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你好，非常感谢回答你这个问题。增肌对于大多数人来说是非常困难的，有很多因素影响了你的肌肉生长。

首先要避免过度训练，有些人认为训练越多越好，但其实并不是，你的付出和收获并不对等！为什么过度训练会让你健身没效果？很多人都会觉得 肌肉肯定是越练越大，很多天天训练两次的人也给广大群众起了很好的“示范作用” 但实际上没有药剂补充。正常老百姓像健美运动员一样训练，肌肉很容易反而没有生长！

因为你的身体恢复跟不上你的训练量，最简单的说，就是你的身体消耗受损，大于你能修复的量了 。是不是很多人都会有过，训练量越来越大，效果却越来越差，但是休息了一星期 力量肌肉却都涨了？这是因为没有恢复，还在不停的消耗 身体就可能越变越弱，肌肉甚至还会有负增长。

这就跟你感冒还没好，就出去奔跑吹冷风一样。 肌肉之所以能变大，就是要有刺激有受损，然后再给他时间恢复，它就会变得更强。准备好接受下一次训练，恢复跟这个刺激同样重要，你一定要给肌肉时间修复才能生长！

在力量训练的过程中，会对训练部位的肌纤维产生刺激，并形成微小的损坏。当你补充营养和休息之后，这些肌纤维又会自动修复，此时却变得更为粗壮了，肌肉含量也就上升了，也就是常说的肌肉的超量恢复。

当你增肌时一定要注意营养的供给要充足。注意三大营养物质的摄取比例，可以让增肌更加容易。

营养物质摄取比例

1. 增肌期：40-60%碳水，25-35%蛋白质，15-25%脂肪。

2. 维持期：30-50%碳水，25-35%蛋白质，25-35%脂肪。

3. 减脂期：10-30%碳水，40-50%蛋白质，30-40%脂肪。

想要更好的增肌，想要更好的训练效果，睡觉，睡觉，睡觉，至关重要。一个好的作息睡觉和优质的睡眠会让你的增肌加速起来。

你的肌肉生长不是在你训练的时候，而是你在睡觉的时候，恢复你训练破坏的肌纤维的过程。每天一个高质量的睡眠对于会增加皮质醇水平,从而导增加更多的肌肉增长。 所以,上床睡觉，睡个好觉。

力量训练需要孤立动作和复合动作相结合，孤立动作是指只针对某个单一肌群锻炼的动作。孤立动作对于肌肉的针对性更强，很多时候复合动作并不能让所有锻炼肌群都得到有效锻炼。复合动作：它是指能够针对多个肌肉群进行锻炼的动作，比如最常见的卧推，深蹲，硬拉等就是复合动作。

一个复合动作最大的优点就是同时练到多块肌肉，让更多的肌肉参与到你的训练中，训练量也会比较大，而训练量是肌肉增长的一个关键指标。因此，从增肌角度来看，复合动作的每次收益更大。

这些东西听起来有点复杂，但别灰心。你的目的是更加健康，而不是做数学题。制定一个适合自己的营养饮食计划，制定一个适合自己的训练计划，配合好的睡眠，希望我的回答可以帮助到你！

二百二的门吉

我拍着我120胸围的大胸告诉你;

