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你好，非常感謝回答你這個問題。增肌對於大多數人來說是非常困難的，有很多因素影響了你的肌肉生長。

首先要避免過度訓練，有些人認為訓練越多越好，但其實並不是，你的付出和收穫並不對等！為什麼過度訓練會讓你健身沒效果？很多人都會覺得 肌肉肯定是越練越大，很多天天訓練兩次的人也給廣大群眾起了很好的“示範作用” 但實際上沒有藥劑補充。正常老百姓像健美運動員一樣訓練，肌肉很容易反而沒有生長！

因為你的身體恢復跟不上你的訓練量，最簡單的說，就是你的身體消耗受損，大於你能修復的量了 。是不是很多人都會有過，訓練量越來越大，效果卻越來越差，但是休息了一星期 力量肌肉卻都漲了？這是因為沒有恢復，還在不停的消耗 身體就可能越變越弱，肌肉甚至還會有負增長。

這就跟你感冒還沒好，就出去奔跑吹冷風一樣。 肌肉之所以能變大，就是要有刺激有受損，然後再給他時間恢復，它就會變得更強。準備好接受下一次訓練，恢復跟這個刺激同樣重要，你一定要給肌肉時間修復才能生長！

在力量訓練的過程中，會對訓練部位的肌纖維產生刺激，並形成微小的損壞。當你補充營養和休息之後，這些肌纖維又會自動修復，此時卻變得更為粗壯了，肌肉含量也就上升了，也就是常說的肌肉的超量恢復。

當你增肌時一定要注意營養的供給要充足。注意三大營養物質的攝取比例，可以讓增肌更加容易。

營養物質攝取比例

1. 增肌期：40-60%碳水，25-35%蛋白質，15-25%脂肪。

2. 維持期：30-50%碳水，25-35%蛋白質，25-35%脂肪。

3. 減脂期：10-30%碳水，40-50%蛋白質，30-40%脂肪。

想要更好的增肌，想要更好的訓練效果，睡覺，睡覺，睡覺，至關重要。一個好的作息睡覺和優質的睡眠會讓你的增肌加速起來。

你的肌肉生長不是在你訓練的時候，而是你在睡覺的時候，恢復你訓練破壞的肌纖維的過程。每天一個高質量的睡眠對於會增加皮質醇水平,從而導增加更多的肌肉增長。 所以,上床睡覺，睡個好覺。

力量訓練需要孤立動作和複合動作相結合，孤立動作是指只針對某個單一肌群鍛鍊的動作。孤立動作對於肌肉的針對性更強，很多時候複合動作並不能讓所有鍛鍊肌群都得到有效鍛鍊。複合動作：它是指能夠針對多個肌肉群進行鍛鍊的動作，比如最常見的臥推，深蹲，硬拉等就是複合動作。

一個複合動作最大的優點就是同時練到多塊肌肉，讓更多的肌肉參與到你的訓練中，訓練量也會比較大，而訓練量是肌肉增長的一個關鍵指標。因此，從增肌角度來看，複合動作的每次收益更大。

這些東西聽起來有點複雜，但別灰心。你的目的是更加健康，而不是做數學題。制定一個適合自己的營養飲食計劃，制定一個適合自己的訓練計劃，配合好的睡眠，希望我的回答可以幫助到你！

二百二的門吉

我拍著我120胸圍的大胸告訴你;

