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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是渣渣ki。
针对“如何科学减脂？”这个问题，说点ki的经验和看法。
科不科学我就不知道了。
咋滴？又想打我啊~
老套路，咱们从饮食、训练和补剂方面分析一下下。
休息就不再展开说了，不说不代表它不重要，你懂得~
先说饮食：
嗯，说到吃就开心。
减脂期间的饮食建议奉行少量多餐的原则，每天4~6餐，每公斤体重2~3克的碳水，1.5~2克的蛋白质。
碳水的选择尽量是低GI的，水果和主食都是，选择一些粗粮，均衡营养。
ki的建议是：按照自己的口味和饮食习惯，制定一份饮食计划。
两条思路，你可以纪录自己平时的饮食，然后进行合理的规划和调整。也可以破而后立，直接指定一份适合自己的饮食计划。
ki的饮食计划一般这样做：
1确定健身的目标
大的目标自然就是减脂，最好给自己制定一个短期的并且经过努力能够达到的目标。
看清楚重点，是‘短期’并且经过‘努力’能够达到的目标。
一年减半斤和一周减十斤的麻烦出门左转。
即使是体重基数较大的，一周最多减掉1公斤体重。
别太快，太快了身体受不了···
2计算总的摄入量
这个简单，按照上面说的数值进行计算就可以了。
计算完你就知道什么是绝望了···
比如你100公斤，那么每天摄入的碳水就是200~300克，蛋白质150~200克。
这样看挺多的，但是不要忘了前面的体重基数。
所以，ki就不明白那些五六十公斤的人，天天吆喝减肥，心里是怎么想的。
说点稍微能够高兴的，按照数值计算之后，可以在3~5天安排一个欺骗日，比平时多30%左右的能量摄入。
ki劝你最好计算好数值之后，再去吃，还有，把火锅给我放下！！
让我来！！
3能量转化成食物
这一步很关键，想要科学的减脂，那你就需要在不超过摄入标准的前提下，尽可能的吃饱！
所以会推荐大家吃一些饱腹感比较强的食物，早餐比如燕麦、玉米等，午饭和晚餐可以选择一些粗粮或者糙米饭。
再有就是多吃蔬菜！
4确定餐数分配每餐的食物
这个就是根据自己的情况合理安排就行了。
除了常规的饮食计划，ki还比较推荐碳水循环，不过如果没有基础的童鞋，还是从常规的开始吧。
说完饮食说训练：
关于减脂的训练，ki依旧建议大家制定一个适合自己的计划，并且在计划的最上面，用红笔再次写下目标，然后把身高、体重、体脂、BMI、腰臀比，身体维度等数据，尽可能详细的记录下来。
有运动基础的人和没有运动基础的人，训练差别是非常大的。
跑过两天步，真心不算运动基础····
当然，有一部分童鞋也可以先增肌再减脂。
如果是没有运动基础的小白，ki的建议是采取有氧和力量相互结合的训练方式。
一周3~5次力量训练，有氧可以天天做，一周至少6次。
力量训练可以以固定器械为主，毕竟没什么基础，固定器械比较安全，做动作的时候，保持身体稳定，力线中正。
最好是有老司机带你···
有氧的话，训练基础比较好的尤其是肌肉维度比较大的，不建议早上空腹有氧，可以在力量训练之后做。也可以选择功能性的训练，或者是强度交替变化的有氧方式。
体重基数较大，并且没什么运动基础的人，可以早上空腹（少量补充能量）做有氧，然后力量训练后再做一次有氧。
而且有氧方式和有基础的人也是不同的。
可以按照最佳减脂心率来判断强度。
首先测量一下自己的静态心率，最好是早上测量，这叫晨脉，最准确。
我再说一遍是晨脉！！
这都能看错，你们也是没谁了！
测量完之后，就可以带入公式计算了：
220－年龄－静态心率=储备心率
储备心率×强度百分比＋静态心率=运动心率
减脂的强度百分比建议是50%~80%
举个例子，你今天25岁，算了，还是20岁吧，好算。
你的静态心率是每分钟60下。