健身计划这个事情，并没有通用性

因为每个人的身体状况不同，训练目标不同，肌肉长板短板都不同

那么每个人的计划一定是不一样的

你到一个健身房里，看见那些把一份计划做给100个会员的教练，不是新手就是懒虫……

所以我并没有办法专门针对你做一个计划，毕竟不了解你的情况

我只说几个增肌计划的大原则，你看了以后，自己就可以制定一份：

1.三大力量项目，每周进行一次

指的是深蹲，卧推，硬拉这三项

它们分别针对人体的下盘，上盘，中段的全部肌群做训练

对，你没有看错，是全部肌群

这几个动作都需要多关节参与

调动的肌群非常广泛，可以说是健身最重要的几个动作

2.每周训练不少于3次，也不超过5次

少于3次的训练，你的肌群练不全面

多于5次的训练，你将面对持续绵长的疲劳期

因此，在这个范围内，是最为合理的

3.大肌群的训练，不要安排在同一天

就是所谓胸肌，大腿，臀部，背部

这几个肌群都是人体面积最大的肌肉

在同一天训练是不可能会兼顾到的

因此，把他们错开安排

4.大小肌群的搭配有讲究

1个大肌群加上一个与之关联的小肌群一起训练

则训练的成果会比较好

同时也节约了时间

比方说最典型的：

胸肌和三头肌一起练

背阔肌和二头肌一起练

大腿和小腿一起练

这些都是比较好的组合

5.核心肌群可以频繁练

就是说你的腰腹肌群，不用遵循每周一次的原则

一周练3次都是可以的

这部分肌群的负荷能力一般，但是耐力很好

恢复的也比较快

频繁的刺激有利于力量加强

好啦！

希望有帮到你。

虎山行不行

目前这些数据来看，你属于精壮型的。上身增肌的话卧推是对胸大肌比较不错的训练办法。以下是对胸大肌训练的一些办法。可以选择3到5组，每组8到15个做到力竭！

记得点点关注哦！

睿语健行

大家好这里是行走荷尔蒙丿

1.形成生物钟

时间很重要，假如你形成了生物钟，那么在你训练之前就会立马进入状态，这样训练效果也会更好。

2.不要做太多有氧运动

有氧运动可以说就是无氧运动的克星，有氧运动如果做太多会导致肌肉增长缓慢，也就是会流失肌肉。但是，这是在做太多有氧运动的前提下。适当的有氧运动可以让肌肉看起来更加凹凸有致。

3.不要挨饿

当血糖过低的时候你的身体就会分泌更多的皮质醇。皮质醇可以把一切可以释放能量的营养物质燃烧，比如蛋白质。蛋白质是肌肉的主要构成，如果血糖过低，那就要担心掉肌肉了。

4.不要频繁训练一块肌肉

很多新手会有一个误区，就是因为付出的更多就会增肌更快。其实不然，当你在频繁训练一块肌肉而没有给这块肌肉足够的时间休息的话，你的肌肉很容易会受伤。受伤就会阻碍增肌。

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竹竹健身

不要受伤！不要受伤！不要受伤！一旦受伤，就是“辛辛苦苦大半年，一夜回到解放前”，这种例子不胜枚举。我曾经眼瞅着健身房的哥们从90kg蹲到140kg，上的太快，根基不稳，膝盖受伤，现在只能蹲60kg，不敢再往上上重量。我也曾看着有哥们不小心伤了肩，上肢训练停了三个月。至于手腕。脚踝受伤的更是数不胜数，结果都是相同的，又要花费大量的时间从头再来。

根据以往的经验给你三个建议：

1、循序渐进，不要盲目上大重量，80%的伤病都是盲目上大重量带来的，不要轻易尝试1RM。

2、动作标准，每一个动作是训练计划的组成元素，元素不对，再往上的计划只能是越走越偏。

3、持之以恒，健身是以年为单位看效果的，坚持下来总会有回报。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材，就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

瘦鱼健身

重点推荐全身计划

比较适合初级训练者的计划是全身计划而不是三分化或五分化计划，要知道50-70年的健美大咖在药物未普及时，通过全身计划练出了令人惊叹的肌肉。

全身训练计划的核心

全身计划主要围绕深蹲、硬拉、卧推、引体向上、推举、划船等多关节复合动作设计的，因为刺激多肌群、大肌群可以显著提高增肌的效率。

计划安排

一周三练，AB组轮流，周一做A组训练，卧推2x5，1x5+，引体向上2x6-14，深蹲2x5，1x5+；周三做B组训练，推举2x5，1x5+，划船2x6-14，硬拉2x5，1x5+，周五再重复A组。(加号表示可以超过5次，做至力竭，在知道自己快要做不起的时候就停止。深蹲、硬拉每次训练增加5磅，卧推、推举、划船增加2.5磅。

学习健身知识，请关注头条号“给排水健身工程师”。麻烦大家在文章的末尾关注、点赞、转发，谢谢！

健力青蛙

健身不仅仅是体力上的功夫，也是一项需要你去周密进行的计划，没有合适的训练和周密的计划，你的健身将会无果而终。在进行健身训练，制定计划时，要多多了解健身，长长见识，给了你这些忠告，不会让你误入歧途，绝对受用。

（1）健身前后补充食物

想要拥有较好的训练状态，得到很好的效果，能量物质的补充是非常关键的一环，无论是增肌减脂，在健身前补充一定的食物，都会使你的训练有饱满的状态，在进行训练时可以有效得完成训练动作，不至于过于疲劳进行。训练结束时补充能量，可以让肌肉更好的增长。

（2）健身前热身健身后拉伸

训练前的热身可以让你的身体对于往后的训练有一个很好的适应过程，让身体的新陈代谢提前加快，肾上腺素分泌。在训练前，对关节肌肉进行拉伸，可以达到放松缓解肌肉疲劳的的目的，大概进行10分钟，可以有效减少肌肉酸痛和扭伤的风险。