健身計劃這個事情，並沒有通用性

因為每個人的身體狀況不同，訓練目標不同，肌肉長板短板都不同

那麼每個人的計劃一定是不一樣的

你到一個健身房裡，看見那些把一份計劃做給100個會員的教練，不是新手就是懶蟲……

所以我並沒有辦法專門針對你做一個計劃，畢竟不瞭解你的情況

我只說幾個增肌計劃的大原則，你看了以後，自己就可以制定一份：

1.三大力量項目，每週進行一次

指的是深蹲，臥推，硬拉這三項

它們分別針對人體的下盤，上盤，中段的全部肌群做訓練

對，你沒有看錯，是全部肌群

這幾個動作都需要多關節參與

調動的肌群非常廣泛，可以說是健身最重要的幾個動作

2.每週訓練不少於3次，也不超過5次

少於3次的訓練，你的肌群練不全面

多於5次的訓練，你將面對持續綿長的疲勞期

因此，在這個範圍內，是最為合理的

3.大肌群的訓練，不要安排在同一天

就是所謂胸肌，大腿，臀部，背部

這幾個肌群都是人體面積最大的肌肉

在同一天訓練是不可能會兼顧到的

因此，把他們錯開安排

4.大小肌群的搭配有講究

1個大肌群加上一個與之關聯的小肌群一起訓練

則訓練的成果會比較好

同時也節約了時間

比方說最典型的：

胸肌和三頭肌一起練

背闊肌和二頭肌一起練

大腿和小腿一起練

這些都是比較好的組合

5.核心肌群可以頻繁練

就是說你的腰腹肌群，不用遵循每週一次的原則

一週練3次都是可以的

這部分肌群的負荷能力一般，但是耐力很好

恢復的也比較快

頻繁的刺激有利於力量加強

好啦！

希望有幫到你。

虎山行不行

目前這些數據來看，你屬於精壯型的。上身增肌的話臥推是對胸大肌比較不錯的訓練辦法。以下是對胸大肌訓練的一些辦法。可以選擇3到5組，每組8到15個做到力竭！

記得點點關注哦！

睿語健行

大家好這裡是行走荷爾蒙丿

1.形成生物鐘

時間很重要，假如你形成了生物鐘，那麼在你訓練之前就會立馬進入狀態，這樣訓練效果也會更好。

2.不要做太多有氧運動

有氧運動可以說就是無氧運動的剋星，有氧運動如果做太多會導致肌肉增長緩慢，也就是會流失肌肉。但是，這是在做太多有氧運動的前提下。適當的有氧運動可以讓肌肉看起來更加凹凸有致。

3.不要捱餓

當血糖過低的時候你的身體就會分泌更多的皮質醇。皮質醇可以把一切可以釋放能量的營養物質燃燒，比如蛋白質。蛋白質是肌肉的主要構成，如果血糖過低，那就要擔心掉肌肉了。

4.不要頻繁訓練一塊肌肉

很多新手會有一個誤區，就是因為付出的更多就會增肌更快。其實不然，當你在頻繁訓練一塊肌肉而沒有給這塊肌肉足夠的時間休息的話，你的肌肉很容易會受傷。受傷就會阻礙增肌。

喜歡的朋友可以點贊關注，歡迎大家在評論下方留言。

竹竹健身

不要受傷！不要受傷！不要受傷！一旦受傷，就是“辛辛苦苦大半年，一夜回到解放前”，這種例子不勝枚舉。我曾經眼瞅著健身房的哥們從90kg蹲到140kg，上的太快，根基不穩，膝蓋受傷，現在只能蹲60kg，不敢再往上上重量。我也曾看著有哥們不小心傷了肩，上肢訓練停了三個月。至於手腕。腳踝受傷的更是數不勝數，結果都是相同的，又要花費大量的時間從頭再來。

根據以往的經驗給你三個建議：

1、循序漸進，不要盲目上大重量，80%的傷病都是盲目上大重量帶來的，不要輕易嘗試1RM。

2、動作標準，每一個動作是訓練計劃的組成元素，元素不對，再往上的計劃只能是越走越偏。

3、持之以恆，健身是以年為單位看效果的，堅持下來總會有回報。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

