随性的薇薇
练习马甲线一直都是女孩子的最爱，现在像大家推荐练瑜伽，瑜伽会帮你塑造很完美的线条，让你除了拥有马甲线，还能有一个很漂亮的身材。
这几个动作应该都好完成吧，不过，小密接下来介绍的这个就有难度了，右腿从膝盖处弯曲，脚掌放在地面上，另一条腿想侧面伸展，然后，上半身自然的向后仰。能够扩张胸肺部，还可以锻炼腰部，拉伸腿部韧带。
说到锻炼腰腹部，小密这里还有一个动作，我们需要用手臂支撑起上半身，双腿自然伸直在地面上。然后右腿向上弯曲，同时身体后仰，用手指抓住脚踝就完成了。这样身体后仰的姿势更加拉伸腰腹部的肌肉，让你拥有漂亮线条。
了解了如何锻炼腰腹部线条，我们再来了解一下斜板式，就是面朝上，用手臂和脚支撑身体，让身体变成一个斜面，这个动作也是不太难的，大家可以试一试哦。它能放松颈肩部位，锻炼手臂力量，同时，它也是一个练习耐力的好方法哦！
练瑜伽滚滚熊
14年8月27号开始健身，健身房办了一张半年卡，到期后在家自己练，买了一对可以组合成杠铃的哑铃。
周一练背，周二练肩，周三练胸，周四有休息，周五有氧，周六加大强度不指定练哪里。周日自由安排。有锻炼的日子都会做6组腹肌轮
现在两年过去了上张图片，左边是16年8月27，刚好健身两年右边健身一段时间后忘了具体时间了
没吃过蛋白粉，蛋白质来源主要是鸡肉牛肉牛奶。不想练得太大块头，现在主要是维持身材，所以都是用小重量而已。目前主要在练鲨鱼线和人鱼线，因为腹肌是用腹肌轮练出来的，感觉对人鱼线和鲨鱼线没效果
望卿舒眉
这是我自己的训练过程，因为大学一直练跆拳道虽然体脂没太低，属于也不胖，也不壮的，毕业两年工作忙跆拳道放下了，一直有氧运动有点肥肉，去年八月决定开始健身，两个月初见成效
大致这样
周一腹肌，周二胸，周三休，周四腿，周五背，周六胸，周日休，开始一个月每天会抗阻40分钟加20有氧跳绳一千五左右！后一个月纯抗阻！饮食减脂期低碳水高蛋白质，增肌期高碳水高蛋白，要结合自己的身体情况！一个月会有惊喜，欢迎一起交流
逗逼健身营
看到评论说一个练出来不可能，直接把我炸出来了。
我身高160，40kg。算偏瘦，但是很负责任的说即便如此我最开始并没有马甲线，我马甲线也确实是一个月就出来了（有线条，但没有非常明显），但是原因之一应该也是基于我本身体重轻。健身至今1年多，不敢自诩大师，但是还是有一点小心得和经验。
先声明一点，我是有请私教的。在去健身房之前我是连跑步机都不会用的人，所谓核心马甲线的理解就是平板支撑。/<font>因为本身体质太弱，所以最开始健身的目的是为了增强体质和增肥，而马甲线并不是我的目标所以一开始并没有系统的专门训练核心，最开始的训练基本是就是器械、手、背、腿、腰全身性质的锻炼。训练时间是一天一个小时，训练间隔是一天隔一天。这样下来一个月我的体脂降了3%-4%，马甲线就出来了。
现在对于健身的知识了解的多了之后，对于微博上“跟着做一个月立马就出马甲线/人鱼线”之类的我的内心是呵呵的，我个人对怎么出马甲线的看法是：1、了解你自己的身体。很多妹子并不了解自己的身体，看到媒体上的各种宣传跟着锻炼反而出反效果，比如自己本身体质太弱，却要做高强度的训练，那很可能就练到医院去了！请根据自己的身体条件来选择难度课程。（我不是开玩笑！前几天新闻刚出一女生为练马甲线强度太大直接疝气进医院要动手术）建议刚开始可以从基础开始，一定程度上身体跟得上之后再慢慢增加难度和强度！2、了解正确的知识。在这里说一点，体脂确实是线条非常重要的一个因素，但是体脂的降低很大程度在力量训练之外还有一个很重要的因素就是有氧运动。我的建议是体脂偏高的妹子，在做完几组核心训练之后做上适当的有氧，因为脂肪是在有氧锻炼20分钟之后才开始消耗的，所以不建议反过来，这样的效果杠杠的。3、这应该是大家最关心的一点，我废话了这么多，该做哪些动作。好了，在这里推荐我常练的app--Keep。Keep是一个非常不错的运动app，在里面你可以找到你专门想锻炼的部位，然后锻炼完之后再来一组HIIT（短时间的有效有氧），那酸爽！那效果非常赞！然后还有一个微信公众号叫做“硬派健身”可以关注一下，里面关于锻炼的方法有很详细的介绍。4、食。健身里有一句话就是“三分练七分吃”，重于训练之后怎么吃。这不是一两句话就可以聊完的。“硬派健身”里关于怎么吃也有非常专业的说明，吃什么，什么时候吃。5、热身与拉伸。这点可能大家会忽略，在锻炼的时候必须要先热身，热身后做个简单的拉伸，保证在锻炼过程中不会受伤，锻炼结束后再做做拉伸，放松肌肉帮助肌肉的恢复。6、最后一点就是坚持。三天打鱼两天晒网的道理就不用我来啰嗦啦。