（3）增肌需要热量和蛋白质

要想增加肌肉离开刻苦的训练，当然，也离不开蛋白质的热量的需求，要想有明显的增肌效果，就需要蛋白质和热量相互结合。蛋白质是肌肉合成的重要成分，肌肉的增长需要有蛋白质的来源，能够推动这一进程的产生，还需要热量的参与，热量推动着蛋白质合成的进行，推动肌肉和合成进行。

（4）减脂需要无氧和有氧的结合

要想有更好的减脂效果，单一的有氧训练或者是无氧训练，虽然都有效果，但是差强人意。但是两者结合就会更加奏效，无氧力量训练可以帮助你增加肌肉，肌肉是消耗脂肪和能量的物质基础，拥有更多肌肉，消耗的热量就越快，新陈代谢也越高。有氧训练可以直接性的消耗脂肪，增加能量消耗。

（5）健身加强水的摄入

无论是增肌还是减脂，对于一个健身者而言，水的摄入会及其关键，水的作用重要包括了肌肉的合成，新陈代谢的进行，渗透压的调节等。面对日常训练，身体会有一定的水分丢失。缺少了水分，就会影响机体的各种调节，这对于健身者而言得不偿失。

（6）健身后重视休息

除了有刻苦的训练外，我们还要有足够的休息，给自己身体一定的恢复时间，如果缺少的足够的休息，就会让你的健身效果大打折扣了。训练结束后除了有良好的饮食，还要有充足的休息，一般来说，每天要保证有8个小时睡眠时间，每周尽可能安排2天的休息，给予肌肉和力量的恢复。

（7）宁轻勿假，选择自己合适的重量

要知道，健身要循序渐进进行，在训练过程当中，选择自己合适的重量，做好每个动作，才是最重要的。不要因为选择了很大的重量训练，导致训练动作不够规范，这很难达到所理想的训练效果，对于每个人的水平不同，应该选择自己合适的重量进行训练。

健身无死角

如何利用初学者优势快速增肌？把握好这3点就能做到

大家好，增肌是健身当中必须经历的一个阶段，并且可能始终需要持续下去，因为到了后期其进度是很慢的，但是初学者则不同，反而具备一定的优势，那么又该如何利用初学者优势快速增肌？把握好这3点就能做到

为什么要说初学者，反而具备一定的优势呢？因为之前身体是没有接受过这方面训练的，所以肌肉的潜力是巨大的，就像是一张白纸一样，从哪里开始都是可以的，并且小姑体现的也会很快。

身体的这一点，对于任何训练都是如此，这也是为何要隔一段时间，就更换一些训练的原因，因为身体时会存在耐受度的，长期接受同一种刺激的话，得到的效果是会逐渐降低的，所以需要做出变化。

那么关于增肌训练，同样存在平台期等问题，也就是肌肉量得到一定的增长之后，会出现很难再有所进展的问题，但对于初学者来说，显然是没有这个问题的，最起码在最初的一段时间内。

那么显然初学者同样存在一些问题，最明显的就是训练经验或是知识方面的不足，这些会使得训练的效果受到一定的影响，尽管也会增长的很快，但是可能会出现增长错误的地方去的问题。

所以要想弥补这些，就需要接受专业的指导，用正确的方式去促使肌肉增长，而不是一通胡练，最后肌肉增长到哪里都不知道，所以要相信专业和知识的力量，会给你省下很多麻烦事。

那么下面这三点，是我认为初学者最应该关注的，如果在我训练的初期，能够有这些建议的话，想必肯定能够少走很多的弯路，所以大家一定要耐心的看下去，或者做下必要的笔记。

一、对肌肉有所了解

初学者对于肌肉的了解，一定只停留在课本的阶段，并且还不能完全熟悉，但我们健身的目标就是这些部分，所以要对其做到比较深的了解，才能够知道训练要练到的是哪里，该怎么去发力。

关于发力的问题，是初学者最容易出现错误的，用错误的部位去发力，也是最为严重的问题，这不仅不能够对目标肌群有锻炼效果，甚至还会对周围的部位造成一定的伤害，所以要重视起来。

二、学习正确的动作

如果你最初所学的动作，就是错误或是不规范的话，那么到后面形成习惯的话，是很难再改正过来的，所以说这一点尤为重要，那么这就需要通过正确的途径去学习，比如找一个靠谱的教练。

那么动作的正确性，虽然没有非常标准的规定，但是其中的一些要领，比如收紧肩胛骨，或是固定自己的肘关节等等，这些都要在训练当中有所体现，不要认为身体自己就会这样去做，没有你的控制是不会的。

