瞭解登山一天消耗多少水，你就知道要喝多少水，也就明白出發前該帶多少水。
登山出發時，帶水多少總會讓山友們糾結：
帶水太多負重大——由於不知道自己要喝多少水，也不確定山上是否有水源，部分山友會在出發前猛裝水，導致負重很高。
帶水太少早耗光——如果帶水太少，到了山上大量排汗，接連猛喝，水很快被耗光，不得不向其他山友借水，或者忍著導致脫水、中暑。
要解決以上問題，你就需要帶剛好夠的水，這就需要搞明白登山一天要喝多少水。
首先你應該知道人喝水的最低限度，也是你登山飲水安全的最低保障。
每天最低限度
人體的呼吸、大小便或者汗液都含有大量的水分，所以即便沒有運動，也在流失水分。因此，要想知道該喝多少水的第一步就是明白我們的身體一天至少需要多少水才能保持水平衡。
最低需要攝入2~3升水——我們的身體需要維持水平衡，它每天都以尿液、汗液、呼吸、大便等形式排出2~3升水，必須通過喝水、吃飯等攝入與之相等的水量。
作為一般準則，DRI（膳食營養素參考攝入量）委員會推薦在正常飲食和適度環境下，一個作為參照的男性大約需要3120ml來自飲料的液體，包括喝水，而女性大約需要2160ml。這個液體攝入量大約能提供每天身體需水量的80%……除了水之外，身體每天需要的其餘液體來自於食物中的水。（來源：《營養學——概念與爭論》第13版 第333頁【美】弗朗西斯·顯凱維奇·賽澤 埃莉諾·諾斯·惠特尼主編）
稍微打破平衡，後果就很嚴重——如果攝入的水量不足，平衡狀態被打破，身體就開始脫水。一個體重50公斤的山友僅僅缺水1升，肌肉能力就會減弱。
當失去大約1%體重的液體時，就會出現頭疼、疲勞、意識模糊或健忘以及心跳加快的明顯症狀。當失去2%體重的液體時就會損害身體功能和妨礙身體活動的範圍。（來源：《營養學——概念與爭論》第13版 第332頁【美】弗朗西斯·顯凱維奇·賽澤 埃莉諾·諾斯·惠特尼主編）
登山時需水更高——2~3升只是人體一天最低需水量，登山時排汗、呼吸等排出的水量大幅增加，每天需水量會高達5~8升。
這麼大量的水需求不是一次完成的，需要你在登山前、登山中、登山後三個階段來補水。
登山前喝足500~750毫升水
登山一天的需水量很大，而身體吸收需要時間，所以補水需要分時段完成。登山前就是一個不錯的補水時機，因為這個時候往往水源充足，而且不會給你造成額外的負重，還可以避免開始登山就陷入疲勞。
登山前預補水——比如早上起床時就喝水，經過山下商店時買水喝，或者在山下泉水處提前補水。
具體的需求量與體重有關：
數據來源：《營養學——概念與爭論》第13版 第465頁【美】弗朗西斯·顯凱維奇·賽澤 埃莉諾·諾斯·惠特尼主編
例如，一個體重50公斤的山友，在登山當天的早上就開始補水，共需要補水約500毫升（6×50+4×50），體重75公斤的山友則需補水750毫升。
目的：為之後的登山做準備——提早補水，可以讓身體細胞處於“水飽狀態”。開始登山時，身體在不減少組織水分，從而不減少肌肉水分的情況下就能快速補充最初的水損失。
否則，陷入惡性循環——不趁登山前水源充足時預補水，開始登山時，還沒有適應登山動作的身體很容易感到口渴疲勞，這時往往會使勁喝水，由此就需要攜帶大量的水登山，水的重量會加重疲勞，於是又需要補充更大量的水。
所以，登山前喝足水很有必要。那在登山過程中，山友們又該補多少水呢？
登山中補水3升左右
