小鱼刺-改

减肥是现代人普遍关心的话题，那么是否可以“饱着瘦”呢？其实减肥也可以不用饿肚子，关键看你怎么运用你的健商，在饮食上“慧吃”。

首先，晚餐多吃拌菜，可以很好的减少油脂的摄入，当然不一定非吃凉拌菜，也可吃热拌菜，如白水煮好的瘦肉切成丝与焯好的西蓝花加些调味料拌着吃，荤素搭配，营养丰富，吃肉也可以不胖就是这么简单！

其次，主食要有粗粮，荞麦、燕麦、高粱米、薏米、红豆、芸豆做杂粮饭，每天50-150克，再搭配50-100克的薯类，比如红薯、山药、芋头、土豆替代部分的细粮，主食这么吃就对了。

再次，每天一斤菜，五颜六色，最好叶菜占一半，热量低，维生素矿物质含量相对丰富，同时富含丰富的膳食纤维，既可增加饱腹感，又可以预防便秘。

当然，喝脱脂奶半斤，吃一个蛋，坚果每天自己手握一小把，再来100克的“植物肉”豆腐，健脑又健骨，关键还能“饱着瘦”。

当然可以呀，实际上很多减肥成功的人都是这么做的。

减肥并不是简单的减少食物量而是要减少能量，减少能量不是均等的减少所有食物的食物。从这个角度出发，其实我们只要适当的减少那些高能量的食物就可以在基本不改变饮食习惯或者只做很小的改变的基础上减少能量摄入

我们来看一组数据，100克的蔬菜能量是20千卡左右。100克的烹调油能量是900千卡左右。如果减少100克的蔬菜才不过减少了20千卡左右，而如果能减少20克烹调油，就能减少180千卡呢。所以你看，这么一对比，减少烹调油非常重要。

我们再换另一种对比方法。同样摄入100千卡能量，可以吃到接近500克的蔬菜，如果换成植物油就只能吃11克了。500和11克，你能想象它们的体积差了多少吗？

所以，我们实际上只需要对食物的比例进行一定的调整，比如减少烹调油的摄入量，增加蔬菜的摄入量等等类似的调整，总量实际上可能还要更多一些呢。吃的饱饱的才能减肥呢，并不是一句空话哟~！

营养师刘松丽

关于减肥，很多人都有对其都有着误解，认为减肥就必须饿肚子。然而实际并非如此，合理健康的减肥方式是不会让人有着饥饿感的，通常遵循合理的减肥方式可以做到饱着同样可以瘦下来了。

为什么减肥会饿着肚子？原因不外乎想要控制饮食却没有找到方式，只能通过减少食物的摄入才能达到打开热量缺口这一目的。然而还有一种方式并不用减少食物的摄入同样可以达到节食的效果，那就是合理的选择食物。

在减脂期间，食物的选择是很重要的，往往很多时候适当的食物能够让减肥事半功倍。首先我们来说说如何解决饱腹感的问题。想要解决饱腹感，就需要尽量选择那些所含能量比较的低的食物。

一般来说，高纤维含量的碳水化合物的血糖指数较低，因此这是减肥人群最适合的一类食物，但是高纤维的食物容易引起腹胀气，如果对这些并不是很在意的话那么也是一些较好的选择，我们以纤维较高的食物作为主食，那么就不容易产生饥饿感了。

下面我们推荐一些比较适合减脂人群摄入的食物，可溶性纤维素的包括香蕉、大麦、豆类、胡萝卜、燕麦麸、甘薯等；不可溶性纤维素的良好来源，糙句、甜菜、甘蓝、花椰菜、麦麸、全麦面包等。

在以上述的食物为主食的前提下，也要注意蛋白质的补充，至于脂肪的话，我们既然补充蛋白质就忽略不了脂肪，所以并不用特意的关注。饮食仅仅占减脂的一部分，此外还有的是运动，掌握合理的运动方式同样能够达到减脂的目的。

仅仅依靠饮食来达到减脂的目的并不是说不可以，但是如果加上运动的话，能够在饮食上的控制并不用过于苛刻，稍微注意的一下即可，在运动的选择上也是一门学问。想要减脂的话，需要的一些运动强度不大持续时间长的。

