我們總說不運動增加疾病風險，適量運動有益健康，這是為何？

權威期刊《柳葉刀·全球衛生》中一項研究顯示，2016年全球超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，這使他們出現心血管疾病、2型糖尿病、痴呆症以及一些癌症的風險增加。^①

在你停止運動的十幾天，身體已經在慢慢發生著變化了……

1. 2周不運動，心血管功能下降1.8%

歐洲糖尿病研究協會（EASD2019）年會上公佈的一項研究發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐也會影響身體健康。

參與研究的人員平時每天能走1萬步以上，但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。

14天后，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降，腰圍增加。但恢復正常活動14天后，血管功能恢復到了原先的基線水平。^②

2.10天不運動，大腦就不一樣了

發表在《衰老神經科學前沿》的一項研究發現，平素身體健康的老年人若僅停止鍛鍊10天左右，大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域如海馬體等的血流量便會明顯下降。

馬里蘭大學(UMD)的研究人員表示，老年人需要進行規律鍛鍊，這樣可延緩大腦海馬體的萎縮進程，可提高其認知功能，並降低機體患慢性疾病的風險。^③

3.2周完全不動，肌肉力量衰老40年

據刊發在《康復醫學雜誌》的一項研究，丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。

這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當於衰老40至50年。老年人肌肉力量大約降低了1/4。^④

據刊發在《現代康復》雜誌一項關於運動對心肺功能的影響研究，一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天后，最大攝氧量值就降低了17%。^⑤

最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平。譬如肺的儲備能力低，就容易發展成低氧血癥並增加呼吸的功耗，在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低機體抗病防病的能力。^⑥

運動，是最好的良藥！

1.助人遠離三高！

著名心血管內科專家胡大一是名健走愛好者，他曾在其個人微信公眾號“胡大一大夫”分享了自己堅持走健走18年的改變：

體重下降22公斤，升高的甘油三酯下降了；

母和弟弟都有高血壓，至今自己血壓正常；

血糖保持正常14年，近三年有輕度升高。^⑦

不少研究都發現適量運動對於改善三高有益。2013年刊發在《中國體育科技》的一項研究談到，在有關有氧運動對高血壓治療效果的研究中，76%的高血壓患者的收縮壓平均下降了11mmHg，81%的高血壓患者的舒張壓平均下降了8mmHg，而且，在參加有氧性運動訓練1-10周內，高血壓患者的收縮壓和舒張壓就有明顯下降。^⑧

而刊發在《北京體育大學學報》一篇關於運動與血脂的研究進展談到，有氧運動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇。^⑨從而幫助改善血脂。

2.改善抑鬱！

歌手鄭秀文曾深受抑鬱症困擾，在《魯豫有約大咖一日行》採訪中她表示是“運動救了我”。她每天都會都會堅持跑8公里健身。

運動確實有助緩解抑鬱情緒。上海市精神衛生中心心理諮詢科副主任醫師朱益2019年4月26日在健康時報刊文指出，運動能夠使有抑鬱情緒的人感覺變好是因為，運動後不再專注於自身的不良感覺，能夠適當減弱抑鬱的感覺；能使血流暢通，疲乏的感覺會隨之減輕；有助於找回自信，發現自己的能力沒有喪失，甚至發現自己其他的潛力；可改善思考能力，恢復對生活的控制能力。^⑩

3.助人遠離癌症！

美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運動最多的人平均每天快走超過1小時，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%。患病幾率降低超兩成的還有胃癌、子宮內膜癌及骨髓性白血病。常運動還能將患骨髓瘤、結腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將菸民患肺癌的幾率減少26%。

4.助人遠離心血管疾病！

《英國體育醫學雜誌》刊登的一項國際研究顯示，在保護心血管方面，乒乓球、網球、羽毛球等揮拍類運動名列第一，其次是游泳，第三為有氧運動。研究發現，揮拍類運動、游泳和有氧運動可以使心血管疾病死亡率分別降低56%、41%和36%。^⑫

5.助人遠離失眠！

中國醫藥科技出版社出版的《失眠（360度家庭自療全方案叢書）》一書中指出，對於常常失眠的人來說，運動是調理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅持跑跑步、做做操、練練太極拳等，經過一段時間的體育運動，會對神經系統的興奮和抑制過程起到良好的調節作用，為恢復正常的睡眠建立良好循環，從而可以從根本上消除失眠。

堅持運動，應該成為一輩子的好習慣！

世界衛生組織建議，成人最好每週至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

此外，對於有基礎性疾病的患者，建議遵醫囑進行運動與康復。

運動每週只佔用你2個半小時的時間，卻能延長你一輩子的健康壽命，助你遠離那麼多疾病，為什麼不堅持呢？

部門主任：楊小明

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投訴郵箱：[email protected]

①Regina Guthold,Gretchen A Stevens,Leanne M Riley,Prof Fiona C Bull.Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1.9 million participants[J].The Lancet,September 04,2018.

②55th EASD Annual Meeting of the European Association for the Study of Diabetes

③ Brain blood flow reduces when fit older adults stop exercising. MNT.2016 August 31.

④ 兩週不動，肌肉就會失去近三成[J].心血管病防治知識(科普版),2015(08):9.

⑤ 朱天虹, 張斌. 運動對心肺功能的影響[J]. 中國組織工程研究, 2001(19).

⑥ 丁素文, 閏雙挪. 大學生運動心肺功能的比較研究[J]. 體育學刊, 2003(3).

⑦ 胡大一大夫《胡大一：日行萬步18年 心臟關節雙豐收》

⑧張培珍, 田野. 不同強度健身鍛鍊對中老年血脂異常人群心肺功能的影響[J]. 中國體育科技, 2013, 49(2):134-138.

⑨ 葉國鴻, 汪正毅, 許建生, et al. 運動與血脂的研究進展[J]. 北京體育大學學報, 2004(7).

⑩2019-04-26 健康時報心理版《運動30分鐘 改善抑鬱情緒》

⑪Steven C, et al. Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults. JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):816-25. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.1548.

⑫Dr Emmaneul Stamatakis PhD,MSc,BSc.Which Sports Reduce Risk of Mortality. British Journal of Sports Medicine,2016.