奔跑咯*
对于很多人尤其是上班族吃早餐已经成为一种奢侈，虽然我们都知道早餐是一日当中最重要的一餐，早餐的营养直接决定了一天的饮食质量、工作状态，甚至心情。不吃早餐，或者早餐质量太低，也许你的大脑等不到午餐的到来已经感觉到疲劳，注意力也无法集中，甚至昏昏欲睡。如果你能有半个小时做早餐我想说时间好充裕，可以做出太多太多丰盛又营养的早餐。
首先确定营养早餐的必备营养素：
碳水化合物（如果有杂粮、薯类、杂豆等更佳），可以为大脑提供营养，保持头脑清醒，精力旺盛。
蛋白质（牛奶、豆浆、鸡蛋、鱼、肉、豆腐均可），能为机体提供充足的蛋白质，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿”
蔬果，水果、蔬菜可提供膳食纤维、钾、镁、维生素C和多种保健成分。
有了这个大的前提就是确定早餐方案了
方案一：牛奶+拌面+白灼西蓝花+黄豆肉丁小炒+水果
方案二：牛奶+煎蛋+全麦面包片牛油果酱
方案三：豆浆+意面煎蛋+水果
方案四：时蔬面条+鸡蛋+坚果+酸=奶
方案五：切片面包三明治+酸奶坚果杯+水果
其实生活很简单，只要你有了健康生活的意识，掌握了健康早餐的搭配原则，无论是“黑暗料理”还是“创意心情”即使没有做到十全十美，也是一种生活乐趣！
赵冬梅 /国家二级公共营养师/国家注册执业药师/中国营养学会会员/衡膳学院二级讲师
营养百事通
早上起来想做一顿美美的早餐，却发现完全没有时间，尤其是冬天就更不想起床了，如果想在早上吃一顿自己亲手做的早餐，就得学一些简单、快速又美味的早餐做法，下面介绍几种。
一、鸡蛋土司+牛奶
1、用料：土司1片、鸡蛋1个、牛奶1杯
2、做法：
（1）用勺子在土司中间压一个坑；
（2）打一个鸡蛋到土司中间；
（3）放到烤箱里烤10-15分钟；
（4）最后装盘，加一杯牛奶即可。
二、火腿西多士
1、用料：吐司面包4片(普通的白吐司即可)、火腿4片、奶酪2片、鸡蛋2个、色拉油适量
2、做法：
（1）吐司切去边缘，在吐司片上盖上一片火腿、奶酪；
（2）再夹上一片火腿，盖上另一片吐司；
（3）准备2个鸡蛋打散成蛋液；
（4）将吐司放进碗里双面蘸上蛋液，轻轻蘸满即可。
（5）平底锅倒油烧热，放入吐司片用小火煎。
（6）煎至双面金黄色，取出用纸巾吸一下多余的油，沿对角线切开即可。
三、酸辣面
1、用料：面条适量、酸辣面拌酱
2、做法：
（1）锅中烧水，水热后下面条，面条熟后捞起装碗；
（2）取一包酸辣面拌酱，放进碗中搅拌均匀即可。
宽窄美食
有许多的小伙伴，都有睡懒觉的习惯，常常因为这个原因，赶不上班车上班迟到，甚至连早餐都吃不好，久而久之不但肠胃受到影响，一整天人也会显得没有精神。
我一直以来都比较注重早餐，几乎每天都会吃早餐。早餐都会营养搭配，牛奶、鸡蛋、燕麦等等，时不时还要喝点养颜的牛奶炖桃胶、桂圆红枣酒酿，好身体好气色可不是一天就能养出来的哦！
今天给大家带来的快手早餐-燕麦酸奶杯，杯子是燕麦做的，燕麦能降脂瘦身饱腹，酸奶能够促进消化，再配上喜欢的水果，营养健康又瘦身，赶紧来学习吧！
材料
模具：6连马芬模具
燕麦杯：香蕉 2根（约200g）、蜂蜜 30g、即食燕麦 150g、食用油 少许
其他：酸奶 适量、水果 适量、坚果 适量
