是不是经常有人这么说：如果你站立时身姿挺拔，您会看起来更精神，整个人更有气质。现代人，多多少少都有不良姿态和习惯，瑜伽可以帮助您改善，在尊重脊柱自然弯曲的情况下。

正确的站姿，看起来和感觉都会更好，这很正确，但也很难。

在您进入第一堂瑜伽课并尝试站在山式之前，您可能根本没时间多加思考。因为掌握通过脚扎根，同时延伸脊椎，保持胸部打开而不会突出下肋骨，保持腿部肌肉强壮而又不拉紧腹部的技巧真的很难。但最终，山式只需要做一件事：以一种健康的脊椎自然弯曲的方式站立。

那为什么这么难呢？

这得从我们的生活方式说起。我们整天坐在办公桌旁，盯着电脑屏幕，含胸，驼背，圆肩自然就找上门来啦，我们普遍存在背部和颈部问题。想象一下一个女人在头上优雅地平衡着一大篮子食物。要承受如此沉重的重量，她必须有完美的脊柱对齐和强大肌肉支撑。而这些可以通过常规的瑜伽练习来做到。

为了使您的身体保持最佳状态，我建议通过三个部分来改善。

首先，通过评估您的姿势和生活方式来建立意识。

接下来，将一些简单的瑜伽姿势纳入常规练习中。

最后，让您对对齐问题有新的认识，并将其应用于您的日常生活中。

在解决之前，重要的是要了解正确姿势的解剖结构。

无论您坐着还是站着，您的脊柱都有自然的弧度应该保持。它们在颈部和下背部呈轻微的向前弯曲（如轻微的后弯），而在上背部和中背部呈轻微的向后弯曲。如果这些曲线中的任何一个习惯性地变平或过度弯曲，姿势可能都会出现问题。练习瑜伽时，您将学会在许多站立姿势，大多数坐姿以及倒立体式中，保持这些最佳曲线。

我们将集中讨论最常见的问题：上背部弯曲（驼背）

驼背是一种较为常见的脊柱变形，是胸椎后突所引起的形态改变。主多由长期处于弓背低头状态或者锻炼不当（胸肌时过度锻炼而未注意拉伸胸肌和背肌）引起的对应肌肉不平衡导致。

紧张的肌肉：胸肌；背阔肌；肩胛提肌；斜方肌上束；胸锁乳突肌；斜角肌

较弱的肌肉：菱形肌；斜方肌中下束；前锯肌；使肩外旋的肩袖肌群

若要改善，就要对紧张的肌肉进行拉伸，对弱势的肌肉进行加强。

但是，肌肉锻炼只是其中的一部分，您的骨骼结构也需要垂直对齐。

这意味着当您站立时，耳朵应该在肩膀上，肩膀应该在臀部上，而臀部应该在膝盖和脚踝上。当身体任何部位离开直线时，相邻的支撑肌肉都会感到紧张。

因此，简单的举动可以改变您的生活。训练身体以保持正常的脊柱弯曲并在站立时保持姿势垂直和宽敞，那么您可能会感觉全身都更好。

改变不良习惯的第一步是要认识到自己有问题

您可以靠在门框上来评估脊柱弯曲。

当您的脚后跟靠近门框站立时，如果脊柱弯曲正常，您的下背部（腰椎）和颈部（颈椎）将不会碰触门框，下背部椎骨之间应有大约1英寸的空间。但是，如果您的整个手可以滑到该空间中，则可能会出现过度的前凸。

如果您发现将头后部靠在门框上时下巴抬起，则可能是胸椎后凸过多。过度的后凸畸形很常见，并且会给您的颈部肌肉和椎间盘造成很大的压力。

您可能同时遇到几个姿势问题，例如后凸畸形增加和脊柱前凸过度还有骨盆前倾。

评估之后，仔细检查一下您每天的生活习惯

配套的床和椅子以及精心设置的书桌将有助于进行良好的对齐。另一方面，松散的床，设计不当的椅子和不合适高度的键盘是不良姿势的始作俑者。选择适合的家具，可改善脊椎健康。