想要最大程度上燃烧脂肪，运动的强度过低或者过高效益都不能达到最佳，一般在最大摄氧量的65%~85%之间，脂肪燃烧的量是最大的，减脂也是最有利的。这样看来，有氧运动比较适合。

合理的减肥绝对不会是一个痛苦的过程，每天规律的饮食，规律的运动，保持一个规律的作息做好这三项，减肥真的不是一件困难的事情。合理的减肥模式根本不存在让人饿肚子的这么一种情况，饱着同样可以瘦下来。

农村健身大全

减肥不用饿肚子，这似乎听起来让很多人觉得不可思议，但其实是可以实现的，所以要问减肥可以饱着瘦吗，答案是当然可以，当然要在食物的选择和搭配上花点心思。

瘦身需要注意饮食，而不是绝食，该吃还是要吃，三餐肯定必不可少。不少人为了瘦身，宁愿饿着肚子，最后只会得不偿失。要实现减肥好的效果，饮食上主要从这么几点入手：

• 主食上粗细搭配合理
  

同样重量的白米饭和杂粮饭，前者吃完很快就会感觉到有饥饿感，而杂粮饭，粗粮饭就会相对好很多，饱腹感非常强烈，从而减少其他食物的进食量，所以饱着瘦，从改造你的主食开始。

• 多选叶类蔬菜，减少根茎类蔬菜的食用量
  

蔬菜有一个普遍的特点就是，能量相对比较低，纤维含量多，饱腹感也较为强烈，同时营养素的含量相对比较丰富，尤其是维生素矿物质含量相对丰富。但是也要细分一下蔬菜的种类，一些根茎类的蔬菜，比如马铃薯，地瓜，山药，芋头这类蔬菜能量相对来说就会比较高，相反，一些叶类蔬菜，茄果类的蔬菜，比如小油菜，小白菜，茼蒿，油麦菜，西红柿，圣女果，黄瓜，茄子，角瓜这类蔬菜能量就低很多，如果食用根茎类的蔬菜，一定记得减少米饭等主食的摄入量，或者用来替代主食量。

• 减少红肉摄入量，以白肉为主
  

即便是减肥，也可以吃肉，肉类主要分为白肉和红肉，白肉相比于红肉，脂肪含量较低，比如鸡胸肉，里脊肉，尽可能避免选择一些脂肪含量比较多的肉类，比如肥牛，肥羊，五花肉等等。

所以说，要想饱着瘦，完全可以实现，重要的就是要合理搭配饮食，选择正确的膳食模式，良好的生活习惯才能越吃越瘦

沈夏冰营养师

饱着瘦是完全没问题的，但有两个前提，第一，你需要有一定的运动经验，能适应较高强度的力量训练。第二，你有良好的作息和饮食习惯，你能按时入睡，不经常熬夜，你能知道吃什么更有益于你的健康，保证肌肉的增长。生活规律，每餐最好能定时定量。

说说我个人今年一月到五月的减脂经历，希望可以让你有所借鉴。首先，我基本保持每天一小时左右的力量训练。

为什么选择力量训练而不是慢跑之类的有氧？第一，我时间有限，同样一小时的运动，力量训练要比一小时慢跑消耗的热量多很多。第二，高强度训练的过量氧耗持续时间要比中低强度的运动长很多，也就是说我一小时高强度力量训练之后的五六个小时也能通过过量氧耗持续消耗热量，而一小时慢跑之后的过量氧耗时间要短的多。第三，力量训练后，肌肉纤维受损，产生24小时延迟肌肉酸痛，需要额外的消耗更多热量来修复肌纤维，增长肌肉。第四，力量训练能保证肌肉增长，提高基础代谢，而慢跑等有氧往往伴随着脂肪和肌肉的同时消耗，降低基础代谢。以上四点，相同时间下力量训练对于减脂的优势比起有氧显而易见。

