只是一只鱼
骨盆前倾判断的方法
方法一：靠墙直立法
脱鞋赤脚靠墙站立，臀部、上背紧贴墙壁。自己的手插进腰和墙壁的间隙，如果只能放进一个手掌，那是正常的体态，如果间隙足够握拳，那就是骨盆前倾了。如果连一个手掌都放不进，则是骨盆后倾（驼背）。
方法二：三角平面测试法
把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置），大拇指指尖相对，中指放在耻骨的正上方，两只手合拢成一个倒三角形。
骨盆前倾的矫正训练
1. 松解紧张的肌肉
滚压竖脊肌：60s
拉伸髂腰肌：15s/次，3次，间歇5s
滚压股四头肌：60s
2. 强化薄弱的肌肉
仰卧起坐
部位：髂腰肌
动作要点：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。
动作数量：12次/组，2组，间歇15s。
仰卧举腿
部位：下腹肌
动作要点：在训练时一定保持腹肌收紧，腰椎尽量贴近地板，不能悬空，如果做不到就可以选择屈膝进行该动作。
动作数量：12次/组，4组，组间间歇30s
空中蹬车
部位：腰方肌
动作要领：仰卧在垫子上，两手放于体侧，手心朝下，双腿弯曲放松，屈膝抬高双腿，上半身保持不动，感觉自己要蹬自行车的样子，双腿交替进行蹬车动作。
动作数量：20次1组（双侧各蹬算一次），完成2-3组。肩胛骨夹紧。
臀桥
部位：臀肌
动作要领：屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。
动作数量：16次1组，完成2-3组。
部位：颈部肌群、背部肌群
动作要点：俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上同时双腿向上抬起，保持3-5s。
动作数量：15次/组，2组，间歇15s。
陈杰老师
如何判断自己是不是骨盆前倾？为什么会骨盆前倾？骨盆前倾怎么矫正改善呢？
首先我们先来看看怎么判断自己是不是骨盆前倾以及造成骨盆前倾的几种原因。
穿高跟鞋会让人被迫地塌腰，长期穿高跟站着、走路，都会导致骨盆前倾的情况。爱美之心人皆有之，追求翘臀也是很多人的爱好之一，无论男女，健身的时候追求翘臀的过程中一些错误的动作会导致塌腰严重，造成骨盆前倾。
上腹部肌肉腹部肌肉紧张，臀部又习惯性向前推髋，就会导致后倾；而时常塌腰，小腹没有收紧，就会导致前倾。
孕妇由于肚子变大，脊柱承受压力，会慢慢前倾，这是生理原因导致的（生完孩子，抱小孩的姿势，会推髋以能坚持更久，往往会变成后倾）。
骨盆前倾会对身体造成负担：
● 首先最明显的感觉是长时间坐立或者站立，很容易腰酸。颈肩也很容易酸胀麻。
● 体寒、宫寒的人，会更怕冷，手脚更容易冰凉。
● 前倾下半身会肥胖；后倾会让屁股看起来更宽更大！
如何端正骨盆？
我们可以通过练习瑜伽，矫正好我们的盆骨位置，一碗水端平了，身体才会棒棒哒！
| 体式：
桥式，是一个对于端正盆骨很有好处的体式。由于你的骨盆长期都不端正，可能前后的肌肉会较僵硬，在练习桥式之前，可以先来较为简单的动作，在下腰部放一块瑜伽砖，垫起腰部臀部，让盆骨先有个较小幅度的调整，保持5-8次深缓呼吸后，再进行桥式的练习。
在最高处停住，保持5-8次深缓呼吸，然后休息。等练习几天后，让腰腹臀的肌肉已经被激活后，可以再配合练习动态的桥式，就是顶到最高点后就回落，但不放回垫子，而是再往上顶，重复20-25次，静态和动态可以穿插配合练习。
有桥式的基础后，可以双脚放在墙上，让臀部离开地面的高度即可，保持。这样可以刺激臀部和腰腹部的肌肉，锻炼这些肌肉，让平常生活中能够保持正确的姿态。
