是不是經常有人這麼說：如果你站立時身姿挺拔，您會看起來更精神，整個人更有氣質。現代人，多多少少都有不良姿態和習慣，瑜伽可以幫助您改善，在尊重脊柱自然彎曲的情況下。

正確的站姿，看起來和感覺都會更好，這很正確，但也很難。

在您進入第一堂瑜伽課並嘗試站在山式之前，您可能根本沒時間多加思考。因為掌握通過腳紮根，同時延伸脊椎，保持胸部打開而不會突出下肋骨，保持腿部肌肉強壯而又不拉緊腹部的技巧真的很難。但最終，山式只需要做一件事：以一種健康的脊椎自然彎曲的方式站立。

那為什麼這麼難呢？

這得從我們的生活方式說起。我們整天坐在辦公桌旁，盯著電腦屏幕，含胸，駝背，圓肩自然就找上門來啦，我們普遍存在背部和頸部問題。想象一下一個女人在頭上優雅地平衡著一大籃子食物。要承受如此沉重的重量，她必須有完美的脊柱對齊和強大肌肉支撐。而這些可以通過常規的瑜伽練習來做到。

為了使您的身體保持最佳狀態，我建議通過三個部分來改善。

首先，通過評估您的姿勢和生活方式來建立意識。

接下來，將一些簡單的瑜伽姿勢納入常規練習中。

最後，讓您對對齊問題有新的認識，並將其應用於您的日常生活中。

在解決之前，重要的是要了解正確姿勢的解剖結構。

無論您坐著還是站著，您的脊柱都有自然的弧度應該保持。它們在頸部和下背部呈輕微的向前彎曲（如輕微的後彎），而在上背部和中背部呈輕微的向後彎曲。如果這些曲線中的任何一個習慣性地變平或過度彎曲，姿勢可能都會出現問題。練習瑜伽時，您將學會在許多站立姿勢，大多數坐姿以及倒立體式中，保持這些最佳曲線。

我們將集中討論最常見的問題：上背部彎曲（駝背）

駝背是一種較為常見的脊柱變形，是胸椎後突所引起的形態改變。主多由長期處於弓背低頭狀態或者鍛鍊不當（胸肌時過度鍛鍊而未注意拉伸胸肌和背肌）引起的對應肌肉不平衡導致。

緊張的肌肉：胸肌；背闊肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸鎖乳突肌；斜角肌

較弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前鋸肌；使肩外旋的肩袖肌群

若要改善，就要對緊張的肌肉進行拉伸，對弱勢的肌肉進行加強。

但是，肌肉鍛鍊只是其中的一部分，您的骨骼結構也需要垂直對齊。

這意味著當您站立時，耳朵應該在肩膀上，肩膀應該在臀部上，而臀部應該在膝蓋和腳踝上。當身體任何部位離開直線時，相鄰的支撐肌肉都會感到緊張。

因此，簡單的舉動可以改變您的生活。訓練身體以保持正常的脊柱彎曲並在站立時保持姿勢垂直和寬敞，那麼您可能會感覺全身都更好。

改變不良習慣的第一步是要認識到自己有問題

您可以靠在門框上來評估脊柱彎曲。

當您的腳後跟靠近門框站立時，如果脊柱彎曲正常，您的下背部（腰椎）和頸部（頸椎）將不會碰觸門框，下背部椎骨之間應有大約1英寸的空間。但是，如果您的整個手可以滑到該空間中，則可能會出現過度的前凸。

如果您發現將頭後部靠在門框上時下巴抬起，則可能是胸椎後凸過多。過度的後凸畸形很常見，並且會給您的頸部肌肉和椎間盤造成很大的壓力。

您可能同時遇到幾個姿勢問題，例如後凸畸形增加和脊柱前凸過度還有骨盆前傾。

評估之後，仔細檢查一下您每天的生活習慣

配套的床和椅子以及精心設置的書桌將有助於進行良好的對齊。另一方面，鬆散的床，設計不當的椅子和不合適高度的鍵盤是不良姿勢的始作俑者。選擇適合的傢俱，可改善脊椎健康。