1. 伸出點擊關注的手
2. 邁出開始健身的腿

我是瘦魚，我們下個問題見

瘦魚健身

重點推薦全身計劃

比較適合初級訓練者的計劃是全身計劃而不是三分化或五分化計劃，要知道50-70年的健美大咖在藥物未普及時，通過全身計劃練出了令人驚歎的肌肉。

全身訓練計劃的核心

全身計劃主要圍繞深蹲、硬拉、臥推、引體向上、推舉、划船等多關節複合動作設計的，因為刺激多肌群、大肌群可以顯著提高增肌的效率。

計劃安排

一週三練，AB組輪流，週一做A組訓練，臥推2x5，1x5+，引體向上2x6-14，深蹲2x5，1x5+；週三做B組訓練，推舉2x5，1x5+，划船2x6-14，硬拉2x5，1x5+，週五再重複A組。(加號表示可以超過5次，做至力竭，在知道自己快要做不起的時候就停止。深蹲、硬拉每次訓練增加5磅，臥推、推舉、划船增加2.5磅。

學習健身知識，請關注頭條號“給排水健身工程師”。麻煩大家在文章的末尾關注、點贊、轉發，謝謝！

健力青蛙

健身不僅僅是體力上的功夫，也是一項需要你去周密進行的計劃，沒有合適的訓練和周密的計劃，你的健身將會無果而終。在進行健身訓練，制定計劃時，要多多瞭解健身，長長見識，給了你這些忠告，不會讓你誤入歧途，絕對受用。

（1）健身前後補充食物

想要擁有較好的訓練狀態，得到很好的效果，能量物質的補充是非常關鍵的一環，無論是增肌減脂，在健身前補充一定的食物，都會使你的訓練有飽滿的狀態，在進行訓練時可以有效得完成訓練動作，不至於過於疲勞進行。訓練結束時補充能量，可以讓肌肉更好的增長。

（2）健身前熱身健身後拉伸

訓練前的熱身可以讓你的身體對於往後的訓練有一個很好的適應過程，讓身體的新陳代謝提前加快，腎上腺素分泌。在訓練前，對關節肌肉進行拉伸，可以達到放鬆緩解肌肉疲勞的的目的，大概進行10分鐘，可以有效減少肌肉痠痛和扭傷的風險。

（3）增肌需要熱量和蛋白質

要想增加肌肉離開刻苦的訓練，當然，也離不開蛋白質的熱量的需求，要想有明顯的增肌效果，就需要蛋白質和熱量相互結合。蛋白質是肌肉合成的重要成分，肌肉的增長需要有蛋白質的來源，能夠推動這一進程的產生，還需要熱量的參與，熱量推動著蛋白質合成的進行，推動肌肉和合成進行。

（4）減脂需要無氧和有氧的結合

要想有更好的減脂效果，單一的有氧訓練或者是無氧訓練，雖然都有效果，但是差強人意。但是兩者結合就會更加奏效，無氧力量訓練可以幫助你增加肌肉，肌肉是消耗脂肪和能量的物質基礎，擁有更多肌肉，消耗的熱量就越快，新陳代謝也越高。有氧訓練可以直接性的消耗脂肪，增加能量消耗。

（5）健身加強水的攝入

無論是增肌還是減脂，對於一個健身者而言，水的攝入會及其關鍵，水的作用重要包括了肌肉的合成，新陳代謝的進行，滲透壓的調節等。面對日常訓練，身體會有一定的水分丟失。缺少了水分，就會影響機體的各種調節，這對於健身者而言得不償失。

（6）健身後重視休息

除了有刻苦的訓練外，我們還要有足夠的休息，給自己身體一定的恢復時間，如果缺少的足夠的休息，就會讓你的健身效果大打折扣了。訓練結束後除了有良好的飲食，還要有充足的休息，一般來說，每天要保證有8個小時睡眠時間，每週儘可能安排2天的休息，給予肌肉和力量的恢復。

（7）寧輕勿假，選擇自己合適的重量

要知道，健身要循序漸進進行，在訓練過程當中，選擇自己合適的重量，做好每個動作，才是最重要的。不要因為選擇了很大的重量訓練，導致訓練動作不夠規範，這很難達到所理想的訓練效果，對於每個人的水平不同，應該選擇自己合適的重量進行訓練。