虽然久坐不是万恶之源，但它确实是含胸驼背的根源。大多数人在工作时不知不觉地将头往前或往下倾斜，手臂还会向前拉。这是导致不良姿态的根源

当您向前弯腰伏案时，胸部会塌陷并压迫心脏。弯腰还拉伤了背部肌肉，导致它们过度伸展并变得虚弱。

打破习惯的关键是伸展胸部的肌肉，增加胸椎和肋骨的柔韧性以及加强和缩短背部的肌肉。

你可以通过瑜伽练习来改善这些状况

蝗虫式和眼镜蛇式能有效锻炼斜方肌和菱形肌。在俯卧姿势中，肩胛骨通常会向前朝胸部落下，并朝耳朵竖起。这两个姿势都训练中背部，让肩胛骨保持在正常位置。

◆俯卧，双腿分开与髋同宽

◆保持膝盖和脚趾朝向地板，尾骨向你的脚，然后将耻骨压入地板，

◆将胸部抬离地板，伸展你的胸部和锁骨，尽可能伸直双臂

◆抬高双腿和胸部时，继续拉长身体，保持几次呼吸，然后落回

整日坐着也可能导致下背部和骨盆严重错位。长时间坐着会缩短髋屈肌，如果您每天久坐而没有定期拉伸髋屈肌，它们会逐渐失去其正常长度，导致站立时骨盆向前倾斜（称为骨盆前倾）

你可以在瑜伽练习中专注于延长和拉伸那些紧绷的臀部屈肌。在您的日常练习中增加弓步式和战士I，或者每周至少做两次或三次。

◆站立，双脚并拢，朝向前方。抬头，挺胸，一条腿向后伸直，膝部后退，另一条腿的膝盖向前挺。

◆双手放在膝盖上。把注意力集中到提升耻骨、脚跟和打开髋部上，双臂下压，但肩胛骨不要向下。

◆举起双臂，颈部和肩膀放松。身体应该有和站立时相同的感觉，双腿应该让你的姿势优雅挺拔。

除了练习这些动作之外，练习船式和上伸腿式之类的姿势，可以增强下腹部，这对支撑下背部和骨盆非常重要。

◆手杖式坐立。躺下，双腿伸直，手臂放在身体两侧，手心贴地。

◆抬起双腿使其垂直于地面，伸直双腿时臀部要贴地。保持几次呼吸然后落回。

无论您的问题是上背部，下背部还是两者都有，建议您每天英雄坐一次或两次。该体式可加深理解骨盆正位与脊椎正位的关系。每天进行简短的练习后，您可以在白天坐着时更轻松地整合正位感。只需记住，当您坐在沙发上或办公桌上时，要运用在英雄坐中学习到的相同方式。

◆从双膝、双手着地的桌式跪姿，将双脚分开到合适距离以便臀部可以正好坐到双脚之间的垫子上。

◆臀部坐不到垫子上的话，加辅具瑜伽砖（一块或多块），让臀部坐骨稳定着于砖块上。

◆坐下去以后，对后倾的骨盆作前倾调整。双手大拇指置于骶骨而其它手指置于胯折叠处，先向后拉再向上提来调整骨盆到中正位，脊椎延展向上同时将肩膀肩胛骨下沉。

最后，为了加强站立时的良好姿势，可以每天来做门框评估。您可以通过学习如何保持垂直站立时保持正常的曲线来学习。

减少不良姿态需要花费时间，训练身体让它记住感觉和记住良好姿势的正确对齐。

在电脑前工作时，请确保屏幕处于可以直视或略微向下看的高度。学会盲打，这样您就不必低头看键盘，合理设置键盘的高度以便您的前臂与地板平行。

完成身体评估后，要做的一件非常重要的事情就是练习，练习，练习…

通过频繁的重复，用新的健康习惯代替旧的习惯。要记住，改变需要时间。肌肉不会在一夜之间延长或加强。当您伸展紧绷的区域并加强薄弱的区域时，您的身体将逐渐找到更平衡的方法。

注意姿势良好时的感受也很重要。您的身体是否感到舒适？心情怎么样？同样注意姿势不好时的感觉。您是否感到沮丧，仓促或疲倦？你的不良习惯什么时候会逐渐蔓延？

目标不是实现完美。只需找到最健康的方式，同时感到强壮和自在就可以了。这将需要时间，耐心和毅力。

瑜伽既能训练您的思想又能训练您的身体。随着练习。您将自然而然地做出能够改善健康和生活质量的选择。增强意识和体育锻炼相结合将使您的调整能力更好地渗透到生活的其他领域。在不知不觉中，当您坐在办公桌前，站在复印机旁和晚餐时或练习瑜伽姿势时都会感到轻松自在。

#清风健身说# #健康真相官#