方向伸直
- 双腿并拢，身体呈一条直线，腹部发力上侧腿向前提膝，同时上侧手臂屈肘向下，使和手肘尽量靠近膝盖
- 顶点稍停后还原
每个动作20次，单边动作换边完成，尽量减少动作间的休息时间，如果可以，在不影响下一个动作质量的前提下可以不休息。每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-5次。
由于在题目当中所涉及的主要是腰腹两侧，所以在这组动作当中，是以针对于腹斜肌的动作较多（动作2.3.5.7），但如果是在日常腹肌训练当中，并不建议把锻炼腹这类动作作为主要动作来做，因为相对于腹直肌来讲，腹斜肌对刺激比较敏感，而如果锻炼过度的话，会导致腰围变粗，所以，对于想要瘦腰的女性朋友来讲，应该减少此类动作的安排。
十月知行
你在减肥的时候有没有遇到过这种事？
当你坚持运动，调整饮食，以顽强的毅力挺了两三个月，发现四肢都瘦了一圈，可大肚腩居然还在身上赖着不走，想想都糟心。
为什么会出现这样的情况呢？
因为腰腹下面的器官比较多，器官是容易堆积脂肪的部位。当你摸着自己肚子的皮层不是特别厚，但是内脏脂肪可未必低。尤其很多人都是久坐的工作，长期坐在椅子上，很容易导致腰腹部的血液流通差，脂肪也很容易囤积。因此，当其他部位明显都变瘦了，可肚子上的顽固脂肪还要持续很长时间才能减下去。
肥胖也分很多种，有些人全身都瘦只有腹部偏肥胖，而有些人则只胖大腿和臀部，还有些人只有半身肥胖，但不管是哪种肥胖都有够糟心的。
那么针对这些顽固的脂肪，我们该怎么去做呢？
最关键的一点就是控制好你的饮食，让每天的摄入热量小于身体消耗的热量，运动只占第二位。
三分练七分吃的概念很多人都听过，对经常运动的人而言是这样，对于不运动的人而言，吃就要占到九分。很多肥胖都是不正确的饮食习惯导致的，所以想要减肥成功就要改变自己的饮食恶习。
我们的饮食习惯就是吃很多的精细碳水化合物，如米饭，面条，馒头等，而蛋白质摄入量则普遍较低。
所以改变饮食的第一步就是更换或减少自己的精碳摄入量。
什么意思呢？
更换就是把常吃的米饭，面条，馒头等精细碳水化合物换成粗粮如红薯，土豆等含糖量较低，且饱腹感强的食物替代。但这并不容易，饮食习惯很难改的彻底，出去约个饭，聚个餐难免还会接触到以前的食物。所以，就要减少精碳的摄入量，就是当你需要吃米饭馒头时，要比以往少吃，而不是完全杜绝（没多少人能做到）。
更换每日摄入最频繁的主食只是第一步，毕竟吃胖也不完全是主食引起的，还有很多我们所忽视的零食，饮料等。
常喝的饮料如碳酸饮料，奶茶，果汁，速溶咖啡都是高热量高糖分的代表，一杯能抵一顿饭的热量也不在话下。容易被大脑忘却的小零食，多数都是高热量的精加工产品，吃的时候很开心，但你很容易漏掉它的热量。所以有些人表面上一天只吃三顿饭，实际上却摄入了5顿饭的热量，这怎么可能不胖？
想减肥成功，这些必须有意识地管控，零食少吃，饮品只喝水，因为你减少掉的这些可能是2顿饭的热量。
运动虽然不是最关键，但运动却能为你的饮食增加一部分弹性，让精神压力得到一定的缓解。
如果你在健身房锻炼，比较好的方式就是器械训练之后，再做30分钟左右的有氧训练。因为力量训练可以在减脂期保留体内肌肉的含量，稳定身体的基础代谢能力，这能帮助保持好的体型。
如果你在家做运动，给你推荐3个超累的动作，每个动作持续60秒，动作间可休息30秒-60秒，每个动作做3组。
动作1：开合跳
动作2：登山者
动作3：塔克波比跳
这个动作比波比跳难度更大，起身后有一个缩腿腾空的动作。
另外平时也要注意不要久坐，一定时长后，要让自己起身活动下筋骨，也能很好地防止脂肪囤积。
最后来个小结：
1.减肥成功最重要的就是改变饮食习惯，让摄入小于消耗，不管你是哪里胖，最后都能成功瘦下来。
2.有意识地控制那些不起眼却很高热量的食物，饮品。
3.如果可以，运动也要纳入计划之内，拉大热量缺口的同时，能让饮食更具弹性。
4.坚持，坚持，坚持执行计划。
波普董健身
第一步：控制饮食
控制饮食意味着你不能再吃任何高热量、高碳的食物。因为热量摄入太高，多余的热量就会被身体合成脂肪；因为高碳水的食物，会当你的胰岛素分泌降糖，这个过程会疯狂合成脂肪。
所以控制饮食，意味着你要做到热量赤字和吃不会引起胰岛素分泌太多的食物。
这是最基本的一步，而不是开始练各种侧腹动作。记住：方法选错了，再努力都不会取得效果。
第二步：多练背
从视觉效果上来看，背宽，腰自然就细。
为了把背练宽，你就要多做背阔肌训练动作，比如哑铃划船、器械划船、高位下拉等。
但需要注意的是，全身的任何肌肉群你都应该兼顾，否则肌肉不平衡，身材会非常难看。
第三步：开始做腹部训练动作，尤其是腹外斜肌
很多人担心练腹肌会把腰练粗。但事实上，如果你不练，你所希望的肌肉群效果就看不出来。