过程
1、2根香蕉去皮切片，香蕉中加入30g蜂蜜。
2、把香蕉碾压成糊状。
3、倒入150g即食燕麦，搅拌均匀。
4、在模具上刷上少许食用油防粘。
5、将搅拌好的燕麦填入杯状模具，最好用勺子整理成厚薄均匀的杯状。
6、放入预热好的烤箱，上下火170度，烘烤20分钟左右。出炉放凉后用塑料脱模刀沿着每个圆圈划一圈，轻轻一撬就脱模了。
7、食用时倒入酸奶，再配上你喜欢的任何水果、坚果~
Tips
1、每个人家的烤箱脾气都不太一样，可以根据自己家的烤箱调整时间和温度哦~
2、香蕉中如果不加入蜂蜜直接按压成糊，会和空气接触导致颜色变深。先加入蜂蜜再按压成糊，可隔绝部分空气，让香蕉糊颜色保持浅黄色。3、可将燕麦杯底提前一晚准备好，第二天早上只需加入酸奶、水果，就能作为营养美味的早餐食用。
闹闹爱吃鱼
如何利用早上的半小时做营养早餐？
大家好，我是爱生活、爱美食的阿代，是一名美食领域的创作者，头条ID是‘超级食代’，很高兴能回答这个问题。首先，我本人属于"晚上睡不着，早上睡不醒"的类型，所以每天的早餐时间都会被我压缩的很短。大家都知道早餐是非常重要的，是让大家一整天都充满能量的第一个加油站，所以早餐不仅要吃饱，还必须要吃好。下面说一下我常吃的一款早餐——三明治。三明治属于西式早餐，不管是年轻白领还是中小学生，乃至大学生，都非常喜欢的一款速食早餐，下面一起来看一下具体做法。
第一步：准备吐司面包3片，芝士片1片，火腿2-4片，鸡蛋1个，生菜1-2片叶子，牛油果半个。生菜清洗干净，牛油果切片，鸡蛋煎至成荷包蛋，火腿切片跟鸡蛋一起煎一下，备用。
第二步：准备一个无油无水的盘子，先放一片吐司面包在盘子上，把煎好的荷包蛋放在吐司片上，再铺上生菜，然后在生菜上放火腿片和芝士片，放第二片吐司，再在第二片吐司上面码上一层牛油果，最后再放一片吐司。
第三步：用烘焙纸或者保鲜膜把做好的三明治包起来，这样是防止夹好的三明治散开，也更方便携带，在家里吃可以直接用刀对半切开，外带时可以在吃的时候把一边的烘焙纸或保鲜膜撕开，三明治完成。
这就是阿代常吃的快手早餐的做法，有主食有菜有肉有蛋还有水果，完美的搭配，不仅营养丰富，口感也是一级棒，喜欢的小伙伴可以自己动手试一试，蔬菜水果可以换成自己喜欢的，比如番茄、黄瓜等等。唯美食与读者不可辜负，关注阿代，每天分享不一样的美食。
超级食代
半小时的时间确实有点短，但就看你怎么安排了。如果想喝粥，半小时熬粥估计成问题。但现在天气转凉了，一般的电饭锅都有预约功能，所以晚上睡觉前把米和各种杂粮淘好，设定好时间，第二天早上喝碗暖暖的粥不成问题。包子馒头晚上蒸好，第二天早上热上五分钟跟新的一样喧软好吃😋！自己做的泡菜晚上洗净切好，肉沫也准备好，第二天早上一口锅蒸馒头，蒸馒头的锅里顺便蒸上几个鸡蛋，另一口锅炒泡菜肉沫。十分钟全部都可以上餐桌了。这是我家的各色粥点和面点。
想喝豆浆的话，头晩泡好豆豆，连水一起放进豆浆机，早上起来第一件事先插上电源再去洗潄，洗漱完了，营养美味的豆浆也好了。煮上一盘冻饺子，这一顿吃的饱饱的。饺子也可换作其他，比如炒面。也是头天晚上把配菜备齐放入冰箱，第二天在打豆浆的同时也就把面炒好了。炒面前后十分钟足矣！
如果想吃饼的话也不是不可以，头晚外理好食材，第一天直接包，加上烙，二十分钟够了！
