有选择性的摄入碳水是女性控制体重的关键。

经常有女性朋友在刚开始运动的时候会问我：

• 应该如何配合饮食？
• 不吃主食可不可以？
• 碳水应该怎样摄入才更适合减脂呢？

要解答这些问题，我们需要先知道“主食”都有哪些类型。

碳水化合物的种类

精加工主食

通常我们所说的“主食”也就是指碳水化合物。现代社会人们生活质量比较好，食物充足，经常吃的碳水都是米饭、面条、水饺、包子、馒头等精加工的米面类。下面给大家罗列了一些我们生活中常见的精加工米面食物及其热量和营养成分

五谷杂粮类

《2015-2020年膳食指南》将全谷物定义为包含：麸皮、胚芽和胚乳这三个部分的完整谷物种子或籽粒。这三个部分就是膳食纤维、矿物质、微量矿物质、维生素、类胡萝卜素和其他植物化学物质的主要来源。下表罗列了一些我们日常生活中常见的全谷物食品：

除了全谷物之外，一些薯类食物也登上了适宜减肥人群的主食排行榜，比如紫薯、红薯、芋头、土豆等。

那么有这么多可供选择的主食，对于想要控制体重或者是减脂的女性，基于以下两点原因，我们应该有选择性的去摄入碳水。

精加工主食总热量超标，GI值过高

中国是一个以美食享誉世界的国家，我们喜爱的大部分传统主食中，油脂和糖分都是超标的，因此总热量当然也是很高的。

通过上面的表格我们可以清晰的看到，大部分的的精加工主食不是脂肪过高，就是碳水化合物比例过高，或者二者都高。 米面经过深加工之后，GI指数比较高，该类食物进入胃肠后消化快、吸收完全，使身体血糖迅速上升，又迅速下降。

从这个角度来说，精加工主食对于维持内环境平衡和减脂来说并不是最有利的，尤其是对于身体脂肪过多的人群，频繁过量的摄入一些高GI食物会改变人体的代谢水平，增加患上肥胖、2 型糖尿病、血脂异常和冠心病的风险。

全谷物类或者薯类不适用所有人

《2015-2020年美国膳食指南》建议：

• 谷类食物的摄入量应占膳食总量的一半；
• 用全麦取代精制谷物；
• 限制含有精制谷物食物的摄入量，尤其是一些含有固体油脂、添加糖和钠的精制谷物食品。

全谷物对身体的好处非常之多，每天食用2-3份全谷物，可以帮助我们增加饱腹感控制体重，同时还有降低患上心脏病、胃肠道癌症和糖尿病的风险，增强抵抗力的作用。因此出现了很多提出将全谷物主食替代精加工主食的概念，同时也会带来一些问题。

比如一些肠胃功能娇弱的女性，或是已经习惯了精加工主食的女性，五谷杂粮可能会增加我们的肠胃负担。因为五谷杂粮中富含大量的膳食纤维，虽然膳食纤维是健康饮食中必不可少的重要角色，具有增加肠胃蠕动、减少胀气、改善便秘的作用，但是也可能会导致腹部不适。如增加肠蠕动和增加产气量，影响其他营养素如蛋白质的消化和钙、铁的吸收。

如何有选择性的摄入碳水

控制总热量摄入

假设一下我们维持健康体重所需的日常热量在1800-2000大卡左右，一起来看看这样的三餐安排会给我们的体重造成怎样的影响：

早餐： 一块千层饼：538Kcal

一杯豆浆（甜）：83Kcal

午餐：一个肉夹馍：456Kcal

一份凉皮：776Kcal

晚餐：一碗酸辣粉：490Kcal

总计热量摄入：2343Kcal

这样一天的饮食安排，我们先不管有没有足够的营养，单看热量，就已经摄入超过日常所需近350-550Kcal的热量。如果只是一天热量超标，并不会给身体和体重造成太大的波动，正所谓

注意，划重点！是纯体脂，不是肌肉哦，更不是能轻易排出的水分。一年之后，将增加15.6kg-25.2kg的纯体脂，这还没有计算水果、膨化食品、奶茶和甜品等常被当做下午茶或加餐摄入的额外热量。

如果我们保证有精加工主食的摄入，但增加适当的谷物类以及更多的蔬果和肉类会发生怎样的改变呢？

早餐：

一个红薯：243Kcal

一个白煮蛋：71Kcal

一个中等大小的苹果：86Kcal

一杯燕麦芝麻豆浆：54Kcal（200g）

午餐：

水饺（15个）：633Kcal

凉拌黄瓜笋片（150g）：77Kcal

晚餐：

一碗米饭：116Kcal

一份清蒸鱼（150g）：158Kcal

卤煮鸡（100g）：212Kcal

香菇青菜（100g）：37Kcal

总计热量摄入：1687Kcal

有没有发现，虽然每餐都有主食，但是因为饮食安排更加的合理均衡，所选择的食物热量也偏低，因此既不会因为过度的热量摄入而发胖，也不会降低我们对食物的幸福感，心情愉悦自然更加利于控制体重啦。

合理搭配

对于习惯摄入精加工主食的人群，如果突然将三餐的主食全部换成谷物类，除了会引发肠胃不适之外，还容易造成心理上的“被限制感”或“缺失感”，最终导致对五谷杂粮的排斥，或者自身的饮食失调。我们可以依照自己的需求和饮食爱好将五谷杂粮和精加工米面进行搭配摄入，这样即可以增进健康、维持体重又能够产生一定的内心满足感。

对于有减脂需求的女性，不要害怕碳水，而更应该有选择性的摄入，控制总体热量，保证摄入食物种类的多元化，才可以更好地维持体重、稳定血糖并满足身体的营养需求。