洋甘菊520
对于减肥的朋友来说，不仅仅是要追求早餐吃什么好，保证三餐摄入的总能量能够小于消耗能量才是关键（能量负平衡，脂肪才有机会得到消耗），无论早餐吃得在科学，哪怕早餐不吃，午餐和晚餐摄入热量较多最终导致的结果也是增肥，当然，最好也适当吃早餐，国外有研究发现如果不吃早餐可能会减少瘦素分泌，食欲大幅增加，午餐这一顿可能会摄入大量食物，反而会摄入过剩热量，更容易导致肥胖。
对于减肥的朋友来说，早餐也应当营养均衡，热量适宜，保证主食，蛋奶，或者添加一些果蔬或坚果类的摄入，均衡营养。主食的选择其实有很多，能够为我们提供碳水化合物的食物都可以作为主食，比如面包、蛋糕、包子、馒头、饺子等面食，也可以是土豆、山药、紫薯等薯类食物，还可以选择富含淀粉的蔬菜，比如玉米、南瓜，甚至可以是含有淀粉的坚果类，比如板栗，对于减肥中的朋友们来说，控制自己的食欲，提高饱腹感，让食物缓慢释放能量，平稳血糖的主食更有利减肥，所以在主食的选择上，我们可以多选择一些质粗、膳食纤维丰富，也能提供适宜热量的主食，蛋糕面包等糕点类食物我们就避免吧，它们大多要用黄油、奶油、大量蔗糖等物质，热量高，做工精细，饱腹感也不强。
我们可以选择全麦面包、玉米、紫薯、土豆、玉米面馒头、荞麦面等等食物，这些食物膳食纤维丰富，能缓慢升糖（血糖上升慢则单位时间内葡萄糖不多，细胞能利用完全葡萄糖，糖原不宜形成，则最终也降低了糖元转化为脂肪的几率），提高饱腹感。还可以吃些杂粮杂豆饭，也是不错的选择。我个人还喜欢喝些银耳，银耳膳食纤维含量丰富，饱腹感强，还能润肺清肝，味道不错，早餐里很有满足感。主食选择好了，蛋奶也是不可少的，它们营养较为全面，而且能提供丰富的优质蛋白，性价比也高，一个鸡蛋和300g奶/奶制品就足够了。如果有时间，不想吃蛋奶的朋友也可以做点瘦肉，鱼虾肉，贝类等食物代替，蛋白质含量也十分丰富。
如果还想丰富早餐，可以在适当加点果蔬，能提供水溶性维生素成分，均衡营养，还可以少量吃点坚果，提供不饱和脂肪酸，这就是一顿丰富的早餐了。很多朋友早餐图方便，直接在小摊买一个大煎饼就搞定了，但这么吃碳水化合物供能占比过多，总热量其实也较高，饱腹感不一定强，还是推荐大家主食适量，其他蛋奶也应适当吃。早餐不宜吃得太油腻，比如油条、炸鸡这些食物不宜，对于减肥的朋友来说，更是增加了不少热量摄入，烹饪手法尽量清淡，低脂低热。
只有营养师知道
一日之计在于晨，早餐也是三餐中最重要的一餐。
减脂期间的早餐更加应该吃好吃饱并且要吃的营养，低脂高蛋白为主，因为很多人在减脂期间会过午不食或者是晚上吃很少，比如说过午不食，你到第二天早餐就会有十几个小时时间，那就一定要合理的分配你的早午餐。
我在减肥这条路走了很久，最成功的一次是18年9月份，二十天时间减了有十来斤，当然当时有配合一些产品，不过和以往最大的改变是饮食上的。而早餐是我改变最大，在以前我的早餐很简单一个水煮鸡蛋或者一盒酸奶或者一碗米线或者不吃。但是那二十天我真正的做到了营养早餐，让我的身体和我上午的精气神都达到了一个高潮。
具体如下：
1）一杯用热的低脂纯牛奶泡的原味麦片 + 1个水煮鸡蛋 + 一份水煮或清炒的绿色青菜
2） 1盒热的低脂纯牛奶 + 一个水煮鸡蛋 + 一份水煮青菜 + 两片全麦面包（不加奶油不加番茄酱）
3） 1碗紫薯小米粥 + 1个水煮鸡蛋 + 少许苹果（用开水泡过的）
4） 1碗杂粮粥 + 1个水煮鸡蛋 + 餐后少许火龙果
5） 两片全麦面包 + 一杯用热的低脂纯牛奶泡的原味麦片 + 一份水煮青菜
