作者：JimStoppani, Ph.D.
翻譯：豬二狗
努力訓練去增肌你的肌肉並不是那麼困難，以至於你必須得絞盡腦汁。一個原始人可能不小心進了健身房也能夠搞猜到舉起那些大重量的盤片能夠練出更大的肌肉。而營養對於構造更粗大的肌肉就顯得更復雜。
重量訓練者需要足夠的營養元素支持肌肉增長的方面發揮的作用，我們都知道這很重要。但是肌肉訓練者卻被更多讓Albert Einstein都暈的飲食控制、訓練策略、各種食物和專有名詞所阻撓，更不要說是原始人了。
誰才是你可以信任的人？那當然是我了，不僅僅是因為在讀我的哲學博士之前我在耶魯大學完成了研究生學業，更是因為我將下屬的8條營養原則應用到構建我自己體格的過程中，並獲得了極好的結果，所以，相信我。
所以，它們可以說是經過實驗室測試和Jim健美測試的結果。
原則1：卡路里為王
第一要務就是關注給你的身體提供足夠的卡路里。如果你沒有攝取足夠的卡路里，你的身體就不能夠小號能量用於增長。這就意味著沒有增長。所以，在訓練日，你需要考慮在那天攝入達到每磅體重達20-22的卡路里。
在非訓練日，那就要適當控制一點卡路里，因為你在今天不會花費很多卡路里。減少你的攝入，你在這一天每磅體重大致需要攝入18卡路里。這樣的卡路里攝入能夠幫助你更側重於獲得肌肉，而不是脂肪。
原則2：增加2倍你攝入的蛋白質
肌肉是由蛋白質構成的，所以，蛋白質對於你來說有完美的意義，並且為了增肌你需要攝入大量蛋白質。到底多少才是“大量”？其實攝入的方法，比每磅體重攝入1克蛋白質的攝入標準要更重要。
不管是訓練日還是非訓練日，把每磅體重攝入蛋白質的量調高到2克。你最好吃更多的蛋白質，就是不要蛋白質補充不足。蛋白質來源要廣泛，你要選擇乳清蛋白和酪蛋白粉，除此之外天然食品中也要涵蓋雞蛋、牛肉、雞、魚還有牛奶。
原則3：雞蛋對於肌肉增長的作用是卓越的
當我們談到蛋白質，總有一些類型的食物你是應該包括在飲食中的。雞蛋的確是其中之一。他們雖然很小，但是全是蛋白質啊。每一天吃至少3個整蛋和3個蛋白就能夠幫助增長很多的肌肉塊。
你可能會擔心膽固醇？別那樣想。雞蛋黃裡的膽固醇並不會提高你體內的LDL（LDL，即低密度脂蛋白膽固醇，這是壞膽固醇）的水平。
原則4：遵循乳清蛋白的瘋狂策略
乳清蛋白，你只要在健美的圈子裡，你就能夠一直聽到這個名詞。但是重要的是你該如何使用它。作為蛋白質攝入的一個原則，你早上起來的時候就要攝入一份小劑量的乳清蛋白。在你睡了8小時之後，你的身體正處在分解代謝的狀態中，因此你的大腦就需要持續延伸的夜晚狀態並從你的肌肉中獲得葡萄糖。你的肌肉就可能被分解為供能燃料。肌肉分解為葡萄糖是你的大腦獲得所必須的葡萄糖最為有效的的方式，但是構建肌肉的目標是背道而馳的。
這就是你為什麼必須在早晨的第一件事就是要攝入快速吸收的乳清蛋白。早晨要避免食用緩慢吸收餓蛋白質，例如雞蛋。與含量20-40克蛋白質配合的營養補充還可以是一些水果，這樣能夠增加一份好的早晨碳水化合物和葡萄糖衝擊。
大約在你第一次早餐後30-60分鐘，你需要吃第二頓早餐，這個時候你需要吃緩慢吸收的天然食物，例如雞蛋和燕麥。
不要忘記了在你實施訓練計劃時的窗口期攝入補劑的時間節奏的重要性。眾所周知，在你訓練計劃之前和之後的那段時間對於獲取身體所必須的重要營養物質是至關重要的。
在2006年的維多利亞大學刊登在《體育和運動中的醫學和科學》上的研究結果表明，參與重量訓練的男性，在訓練前和訓練後及時補充一份營養補劑，包括蛋白質、碳水化合物和肌酸，維持的時間是10周，他們相對於那些在早餐前和睡覺前補充同樣劑量的人增長了幾乎兩倍的肌肉量。當然了，在訓練前和訓練後30分鐘，是你的蛋白質補充時間窗，同時乳清蛋白是快速吸收的蛋白質。為了達到最佳的效果，我建議在你的訓練計劃之前攝入20克乳清蛋白的同時，再搭配碳水化合物和肌酸。在訓練後及時補充的補劑，可以將20-40克乳清蛋白和10-20克酪蛋白混合，形成快速和慢速吸收雙重作用的蛋白質雙保險。