健身無死角

如何利用初學者優勢快速增肌？把握好這3點就能做到

大家好，增肌是健身當中必須經歷的一個階段，並且可能始終需要持續下去，因為到了後期其進度是很慢的，但是初學者則不同，反而具備一定的優勢，那麼又該如何利用初學者優勢快速增肌？把握好這3點就能做到

為什麼要說初學者，反而具備一定的優勢呢？因為之前身體是沒有接受過這方面訓練的，所以肌肉的潛力是巨大的，就像是一張白紙一樣，從哪裡開始都是可以的，並且小姑體現的也會很快。

身體的這一點，對於任何訓練都是如此，這也是為何要隔一段時間，就更換一些訓練的原因，因為身體時會存在耐受度的，長期接受同一種刺激的話，得到的效果是會逐漸降低的，所以需要做出變化。

那麼關於增肌訓練，同樣存在平臺期等問題，也就是肌肉量得到一定的增長之後，會出現很難再有所進展的問題，但對於初學者來說，顯然是沒有這個問題的，最起碼在最初的一段時間內。

那麼顯然初學者同樣存在一些問題，最明顯的就是訓練經驗或是知識方面的不足，這些會使得訓練的效果受到一定的影響，儘管也會增長的很快，但是可能會出現增長錯誤的地方去的問題。

所以要想彌補這些，就需要接受專業的指導，用正確的方式去促使肌肉增長，而不是一通胡練，最後肌肉增長到哪裡都不知道，所以要相信專業和知識的力量，會給你省下很多麻煩事。

那麼下面這三點，是我認為初學者最應該關注的，如果在我訓練的初期，能夠有這些建議的話，想必肯定能夠少走很多的彎路，所以大家一定要耐心的看下去，或者做下必要的筆記。

一、對肌肉有所瞭解

初學者對於肌肉的瞭解，一定只停留在課本的階段，並且還不能完全熟悉，但我們健身的目標就是這些部分，所以要對其做到比較深的瞭解，才能夠知道訓練要練到的是哪裡，該怎麼去發力。

關於發力的問題，是初學者最容易出現錯誤的，用錯誤的部位去發力，也是最為嚴重的問題，這不僅不能夠對目標肌群有鍛鍊效果，甚至還會對周圍的部位造成一定的傷害，所以要重視起來。

二、學習正確的動作

如果你最初所學的動作，就是錯誤或是不規範的話，那麼到後面形成習慣的話，是很難再改正過來的，所以說這一點尤為重要，那麼這就需要通過正確的途徑去學習，比如找一個靠譜的教練。

那麼動作的正確性，雖然沒有非常標準的規定，但是其中的一些要領，比如收緊肩胛骨，或是固定自己的肘關節等等，這些都要在訓練當中有所體現，不要認為身體自己就會這樣去做，沒有你的控制是不會的。

三、虛心學習

不管是處在哪個增肌階段，我認為這都是要具備的一點，因為總有人會比你練得好，或者有些地方做的比較好，那麼將這些發光點借鑑過來，運用到自己的訓練當中去，就會使增肌的效果更好，也會讓前期的優勢發揮的更好一些。