6） 1碗无油低盐的青菜小云吞
7） 蒸紫薯 + 1个水煮鸡蛋 + 1杯原味麦片
其实蒸饺/水煮饺子，还有各类坚果，低糖水果，包子馒头早上都可以吃，只是我不太爱吃这些，所以没出现在我的早餐食谱里。不过还是要注意少吃油腻和生冷高糖的，水果可以放在餐后吃或者是上午九十点钟的时候再吃，早餐身体刚刚醒，让它在温暖中慢慢的苏醒过来，会让你的精神充沛十足，活力无限哦。
爱美食的老杜
我从初三的时候就开始减肥一直到现在，途中走了不少弯路。但是经过这么长时间的摸索，现在我的减肥之路越来越明朗，现在来说说减脂期间，我的早餐怎么吃。
首先，早餐一定要吃饱。因为你会发现，吃同样多的东西，早上吃的话就可以抗到晚上，而如果早上不吃中午吃，你就抗不过一个下午。
其次，能早上吃的东西别晚上吃。吃同样多的东西，晚上吃会比早上吃容易胖。虽然有些教授们说，只要一天摄入的总热量一样，什么时候吃都没关系。但是根据以往的数据分析，对我来说，晚上吃东西比早上吃更容易胖。我不否认教授们的观点，但是我也有我自己的看法。
最后，早餐多摄入蛋白质，早上摄入蛋白质格外抗饿。早上摄入蛋白质可避免摄入过多的热量，也可以让我们的精神更好。
gluepuddings
早餐，是一天的开始。
如果你想增肥，那么一定要好好吃早餐，如果你想减脂，也绝对不可以不吃早餐。
首先我们要明白一件事，那就是不吃早餐对减肥是毫无帮助甚至有反作用的！很多人开始减肥的第一件事，就是开始不吃早餐。想法很单纯，无非就是“多吃会胖，少吃就瘦7”，年轻人们，如果减肥真的这么简单，肥胖就不是现代最常见的健康问题之一了。
不吃早餐，饥饿会让你中午吃得更多，或者不经意间吃下更多零食，当然大家都知道饿久了就感觉不到饥饿感，但实际上身体还是处于饥饿状态，并不会改变身体急需补充热量的事实，那种状态下都会在下意识的增加高热量食物的摄入量，并且长此以往会对身体造成难以想象的损伤，比如难缠的胃病。
接下来的问题才是早餐怎么吃比较好。我们先看一下，早上路边卖得最多的早餐：豆浆、油条、蛋糕、面条、包子、粥、鸡蛋灌饼、手抓饼、米粉、肠粉、河粉。如果我们认真想想，就会发现，早餐几乎全都是米面主食类的碳水化合物，换而言之都是糖分，是导致肥胖的主要营养素。
之所以早餐都差不多是这种类型，是因为在经历漫长的夜晚之后，身体处于极度缺乏热量的状态，自然会产生比较强的糖分补充欲望，市场为了迎合这种需求，就慢慢变成现在这样。所以早餐喜欢吃碳水化合物，完全是大家身体直觉影响的结果。
但是直觉不一定是对的，相信大家都体会过，明明早餐吃了很多东西，但是到午饭前的一两个小时却饿得前胸贴后背的感觉。在国外的实验证明，早餐如果吃蛋肉类的高蛋白食物，能获得比吃主食类高糖分食物更多更持久的饱腹感。这是因为身体对糖的需求欲望可以说是无穷无尽的，而且精细化的主食也特别容易吸收，所以会导致刚吃了早餐两三个小时，胃已经空荡荡了，身体又会想要下一轮碳水大餐，这样恶性循环下去，可是会变胖的。
而高蛋白食物，相对来说，身体吸收会更慢一些，早上身体也很需要蛋白质补充，对健康来说更为有益。
个人建议，早餐应该以高蛋白食物为主，和少许主食补充必须的糖分。吃足量的动物蛋白和动物脂肪，比如鸡蛋，培根，火腿什么的，再配上一些新鲜蔬菜，最多加小半碗粥，一个小包子什么的，可以有效地驱散生活中那种弥漫不去的疲劳感，心情也会好转很多，让你有一个完美的早晨，开始完美的一天。
健身让你健康
不管是在平时还是减脂期间，早餐是最重要的一餐。