当然炒个米粉也是不错的，十来分钟足够了！
一句话想吃好点又不想起早的，头天晚上把功课做足，第二天早上半小时什么都是有可能的。
浅浅阅读
你好！我是侯慧敏营养师，每天坚持做营养早餐，欢迎点击关注！
俗话说“早吃饱，午吃好，晚吃少。”早餐时一天中最重要的一餐，可很多人由于时间匆忙早餐都是随便对付一下，等到午餐或晚餐才大吃特吃。其实，吃好早餐不仅能让一上午精力充沛，还有利于预防胆结石、低血糖和肠胃疾病。
如何在半小时之内做好一顿早餐？不仅要满足时间要求，还要搭配合理健康。食物多样是平衡膳食的基础，一顿营养健康的早餐要至少包括四大类的食物：主食、富含优质蛋白的动物性食物、蔬菜、水果，还可以加一小把坚果，营养就更全面了。下面就为大家推荐我自己做的几款营养健康的快手早餐：
1、 清炒小白菜+猪肝+牛奶燕麦粥+玉米+水果
这一餐里的主食是牛奶燕麦粥和玉米，牛奶中放入两勺燕麦片，然后放入微波炉叮三分钟就可以了，清洗小白菜和炒的过程，就把玉米煮上，15分钟后差不多就制作完毕，然后再切点猪肝、切个水果，一顿营养早餐就完成了。
2、 八宝粥+西兰花+坚果+鸡蛋
早上熬粥比较费时间，可以提前晚上放高压锅预约，利用各种厨房电器是省时省事的好办法。这样第二天早上起来就可以喝了。杂粮豆粥，膳食纤维丰富，饱腹感强，还富含各种维生素和矿物质，而且谷类和豆类结合，可以实现氨基酸互补，提高蛋白质的利用率。西兰花洗好了用油水焯一下，出来放点蚝油，美味又营养。鸡蛋煮5分钟后关火，焖个几分钟蛋黄凝固刚刚好，更有利于消化吸收。最后抓一小把坚果，这一餐的营养也很丰盛。
3、 鸡蛋三明治+菠菜拌坚果仁+牛奶
面包也是早餐中的常客，特别是对于来不及做早餐的朋友们来说非常方便，面包可以自己在家提前做好，也可以买现成的，早上起来煎一个鸡蛋夹进去，也可以夹几片蔬菜，然后菠菜用水焯一下，不放油拌上坚果仁也是香味十足。再用微波炉热一杯牛奶，简单快捷的营养早餐就做好了。
4、 水饺+凉拌菜+牛奶+鸡蛋
水饺可以提前包好放冰箱冻上，第二天起来烧水直接煮，方便快捷。饺子馅可以是肉馅、菜馅或鸡蛋馅，根据自己口味调配。然后切个凉拌菜，煮一个鸡蛋加一杯牛奶，主食、蔬菜、动物性食物都包含了，是一顿合格营养的早餐。
5、 鸡蛋蔬菜面+水果+牛奶
面条也是很多人爱吃的早餐，早餐宜清淡，煮面条时放一个荷包蛋，再加一些绿色的蔬菜、西红柿、胡萝卜丁等，五颜六色的蔬菜看起来很有食欲，也满足了营养的需求。面条里面的蔬菜不足，可以加个水果，水果里的有机酸和芳香物有助于消化。最后再喝一杯牛奶补充钙和蛋白质，这样的搭配也很赞！
中国的饮食文化博大精深，早餐的种类也多种多样，不论何种早餐，一定要记得遵循食物多样、少油少盐的原则，这样才能更有利于身体健康！
侯慧敏营养师
早餐的重要性人人皆知，科学的早餐应该包括四种类别食物：
1、提供能量为主的。主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，粥、馒头、包子、面包等。
2、供应蛋白质为主的。主要是肉类、禽蛋类。
3、以供应无机盐和维生素为主的。主要是新鲜蔬菜和水果。
4、以提供钙为主并富含多种营养成分的。主要是奶类、奶制品、豆制品。