那么你的运动心率就是：
下限心率=（220-20-60）×50%+60=130
上限心率=（220-20-60）×80%+60=172
所以在做有氧的时候，心率保持在130~172是最佳的。
知道为什么胖了吧！
因为你数学不好！
50%~80%的跨度是比较大的，那你到底是哪一个等级呢？
(50~60%) 青铜，适合新手减脂，或者老手热身。
(60~70%) 白银，适合有一定基础的训练者减脂
(70~80%) 黄金，适合增强心肺耐力
(80~90%)钻石，较大重量力量训练，或者超高强度的功能性训练（如HIIT）
(90~100%) 变态，运动员级别的最大冲刺，或者是变态式的训练（如TABATA）
对照心率你会发现，你以前做的TABATA只能算是HIIT，你做的HIIT，就是在搞笑的···
强度知道了，说说时间，如果你是早晚两次有氧的话，每次建议30~40分钟就可以了，如果做一次的话，建议40~60分钟左右，不要超过90分钟。
时间太长并不好···
最后说一下补剂：
关于减脂人群的补剂选择，ki想说：
你饮食计划做好了么？执行好了么？是不是又吃多了？训练计划做了么？动作做对了么？做有氧的时候监测心率了么？早睡早起了么？
没做到？
没做到就想着用补剂，你当补剂是仙丹啊，你飘了啊！
啥？都做到了？
哎呀，大爷您早说啊，你看这事弄的，多尴尬~
减脂的补剂，ki还是首推鱼油和复合维生素。
维生素是因为减脂期间能量摄入偏少，并且运动消耗较多，所以补充一些复合维生素能够更好的保护身体，当然还可以根据自己的情况增加针对性族类的维生素。
鱼油的作用是保护关节，这点对于运动人群非常重要。
更重要的是正确的训练，不然别说鱼油，神油都不好使···
额··ki不是那个意思···
然后就是左旋肉碱了：
左旋肉碱只是身体里面让脂肪酸穿过细胞膜进入线粒体的转运物质。
并不能主动的减脂，一定是跟运动相互结合的。
运动和饮食基础做好了，适当的使用左旋肉碱确实能够提高减脂效率。
蛋白粉：
减脂期间，其实ki还是比较推荐从饮食中补充蛋白质，尤其是对于新手来说，没必要选择补剂（鱼油和复合维生素除外），不过对于有一定基础的人来说，力量训练前后可以补充一些乳清蛋白。
睡前可以补充酪蛋白或者缓释蛋白。
知道就行了，原因解释过···
共轭亚油酸（CLA）：
这个算是比较高能的减脂补剂了，亚油酸呢，是一种脂肪酸，人体没办法合成，必须从食物中摄取。
它被追捧的原因是能够降低体脂。
是的，不是减重是减脂。
在这里ki要声明一下，补剂的选择是根据你的运动强度而定的，我知道你减脂心切，但是不要盲目的选择补剂。
再有就是吃进嘴里的东西，一定要选择可靠的，长点心，动动脑子，动动手，多查，多看，多问。
不行咱就不吃，做好饮食，好好训练，肯定能够瘦下来的。
好了，就叨叨这么多，有问题可以留言，也可以私信。
以上就是KI健身关于您“如何科学减脂？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
看网上很多瘦身的都很复杂，但是对于普通人来说，最主要的还是两个核心点，一是吃，二是动！
一是管住自己的嘴，不能为了减肥不吃，而是要吃的健康，例如正餐只吃七分饱，肉类适当少吃，蔬菜适当多吃，零食改成水果，高能高脂高热的东西都不吃！
二是动起来，每天都要适量运动，我有朋友在管住自己嘴巴之后，每天晚上5公里慢跑，从180斤瘦到130多，现在每天晚上都保持3公里左右的长度运动，体重没有反弹。
总之，对于我们普通人来说，按网上很多的什么吃多少热量的东西，做器械运动之类的还是比较困难的，还是适当管好嘴加上适当运动是最合适的！！
不吃鱼的大象
想必大家都为了瘦身绞尽脑汁，单纯的饮食上控制是远远不够的，小编为大家整理了一些瘦身的小妙招，让我们练起来吧！
1晚餐适量少吃