还可以借助瑜伽球进行放松与矫正呢！腰腹放在瑜伽球上，双腿与肩同宽屈膝，双臂伸展双手放在头顶的地面，就想要做起轮式一样，但是双手双脚只是起到稳定的作用，并不发力，而是让腰臀能够在瑜伽球上正面朝上端正放着就行。
| 序列：
除了桥式，可以再搭配其他动作，全面刺激到腹部、下背部、臀部的肌肉，让盆骨周围的肌肉能够得到放松和锻炼，各个部分的肌肉都有力气，才不会让盆骨偏向哪一边。
保持好的身材，养成良好的生活习惯尤为重要，适当的锻炼也是必不可少的。
选项是X
夏天到了，是露脐装小热裤出场的时候啦。
但是，一个很可怕的问题出现了：小腹格外突出，露脐装可穿不了！而“优秀”的小腹很有可能不是因为肥胖，是因为你骨盆前倾了！战胜骨盆前倾之路，从此开启。
骨盆前倾是什么
骨盆前倾是指骨盆向前偏移，造成腰椎不正常的生理前凸，学术上习惯将其称为“下交叉综合征”。最显著的表现就是小腹前凸，臀部横向发展和下垂。骨盆前倾会让腹部格外突出，但是臀部肌肉薄弱无，视觉上似乎是个完美的翘臀。但是这种“翘臀”跟锻炼出来的翘臀可是有天壤之别啊。
骨盆位于身体中心，连接脊椎和下肢。骨盆与脊椎在骶骨处通过骶髂关节相连，这个关节是一个微动关节，一般认为运动幅度只有1-3mm；骨盆与股骨通过髋关节相连，这个关节是一个多轴球窝关节，有三个运动面的运动自由度，我们在日常生活中常做的弯腰、抬腿等都是这个关节在活动，如果它的位置发生前倾，必然会导致一系列的问题。
骨盆前倾自测
侧面观察人体的最佳理想体态。如果用一条直线来判定骨盆的位置的话，那么这条线可以通过耳垂，肩峰，躯干中间，股骨大转子，膝关节中心，踝关节中心。并每一个人都会达到这样一个完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显的偏移，那就不光是会影响整体的美观，同时还会给你的身体带来伤害。
人体正常骨盆前倾角度：男性的正常角度为0—5度，而女性为5—15度。可以通过以下方法进行自我检测，判断自己有无骨盆前倾的问题。
找一面墙，靠墙自然站立，身体放松，臀部和背部贴于墙面，将手握成拳状塞入腰椎和墙壁之间，如果缝隙大于一拳就是骨盆前倾无疑了。当然，如果天生臀部发达就另说了。
骨盆前倾的危害
1、身体比例失衡，身材走样，丑的不忍自视，小腹前凸，臀部横向发展和下垂，影响个人整体的气质形象；
2、骨盆前倾为髋关节带来负担，导致关节出现畸变无法正常运作，加重内外八字脚，，使身高变矮严重；
3、骨盆前倾使得腰椎的曲度增加，棘突间隙减小，长期下去导致腰椎后部组织产生过度挤压从而产生腰部疼痛和不适；
4、在跑步过程中骨盆位置不正影响运动模式，更加剧了背部肌肉的紧张用力加之跑步振动冲击，在跑步中容易出现腰部酸痛不适等现象；
5、骨盆支持着腹部，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆的倾斜使其中的内脏（子宫、卵巢和肠胃等器官）本来的形态受到扭曲压迫，导致人体正常运行受到阻碍，比如肠蠕动的机能就会相应减弱，女性容易出现便秘、痛经、经期不适等症状；
6、容易疲倦，体寒 骨盆前倾时，盆腔血管会受到压迫，会造成血液循环不畅。肌肉长期紧张、僵硬后，血液和淋巴液循环不畅通。
骨盆前倾矫正方法
骨盆前倾最大的一个感觉就是中心的偏移，重心前移，上半身被拉向前方，腰椎会受到影响，为了平衡身体就会用动用腰部力量将其拉回来，形成骨盆前倾。
腹肌由于前伸被迫拉长，属于相对薄弱的肌群，而后腰受到更多挤压，腰背部肌肉就会更加紧张。所以要拉伸腰背部肌群来改善骨盆前倾的状况。