早餐能够给你全新的一天提供第一次的能量补给，它能给你带来很多好处。很多人觉得在减脂减肥期间不吃早饭可以提高减肥的效率，其实是错误的。
那么在减脂期间，如何安排早餐呢？
1少糖，多蛋白。蛋白质的摄入，能帮你身体更好的燃烧脂肪，而且还能让你一天充满能量。我自己本人摄入蛋白每天早上都会煮两个鸡蛋，蛋黄吃半个，然后一杯脱脂牛奶。
2尽量选择高纤维食物。红薯，紫薯，燕麦，豆类全麦面包等以及各种粗粮，因为高纤维的食物让你能更加有饱腹感，让你工作到中午也不会感到饿，而且高纤维食物对减脂效果也十分感谢，而且排毒养颜！
3喝水。这是必不可少的，首先能补充晚上睡觉时候流失的水分，而且多喝水还能促进新陈代谢，也是减脂的好帮手。
同时也要说一下，不要天天盯着同几样东西吃，一周也要换几种食物花样，这样人体所需要的微量元素才能都摄入到，达到营养的多样化。
浩瑞斯先生
不管吃什么，千万不要不吃。
吃什么?
禁忌吃什么?
什么时候吃?
Q1，吃什么?
尽量选择饱腹感强的食物。早上是一天中最重要的时间，这时人的大脑非常灵活，比起下午的工作效率，上午的工作效率要远远高于下午的，这个时间段吃早餐直接影响着身体里面的代谢率。
Q2，禁忌吃什么
禁忌吃一些油炸食品，吃油炸类食品，不仅使体内的胰岛素加大分泌，而且还会使人的胃口增大，从而进食更多的东西。
Q3，什么时候吃?
早上吃早饭时，尽量选择在早上7点到8点，这段时间，各类器官都处于严重需要能量的情况，这时候给身体补充能量，有利于提高体内代谢，而且这时胆汁的分泌也非常旺盛，可以使食物得到快速消耗。
橘子健身
减肥真是一部血泪史！以每天运动时间的长短控制到每餐热量摄入的严格把控，这样真的很累！减肥本就如此辛苦，何苦还要虐待自己？就好比弹簧，越是严苛逼迫自己，不平衡心理越是反弹的又快又狠！不要压迫自己，找到适合自己的瘦身方式，顺其自然就好了。
健康、合理又适合自己的瘦身方式一时真不好制定，需要慢慢找寻、摸索并确定。运动+饮食这一瘦身框架大约能迎合大部分人的瘦身需要，故而该框架需要有以下展现。
运动。①选择几项自己喜欢的并能够长期坚持的运动方式交替进行，不仅避免“被自愿”，且会有意想不到的瘦身效果。
②频率每周3-4次，每次40分钟以上即可。
饮食。①常喝水。早起、餐前、空闲时间要喝水，喝水会减少进食量。本人亲身体验，这条有用！！！
②蛋白质、果蔬、主食、五谷杂粮、瘦肉（每周2-3次）等饱含每天所需的营养。少吃多餐，合理搭配饮食内容。早餐需要摄入适量蛋白质，可以饮用牛奶一杯，鸡蛋，水果等。
祝：减肥成功！
――来自一个减肥成功小姐姐的祝福
减肥成功的小姐姐
早歺搭配原则！
从营养学角度来说，早餐是一日三餐中最重要的一餐。早餐应该占全天摄取总热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。那么早餐应该怎么吃呢？适合上班族！
l.每天 水煮二个鸡蛋（蛋黄不吃），补充点蛋白质。
2.早歺我一般是粥。前一天晚上用电锅煲好。早上起来加热。粥我会选择杂粮粥，燕麦粥，小米粥，南瓜粥，番薯粥，山药粥，玉米粥，紫薯粥。
2.粗粮面包，吐司面包。水煮土豆。
3.包子类。肉包，菜包，馍饼，窝窝头，馒头。
4.奶制品，我会选择酸奶配一根香蕉。
5.水果类，苹果，圣女果，青瓜。
早歺我想简单方便点，选择少油少盐抗糖。吃早歺的份量，个人觉的吃饱就好。随意搭配。
洋甘菊520