晚饭进食太多，不易消化，造成脂肪堆积在腹部，日长月久自然会长成小肚腩。每天晚饭尽量要少吃,而且要吃得清淡，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱就可以了。饭后两小时不妨来点酸牛奶帮助消化。晚餐少吃绝对是帮你甩掉小肚腩首要前提哦！
2饭后靠墙站
晚饭后半小时，让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。几分钟后就会很很累，肌肉发酸，但是一定要坚持，15分钟后就可以解放了！这个方法不仅能瘦腰瘦肚子，连大腿、脖子还有脸都能变瘦呢！每天至少做一次，一周就能看到效果哦！
3缩腹走路
平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实，是瘦肚子的方法里最瘦腹于无形的。练过瑜伽或发声的人对“腹式呼吸法”应该不会陌生：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。这样有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。
习惯了普通呼吸的人可能刚开始会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹会越来越平坦，而且走路的姿势也会更迷人呢！
4捡豆子
弯身下腰可以帮助瘦肚子，但光弯身下腰看上去很傻而且索然无味，比较难坚持，不妨来检豆子吧！每天倒大约200粒黄豆在地上，再弯下腰（腿不能弯！！）
一粒一粒地把黄豆捡起来放到桌子的盆子里：弯腰捡豆子挺直腰板放豆子再弯腰??直到把豆子捡完，等于做了200次弯身下腰，坚持一两个月，能瘦肚子，而且臀部和腿部也会有意外的收获呢！几个瘦肚子的方法里比较傻的一个，但效果不错的说~~
5站立扭腰
这个可以在中午或者晚上练习。如果在看电视，不妨再看广告的空当，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)100下，每天都坚持，保证能帮你甩掉小肚腩！
减肥并不是一朝一夕的哦，让我们坚持下去，瘦下来都是颜值担当啦！
寻悦生活
又到了露肉的季节，不知去年立下旗帜，说要GET奚梦瑶同款身材的人今年怎么样了。相信在过去一年不少人都会有我一样的境遇：减肥目标照样定，小龙虾烧烤火锅照样吃。
讲真，像我这种一天几乎10小时坐在办公室雷打不动的上班一族，外卖也没少吃，不囤脂肪几乎是不可能。可是天生追求完美的我，怎么能就这么放弃治疗。
60年热销多国 ins博主瘦身私货
偶然一次机会刷ins的时候，看见自己关注的博主Emma在po一款牌子叫ORTIS的果蔬膏。女神的身材是很棒没错，但作为理性的消费者，我认为有必要先了解这款产品的来龙去脉。
了解到1958年就在比利时创立的ORTIS现在已经有60年的历史了，产品在欧洲国家和日本等地都非常畅销，在各大药房都能买到，连香港sasa连锁也有售，看来是我孤陋寡闻了。
饭后一颗“瑞士糖” 吃出健康瘦
出于粉丝的崇拜和从众心理，托我在法国的同学帮忙买了几盒。我是晚饭后一小时内吃的，剥开包装，是一颗颗比瑞士糖稍大一点点的膏体，一共有24粒。
巧克力的颜色，吃起来甜甜的，有点像无花果和枣子的味道，还能嚼出果肉，在众多难入口的保健品中它绝对是零食一般的存在，再也不用担心每天会忘记吃了。
我本身有一点便秘，但不是很严重。那段时间吃了ORTIS，早上起来肚子都会隐隐地有些暗示，于是灌了一杯水就可以去厕所了，非常的顺畅，不是拉肚子的感觉，惊喜！
每粒都等于两个橙子和两个苹果，不必多吃，晚饭后吃1-2颗即可。
吃了一段时间，改善最大的当然是肠道了，口气也渐渐变得清新，虽然垃圾食品还是照样吃，但身体却没有以前的负担，整个人都变得很轻松。