以上是我的个人看法，希望对大家有所帮助。最后，不要追求多久出马甲线，先追求怎么把自己的身体锻炼健康，再谈塑形。加油吧！
Tsing-su
要说练出马甲线到并不难，难就难在这个时限，一个月内练成倒真是有些挑战，刚好我有这样的经历，虽然用时两三个月，但是我能深刻体会到这其中的原理，在这里我列举几条。第一，调整饮食结构，不能暴饮暴食，说白了就是不能吃的太饱，而且睡觉前基本保持空腹;第二，扭呼啦圈做仰卧起坐，仰卧起坐每天保持在300个左右，扭呼拉圈要在一个小时以上;第三，吃饭后不能睡觉，没事就做各种运动，睡觉前慢跑半小时……总之是相对来说强度还是很高，一般人根本吃不消，特别是体重偏胖的懒人，我觉得这个过程简直是天方夜谭。
与国同仇敌忾
之前为了获得小杰克的喜爱：）我不断增肥（主要是为了增胸），然后也丢失了自己的马甲线。
我今天在这里立个flag，一个月以后，我把马甲线找回来。
请记得我说的话。
一个健身的小螺丝
我练了三个月了，只是出现了一点点变化 锻炼腹肌建议你 一个星期做5天 2天休息。。我是每次练20分钟 一共4个动作 每个动作做4组 你要坚持住就能很快的出来了 祝你早日成功
我村里的希望
“马甲线”是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。
我们想要练成马甲线，但是更像练成更紧致的“川字型”马甲线，有了中间的这条线，让你的腹部看起来更性感，更迷人！
今天，就教给大家4个简单动作让你速成“川字型”马甲线！
1、侧向扭转
身体右侧卧，两腿伸直并拢，左腿放在右腿上，右侧髋关节紧贴地面，两手撑地将上半身抬起。
将右手放在右肩正下方并将身体支撑起来，同侧的肩关节、髋关节、膝关节和踝关节在一条直线上。
然后收紧你的腹部肌肉，把左手向上举起！
左手向下并与身体右侧交叉，与此同时上身向右旋转，保持片刻。回到起始姿势，也即左腿和两手着地的姿势，6组之后，交换方向再来一遍。
2、跪位侧举
左膝跪地且位于髋关节正下方，右腿向侧面伸直。两手抱于头后，肘关节打开。
身体慢慢的向左侧倾斜
然后再慢慢抬起你的右腿，直到右脚与右髋同高。5-6次后，交换方向再来一遍！
3、仰卧举腿
平躺在地，两腿交叉向上举起，膝关节伸直。两臂伸直放于身体两侧。
两腿和臀部夹紧，腹肌发力将髋关节抬离地面。慢慢将髋关节放回到地上。此动作要做10次，然后交换两腿交换位置，再来一遍。
4、坐位卷腹
坐在椅子上，双手抓住椅子两侧边缘，肘关节伸直。两脚向前迈出一步，使髋部和膝部屈曲90°，臀部离开椅子表面。
大腿尽可能靠近胸前，与此同时骨盆后倾，肘关节屈曲。在这个动作的结尾，伸直肘关节，注意不要耸肩。保持脊柱中立位姿势，两手撑着椅子，慢慢将两腿放下，回到起始姿势。15次一组，重复两组。
这些动作都要注意一点，千万不要耸肩。有的人说，我控制不住啊，总是下意识的就耸肩了。其实只要你能坚持，能想起来不要耸肩，就可以做到！还有一点就是，三分练七分吃，如果你的体脂非常厚，马甲线也是不会体现出来的哦~注意可以一边无氧锻炼，一边有氧减脂，先把脂肪减下来！
图看健身
给大家介绍一些，非常规的平板训练的方法，不是千篇一律的单调平板。这些充满变化的平板，对腹部的刺激更加有效，并且不再单调，充满乐趣。更多专业知识，您可以关注查看发表的系列原创文章。
1.蝎子平板：保持时间30-60秒，2组，间歇30-60秒。