为什么选择运动一小时？第一，我个人时间有限，当然这个运动时间更亲民，大多数人只要想去做，都能办到。第二，一小时的力量训练，体内睾酮素水平最高，过长运动时间会造成睾酮素水平下降而皮质醇水平上升。睾酮素负责帮助我们修复肌肉，更快的燃烧脂肪而皮质醇高了则会大量分解我们的肌肉，同时产生明显的饥饿感。国外有研究证明，短时间高强度的训练反而有助于抑制我们的食欲，而如果你长跑游泳一个多小时后会有明显的饥饿感但实际的运动消耗反而不如高强度较短时间的运动。

说完运动，然后我来说吃，分享下我的饮食。我的饮食的内容并不苛刻，但最很规律，主要戒甜品，基本不吃肥肉，适当控油。我一般五到六餐，三顿正餐八分饱，剩余的两分作为三次加餐穿插在三餐间。

早餐我比较讲究，牛奶300毫升，自制燕麦鸡胸一份（半块鸡胸肉包裹麦片），全麦面包50到100克，杂粮粥银耳羹等一小份或者一小份坚果，水果或者蔬菜一小份。

早餐和午餐之间，全蛋一个香蕉一根。然后上班午休去楼下健身房运动一小时运动时喝支链氨基酸和一勺蛋白粉粉（防止肌肉损耗，不喝可能瘦的会更多点但肌肉可能也会消耗多点）。

午餐，家里自带，三两饭，荤素均匀搭配，正常用油（太清淡老婆和孩子会抗议）。

下午四点左右，一个全蛋一个苹果或者橙子。

晚饭，二两米饭或者稍少，100到150克瘦肉鱼类之类富含蛋白质的食物，大量蔬菜，一碗汤。

睡觉前一小时，200毫升牛奶配支链氨基酸，一份水果。

平均每周会和老婆孩子出去吃一顿欺骗餐，以上饮食我想大部分人不会被饿着吧？

除了上面说的练和吃，其实很多小习惯和小细节能注意一下的话会事半功倍，比如上班时坐姿端正，抬头挺胸。平时走路和坐着的时候习惯收紧腹部，这样有助于减少腹部脂肪的堆积。另外，能站的时候尽量少坐，能走楼梯的时候尽量别做自动扶梯。将锻炼融入生活的每一部分。

最后说下四个月左右的成果，体脂率19%到12%，掉六公斤脂肪，0.2公斤肌肉，对于一个运动龄只有一年多的37岁大叔来说应该算不错了，比我年轻的，只要努力坚持一定会比我做的更好。加油吧!

火影天堂

这个答案当然是可以，本来减肥又不要求是饿的，要是你真饿的来减肥，就变成节食。

如何饱着瘦：

• 肉要吃。很多人担心减肥不要吃肉，其实肉搭配上其他食物，对吃确实可以减肥，因为肉含有丰富的蛋白质，可以很快满足饱腹感，而且不容易饿，当然这个肉要得选择，注意脂肪要少的。

  
  

• 要吃薯类和谷类。这两类食物含有的不溶性纤维很高，而不溶性纤维具有很强吸水的作用，若是身体补充有足够的水分，则吃这个容易饱，同时也会增加肠道的蠕动能力，促进身体毒素的排出。
• 吃多蔬菜也是可以。蔬菜主要给身体提供多种维生素以及矿物质，植物蛋白质等，动物蛋白以及脂肪，碳水化合物含量都不是很高，因此摄入这个也是利于补充植物蛋白，只不过因营养不够全面，还是要搭配上肉类，效果比较好。
  
  
• 喝足够的水。水是参加身体代谢的最基本营养物质之一，这些代谢中包括有脂肪代谢，可以说水分能促进脂肪的分解，同时它的热量低，能增加饱腹感，提升新陈代谢，因此要想饱着瘦，喝足够的水是必不能少的。
  