髂腰肌作为髋肌前群肌之一，其实并非一块肌肉，而是由腰大肌和髂肌两块肌肉构成的。腰大肌起自腰椎体的侧面和横突，髂肌起自髂窝。两肌相结合，经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子。此肌可屈与外旋大腿，下肢固定时使骨盆和躯干前屈，受腰丛肌支支配。
1、四足跪姿，右腿向前迈一大步，小腿垂直于地面，左腿胫骨贴近地面，保持骨盆中正，双手扶髋，收紧腹直肌，不要塌腰，塌腰这个动作就没有用了啊喂；
2、四足跪姿，双腿分开与坐骨同宽，呼气，臀部向后坐向脚跟，手臂向前伸直，额头点地，缓慢闭合双眼，保持伸长的呼吸，坐骨贴向脚跟；吸气，指尖向前伸展；呼气，胸腔和肩膀放松向下沉，感受脊柱的放松。
3、躺卧在地面上，抬起双腿，大小腿互相垂直，小腿与地面平行，收紧腹直肌，腰椎贴紧地面不要留出空隙；微微抬起后脑勺，双手放置在大腿两侧。
嘻嘻嘻，最后，祝所有宝藏女孩宝藏男孩越变越美！
冉冉运动康复
判断骨盆前倾有两种方法，最简单的就是背靠墙面，测量腰部与墙面的距离，如果距离大于一拳就有骨盆前倾。
第二种方法就是躺在一张结实的桌子边上，让膝盖以下的腿从桌子边上垂下来；其中一条腿弯曲，拉向自己的身体，尽可能靠近你的胸口，双手抱在膝盖下面；重复试验另一条腿。
如果骨盆位置正确，当你处于这个姿势时，你另一条腿的后侧可以紧贴桌子。但如果你觉得触碰桌子很困难，或者前大腿的肌肉很紧绷，这可能就是骨盆前倾的信号。
想要矫正骨盆前倾我们需要知道骨盆前倾是由什么造成的。其实对于我们大多数人来说，骨盆前倾多数是由不良坐姿、久坐、缺乏体力活动引起的。还有就是经常穿高跟鞋的女性和产妇因为身体重心的变化也会造成不同程度的骨盆前倾。
骨盆前倾如何纠正？
首先就是要改掉久坐不运动的坏习惯。然后就是需要多加运动，给大家推荐一组运动方式，大家可以照着这组运动每天练习半个小时：
半跪式屈肌伸展
桥式运动
屈膝抬腿，背部伸展
下蹲
骨盆运动
此外大家也可以做做平板支撑、肌肉拉伸等等，但是最重要的是要坚持哦，想要拥有健康的体态就必须要付出努力。
我是学妇产科的董小姐，一个集美貌与知识于一身的妇产科小医生，欢迎关注我。
学妇产科的董小姐
现在骨盆修复/调整的东西很火，通常是针对产后的妈妈，或是爱美的女性，收费还挺高的。
骨盆的问题，最常见的一个就是骨盆前倾。长什么样呢？
就是自然放松地站，上身很明显地落在下身前，伴有腰部一个大C的曲线，类似图左的样子，图右应是摆拍不像骨盆前倾。
在流行的洗脑文中，骨盆前倾被描述成有几大危害:
一、小腹突出、臀部下垂、身高变矮
二、腰酸背痛、颈肩酸痛
三、造成O型腿/X型腿
四、影响盆腔内的脏器
五、使人慢性疲劳、畏寒等
通常多数女性，尤其产后妈妈都有上述问题，便认为应该纠正骨盆前倾。
然而，这只不过是一种“骨盆中心论”，并无证据证明骨盆前倾导致了这些问题。过程推导的逻辑无论多么严密，也仅是猜测。合理的认识应该是，骨盆前倾同样只是一个现象。
所谓牵一发动全身，将骨盆捧到一个至高无上的地位，以纠正骨盆为中心是有问题的。
调整骨盆前倾，市面上主要有两种方式：
一、徒手整复：用手法将骨盆的位置调整到理想的解剖位置，立马见效。这个位置，是教科书般的正确，但不考虑骨盆与整体的和谐。通常很快会恢复原状，要么产生不可预知的其它问题。
二、力量训练/拉伸
最为流行的理论将骨盆前倾的原因归为某些肌肉的薄弱与紧张（如图），以此进行强化训练或者拉伸。
通常这种训练既无效，又有害。因为人体根本就不是这么一回事。