ORTIS的成分很安全，小小一颗含有无花果、西梅、乳酪、椰枣酱、葡萄核精华、木瓜汁等成分，及以柠檬汁为天然防腐剂。
它的原理是通过增加大肠益生菌，帮助排便健康，不会有依赖性，也不伤肠胃。毒素排出，身体重现曲线，自我感觉，肌肤也会有变得更白更漂亮~
有人说不喜欢咀嚼，也想方便携带，出差旅行也能吃上，可以选择片状的规格。效果没差，饭后温水送服即可。
获欧盟有机认证可以喝的“神仙水”
ORTIS还有一款美果饮，被欧洲人视为可以喝的“神仙水”，含有天然的桦木干精华、罗望子果肉和朝鲜蓟等果蔬成分，安全更放心，还获得了欧盟有机认证。
想集瘦身、排毒、美容三位一体，又无法割舍美食的朋友可以尝试ORTIS，简直是懒人福音。每天一小块，轻松排体脂。夏天都来了，脂肪还不减，又想留着过年吗？
洋葱OMALL
减脂正确理解，是减少身体的脂肪，让身体达到正常健康的状态。想要减脂摄入的热量要小于运动消耗和基础代谢的热量。比如运动消耗和基础代谢的热量为3000大卡（kcal），那么你摄入的热量就要在2700～2800大卡（kcal）左右。
首先需要进行饮食调整，三餐必须规律(时间和量)，除三餐外饿了就选择低热量的食物补充。三餐尽量以煎炒、清蒸、水煮、低油、低盐的烹饪方式为主。三餐前先喝半杯温水在进食，平时或者运动中尽量多次少量的补充水分。
少吃很油、很甜、很咸、油炸食品，以及热量很高的零食。
饮食解决后，当然也得迈开腿，选择科学合理的锻炼方式，才能让自己更安全更可靠的减掉脂肪，下面给大家介绍几个在家就能做得锻炼动作。
1、开合跳
站直抬头挺胸收腹，双脚打开的同时，双手往体侧打开至头顶，双手不要撞着，然后双腿起跳收拢时，手放回至大腿外侧，注意双脚并拢时不要撞着。
2、深蹲
抬头挺胸收腹，双脚打开与肩同宽，双手弯曲于胸前，先屈髋向后在屈膝，臀部往后往下蹲，大腿平行地面时停顿在站直。
3、高抬腿
站直抬头挺胸收腹，膝盖提起来大腿于地面平行后再放回原地同时另一只脚的再提起。不停的交替，双手弯曲自然前后摆动。
4、波比+开合跳
先站直抬头挺胸准备，然后俯身手撑地，双脚同时起跳往后伸直， 头部到脚跟的成一条直线时收腿站直，再做一个开和跳。
注:4个动作每个动作40秒计算，按顺序依次做完算一组，第一组做完休息2分钟，在继续做下一组。每天做4-5组！动作一定要正确规范，以免关节以及肌肉受伤！有兴趣的小伙伴别忘记点关注，直男带你减脂。
直男X1
太多的体脂会增加您患慢性疾病的风险，但摄入过少脂肪也会让您的健康出现问题。除了基因层面，老年人和大病初愈的人群都会出现不同程度的体重减轻，体脂下降的问题。当您的体脂过于低的时候，科学的摄入脂肪是改善您健康状态的关键。
关于体脂率
您的身体只要分为两部分：瘠瘦组织和脂肪组织，瘠瘦组织包括肌肉、骨骼、器官和结缔组织。而脂肪组织有必需脂肪和存储性脂肪组成。存在于骨髓中的必需脂肪是建立中枢神经和各个器官结构的重要基础。因此必需脂肪是保证您身体正常运作的必要营养元素。为保持身体健康，男性必需脂肪不能低于体重的3%，而女性则需要更多，因为女性雌激素的分泌会导致更多的必需脂肪存储，这也是女性为怀孕或者哺乳期而进化出的自我生存机制，因此至少需要13%的必需脂肪才能保持身体运作正常。
大部分人一想到脂肪，就会想到肉眼可见的那些肥肉，这些被称为存储性脂肪的组织会出现在你的皮肤组织下，也会出现在你的内脏器官中。这些脂肪可以帮助你保持体温正常，帮助维生素的吸收，以及给器官提供保护和缓冲的作用（是的，肥肉并不是百害而无一利的）。通常来说，成年男性体脂率在15-20%,而女性在20-25%属于健康的体脂率范畴。