雖然久坐不是萬惡之源，但它確實是含胸駝背的根源。大多數人在工作時不知不覺地將頭往前或往下傾斜，手臂還會向前拉。這是導致不良姿態的根源

當您向前彎腰伏案時，胸部會塌陷並壓迫心臟。彎腰還拉傷了背部肌肉，導致它們過度伸展並變得虛弱。

打破習慣的關鍵是伸展胸部的肌肉，增加胸椎和肋骨的柔韌性以及加強和縮短背部的肌肉。

你可以通過瑜伽練習來改善這些狀況

蝗蟲式和眼鏡蛇式能有效鍛鍊斜方肌和菱形肌。在俯臥姿勢中，肩胛骨通常會向前朝胸部落下，並朝耳朵豎起。這兩個姿勢都訓練中背部，讓肩胛骨保持在正常位置。

◆俯臥，雙腿分開與髖同寬

◆保持膝蓋和腳趾朝向地板，尾骨向你的腳，然後將恥骨壓入地板，

◆將胸部抬離地板，伸展你的胸部和鎖骨，儘可能伸直雙臂

◆抬高雙腿和胸部時，繼續拉長身體，保持幾次呼吸，然後落回

整日坐著也可能導致下背部和骨盆嚴重錯位。長時間坐著會縮短髖屈肌，如果您每天久坐而沒有定期拉伸髖屈肌，它們會逐漸失去其正常長度，導致站立時骨盆向前傾斜（稱為骨盆前傾）

你可以在瑜伽練習中專注於延長和拉伸那些緊繃的臀部屈肌。在您的日常練習中增加弓步式和戰士I，或者每週至少做兩次或三次。

◆站立，雙腳併攏，朝向前方。抬頭，挺胸，一條腿向後伸直，膝部後退，另一條腿的膝蓋向前挺。

◆雙手放在膝蓋上。把注意力集中到提升恥骨、腳跟和打開髖部上，雙臂下壓，但肩胛骨不要向下。

◆舉起雙臂，頸部和肩膀放鬆。身體應該有和站立時相同的感覺，雙腿應該讓你的姿勢優雅挺拔。

除了練習這些動作之外，練習船式和上伸腿式之類的姿勢，可以增強下腹部，這對支撐下背部和骨盆非常重要。

◆手杖式坐立。躺下，雙腿伸直，手臂放在身體兩側，手心貼地。

◆抬起雙腿使其垂直於地面，伸直雙腿時臀部要貼地。保持幾次呼吸然後落回。

無論您的問題是上背部，下背部還是兩者都有，建議您每天英雄坐一次或兩次。該體式可加深理解骨盆正位與脊椎正位的關係。每天進行簡短的練習後，您可以在白天坐著時更輕鬆地整合正位感。只需記住，當您坐在沙發上或辦公桌上時，要運用在英雄坐中學習到的相同方式。

◆從雙膝、雙手著地的桌式跪姿，將雙腳分開到合適距離以便臀部可以正好坐到雙腳之間的墊子上。

◆臀部坐不到墊子上的話，加輔具瑜伽磚（一塊或多塊），讓臀部坐骨穩定著於磚塊上。

◆坐下去以後，對後傾的骨盆作前傾調整。雙手大拇指置於骶骨而其它手指置於胯摺疊處，先向後拉再向上提來調整骨盆到中正位，脊椎延展向上同時將肩膀肩胛骨下沉。

最後，為了加強站立時的良好姿勢，可以每天來做門框評估。您可以通過學習如何保持垂直站立時保持正常的曲線來學習。

減少不良姿態需要花費時間，訓練身體讓它記住感覺和記住良好姿勢的正確對齊。

在電腦前工作時，請確保屏幕處於可以直視或略微向下看的高度。學會盲打，這樣您就不必低頭看鍵盤，合理設置鍵盤的高度以便您的前臂與地板平行。

完成身體評估後，要做的一件非常重要的事情就是練習，練習，練習…

通過頻繁的重複，用新的健康習慣代替舊的習慣。要記住，改變需要時間。肌肉不會在一夜之間延長或加強。當您伸展緊繃的區域並加強薄弱的區域時，您的身體將逐漸找到更平衡的方法。

注意姿勢良好時的感受也很重要。您的身體是否感到舒適？心情怎麼樣？同樣注意姿勢不好時的感覺。您是否感到沮喪，倉促或疲倦？你的不良習慣什麼時候會逐漸蔓延？

目標不是實現完美。只需找到最健康的方式，同時感到強壯和自在就可以了。這將需要時間，耐心和毅力。

瑜伽既能訓練您的思想又能訓練您的身體。隨著練習。您將自然而然地做出能夠改善健康和生活質量的選擇。增強意識和體育鍛煉相結合將使您的調整能力更好地滲透到生活的其他領域。在不知不覺中，當您坐在辦公桌前，站在複印機旁和晚餐時或練習瑜伽姿勢時都會感到輕鬆自在。

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