三、虚心学习

不管是处在哪个增肌阶段，我认为这都是要具备的一点，因为总有人会比你练得好，或者有些地方做的比较好，那么将这些发光点借鉴过来，运用到自己的训练当中去，就会使增肌的效果更好，也会让前期的优势发挥的更好一些。

肌肉养成策略

增肌最首先要知道开发肌肉的流程

其实跟盖房子一样，需要从打基础开始

1.身体、肌肉运动的基础适应能力

在这个最基础的阶段，进行一些自体重训练是最好的介入方法，因为能动用的肌肉最多

这个阶段：建议使用自体重训练结合全身力量训练，尽可能在每一次训练都能刺激激活全身更多的肌肉

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2.进行力量训练必需的基础抗阻力能力

简单的说就是基础力量，在这个阶段学习标准的训练动作最为关键，标准动作能帮你更好的募集肌肉，更好的找到肌肉主动发力控制的感觉。

往往以上两个流程走下来，一般3-6个月

当然在这个过程中，你也能增加一定量的肌肉，肌力也有所提升。

这个阶段：建议开始执行上下肢体分化训练，也就是腿日、胸肩日、腿日、背肩日

以复合动作为主，以学习掌握动作为主

训练中的的组数和次数分别是：3-4组，12-15次

休息建议：练2休1循环

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3.增强力量阶段

当你身体完全准备好自虐飞升的条件了

我们就可以适当的增加负重和强度，那么增肌计划有两个推荐

1.强度递降分化训练计划

由5-6个动作组成

第1-3个动作分别执行 4组6 4组8 4组10

剩下的动作全部执行4组12

动作1-3只做复合动作，往后可以针对性的进行孤立动作

休息建议：1周3练

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2.同强度全身训练计划

这种方法是全身锻炼，主动动作最少4个复合动作

全部执行 5X5x5

动作组合：深蹲、硬拉、卧推、俯身划船、肩上推举、反握负重引体向上，负重双杠臂屈伸

自行组合....

剩下的1-2个动作，随便来..想练哪就练哪

休息建议：1周3练

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再见

Freedy六块腹肌企鹅

很多健身者在锻炼的过程中总是有忧虑的过程，就是在增肌和减脂这两个时间段，很多人都不知道怎么去做，如何去控制自己的锻炼方式和饮食才能让锻炼效果达到最好。

其实这是每一个初期锻炼者都会经历的事情，你在学会了基础的锻炼后，还不能说是健身成功入门了，你还得去经历增肌和减脂这两大锻炼过程，这是每一个健身者都要接触的锻炼过程，你想让自己肌肉增加，就得通过大强度的增肌，想要脂肪减少，就得进入减脂这个锻炼步骤。

在每一个锻炼步骤中你所经历的锻炼方式都是不同的，包括你的饮食方式，都是不一样的。

那么，我们在增肌的时候该怎么去做才是最高效的呢？在这里我会给大家细说增肌中该如何去做才是最高效的。

第一步、练

练，在增肌中是必不可少的，但是该如何去练？这就是有讲究的，我们不能每天都去了健身房就随意的锻炼，这样你是很难收获到好的锻炼成效。

我们在增肌中练也是很有讲究的，你要练得好，练得有强度才行。增肌锻炼中我们的锻炼强度要比你之前的新手期锻炼强度大，你要让自己不断突破，才能让肌肉得到有效的冲击破环，才可以生长成更强大的肌肉块。

所以，练我们要做好相应的锻炼计划，你的计划要有一定的锻炼强度，不能还是像新手期的轻量锻炼。

第二步、吃

说完练就是吃了，增肌的饮食是相当重要的，可以说是重中之重了，你除了会锻炼，还要会吃，很多不会吃的人在增肌的时候往往会受到很多挫折。

所以，增肌的过程中要把自己的饮食做好，每天三餐如果吃不下，你可以分开，把自己的热量散开摄入，减轻你的肠胃负担，你吃的也就舒服。

增肌的时候要让你的食物摄入大于你的身体日常代谢率量，这样你才可以做到高效的增肌。

第三步、睡

没有错，最后一步就是睡觉，你要让自己睡上一个好觉，这对于增肌来说是非常重要的。

你不要小看睡觉，如果你能做到良好的作息习惯，这对于你的肌肉增长帮助是非常大的。

我们在经过高强度锻炼后，良好的休息才可以帮助我们得到好的肌肉修复成效。要知道肌肉修复的最佳时间是你在睡眠的时候，所以大家要养成良好的睡眠习惯，这是非常重要的。

關鍵字: 健康 健身 过度