04.29 能够坚持这几个动作的人，不但把大肚腩给消灭掉，还练出马甲线

减肥终于成功，可是还会有这样那样的烦恼

其中之一就是明明四肢纤细，肚子却松弛无弹性，松松垮垮一大圈肉

为了这一圈的肉可以说是想尽了办法，却是无疾而终

真的是欲哭无泪

事实上，对于肚子上这一圈肉来讲的确是很难减掉，即使是在整体减生以后，它也会被落到最后。

所以要对它做一些针对性的锻炼才行，只要做好能坚持，拥有结实小腹部并没有那么遥远，你需要这么做

在几分钟的热身后，你就可以开始了

动作一：90度卷腹

• 躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双腿放松双手放于头两侧

• 起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原

• 起身时呼气，还原时吸气

动作二：仰卧抬腿

• 双手放于臀部下方，勾起脚尖，伸直双腿，腿下落到约45°即可抬起，想象臀部与双腿是一个整体在运动

• 腰部始终贴地且不应出现紧张感

• 抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

• 抬腿时呼气，还原时吸气

动作三：俯卧提膝

• 双手撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起

• 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留

• 还原时吸气，提腿时呼气

动作四：支撑转胯

• 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线

• 将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面

• 转胯时呼气，还原时吸气

动作五：仰卧单车

• 手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖

• 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定

• 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面

动作六：侧支撑抬臀+转体

• 身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线

• 左侧腹部发力收缩将臀部抬高

• 上臂下降，身体随手臂下降转体，还原。些过程中下肢尽量保持不动

以上动作每个20-30次，具体根据自身情况来定，动作间休息不要超过30秒，做2-3组

整个运动过程大概在15分钟左右，一周做3-5次。

动作结束后不要骤然停止，要做下腹部拉伸

特别注意：

要露出马甲线需要体脂够低才行，如果体重基础较大，那还是要先踏实减脂，再来考虑腹部训练的问题。

减肥是一项综合工程，要健康瘦身就没有捷径，要能过日常习惯的改变+饮食的控制+运动，才可以。

任何走捷径的减肥方法都是在耍流氓，不仅会导致减肥后反弹，还会对身体健康造成不必要的影响。

所以健康第一，减肥第二。在保证健康的前提下再谈减肥。