原則5：明智地使用碳水化合物
碳水化合物是機器重要的，尤其是當你需要增加非常可觀的肌肉塊的時候。你的身體需要知道你有一個能量過剩的身體，可以幫助高效增長肌肉。促使體內糖原升高，這些糖原的儲備來源於碳水化合物，糖原儲備則是你身體能量過剩的信號，這樣就能夠打開你身體合成代謝的開關。
糖原可以將水引導至肌肉，促使肌肉充盈。糖原同樣也支持者肌肉細胞纖維膜的伸展，這就會帶來更加充分的增長和更長久的增長的訓練結果。
在訓練日，每磅體重應攝入2-3克碳水化合物。在休息日，當你不需要再健身房燃燒碳水化合物時，將你的碳水化合物的攝入減少至1-1.5克（每磅體重）。
調節碳水化合物的攝入時間相對於你訓練計劃的安排也是非常重要的。在你訓練開始前的30分鐘內，配合你乳清蛋白的攝入，你需要攝入20-40克（注意此處不是正餐，就這麼一點就夠了）緩慢吸收的碳水化合物，例如燕麥或者全麥麵包。緩慢吸收的碳水化合物能夠提供相對於快速吸收碳水化合物更持久的能量供應。此外，他們也不會導致你胰島素水平急劇上升。
在你訓練之後的30分鐘內，你需要攝入另外40-100克碳水化合物，並配合你的蛋白質補充一起吃下去。這一次，你則需要攝入的是快速吸收碳水化合物，例如白麵包、Vitargo S2（維他高S2，功能飲料，佳得樂什麼的都可以）、果汁冰棒，或者無脂肪糖果。這一次爆發增長得胰島素水平，不禁能夠幫助你快速補充肌肉糖原，這同樣能夠加速蛋白質合成，同時減少皮質素水平。
你可以把這段時間認為是可以有點小放縱的時間（因為碳水化合物的選擇比較豐富多樣）。我最喜歡的訓練後碳水化合物就是糖果，因為他們的主要成分就是葡萄糖右旋糖。例如這些品牌的糖果：Wonka Pixy Stix, Wonka Bottle Caps,and Wonka Sweet Tarts。
葡萄糖右旋糖從本質上說也是葡萄糖，這是你的身體可以利用的糖類的形式。這就意味著，當你吃由葡萄糖右旋糖做成的糖果的時候，你的身體不適必須得消化它們。相反，這種糖類會很快地吸收到你的血流中，並且直奔你的肌肉。
原則6：你的脂肪吸收不應短缺
你顯然決不能讓你的身體變成豬油的容器，但是你還是必須吃足夠的脂肪。人類需要脂肪，甚至飽和脂肪，這樣才能最大化睪（霸氣）酮的天然水平。
單不飽和脂肪對於維持睪（霸氣）酮水平和促進全面身體健康來說尤其重要。必須的omega-3（歐米伽-3）脂肪在脂肪多的魚中發現，這種脂肪能夠更好滴促進肌肉和關節的恢復。
對於你的脂肪攝入，你應該保持每天攝入1/2克脂肪每磅體重。其中1/3的脂肪可以是不飽和脂肪，1/3的脂肪可以是單不飽和脂肪，還有另外的1/3可以是omega-3（歐米伽-3）多元不飽和脂肪。
原則7：多吃牛肉最大化增肌
當然了，牛肉是另外一個非常重要的蛋白質來源。除了給你的身體提供高質量的蛋白質，蛋白質的飽和脂肪對於產生健康的睪（霸氣）酮水平的提升和最大化肌肉的增長都是非常棒的！
牛肉也富含維生素B、鋅和鐵，這些都是增肌選用的標準營養元素，也是維持訓練過程中能量水平的標配營養元素。現在你知道為什麼牛肉對於正餐來說意味著什麼了吧。
原則8：用酪蛋白創造一些慢節奏
記住，文章之處我們所講述的，你的大腦是如何非常自私地在你睡覺的時候燃燒肌肉去給它自己提供動力嗎？當然了，避免這種事情發生的最好的辦法就是在睡覺前吃一點緩慢吸收的酪蛋白。
酪蛋白的主要組分是牛奶中的蛋白質，並且在溶於液體的時候形成膠束。這些膠束的行為就像洋蔥一樣，每一個蛋白質層被逐一剝落並且每次就被吸收這一點，這樣就能夠給你的身體提供持續約7小時的穩定的氨基酸供應。
這樣做就能夠避免你的身體使用你肌肉中的氨基酸。恩！最好的酪蛋白質粉就是一種包括膠束的酪蛋白。如果你更偏好食物來源的（酪蛋白），一杯或者差不多量的鬆軟幹奶酪也是有很好的。
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