动作要点：两肘支撑，肘部处于肩部的正下侧，腰腹收紧，腰背成直线，一腿支撑，一腿向上，保持稳定，均匀呼吸。
2.收腿平板：次数10-20个，2组，间歇30-60秒。
动作要点：两肘支撑，肘部处于肩部的正下侧，腰腹收紧，腰背成直线，两腿分别交替收腿，均匀呼吸。
3.单脚平板：保持时间30-60秒，2组，间歇30-60秒。
动作要点：异侧手脚支撑，腰腹收紧，腰背成直线，均匀呼吸。
4.平板转体：次数10-20个，2组，间歇30-60秒。
动作要点：两肘支撑，肘部处于肩部的正下侧，腰腹收紧，腰腹分别向左右两侧转体，均匀呼吸。
5.侧收腿平板：保持时间30-60秒，2组，间歇30-60秒。
动作要点：两肘支撑，肘部处于肩部的正下侧，腰腹收紧，腰背成直线，一腿向同侧收腿，保持稳定，均匀呼吸。
6.大众平板：保持时间30-60秒，2组，间歇30-60秒。
动作要点：两肘支撑，肘部处于肩部的正下侧，腰腹收紧，腰背成直线，保持稳定，均匀呼吸。
同袍体能康复
瑜伽中有许多锻炼腹部核心力量的体式都可以帮助减去小肚腩，练出马甲线。下面给大家分享6个体式。
1、板式（每组30秒，坚持6组/每组1分钟，坚持3组） 
（1） 练习方法：从站立前屈进入，呼气，屈双膝，手放双脚两侧，五指大大张开，撤双脚向后，板式。在此处多坚持几组呼吸，做到自己的极限处即可。
（2）功效：增强腹部核心力量和腰背部力量，加强手臂力量。
板式变体： 
2、狂野式（每组30秒，左右各做3组） 
（1）练习方法：板式进入，吸气，屈左膝，左腿穿过右腿下方，左脚外侧弓、右脚内侧弓着地，呼气，打开右手指尖指向天花板，眼看手指尖方向。左手臂微屈，肩膀放松，远离耳朵，腹肌收紧，保持两组呼吸。吸气，右手落于地板之上，打开左脚，呼气，进入反方向练习。
（2）功效：增加腹部力量和手臂力量。
3、船式（每组30秒，进行6组练习） 
（1）练习方法：山式坐姿坐立在瑜伽垫子之上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方，背部挺直。呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直，脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎的任何一个部位都不接触地面，腿部与地面保持60－65度。脚的高度超过头部。双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手掌应该在同一条水平线上，手掌相对。保持五组呼吸，做到自己的极限处即可。呼气，放下手臂，落双腿于垫子之上。
（2）功效：强健腹部，消除腰部脂肪，增强肾脏功能。
动态船式： 
4、卷腹（一组10次，做3组）
（1）练习方法：平躺在瑜伽垫子之上，双手交叉放于头部后脑勺处或者触摸双耳，腿部蹬车轮的方式运动，上半身微抬离垫子，下背部维持贴地，左肘寻找右腿膝盖，右肘寻找左腿膝盖，左右为一次。
（2）功效：锻炼上腹部肌肉，增强腹部力量。
5、桥式（一组10次，做三3组） 
（1）练习方法：仰卧于垫子之上，吸气，屈双膝，双脚打开与髋同宽，脚尖、膝盖指向正前方。呼气，双手体后十指交扣，下巴微抬，吸气，肩胛骨里卷，双肩向里收，靠向脊柱，呼气，臀肌有力，带领身体向上，进入桥式。保持3-5组呼吸。吸气，落臀向下，呼气，进入仰卧。
（2）功效：锻炼腹部核心肌群，提臀瘦腿。
6、动态交叉平衡式（一组10次，左右各做3组） 
（1）练习方法：四角板凳式准备，双膝打开与髋同宽，大小腿90度夹角，手臂放于肩膀正下方，手肘微屈，虎口面向正前方，两肘窝相对。吸气，重心移至左腿之上，呼气，抬右腿向后与地板平行，腹肌收紧，绷脚背，抬左手向前，大臂与耳朵平行，眼睛看向地板。吸气，屈左肘和右腿，左肘寻找右腿膝盖。根据自己的节奏进行练习。吸气，收回左手右腿，呼气，进行另一侧练习。\n（2）功效：锻炼腹部力量和手臂力量。
这6个体式学会了吗？每晚坚持锻炼30分钟，告别小肚腩，一个月练来马甲线。