登山過程中排出水分最多，需要你大量補水，而且這些水量是需要你揹負在身上的。瞭解登山中要喝多少水，有助於你合理安排負重。
登山中排出水量——登山中的排出水量是可以計算的，山友們可以據此安排自己的補水量：
排出水量（克）=5 × X ×Y ，X為體重（單位：千克），Y為登山時長（單位：小時），5為登山時每小時每千克體重脫水量（單位：克）。
例如，60千克體重的人進行8小時的攀登時，脫水量預計大約在5克×60千克×8小時=2400克，即2.4升左右。所以要補充與此等量的水分。（來源：《登山技巧全攻略》第60頁【日】山本正嘉）
還要注意少量多次——既然登山時需要大量補水，一些山友認為只要帶水足夠，感到口渴大口喝即可。事實上，身體的吸收能力有限，山友們需要有意識地少量多次飲水。
- 少量：登山時喝水切忌大口“牛飲”，否則會給胃造成不適，還會增加登山中排尿的次數。
腸道的吸水能力大約是每小時0.6~1L。超過這個量，水會滯留在胃中，使人感到難受（來源：《你會喝水嗎？》【瑞士】克里斯多夫·瓦西著）
- 多次：感到口渴再喝水是不夠的，高海拔攀登時你甚至感覺不到口渴，必須有意識地多飲水。山友們可以利用水袋，每20分鐘左右補充一次水分。
還有Adolph在1947年的一項研究中，讓99位被實驗者隨意攝入水分，行進在沙漠中，結果他們只攝入了脫水量30%~90%（平均50%）的水分。過去人們曾經認為，如果運動過程中隨意攝取水分，一定會喝得太多，但事實卻與之相反，是“喝的太少”。（來源：《登山技巧全攻略》第55頁【日】山本正嘉）
短時間內喝太多會水中毒——登山時不要一次喝太多水，否則導致胃部沉重悶漲，大量水分進入血液會使血容量迅速增加，突然加重心臟負擔。
但也有人因為水喝得太多，引起所謂的低鈉血癥（水中毒），造成傷害。這是因為飲水量過多，使血液中鈉（鹽分）的濃度相對過低引起的，會出現肌肉痙攣、意識喪失等症狀。（來源：《登山技巧全攻略》第64頁【日】山本正嘉）
在登山過程你攝入的水量很可能趕不上身體排出的水量，因此需要在登山後繼續補水。
登山結束後補水2~4升
登山時身體攝入的水量往往小於排出的水量，到達營地時身體仍處於脫水狀態，你需要及時填補水分虧空，營地晚餐後你也需要飲水來避免口渴。
除了在攀登過程中飲水之外，休息時還要按每公斤體重35毫升的量來補充水分，也就是總共要喝2~4升的水，只有這樣才能既填補水分虧空，又滿足休息時新陳代謝的需要。（來源：《登山手冊》第229頁【美】克雷格·康納利）
登山結束馬上填補虧空——登山結束到達營地時，身體不可避免處於脫水狀態，山友們應立刻“還債”，少量多次飲水，填補身體的水分虧空。
任何劇烈的體力運動後，都會出現缺水情況，因為經皮膚排出的水的數量（1小時1~3升）遠超出腸道的吸收能力。（來源：《你會喝水嗎？》【瑞士】克里斯多夫·瓦西著）
遠離碳酸飲料——登山結束時，身體處於脫水狀態，胃酸和胃液中的酸性成分大幅度提升，此時補水應當遠離酸性飲料，以免阻斷胃排空，影響身體吸收水分。
遠離酸性食品和飲料，因為你的身體已經偏於酸性，需要鹼性成分的中和。同時，酸性食品和飲料也更加難以吸收。例如，橙汁就屬於酸性飲料，其中的高糖分會阻斷胃的排空過程。（來源：《極限登山》第61頁 Mark F.Twight James Martin ）
登山結束後的補水是出於填補虧空的需要，而營地晚飯後補水亦不可忽視。