我们在日常生活中，尽量保证早餐营养，但不必每顿早餐都要面面俱到，在一个周期内，保证营养全面即可。
半个小时做营养早餐时间足够，下面举一些早餐的例子，供参考。
一、米粥、鸡蛋、地瓜、盐渍黄瓜。包含碳水化合物、蛋白质、维生素。尤其值得一提的是地瓜，富含维生素C、E和钾元素，非常好的早餐食材。
准备顺序是先煮上粥(可以用新米，也可以用剩米饭)，大火烧开，小火煮25分钟；清洗地瓜，切两半(整个蒸需要40分钟)放入电蒸锅，定时30分钟；清洗黄瓜，半只切片装入碗中，加约1.5～2克盐腌渍；清洗鸡蛋，煮10分钟。(利用这个时间洗漱，回来基本就可以吃早餐了)
二、电蒸锅热了一个馒头，先生下楼买了一份豆花，碗里倒入生抽，锅加热烧开油，倒入酱油里，加香葱碎和香菜末，浇在豆花上即可。(喜欢吃豆花，也是有点偷懒，用时10分钟)
三、糯米饼，豆浆，黑椒汁西兰花。
准备顺序，起来先打豆浆(可以在晚上提前泡豆)。糯米面早上先和，或晚上提前和好均可，购买袋装豆沙即可。西兰花清洗焯水，攥一攥水分，锅里加油，炒西兰花，出锅前加一些黑椒汁即可。(用时25分钟)
糯米饼的做法9月17日分享过，需要请查阅。
四、这天家里人多，热了馒头、发糕，米粥，煎的午餐肉，炒了个菜，一块儿腐乳。
制作顺序是煮粥；洗菜切菜，茄子和土豆条过油，锅热倒油，炒蒜薹加点生抽，然后加入茄子土豆，加少量水，烧制2分钟，加盐调味；热馒头10分钟(以前做的冷冻保存了，前一天晚上拿出来化上)；切半罐午餐肉罐头，油煎一下。(用时大约30分钟)
五、这天只有一人吃早餐，冲一杯营养粉，煎个鸡蛋，5分钟搞定。
六、又是人多，切半只松仁小肚，做了个油焖四季豆，豆浆、馒头，花生米是剩的。 
七、粗粮馒头，菠菜汤。
八、紫薯粥，发糕，黄瓜片炒肉。紫薯蒸熟，去皮切丁，分份冷冻，煮粥出锅前10分钟放里一份即可。 
我是比较喜欢吃中式早餐的，发糕、馒头可以预制一批，想吃的时候热一热就好。
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如何利用早上的半小时做营养早餐？
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儿童营养早餐|熊一家
用料
全麦面包4片；香蕉2根；蓝莓适量；无添加花生酱适量
做法
面包可以预先烤下更香脆开始制作小熊一家吧：抹上花生酱放上香蕉（耳朵、鼻子）放上蓝莓（bulingbuling大眼睛）简单易学的儿童营养早餐
用料
面包1片牛奶1盒香瓜半个黄瓜半根一口肠4根鹌鹑蛋2个鸡蛋1个芝麻少许胡萝卜少量；
做法
第一次做菜谱，赶着为孩子做早餐，步骤漏拍了好多，仔细看文字说明吧!相信你的宝宝会喜欢的。准备以上食材1.将鸡蛋打散，加入盐、芝麻搅拌均匀；2.面包片分成两片，放入蛋液中两面均匀吸收；3.锅中倒少量油，放入面包片煎至两面金黄装盘；4.黄瓜竖切片摆在煎好的面包片上；5.黄瓜片上放两根一口肠，这样敞开式的三明治就做发啦；6.香瓜切成菱形块，黄瓜切成小草的样子；7.鹌鹑蛋侧面切一小块下来做兔子耳朵，番茄酱做兔子眼睛，摆盘完成营养早餐蛋白饮
用料
香蕉半个；牛奶200克；纽崔莱蛋白粉10克
做法
