倒立，瑜伽經典的動作之一，被稱為體式之王，功效強大。很多人想練倒立，卻找不到步驟和方法，最常見的做法是拿墊子靠著牆，不停的向上甩腳。估計也有少數人用這樣的方法練成了倒立，但是想離開牆，很難。而且在甩腳的過程中有很多不確定的危險，比如傷腰。
和其他的動作一樣，倒立也有幾個關鍵的要系：核心和雙腿的力量，肩膀的穩定性，腿後側的柔韌性，還有信心和麵對倒立的勇氣。
今天給大家介紹一組倒立的練習序列，都是一些簡單基礎的動作，在這些基礎動作中慢慢增強倒立所需要的身體條件，條件具備了再來練倒立是水到渠成的事。堅持練習，一個月靠牆起倒立應該不成問題，但是想要離開牆就需要更多的力量、平衡和勇氣。
1、下犬式
靈活肩關節拉伸身體後側，同時適應半倒置的感覺。
- 山式站立站在墊子的前端，
- 吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣手臂帶動身體向前向下摺疊先進入站立前屈
- 彎曲膝蓋，雙手放在腳兩側，
- 手推地，雙腳向後走或跳到下犬式。
- 收緊大腿和腹部。
- 在下犬式保持幾組呼吸
2、斜板
鍛鍊手臂核心力量，建立肩膀穩定性。
- 在下犬式的基礎上。
- 手推地，踮起腳後跟，腳趾踩地，藉著腳蹬地的力，同時身體重心前移，讓肩膀來到手腕的正上方，進入平板式
- 保持30秒左右手推地回到下犬。
重心向前移的同時，一直收緊腹部，大手臂外旋，讓肩膀後展下沉，不要聳肩，讓肩胛骨中間的區域飽滿，不要凹陷下去，同時防止手肘超伸。
3、貓式抬膝
鍛鍊核心力量，鍛鍊手臂力量和肩膀穩定性。
- 在上一步下犬式的基礎上，雙膝跪地回到四角板凳
- 調整一下手腳的距離。雙腳分開與骨盆同寬，大腿垂直地面，雙手分開與肩膀同寬，手臂垂直地面
- 呼氣，收緊腹部低頭拎背，同時抬雙膝離開地面。
- 保持30秒左右，持續的收緊核心，
- 抬左手右腳向前走一步，再右手左腳向前走一步，走到墊子的前端再走回來，始終保持膝蓋不落地。
- 按自己的能力走2~3個來回。
- 回到四角板凳
4、雙角式
增強前屈能力，雙腳力量，同時比上犬式倒置的位置更近一步，
- 為了保持練習的流暢性，你也可以從上一步四角板凳直接串到雙角式
- 四角板凳的基礎上，抬膝蓋向上，雙腳平行向兩側打開，腳趾朝向正前方，
- 雙手向回走進入雙角式
- 在雙腳式保持，每次吸氣時延展，每一次呼氣時加強前屈。
關於這裡的吸氣延展呼氣加強，具體細節可以看這篇文章，
5、倒立預備姿勢~倒立
- 雙手撐地，指尖朝前，彎曲手肘，大手臂平行地面，頭頂百會穴落地
- 抬臀部向上，墊腳尖，雙腳向前走到不能走為止
- 先彎曲一側膝蓋，膝蓋抵手臂上
- 試著彎曲另一側膝蓋，膝蓋抵手臂上
- 腹部收緊，背部一定要立直
- 保持5-8個呼吸，穩住身體
- 收緊腹部，雙腿向上伸直進入頭倒立
對於很多初學者來說，第4步到第5步的過渡是一個質的進步，要不斷的練習，可能需要幾個月甚至更長的時間，不要勉強自己，可以小心翼翼的嘗試，但不要強迫，如果這一步你做不到，請選擇下面的動作
這一版相對於上一版要簡單的多，首先根基擴大了很多，從點變成了面，其次這一版肩膀更容易保持穩定，手臂也能用上力，減輕頭頸的壓力。這一版的倒立基本上一個月左右就能做到靠牆起了。
- 跪在墊子上，雙手十指相扣，小拇指一側緊壓墊子，小手臂壓實墊子，兩個手肘之間的距離是一個小手臂的長度
- 手掌抱住後腦勺，百會穴點地
- 伸直雙腿，墊腳尖向前走，一直把臀部向上抬，保持背部立直，
- 走到不能走的時候，彎曲一條膝蓋，腹部靠大腿保持，
- 如果能穩住，另一條腿跟上。
- 伸直雙腿進入倒立。
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