晚飯後口渴——山友們習慣於在營地腐敗，豐富的營養物質進入血液、細胞外液，導致它們的濃度增加，增大滲透壓，讓細胞缺水，引發“高滲性脫水”。
山友們也許不能精確計算自己要補多少水，但可根據尿液來判斷：
確保水攝入量以彌補水損失的一個方法是不停地喝水，直到出現明顯尿意。身體進行水合作用後，只有攝入了足夠的或過量的液體來彌補損失時，才會有排尿的需求。（來源：《你會喝水嗎？》【瑞士】克里斯多夫·瓦西著）
否則，晚上要渴醒——晚上飽餐一頓，半夜容易被渴醒，或者早上一醒來就乾渴難忍。
由於晚上排洩器官淨化血液的效率不高，人們也會感到口渴。因為細胞內液中仍然含有許多從晚餐中吸收的毒素。（來源：《你會喝水嗎？》【瑞士】克里斯多夫·瓦西著）
除了注意登山一天的喝水量，你還需要注重喝水的質，首先是電解質。
登山喝水要補充電解質
在該喝多少水的問題上也要明白：飲水也不是越多越好。登山時大量出汗，含有鈉、鉀、少量的鈣和其他電解質成分隨之被排出，如果大量飲用純淨水也會導致體內電解質被稀釋，引發低鈉血癥和肌肉痙攣。所以，登山時喝水，你也需保證電解質的補充。
電解質補充——當你滿頭大汗登山時，你的汗水排出的電解質成分主要是鈉和鉀，你可以在水中加鹽丸、寶礦力粉、泡騰片等來補充。
出汗較多時，每小時通過汗水流失的鈉可達1~2克，鉀為幾百毫克，其它電解質則要少得多。（來源：《登山手冊》第225頁【美】克雷格·康納利）
但電解質的補充不宜過多，仍需注意適量原則：
運動過程中，你不可能補充所有流失的電解質，否則只會過度刺激胃部，導致嘔吐和胃痙攣。最合適的補充速度是每小時200毫鈉、100毫克鉀，直接融入在飲用水中即可。（來源：《登山手冊》第225頁【美】克雷格·康納利）
電解質流失過多，易疲勞——人體內的電解質對維持器官的正常運轉發揮重要作用，如果大量出汗或者大量飲純淨水，導致電解質缺乏，會引起新陳代謝失常，不及時補充會引發疲勞、嘔吐，甚至昏迷。
除了補充電解質，你還可以“順路”補充碳水化合物，以便獲得更多熱量。
飲水中應包含碳水化合物
大強度登山時，你會消耗掉大量熱量，碳水化合物會優先被分解供能，僅靠路餐提供的碳水化合物往往不能提供足夠多的熱量，這時候你可利用喝水，“順手”補充一部分熱量。
葡萄糖、蜂蜜——除了直接喝含葡萄糖的運動飲料來補充碳水化合物，你也可以在飲用水中加入含有葡萄糖的運動飲料乾粉，或者加入蜂蜜。
蜂蜜是大自然中最好的單糖類碳水化合物，在提供給我們身體所需的能量方面有非常突出的效果。（來源：《我的第一本登山書》第67頁【韓】金成基）
碳水化合物的補充也需注意適量原則：
每小時攝入的碳水化合物量以30~60克為宜。運動過程中，人體每小時最多能吸收100克碳水化合物，再多就會影響胃的排空過程。（來源：《極限登山》第60頁 Mark F.Twight James Martin ）
提供熱量，更能走——在登山徒步中，身體的新陳代謝比較快，從飲水和食物中攝取的碳水化合物會優先被分解為身體功能，很快為人體供能，迅速提供熱量，讓人更能走。
知道喝多少，才知道帶多少
平日生活中，喝水問題並不對我們造成困擾，但登山時，它卻是個大問題。明白登山時應該喝多少水，你才能解決在出發時不知道帶多少水的煩惱。
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