因此想饱着瘦是很简单，只要你选对食物。

营养师May姐

减肥不用饿肚子，似乎很多人都不太相信，但是如果进行合理的饮食搭配，你一样可以吃的饱饱的瘦下去。这要在食物的选择和搭配上下一点功夫。

第一，主食升级，增加粗杂粮

这一点非常有效果，同样重量的白米饭和杂粮饭，前者吃完很快就会感觉到有饥饿感，而杂粮饭，粗粮饭就会相对好很多，所以饱着瘦，从改造你的主食开始。

第二，多选叶类蔬菜

蔬菜有一个普遍的特点就是，能量相对比较低，同时营养素的含量相对比较丰富，尤其是维生素矿物质含量相对丰富。但是也要细分一下蔬菜的种类，一些根茎类的蔬菜，比如马铃薯，地瓜，山药，芋头这类蔬菜能量相对来说就会比较高，相反，一些叶类蔬菜，茄果类的蔬菜，比如小油菜，小白菜，茼蒿，油麦菜，西红柿，圣女果，黄瓜，茄子，角瓜这类蔬菜能量就低很多，同时富含丰富的膳食纤维，非常利于减肥时期食用。机会增加饱腹感，又可以缓解便秘的反生。

第三，选择低脂肉类

即便是减肥，也可以吃肉，当然肉类的选择尽可能选择一些低脂的肉类，比如鸡胸肉，里脊肉，尽可能避免选择一些脂肪含量比较多的肉类，比如肥牛，肥羊，五花肉，烤鸡，烤鸭等等。

第四，脱脂奶喝起来

奶类是带来饱腹感很好的一类食物，尤其是一些低脂或者脱脂的奶类，能量相对比较低，同时蛋白质的含量和普通全脂奶一样，既可以增加营养的摄入，保证优质蛋白，又不会提供太多的能量，是减肥期间非常值得推荐的一类食物。

第五，吃蛋清，多吃几个也ok

还有一类低脂食物就是蛋清，几乎大部分都是蛋白质，可以说，想要增加饱腹感，也不缺乏营养，那么蛋清，即便多吃几个，也不会增加太多的体重。

所以说，要想饱着瘦，完全可以实现，重要的就是要选对食物。

作者：王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星，从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年，出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部

这个问题几乎是每一位来咨询减重的人必问的！

但我肯定都会斩钉截铁的告知“当然必须饱着瘦”啦！

一方面:饥饿很容易导致肌肉和水分丢失，进而影响基础代谢，对减脂是有阻碍作用的！

另一方面:营养师指导的话，还让你饿，那倒不如自己节食咯！何必咨询专业建议呢！

饱着瘦，有几个关键点:

一、增加饱腹感的食物吃对

① 蛋白质类食物

有人一听说要减肥，立即就会想着吃素，虽说蛋白质类的能量密度一般高于蔬菜，但饱腹感也更强，适当的蛋白质混合蔬菜会让减肥的愉悦感更强！

推荐一顿1掌心蛋白质，比如早餐一个鸡蛋，午餐1掌心鸡胸肉，晚餐1掌心豆制品。

② 膳食纤维丰富的食物

蔬菜富含膳食纤维已经是不争的事实，大家也都知道减肥应该多吃蔬菜！

但富含膳食纤维的主食是很多减肥的人容易忽略的。

常见的富含膳食纤维的主食包括各种薯类（红薯，紫薯，土豆，山药，芋头等）、杂豆（红豆，绿豆，芸豆等）和全谷物（燕麦米，糙米，薏仁米，小米，藜麦等）。

每一顿吃一个拳头主食，比如早餐一个拳头山芋，午餐一个拳头燕麦米饭（燕麦米➕大米混合，比例1:1~1:2），晚餐一个拳头荞麦面。

③ 注重进食顺序

每一餐都先吃四五口蔬菜，然后再吃定量的蛋白质食物和杂粮主食，吃完如果还没有八分饱，可以再吃蔬菜直到八分饱即可。

作者:唐芳，营养师，健康管理师，康复治疗师，王兴国营养特训班第五期学员，擅长一对一减脂、增肌和慢病饮食&运动指导。

营养百事通

饱着瘦本来很正常，都能做到的。但各种五花八门的减肥产品减肥方法，都打着“不节食，不饿肚子”的旗号，结果实际做起来，还是“饿着瘦，节食少吃”。造成大家都以为饱着瘦不容易，做不到的错觉。