第一步是最重要的，少了这一步，一切努力白费。
snow陈陈
如何减掉腰两侧的脂肪？
◾️楼主想要减掉腰两侧脂肪，一定是认为专门有减腰部赘肉的运动。如果是这样想的话，那就大错特错了。
◾️因为减脂，没有局部性，并不是我们想减哪里的脂肪，就做针对性的训练就可以减掉对应地方的脂肪。任何一种能起到减脂作用的运动，他都是减的全身的脂肪。只有身体脂肪整体减少，腰部脂肪也会随之减少！
◾️想要减掉腰两侧的脂肪，当然是得管住嘴，迈开腿。这是减肥永恒不变得真理。
管住嘴
◾️由于我们长胖的根源就是吃的太多，消耗太少。所以想要减脂，首先要做的就是管住嘴，控制饮食，才能从根源解决问题！
◾️这就需要我们从新审视自己的饮食，去其糟粕，留其精华。把不利于减肥的饮食习惯改掉，戒掉！
这是我总结得一些饮食技巧：
【1】如果饮食中比较重口味，吃盐重，油重，糖重，那么为了更有利于减肥，你的饮食就应该清淡一点，少油少盐少糖！
【2】如果主食是以细粮（大米，面粉及制品）为主，那么为了减肥，就应该用粗粮（糙米，燕麦，玉米等）代替细粮。
【3】适量补充肉类。肉类我们应该以牛羊猪的瘦肉为主。
【4】适量补充蛋白质，如瘦肉，蛋类，豆类，鱼肉等。
【5】如果有吃夜宵的习惯，戒掉！如果经常零食当主食吃，戒掉！
【6】还有一些高热量垃圾食品也得戒掉！例如烧烤油炸路边摊，火锅甜品串串香，酒水碳酸饮料，汉堡炸鸡等！
◾️在遵循上述饮食技巧的基础上，三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少！
迈开腿
◾️管住嘴是控制总热量的摄入，运动是增加热量的消耗，加快减脂的速度。
没有运动基础
◾️对于没有运动基础或者体重基数大的朋友，我们刚开始应该选择中低强度的有氧运动进行刷脂。
◾️它包括慢跑，跳绳，游泳，骑车，快走等耳熟能详的运动。
训练计划▪️推荐
🔸每周运动3到5次运动
🔸每次运动40到60分钟左右
进阶刷脂运动
◾️进阶运动，适合有了一定运动基础的朋友，并且减脂遇到平台期得朋友等。
◾️既然是进阶运动，那么它的运动强度肯定大，燃脂效果也特别好。
◾️这里我推荐高强度间歇训练（HIIT），这种运动好处不多说了，你只要知道它的燃脂效果特别棒，对于减掉腰部的顽固脂肪很有帮助就可以了！
推荐动作
【1】波比跳
【2】登山跑
【3】开合跳
【4】高抬腿
训练计划▪️推荐
🔸每个动作可以做20秒，中间休息10秒，以做完4个动作为一组
🔸一般推荐做4到6组，每组之间休息60秒左右，如果还有体力者，可以继续安排！
总结
◾️想要减掉腰部脂肪就得从控制饮食与运动结合才可以达到效果。
◾️如果一直坚持中低强度运动很容易达到减肥平台期。所以有了运动基础的朋友一定加上HIIT运动，这样对减腹部脂肪，打破平台期很有帮助。
我 是 keepRunningMen！
KeepRunningMen
腰部比其他部位更容易积累肥肉，不排除有些人天生体型的原因，肚子胖的比四肢更明显。如果你想瘦腹部，也不能避免全身减肥，既要控制饮食，也要相应部位的锻炼。
饮食先不多介绍，核心是少油少盐，提高蛋白在三餐中的比例。
然后我推荐4个在家里可以做的无氧动作，不仅可以刺激核心，还可以瘦上腹和下腹，消除多余的脂肪，让腹部变平坦。第二天起床时可以明显感到腹部收紧！
1 整个腹部
2 侧腰
3 侧腰（加强
4 下腹部
上面四个动作，每个动作均做15个，4动作连起来共60个，这样为一整组，做三整组。
动作要领：收紧腹部，中立脊柱，脖子后侧不要发力，不然会酸痛，靠的是腹部带动下肢，切记。腹部没有力量的人一开始会做不了几个，慢慢来，可减少次数和组数，日渐增加。
小黑裙瑜伽
腰腹两侧的脂肪也是整个腰腹部脂肪较多的特点，减脂必须要经过控制饮食和合理锻炼两种方式结合。
饮食清淡为主、少油脂、少糖分、一顿正餐不要以主食为主，尽量营养均衡一些。不吃零食和外卖。
另外还要有规律的做有氧运动，但是两侧脂肪并没有上腹部的脂肪容易减，所以至少也要坚持两个月才能看到效果。
当只做有氧运动没有大的改变时，可以加入一些塑形练习通过紧致的手段让两侧部位显得瘦一些：腰腹部塑形动作可以安排在有氧运动之后进行，每个动作10-20次，如果第二天明显有酸痛感，那就休息一天到两天，恢复了再继续。
雕刻你的美
人体腰腹部两侧是非常容易堆积脂肪的部位，特别是随着年龄增长，两侧的赘肉会变得格外明显。
要想减少这两处的脂肪，健身运动是一种常用的方式，另外一种就是腰腹部吸脂塑形了。
腰腹部吸脂术是解决腰腹部脂肪堆积的一种效果较为确切的方法，适用于体重相对正常，但腰腹部脂肪过多，腰腹部皮肤无松弛者。腰腹部吸脂一定要选择专业的整形机构和有经验的整形医生，前者确保手术的安全，后者确保手术的效果，要瘦要美更要安全！
欧小菲
08版刘畊宏健身书里都有，一看就懂，那身材绝对好看