当男性体脂低于8%，女性低于13%的时候，就会被认为是低体脂。虽然很多健身的人听到这个词会感到高兴，但低体脂在医学层面上并不是褒义词，低体脂人群的外观和体能都不是最佳状态，增加脂肪摄入可以帮助你提高精力，同时更好地从炎症、重病中恢复。拥有正常范畴内的体脂会让你的心肺、内分泌、生殖和消化系统都运作良好，低体脂除了在外观上好看，只会提高您患心脏病、不孕症、肌肉流失甚至是死亡的风险。
如何健康地增脂
策略
为获取脂肪，您需要摄入更多的热量来维持自己的现有体重。每天多摄入250-1000大卡的热量可以帮助您每周获得0.5-2磅的体重。在饮食策略上，你需要提高的并不是摄入的食物量，而是提高食物本身的热量密度。例如一些全麦食物、干果、全脂牛奶、牛油果、坚果和淀粉类食物等食物。当然您会想到零食，零食当然是非常好的高热量密度食物，但其中还有大量的精制糖、反式脂肪和防腐添加剂，不用说您也知道这对身体没有好处。
也许您不知道如何增加热量密度，其实举几个例子您就会知道有多简单。比如您的早餐吃的是面包，现在您需要在面包上涂上2勺子坚果酱，这样你就额外获得了190大卡的热量；之前您喝牛奶，现在将一杯燕麦加入其中您就获得了额外的160大卡；又或者是在沙拉上撒上1/4杯的杏仁，您就会获得135大卡哦
技巧
在国外健身时问身边的大神们，什么食物增重最快，他们都会异口同声的说shake奶昔。当你完全吃不下东西却依旧热量摄入不足怎么办？就用喝的。以下是一款超高热量的健康奶昔：1杯全脂希腊酸奶，1根香蕉，2勺天然花生酱，1勺亚麻籽和半杯牛奶。进行均匀搅拌后你便获得一款热量560大卡的优质蛋白和脂肪的美味奶昔了。很多试过的朋友都将此款奶昔加入两正餐之间或者睡前，体重会得到明显的提升。
用多餐代替一日三餐是另外一个策略，这里的多餐可不是少食多餐，而是多食多餐，每一顿餐食都会优先考虑优质碳水和不饱和脂肪酸，一些薯类、意大利面以及坚果会是你的首选，同时配合一些肉类和果糖丰富的水果也可以让你更快适应高容量的食物摄入。
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References:
- Colorado State University Extension: Fat-Soluble Vitamins: A, D, E, and K
- Academy of Nutrition and Dietetics: Healthy Weight Gain
- Healthaliciousness: Peanut Butter, Milk, Almonds
- Healthaliciousness: Banana, Flax Seed, Yogurt
- Healthaliciousness: Steak, Chicken, Cottage Cheese
我的CheatMeal
首先得知道你是女性还是男性，如果男性就简单了，多去撸铁，从事无氧运动，多去摄入高蛋白的食物，并适当吃一些含淀粉的食物，比如米饭之类，至于少运动多吃饭之类的答案，只能让你腹内脂肪增多，加重身体负担。运动能提高你的食欲，促进消化，体脂到了15就好了。像我这样就差不多
孤灯哨兵
肥胖其实属于生活方式病，也就是我们平时的生活习惯出了问题。比如你喜欢熬夜,喜欢在外就餐，喜欢吃零食、烧烤、甜食等高热量的食物。要想有效减肥瘦身，在减肥期间一定要把这些坏的生活习惯改掉。
其次要想有效瘦身，需要把握以下几点：
第一、减肥期间替换主食
现在中国人吃的主食多半以“精米精面”为主，比如大米饭、馒头、包子、面条……减肥期间需要把“精米精面”替换成五谷杂粮或者薯类食物，比如杂粮粥、糙米饭、煮玉米、煮土豆、煮山药……这些食物中含有丰富的膳食纤维，饱腹感更强，而且热量低，更加有利于减肥。
第二、多吃深色的绿叶蔬菜