把牛奶200ml倒进料理机中放半个香蕉放到牛奶中。放一勺10克蛋白粉，启动料理机就ok了！营养又健康。儿童营养早餐
用料
无添加手工蜂蜜汉堡1个；鸡蛋1个；洋葱1个；生菜2片；盐少许；油少许
做法
准备好材料。早上6.40开始做饭，天还是黑的，照片也暗！洋葱切圈，放平底锅上鸡蛋加洋葱碎加点盐搅均，入洋葱圈中；在锅里倒点油，两面煎黄。汉堡切片一层面包，一层生菜，一层洋葱圈，叠在一起，配一杯南瓜百合粥，美美哒！天也亮了营养素菜早餐汤面
用料
面条3两；西蓝花6朵；胡萝卜适量；蘑菇一把
做法
处理菜把西蓝花、蘑菇、胡萝卜洗好处理好待用拿一只锅烧水煮面，我的面从冰箱冷冻里拿出来的所以是这样的另外起一只锅，锅里放油暴香葱花，然后胡萝卜下锅煸炒，陆续把蘑菇西蓝花放进去一同煸炒，炒的差不多了慢慢加水，加一点开了再加一点不然菜就不好吃了，或者直接放够了开水也可以。这时面煮的差不多了，把煮好的面直接捞入有菜的炒锅里，简单煮下放盐作料。ps:用两个锅煮面是为了做出的面是清汤的好吃，要是喜欢面汤的汤面可以直接把生面在炒菜的汤里煮。装碗我和肚里宝宝及爸爸的早餐完成啦，我要开动喽～快手早餐营养通心粉
用料
通心粉适量；番茄一个；鸡蛋一个；盐适量；油适量
做法
通心粉冷水下锅，中火开煮。刷个牙洗个脸出来，通粉早已软了，入油，放入去皮切碎的番茄，闷煮一下。番茄煮到自己喜欢的生熟度，敲入一个鸡蛋，用勺子戳破蛋黄一划拉，漂亮的蛋花就出来了。入盐关火开吃吧。我配了朋友送的橄榄一起吃。旁边的小碟，营养早餐
用料
火腿肠一根；面粉二两；蛋2只；酵母，盐，葱花少许
做法
先二只梨半根红萝卜去皮，放榨汁机里榨，新鲜不带任何添加剂绿色的果蔬汁出来了，有没有想一口喝完的冲动，榨汁后的渣看上去好漂亮红白相间(下次一定拍照片，这是我第一次上菜谱下回有经验了，抱歉各位)，水果渣有好多对肠道有益的纤维可不能浪费了，火腿肠切丁各种材料全放下，加水搅拌，打火，等锅稍热后舀二勺，匀开，然后翻身，好看又好吃，即营养又绿色的早餐上桌了，高蛋白低碳水花菜蛋饼--营养早餐
用料
花菜/菜花300克；鸡蛋一个大的（去壳约50克）；芝士碎我用了10克；葱花随意；盐一丢丢
做法
生花菜300克蒸熟，或者微波炉转熟，用叉子碾成小碎块，追求口感更好的话可以用料理机打成碎末。在一个大碗里将花菜碎和鸡蛋、盐一起打匀，边变成黏糊的混合物。平底不粘锅刷一层薄油，油量可以忽略不计的那种就够了。先不要开火，把之前的混合物倒进锅里，用锅铲或叉子压平，基本平铺整个锅底。中火加热，在表面撒上芝士碎和葱花。不要加盖，持续加热至鸡蛋凝固、表面芝士溶化，即可盛出装盘。营养早餐
用料
鲜银耳100g；桃胶5g；冰糖10g
做法
鲜银耳洗净，撕小朵。所有材料加水放锅里炖一小时左右。一碗营养美味的早餐，下午茶做好了！营养早餐|自制水果谷物麦片
用料
燕麦片约400g；香蕉一只；苹果一个；蔓越莓适量；黑加仑适量；核桃适量；大红枣两个；橄榄油一勺；蜂蜜一大勺
做法
准备好所有配料依次（从左到右）：新鲜香蕉蔓越莓干红枣黑加仑新鲜苹果核桃都是切碎的小粒把所有东西混合在一起，拌匀。我把干果一起加了，烤完之后发现不需要混在一起的。加入蜂蜜和橄榄油，拌匀。蜂蜜最好加糖浆质地的那种，我是脑子抽风了挖了最下面的。烤盘垫上锡纸，倒入，平铺。150度烤30分钟，途中要记得翻拌，其实这个量我是大概估的，并没有称重，所以比较厚就烤得久。如果量比较少的可以减少烤制时间。，烤至燕麦金黄色的样子即可。快手营养早餐/减肥餐