一般看到的骨盆结构如下图，上方是脊柱，下方是股骨，骨骼与骨骼之间紧密相连。
现在发挥一下你的想象力：当骨盆前倾的时候，股骨与脊柱又是处于怎样的位置呢？是股骨撬动骨盆，还是脊柱拉着骨盆，或是骨盆控制股骨与脊柱呢？还是它们仨一起搞的事情？
当然不是，骨头不能自己维持位置，如果没有筋膜，整个骨架都会垮掉。全身所有骨头上面都覆盖着一层薄薄而又具有弹性的筋膜，紧密连在一起。
喏，就是图中半透明的那层膜。
再上面才是肌肉层。肌肉周围，同样被一层层的筋膜包裹着。
所以你吃真肉的时候，感觉有嚼劲，还得顺着纹路来咬才撕得开。反观假肉，虽然也有肉，但其实筋膜已经被搅碎了，一点嚼劲都没有。如果没有筋膜的话，肌肉就是“一坨扶不上壁的烂泥”,再大块也使不出力。
也就是说，骨头和肌肉都需要依靠筋膜来维持形状、结构和行使运动功能。筋膜才是大哥，它用自身拥有的张力/弹力，将骨盆维持在某个位置，肌肉和骨头都是小弟。
所以，当你意图通过手法或锻炼拉伸肌肉矫正骨盆位置时，其实完全弄错了方向。
而筋膜并不能被瞬时地改变，通常需要好几个月的时间才能产生明显改变，伸长或者缩短。这种细微、缓慢的发展进程，也让人很难发现它的改变。坐久之后身体发出“咔咔”响声，觉得人压抑难受，就是筋膜在缩短的信号。
如果长期忽视这种信号，筋膜就会缩短，甚至产生粘连、硬结疙瘩。同时气血循环（我喜欢用气血统称西方的血液、淋巴及其它体液循环，表达更简洁清晰）也会被缩短、粘连的筋膜所拖累，因而导致局部气血不足，产生上述的几大危害。
我们体内的内脏器官同样是靠筋膜与脊柱、骨盆等骨骼结构相连，才能在一个中空结构里维持稳定的位置，而且还能不受限制地跳动或蠕动。
如果骨盆有前倾，那么意味着与之相连的脏器同样受到影响，从而产生各种症状。反之也成立，脏器出现问题会使骨盆受牵连。其中的关键，就是筋膜。
这才是一个整体的骨盆视角。
骨盆前倾，是身体不得已自动调整后所形成的代偿位置，可说是目前为止最好的安排。直到代偿也没办法，它才会出现症状。但暴力调整的话，就会破坏这个代偿机制，最终演变成失代偿。
所以，不应该着眼于矫正骨盆前倾，而要找到骨盆前倾背后形成的原因。
直接的根源当然是筋膜的缩短、紧张甚至粘连，而背后的行为根源则是久坐不动（最重要）、长期大量错误的肌肉训练（如流行审美催生的臀肌、腹肌训练）、心态情绪（如压抑焦虑）、饮食（如嗜食生冷、不吃主食）等等。
矫正骨盆前倾的方法，就变成了恢复筋膜的健康，拉伸它，令它柔软而有弹性。
瑜伽有个动作，叫猫式伸展，功能介绍是锻炼脊柱灵活性，按说也能矫正骨盆前倾。
但是此动作比较难，大多数人都没办法做到灵活弯曲脊柱，而且骨盆再有一个歪斜、旋转就不行了，所以pass掉。
其实矫正骨盆前倾的关键在一个地方，尾椎骨这里，就是腰窝下方的位置。只要你能做到把腰窝弄平，骨盆就自然不前倾了。
当然这不容易做到，需要练习。传统健身/武术中的基本功，站桩恰好能练到。
因为站桩要求屈膝下坐，即臀部要向后、向下沉；要求松腰松腹，即腰腹肌肉都不能用力；要求含胸拔背、虚灵顶劲，即头顶要向上拔拉脊柱。这不恰好就是在骨盆的上下两端同时对拉，刚好扯平了？
史上最好的矫正骨盆前倾的方法就这样诞生了！
关于站桩，有几个要点讲一下：
放松站好，两脚并拢，可以分开至与肩同宽（脚掌要平行），膝盖稍稍微曲。整体姿势可参照下图，不求完美标准，自行体会。
重点是臀部下坐，注意微调臀部和膝盖位置，令身体重量主要压在脚后跟上，而膝盖不受力。此时，也要保持全身上下无一处刻意用力。
刚开始不容易做到，需要反复体会、调整，才能掌握窍门。