普通人日常所需热量中，碳水占大约50%，蛋白质占大约35%，脂肪占大约15%，减脂期间建议使用高蛋白、低碳水、低脂肪饮食。把主食热量降低到30%-40%，蛋白质热量提高到50%左右，脂肪热量控制在10%以内。
在不运动的情况下，早餐热量占全天热量的30%-40%，甚至可以达到50%，午餐占全天热量的30%-40%，晚餐占全天热量的20%-30%，这是比较适合的热量安排。
如果晚上锻炼减脂，早餐热量同样是30%-40%，午餐可以安排40左右，如果在锻炼后吃晚餐，则需要控制热量，可以安排在20%左右，如果晚餐后锻炼，可以适当提高一点晚餐的热量。
如果早餐热量较少，或者不吃早餐，时间长了容易导致身体产生饥饿感，形成饥饿信号，身体会更多的囤积脂肪，晚餐后多数人运动比较少，晚餐热量较高的话非常容易发胖。
计算每天需要多少热量，最重要的是基础代谢量，其次是日常工作、生活所需热量，消化食物所需热量计算比较麻烦，我看到过有人建议用基础代谢量的10%估算，最后是运动消耗热量，这些热量加起来就是每天所需热量。摄入热量是每天所需热量之和的80%-90%。
早餐中的总热量中，建议碳水占主要部分，适当的蛋白质和少量的脂肪。午餐正常吃。晚餐如果在运动后吃，建议吃易消化、吸收的白肉、鸡蛋和牛奶，适当吃一点碳水。运动前吃晚餐，正常吃就行。
比如早餐热量占全天热量的40%，其中碳水和蛋白质的热量占大部分。午餐中碳水适当减少，适当增加蛋白质热量，晚餐中碳水热量进一步减少，提高蛋白质热量。按照上面的方法分配一下三餐热量。
比如基础代谢量是1500千卡，日常活动消耗300千卡，运动消耗500千卡，消耗食物150千卡，总热量是2450千卡，减去20%，每天摄入热量是1960千卡，四舍五入后按照2000千卡计算，其中碳水30%是600千卡，蛋白质60%是1200千卡，脂肪10%是200千卡。
早餐热量占总摄入热量的40%是800千卡，早餐中碳水摄入35%，是280千卡，每百克大米热量是346千卡，280千卡大约折合81克生米，折合162-202.5克米饭，主要看米饭含水量多少。剩下的热量分配给肉蛋奶和豆制品，以及各种蔬菜。
一个鸡蛋大约50克，大约72千卡，蛋白质大约7克蛋白质，脂肪大约4.4克。
每盒牛奶250毫升，大约170千卡，大约8克蛋白质，大约10克脂肪。
每百克猪里脊热量大约是155千卡，蛋白质大约20克，脂肪大约7.9克，假设早餐吃100克猪里脊。剩下的热量从蔬菜和水果中摄取。如果热量不足，可以增加肉蛋奶的摄入量。早餐基本能达到800千卡的热量。
这样计算起来比较麻烦，大多数人可能都不会去这么计算。如果条件允许，尽量精确控制热量摄入，要使用厨房秤、油壶等很多工具来测量食物重量，还要计算热量。稍微有点麻烦，很多人做不到这么精确控制。那就只能估算热量。
可以在手机里下载薄荷健康，只要输入食物重量就能计算热量，非常方便。
对大多数人来说早餐一两碗米饭，一两个鸡蛋，再加上50-100克肉、蔬菜和豆制品，再加上一杯牛奶和一点水果，基本就差不多了。
行远健身
我个人经验,早起一杯温开水,然后喝一杯鲜榨果蔬汁或一杯青汁,然后早饭主食以粗粮为主[肠胃差的人精细粮搭配粗粮],要有蛋白类可以搭豆浆啊，粥类的或者紫菜汤，也可以因个人的饮食习惯调整
当然一日三餐的饮食，每餐都很重要。总摄入量和消耗量会关系到你的体重。
晚饭尽量早些吃，睡前三四个小时尽量就不要吃太多的主食了，以新鲜果蔬为主，新鲜高纤维的食物预防便秘，当然温开水也不能少，每天保证一定量的水。