用料
番薯/玉米/土豆；水果；酸奶/牛奶；黑麦面包
做法
鸡蛋洗净冷水大火，水滚后转小火，看鸡蛋大小5-7分钟。时间到后取出放冷水浸泡。番薯/紫薯/玉米/土豆，煮熟或者蒸熟，这些是粗粮，除了淀粉增加一天所需的能量，还能补充粗纤维。喜欢的水果洗净切片，或者切块。也可以直接拿着啃。黑麦面包（我的是某宝网购的俄罗斯列巴，可以一直放冷冻，吃之前解冻后微波炉加热或者无油煎一下。）。黑麦面包含有非常高的粗纤维，属于低gi食物，热量很低。最后倒一杯酸奶或者牛奶或者无糖豆浆，完美！懒人营养早餐
用料
燕麦少许；薏仁米少许；红豆少许；红枣两三个；香蕉一根；葡萄干少许；牛奶一瓶
做法
懒人的做法必定是一步到位，头天晚上先准备好，将燕麦红豆薏仁米红枣洗净放入炖锅（量多少视个人而定）水没过材料再多一点，再预约时间，第一步完成第二天早上起来，将牛奶放微波炉加热再倒入烧好的燕麦红豆薏仁米粥里，加糖搅拌，再将香蕉切片放入，撒上少许葡萄干简单又营养的早餐就完成了超级便利的营养早餐-厚蛋烧
用料
鸡蛋2个（约120g）；葱花适量
做法
最高温MAX预热机器，用油刷涂刷上一点食用油。加入一个半鸡蛋（约90g）烤3分钟后开盖，开盖后会有点回缩是正常的。热胀冷缩原理，不希望回缩的多的可以将温度调低一些，烤的时候长一些，断电焖1分钟左右再开盖。卷起来。在烤盘空处再加入剩下的鸡蛋液。2分钟后，待刚加入的蛋液成型后再继续卷。切段食用，可以搭配番茄酱。
女王朱琼
吐司蛋奶烤布丁&奶香玉米汁
吐司蛋奶烤布丁
营养Tips：把牛奶、鸡蛋、吐司融合这么美味的，当属这款吐司蛋奶布丁。用它当早餐，营养足够 ，或者做下午茶点，也是不错哦。搭配上一杯奶香玉米汁，它不但有粗粮的营养，还有顺滑的口感。
玉米含有丰富的营养，但是对于孩子和老人的消化肠道来说，并不能完全吸收。因此做成玉米汁，就没问题了，口感既好喝，又含有很多孩子和老人身体必须的、而自身又不易合成的30多种营养物质。
食材：吐司片2片，蔓越莓干15克，牛奶200克，鸡蛋1个，玉米粒20克。
调料：白糖10克。
做法：1. 牛奶、鸡蛋、白糖混合后，搅打均匀。
2. 吐司切成小块儿，在烤碗中铺一层吐司块儿，撒上玉米粒。
3.再铺一层土司块，撒上蔓越莓，慢慢倒入蛋奶液。预热烤箱200℃，上下火，中层， 烘烤15分钟左右。
划重点：1.先预热上烤箱，然后再进行制作，这样可节省时间。
2. 这个烤碗铺了2层，用了差不多15分钟，铺一层的话，10分钟就可搞定，若是铺的比较厚，必需增加烘烤时间。
奶香玉米汁
食材：甜玉米400克，水1000ml，炼奶50克，牛奶100克
做法：1.将玉米粒倒入锅中，加入清水大火煮开后，撇掉浮沫，转小火煮熟，玉米粒一定要煮透，否则榨出来的玉米汁会渣水分离。
2.将煮过的玉米粒连同煮的汤倒入搅拌机中，一般三勺玉米粒搭配四勺水。
3.搅打呈茸状后，用漏网过筛出玉米汁。
4.在过滤出的玉米汁里加入牛奶、炼奶搅匀即可。
划重点：玉米汁可提前做出来，放冰箱冷藏，早上加热一下就可以了。当做夏日饮品非常甜美哦。