随着练习程度的提升，腰部的筋膜会慢慢被松开，就能灵活控制了，骨盆前倾也就随之得到矫正了。坚持练习吧，快者几周，慢者数月。
万试万灵，还能省不少钱。
雷较瘦
我说一个矫正的方法吧：
可以利用斜面护脊床垫来矫正，这是新的方法，也是国外流行的方法，叫《麦肯基疗法》
典满
如何判断自己是骨盆前倾还是后倾？
骨盆前倾比较明显的症状是臀部后凸，整体看起来不是太胖，但是小腹凸出特别明显，生活中经常伴随腰背部疼痛等问题。
骨盆后倾比较明显的症状是含胸、驼背和臀部下垂，骨盆后倾会导致膝关节容易受伤，总是容易腰背疼痛还会感觉胸闷呼吸困难。
骨盆是我们身体中最重要的部位之一，无论什么因素引起的形变，都会对身体产生危害，如果你已经有这方面的问题，一定要及时纠正过来。
林小钰
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乐活智族
当我们不确定自己是否是骨盆前倾的时候，可以做一个下面的小测试——靠墙的山式站立。
腰间空出的距离大于手掌的宽度就是盆骨前倾。（天生翘臀不适用于此法）
最左侧是标准体态，我们身体侧面的五点会正常在一条垂直线上。后腰和墙壁勉强可以容纳一个手掌的厚度。
中间属于骨盆后倾（稍后有机会我们可以细说）。
而最右侧则是骨盆前倾，后腰和墙壁的距离已经超过了差不多一个拳头。
同样的测试也可以仰卧来做。
骨盆前倾导致小腹突出
骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，和标准的骨盆位置相比向前倾斜。会引起小腹前凸，长此以往会加重下背部及颈部的负担，造腹部疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其它骨骼肌肉健康。
如何改善骨盆前倾
策略：首先我们需要的放松并打开僵紧的肌肉，跟着是把无力的肌肉加强并激活。
1
髂腰肌牵拉
由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。
该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。
2
背肌肌肉放松
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。
第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。
第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。
3
腹肌训练
很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡。
由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。
4
臀肌及大腿后群练习
由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。
所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。
医数
判断骨盆前倾的简单方法，一，当仰卧在瑜伽垫子上时候，腰部若跟瑜伽垫子之间有缝隙，表示骨盆是前倾状态。二，当自然站立时候，人体的垂直重力线不在足跟，而是在前脚掌处，表示骨盆处于前倾状态。三，找到髂前上棘和髂后上棘，两点连成一线，若前低后高，判断为骨盆前倾。
矫正骨盆前倾需要调整肌肉张力，做到肌肉力学平衡。松解股直肌和髂腰肌，腰部竖脊肌，加强腹直肌，大腿后侧肌群，臀部肌肉。