还有几种情况的饱着瘦，可不是为你好，而是摧残你的健康，得睁大眼睛分辨了，以下情况，你听说过或者经历过没:

1，让你一边吃饱，一边让你大便不成型，给你拉瘦。

2，让你大量喝水，让你被水撑饱，美名其曰有排毒，燃脂。

3，让你吃单一减肥产品，能吃饱，但饮食过度控制，饮食品种大幅度减少。

4，让你吃饱，你也得大量运动，辛苦的跑呀跳呀，最后坚持不住的时候，前功尽弃。

5，让你吃饱几天，再让你饿1-2天，美名其曰“轻断食”，这仍然是节食行为。

6，让你饿几天，美名其曰养成“小鸟胃”，比原来吃的少，饿习惯了，却不觉得饿，这是掩耳盗铃的“饱着瘦”

所以呀，饱着瘦的陷阱不少，首先要分辨伤害身体，不健康的“饱着瘦”，采用以下有益身体，健康的“饱着瘦”:

1，每日吃三餐。

2，三餐都能吃饱，三餐都有饱腹感。

3，三餐都能吃到主食粮食。

4，全天能吃到肉，蛋，奶，蔬菜，豆制品，能摄入合理的油脂。饮食多样化，品种丰富，有合理的饮食安排。

5，全天三顿吃饱的同时，不搞过度的大量运动。

6，每天都能吃饱，而不是吃饱4-5天，再给你饿1-2天，美名其曰“轻断食”。

以上六点能全部，同时做到，你的饱着瘦”才是健康的，安全的，无害的！

以上六点，有一点做不到，五花八门的“减肥秘籍”就容易钻空子，虽然给你“饱着瘦”，却很可能逐渐伤害你身体。

本文解答，给爱美的朋友提供了一些分辨经验与参考，希望能帮到你一些。

超过15年健康减重，健康管理，慢病营养调理，营养管理实践辅导经验，科普原创作者。

营养师陈努

这个可以，前面已经好多个营养专家有过专业回复了，下面👇我再综合讲解下吃进身体的三大营养物质，以及它们在身体内部哪个阶段会分解，对人体起着什么作用。

如果读者认真反复琢磨此文，再将本篇文章所精讲内容联系到日常生活中，我们的生活将增加许多乐趣

本篇文章内容相对不会很多，句句都是作者筛选后的尽量大白话.......

第一部分 糖类

说到糖，大家的第一印象都会想到小时候吃的白砂糖，这样理解就有点以偏概全了。

糖（carbohydrate)出现于日常生活中多种食物中，糖类又称碳水化合物，{ 生物化学家在先前发现某些糖类的分子式可写成Cn(H2O)m，故以为糖类是碳和水的化合物，但是后来的发现证明了许多糖类并不合乎其上述分子式，如：鼠李糖（C6H12O5）。}糖类在生命活动过程中起着重要的作用,是所有生命体维持生命活动所需能量的主要来源。糖主要以葡萄糖的形式被吸收。葡萄糖迅速氧化,供应能量。植物中最重要的糖是淀粉和纤维素,动物细胞中最重要的多糖是糖原。人体所需要的70%左右的能量由糖提供。

可以简单的将糖分为单糖、二糖、多糖。（本文只讲解这三种常见的）

1、单糖

①葡萄糖:是自然界分布最广且最为重要的一种单糖,是活细胞的能量来源和新陈代谢中间产物，即生物的主要供能物质。植物可通过光合作用产生葡萄糖.(讲个小段子：二战后日本青少年的平均身高增长了接近15cm，这与他们在食品、药品制造中科学合理的使用葡萄糖酸微量元素是有很大关系的。）

②果糖:是葡萄糖的同分异构体,大量存在于水果的浆汁和蜂蜜（它是最甜的天然糖)中,大量摄入果糖会导致非酒精性脂肪肝,实际上对于果糖我们并不陌生,大多数水果中均含有果糖。