肌肉養成策略

增肌最首先要知道開發肌肉的流程

其實跟蓋房子一樣，需要從打基礎開始

1.身體、肌肉運動的基礎適應能力

在這個最基礎的階段，進行一些自體重訓練是最好的介入方法，因為能動用的肌肉最多

這個階段：建議使用自體重訓練結合全身力量訓練，儘可能在每一次訓練都能刺激激活全身更多的肌肉

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2.進行力量訓練必需的基礎抗阻力能力

簡單的說就是基礎力量，在這個階段學習標準的訓練動作最為關鍵，標準動作能幫你更好的募集肌肉，更好的找到肌肉主動發力控制的感覺。

往往以上兩個流程走下來，一般3-6個月

當然在這個過程中，你也能增加一定量的肌肉，肌力也有所提升。

這個階段：建議開始執行上下肢體分化訓練，也就是腿日、胸肩日、腿日、背肩日

以複合動作為主，以學習掌握動作為主

訓練中的的組數和次數分別是：3-4組，12-15次

休息建議：練2休1循環

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3.增強力量階段

當你身體完全準備好自虐飛昇的條件了

我們就可以適當的增加負重和強度，那麼增肌計劃有兩個推薦

1.強度遞降分化訓練計劃

由5-6個動作組成

第1-3個動作分別執行 4組6 4組8 4組10

剩下的動作全部執行4組12

動作1-3只做複合動作，往後可以針對性的進行孤立動作

休息建議：1周3練

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2.同強度全身訓練計劃

這種方法是全身鍛鍊，主動動作最少4個複合動作

全部執行 5X5x5

動作組合：深蹲、硬拉、臥推、俯身划船、肩上推舉、反握負重引體向上，負重雙槓臂屈伸

自行組合....

剩下的1-2個動作，隨便來..想練哪就練哪

休息建議：1周3練

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再見

Freedy六塊腹肌企鵝

很多健身者在鍛鍊的過程中總是有憂慮的過程，就是在增肌和減脂這兩個時間段，很多人都不知道怎麼去做，如何去控制自己的鍛鍊方式和飲食才能讓鍛鍊效果達到最好。

其實這是每一個初期鍛鍊者都會經歷的事情，你在學會了基礎的鍛鍊後，還不能說是健身成功入門了，你還得去經歷增肌和減脂這兩大鍛鍊過程，這是每一個健身者都要接觸的鍛鍊過程，你想讓自己肌肉增加，就得通過大強度的增肌，想要脂肪減少，就得進入減脂這個鍛鍊步驟。

在每一個鍛鍊步驟中你所經歷的鍛鍊方式都是不同的，包括你的飲食方式，都是不一樣的。

那麼，我們在增肌的時候該怎麼去做才是最高效的呢？在這裡我會給大家細說增肌中該如何去做才是最高效的。

第一步、練

練，在增肌中是必不可少的，但是該如何去練？這就是有講究的，我們不能每天都去了健身房就隨意的鍛鍊，這樣你是很難收穫到好的鍛鍊成效。

我們在增肌中練也是很有講究的，你要練得好，練得有強度才行。增肌鍛鍊中我們的鍛鍊強度要比你之前的新手期鍛鍊強度大，你要讓自己不斷突破，才能讓肌肉得到有效的衝擊破環，才可以生長成更強大的肌肉塊。

所以，練我們要做好相應的鍛鍊計劃，你的計劃要有一定的鍛鍊強度，不能還是像新手期的輕量鍛鍊。

第二步、吃

說完練就是吃了，增肌的飲食是相當重要的，可以說是重中之重了，你除了會鍛鍊，還要會吃，很多不會吃的人在增肌的時候往往會受到很多挫折。

所以，增肌的過程中要把自己的飲食做好，每天三餐如果吃不下，你可以分開，把自己的熱量散開攝入，減輕你的腸胃負擔，你吃的也就舒服。

增肌的時候要讓你的食物攝入大於你的身體日常代謝率量，這樣你才可以做到高效的增肌。

第三步、睡

沒有錯，最後一步就是睡覺，你要讓自己睡上一個好覺，這對於增肌來說是非常重要的。

你不要小看睡覺，如果你能做到良好的作息習慣，這對於你的肌肉增長幫助是非常大的。

我們在經過高強度鍛鍊後，良好的休息才可以幫助我們得到好的肌肉修復成效。要知道肌肉修復的最佳時間是你在睡眠的時候，所以大家要養成良好的睡眠習慣，這是非常重要的。

關鍵字: 健康 健身 過度