蔬菜中也含有丰富的膳食纤维，饱腹感更强热量更低，一斤蔬菜的热量仅仅是90大卡。从营养角度讲，绿叶蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，是人体B族维生素的重要来源。比如：小白菜、大白菜、菠菜、莴苣、芹菜、茼蒿、空心菜等，都是非常不错的选择。
第三、减肥期间要摄入一定量的蛋白类食物
减肥减的是脂肪，而脂肪在消耗的过程中一定会伴随着人体蛋白质的流失，所以减肥期间一定要补充蛋白质。优质的蛋白类食物比如：豆腐、豆干、鱼、虾、鸡脯肉、牛肉、瘦猪肉，都是不错的选择，但是一定要注意烹饪的方法。
第四、减肥期间严格控制油的摄入量
减肥期间最重要的是控制油的摄入，只要油量控制好了，体重一定能够控制下来。减肥期间每餐油的摄入量不要超过180大卡，如果大家知道怎么衡量的话，可以看下面这张图片，这一勺油的热量是90大卡，也就是一天不要超过两勺油的摄入。
把握好了以上四个点，你一定能够成功的瘦下来，而且非常的健康。
食之瘦
想快速减脂，只需注意两点！
第一，比平时吃的要少，但不是不吃早餐不吃晚餐。大家一定不要通过节食来减肥，会严重伤害自己的身体。
吃饭一日三餐照常吃，不同的是饭量要减到以前的八成，不吃油腻食物，不吃甜的东西，水果也别吃。面食跟瘦肉各占一半，甚至面食也比蛋白质少。
第二，做有氧运动，且强度要够。
就是说不要以为吃完饭去散个步或者快走就能减肥，建议一周选五天锻炼，锻炼项目可以选择中速跑步。游泳，爬山，跳绳，波比跳等。每次练到自己说话吃力但是又不至于说不出话来，这种强度最好，最好做半个小时以上运动。
友情提示：勿吃完饭立马锻炼，先消化会。勿嘴馋，嘴馋的人还想减肥？勿不吃三餐。勿急于求成。
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青雾来解答
青雾分享日记
通过自己六个月减重40斤经验 原创分享
如果有其他问题也可以私信我
--------减脂期间 运动计划初步建议--------
1 力量运动 就是让你做几个就觉得很累坚持不住的 （硬拉 深蹲 抗组）
2 有氧运动 保持在燃脂心率期间较好的呼吸并可以持续做下去的(跑步 快走 单车 跳绳 舞蹈 )
★ 减脂期间每一个阶段循序渐进 推荐 阶段出现平台期 或者身体能力提高时在进阶
第一阶段饮食控制
通过合理的饮食 戒掉零食 饭后不坐等 体重会有一个稳定下降的过程 当体重不在下降时 可为突破此平台加适量运动
第二阶段加入适量有氧运动
减脂初期建议一周2-3 运动 基数大的可以先从有氧 30分（快走 慢跑 ）
第三阶段从有氧运动基础加一组HIIT
1有氧体重不下降时 再加其他运动来突破此阶段平台 HIIT+有氧20-30min
2时间长度调整在3-5天 （根据自己工作生活安排）最低2-3天
第四阶段从第三阶段基础加上力量运动
加入力量运动 推荐哑铃 可以一天安排力量+有氧或一天力量+hiit或一天有氧+hiit
力量20min 有氧20-30min
第五阶段在第四阶段上调整饮食以及增加运动多元化
在此阶段需要饮食调整 控制碳水每天的摄入 增加蛋白质摄入 少吃饭多吃肉 有氧模式 增加跳舞 跳绳等 适当增加器械重量 延长运动时间 力量30min有氧30-40min
只要按照计划控制了饮食 认真运动 到第五阶段体重就会下降到较为满意的程度 体能也会有大幅度提升 会发现身体越来越健康
第六阶段 安排碳水循环力量运动细致化 （局部）有氧一周五次变成一周三次
1一周 胸 背 臀腿 核心 合理安排 大肌群每周都要训练到 一周2-3中低有氧
2 大力量天 碳水正常比例摄入 中力量 中等比例摄入 低力量 低比例摄入 碳水循环是一个非常好的应对后期平台期的方法 具体会做一期专门讲解如果没有按照阶段进行 就像青雾一样 错过了很多好的突破期 会让自己特别的辛苦 前期不要急于求成过于严苛的控制饮食 或者过大的运动安排 这样在遇到平台期再想突破会非常的辛苦
