血糖上升如洪水猛兽， 安抚他需要好好运动。运动控糖这么重要，你敢忽视它？
不运动，当心并发症找上门！
吃药和控制饮食，也许可以稳住血压，但能让你避免并发症吗？显然不能！
运动通过改善血管平滑肌功能、控制其他心血管疾病危险因素（如高血脂、高血压等），可以有效降低并发症的发生率，并且生存率可提升10%~19%。
运动凭什么能降血糖？
科学运动，可以帮助糖尿病患者降低糖化血红蛋白高达0.66%，是一种独立的降糖治疗方式！而且早期糖人，通过科学运动可延缓发病时间，甚至逆转病情。具体请看：
抗阻运动可以提高肌肉对糖的摄取能力，从而降低血糖。有研究发现抗阻训练能改善糖尿病的糖脂代谢、增加胰岛素敏感性、延迟胰岛素抵抗的产生，对预防糖尿病、延缓病程、控制血糖、减少药物依赖、改善预后都有重要意义。
有氧运动主要锻炼心肺耐力。心肺耐力是独立于血糖达标率以外的指标，与并发症的发生率息息相关，也是强死亡预测因子。有效运动可提高心肺耐力、改善血管功能、提高血糖控制率，可减少糖尿病患者总体死亡率50%以上！
不懂“有效运动”？难怪你运动没效果！
做适合自己的运动有多重要？请看刘女士的例子：
刘女士（2型），65岁，2016/12/20确诊，2017/2/13开始按照运动处方锻炼至今。这是医生给她的运动方案：
<table><tbody>抗阻训练
有氧训练
每周2次
每次20分钟
方式不定
每周3-5次
每次10分钟以上，每周累计250分钟左右
方式有两种：打羽毛球，或者慢跑和快走交替进行
运动时控制心率在110-135次/分（这是刘女士的目标心率）
刘女士血糖情况前后对比：
<table><tbody>确诊时
现在
餐前血糖mmol/L
8
5.8
餐后2小时血糖mmol/L
12
7.2
羡慕吗？别坐着了！快练起来~
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抗阻运动
抗阻运动可以增加肌肉。随着年龄的增大，人体肌肉量会以每年0.5~1%的速度丢失。60岁之后，全身肌肉讲流失30%，超过80岁，一半肌肉会流失殆尽。糖人每周至少进行2-3次抗阻运动，比如哑铃、平板支撑等。
抗阻训练可以提高肌肉对糖的摄取能力，从而降低血糖。有研究发现抗阻训练能改善糖尿病的糖脂代谢、增加胰岛素敏感性等。
下面为您推荐一套抗阻运动，如果运动中感觉不适，请立即停止哦。
▲注意事项：手腕始终保持屈状，以避免损伤腕关节；二头弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90度，肱二头肌感觉紧张即可。
▲注意事项：上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵，可以徒手做，也可以持哑铃等重物。
有氧运动
有氧运动能提高心肺耐力和生存率，降低并发症的发生率。
我们眼里的有氧运动：大部分让你全身都动起来，并且觉得心跳呼吸加快的运动都是。比如：快走、慢跑、骑自行车、游泳、球类运动、太极、广场舞、瑜伽等。
有氧运动是否有效，关键看你运动时的“心率”！ 目标心率可以估测，但是误差很大，目前CPET检测目标心率很精确。
这里提供一个参考公式：最大心率=208.754 - 0.734 x 年龄。而你的目标心率约为最大心率的60%~80%。
想要有氧运动有效果，你得照着这个表格做了：
<table><tbody>运动种类
有氧运动（跑步、散步、游泳、跳舞等）
心率要求
达到“目标心率”才算运动时间
每次运动时长
大于10分钟
每周运动天数
3-7天
每周累计运动时长
大于150分钟
见效周期
三个月
运动的效果，短期来讲，一般一次有效运动后立即测血糖，就能见效。
长期的话，一般坚持3个月科学运动即可见效。
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