③半乳糖:可在奶类产品或甜菜中找到,我们经常说的奶制品不耐受就是它导致的,具体到腹痛、腹胀、腹泻等症状。不耐受是由于乳糖酶分泌少,不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染性腹泻,又称乳糖酶缺乏症,我国高发于儿童7-8岁。

2、二糖

由两个连接成一起的单糖组成的糖类,称为二糖。

①麦芽糖:由2分子葡萄糖构成, 用作营养剂,也是一种中国传统怀旧小食。（高中化学中提到的麦芽糖与银氨溶液产生银镜反应不知大家还记得不）它由小麦和糯米制成,具有健胃消食等功效,是老少皆宜的食品。近年来风靡食品行业的益生元、益生菌,实际上就是麦芽糖的一种——低聚异麦芽糖。

②蔗糖: 即食糖。就是人们口中经常提到的糖,也是人们总是误以为的糖就是蔗糖（终于找到人们的常见误区了）。蔗糖是存量最为丰富的二糖,它们是植物体内存在最主要的糖类。红糖,白糖,冰糖等都是由蔗糖加工制成的。蔗糖在人体消化系统内经过消化液分解成为果糖和葡萄糖,经过小肠吸收。蔗糖有高热量,摄取过量容易引起肥胖。糖尿病人尽量不要食用,儿童不宜多食,易出现蛀牙。

③乳糖: 在自然界中仅存在于哺乳动物的乳汁中,一分子乳糖消化可得一分子葡萄糖和一分子半乳糖。乳糖是儿童生长发育的主要营养物质之一,对青少年智力发育十分重要,特别是新生婴儿绝对不可缺少的,在自然界中只有哺乳类动物奶中含有乳糖(第二次提到！！！）,各类植物性食物中是不含乳糖的。小儿的脑细胞发育和整个神经系统的健全都需要大量的乳糖, 乳糖是小儿体内器官、神经、四肢、肌肉等发育及活动的动力.(乳糖对儿童非常重要）

3、多糖: 由单糖单元通过糖苷键组成的长链分子。多糖需要超过10个单糖单元。（此处不详解低聚糖3-10个单糖构成）

①淀粉:它是植物体中贮存的养分,各类植物中淀粉含量都较高,大米含淀粉62%～86%,小麦含淀粉57%～75%,马铃薯中则含淀粉不到20%。淀粉是食物的重要组成部分,人类膳食中最为丰富的碳水化合物就是淀粉。我们也可以将经常吃的主食米面大致理解为吃进去的是淀粉。

②糖原: 可以理解为储存能量的动物淀粉, 哺乳动物体内,糖原主要存在骨骼肌（约占整个身体的糖原的2/3）和肝脏（约占1/3）中,也就是高中生物学的肌糖原和肝糖原。糖原是由葡萄糖单位构成的高分子多糖,主要贮存在肌肉和肝中作为备用能量,正常肝和肌肉分别含有约4%和2%糖原。

【糖原】为重点部分，后续三大供能系统会多次运用到糖原！

③ 纤维素:是植物细胞壁的主要成分。纤维素是自然界中分布最广、含量最多的一种多糖,占植物界碳含量的50%以上。体消化道内不存在纤维素酶,不能对纤维素进行分解与利用,但纤维素却具有吸附大量水分,增加粪便量,促进肠蠕动,加快粪便的排泄,使致癌物质在肠道内的停留时间缩短,对肠道的不良刺激减少的作用,从而可以预防肠癌发生。纤维素是一种重要的膳食纤维。自然界中分布最广、含量最多的一种多糖。 含大量纤维素的食物有:粗粮、麸子、蔬菜、豆类等,其中棉花含量最高,达到98%。

第二部分 蛋白质

说到蛋白质，不得不重申几个名词:氨基酸→肽链→蛋白质。（多数健身爱好者应该都听说过BCAA支链氨基酸，下图非广告）

简单讲：蛋白质是由氨基酸以“脱水缩合”的方式组成的肽链经过盘曲折叠形成的。我们可以理解为：氨基酸是蛋白质的基本组合单位。【氨基酸可以简单分为两类:1.八种必需氨基酸,指人体不能合成或合成速度远达不到机体的需要，必需由食物蛋白供给!!!我还记得高考前老师教的谐音记忆法：‘携一两本单色书来’....2.十二种非必需氨基酸：指人体能简单的合成，不需要从食物中获得的氨基酸】

蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料。人体的每个组织:毛发、皮肤、肌肉、骨骼等都是由蛋白质组成,所以说饮食造就人本身。蛋白质对人的生长发育非常重要。（通常人体在造成重大损伤的时候都需要多补充高蛋白食物，更多为人体吸收）

蛋白质的主要来源,分为动物蛋白质、植物蛋白质。一般来说,动物蛋白质的营养价值比植物蛋白质高。

① 植物蛋白为素食者饮食中主要的蛋白质来源， 素食者长时间食用不完全蛋白质，会发生营养缺乏症，必须兼食大豆蛋白质（大豆含蛋白质高达40%左右，不仅蛋白质含量高，而且质量高）。谷类一般含蛋白质6%-10%，薯类含蛋白质2%-3%。某些坚果类如花生、核桃、杏仁和莲子等则含有较高的蛋白质（15%-30%）。

②动物蛋白主要来源于禽、畜、鱼类等的肉、蛋、奶。肉类蛋白质含量一般10-20%。乳类和蛋类的蛋白质含量较低，前者为1.5-4%，后者为11-13.8%（动物蛋白相对与人类的营养结构比较吻合，其蛋白质的种类和结构更加接近人体的蛋白结构和数量，而且一般都含有人体必需的8种氨基酸，特别是蛋制品和奶制品，所以动物蛋白质比植物蛋白质营养价值高）

总之：为了身体摄取足够多的氨基酸来合成蛋白质，人们在日常生活中要注意饮食多样性，植物蛋白搭配动物蛋白，以达到营养均衡。特别是健身爱好者在运动周期中，一定实现食物多样化，粗粮细粮均衡搭配，动物蛋白合理分配到每一餐，适量摄取植物蛋白，会达到更高效的提升每一餐的营养价值。在这一情况下进行健身锻炼，最终表现出来的结果是健身效果明显提高。

第三部分 脂肪

食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。而在生活中，油一般是食用油的简称。脂肪是由甘油和脂肪酸组成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比较简单，暂时忽略不讲。而脂肪酸的种类却不相同。脂肪酸分三大类：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。一般来说：动物性脂肪富含饱和脂肪酸（40%~60%)，植物性脂肪富含不饱和脂肪酸(80%~90%)。【大家还记得多年前很火的DHA婴儿脑黄金的广告吗？它里面就是富含不饱和脂肪酸。】

动物性来源：动物体内贮存的脂肪：如牛油、羊油、猪油、鱼油、肥肉、鱼肝油等。

植物性来源：植物性脂肪来源主要是从植物中的果实内提取，如芝麻、葵花子、茶生、核桃、松籽、黄豆等。（提取出来即是植物油/食用油）

食物中的脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。高脂肪的食物有：动物类皮肉（肥肉，猪油等等）、坚果（花生，芝麻，开心果，核桃，松仁等等）还有些油炸食品（USA某些快餐），点心，蛋糕等。低脂肪的食物有水果、蔬菜、瘦肉等等。

食物中的脂肪在肠胃中消化，吸收后大部分又再度转变为脂肪。它主要分布在人体皮下组织、大网膜、肠系膜、和肾脏周围（后三类可简单记为内脏脂肪）等处。体内脂肪的含量随营养状况、能量消耗等因素而变动。人体皮下脂肪含量大概占到总脂肪的2/3，不同位置的皮下脂肪储存量也不相同。

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其实糖类、脂类、蛋白质、这三种也被称为宏量营养素。

与之相对应的微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。（人体对微量营养素需要相对较少,在膳食中所占比重也较少）

综上、人体所需的五大类营养素：糖类,脂类,蛋白质,矿物质,维生素.（有时提起人体所必需营养素时会加上水和膳食纤维/纤维素）

祝大家十二月一切安好

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關鍵字: 营养 健康 营养学