又是一周「硬派食堂」时间。话说这一到冬天，人就变得停不下嘴，无时无刻不想吃吃吃……
吃吧，总觉得有负担。不吃吧，又担心食欲某天会如洪水猛兽般吞噬自己……
所以今儿个咱们来聊聊最实用的，来说说：作为一个想要保持好身材的吃货，如何既能痛快满足口腹之欲，又不用担心有负担！
其实也就靠两点：
屯健康的零食！
做低卡的美味！
屯吃这块，之前双11的时候也给大家介绍过：选择一些高蛋白、低脂肪、饱腹感强的美味是关键。
不过如果时间富裕条件允许，我最喜欢的，还是自己做饭啦~
低卡美味の套路
一直看「硬派食堂」的同学，其实多多少少也都了解我做饭的套路了……想保证饭做的低卡健康还美味，无非也就靠以下“四大招”：
选对食材
食材是一道菜的主体，也是一道菜最主要的热量来源。所以选对食材，其实就做好了低卡饮食的第一步。
肉类建议选择脂肪含量更少的瘦肉，比如鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦猪牛羊肉等。
鱼虾贝类等海鲜热量也都很低。
部分内脏，比如牛肚鸡胗子啥的也都是高蛋白低脂肪的好食材。
烹饪少油
烹饪方式也是决定菜品是否低卡健康的关键，你比如油炸这种做法，油脂热量就肯定少不了……
当热，我也不建议烹饪过程完全无油（做出来不好吃……），选择一些相对低油的烹饪方式即可，比如蒸、烤、煮等就可以。
另外，用喷雾油炒菜、老干妈过水再炒菜等，也都可以很好的控制油量~
甜味靠代糖
爱吃甜的朋友，做蛋糕、做小荔枝口（基本就是六四比的白糖和醋）等甜咸口味菜品的时候，可以考虑用代糖来替代白砂糖。
代糖基本没热量，能让你甜甜蜜蜜的同时没有负担~
各大电商平台也都有卖，我个人比较推荐以下几种
三氯蔗糖（可高温烹饪，几乎无热量，后味略难吃）
阿斯巴甜（几乎无热量，味道一般）
甜菊糖（天然提取，超市有售，喜欢天然的可以选用）
木糖醇（风味最好，热量稍高，多吃易拉稀）
警惕酱料蘸料调味料
番茄酱、蛋黄酱、沙拉酱等烹饪过程中的酱料蘸料，也是很容易被大家忽略但满满都是热量的存在。
所以想要保证低卡饮食，建议大家自己做低卡酱料：
番茄酱可以用新鲜番茄+代糖熬煮；
蛋黄沙拉酱可以用鸡蛋和大豆做低卡替代版本；
「微熟蛋沙拉酱」鸡蛋煮至微凝固状态，然后加代糖酱油等香料打成稠状；
「大豆沙拉酱」大豆煮熟沥干，搅拌成泥，再加醋、盐、辣椒、少量油等调料打成稠状。
爱吃辣的同学，则建议用干辣椒面代替辣油，热量差的绝不止一星半点！
低卡美味·零食配方合集
下面，直接来分享一些我个人比较喜欢的，健康零食的具体做法~
「蛋白粉奶昔」
蛋白粉奶昔，我推荐过很多次了。做法很简单，就是蛋白粉+奶粉+水果用榨汁机搅拌成奶昔。
我一般比较喜欢加香蕉做蛋白粉香蕉奶昔，大家也可以根据自己的喜好，做木瓜、火龙果、桃子、蔬菜汁等各种口味的奶昔~
蛋白奶昔做法：1-2根香蕉+1大勺蛋白粉+1袋脱脂牛奶（可加可不加），榨汁机打10秒，方便好吃。
「自制无糖脱脂酸奶/希腊酸奶」
酸奶：低卡低GI高蛋白、饱腹感强，可以帮助调节肠道菌群，有效控制体重。
自己做就可以做更健康的「无糖脱脂酸奶」。做法也很简单：
1杯无糖脱脂酸奶+0.5/1升脱脂鲜奶，搅拌搅拌，密封放在温暖的地方4-6小时至凝块即可。
话说北方已经开始供暖了，所以北方的同学们可以直接把混合好的酸奶液放暖气片附近发酵，更方便哦~
不知道去哪买无糖脱脂酸奶的，可以考虑我们微店的「Change无糖脱脂酸奶」，点击文末「阅读原文」即可购买。
家里有酸奶机的，则可以直接用菌种+脱脂奶粉来发酵做无糖脱脂酸奶。
做好的酸奶用食用纱布包好压实，过滤掉乳清，还可以做成口感更浓厚的「希腊酸奶」。
酸奶放冰箱冷藏，建议一周内吃完。拿来直接喝，做酸奶蛋糕，或者拌燕麦、拌蔬菜、拌坚果水果等，都是不错的选择。
「烤箱零食」
家里有烤箱的同学就更方便了，烤箱可以保证少油的同时做出来的食物还喷香有味。
除了比较常规的烤无油鸡米花、烤肉丸、烤猪排、烤羊肉、烤蔬菜、烤土豆等，烤箱还可以用来做非油炸的咕咾肉！
今天再教大家做一道超级无敌简单的懒人烤箱菜：烤鸡蛋~
将喜欢的蔬菜、肉类、奶酪等任何食材，切成差不多大小的碎块，铺在碗里。1-2个鸡蛋打散成蛋液，和上述蔬菜拌在一起，烤箱烤10-15分钟即可。
比较推荐的搭配有：菠菜/圆白菜+瘦肉丁+奶酪+鸡蛋。无油、饱腹、超好吃！
「无油蛋糕甜点」
还有很多朋友喜欢吃蛋糕等甜点，但是外面买的蛋糕吧，基本就是糖+油组合，胖你不愁……
简单总结一下，想要蛋糕甜点低卡又健康，主要就是以下三个要点：
用代糖替代白砂糖，热量可以大减。如果烘培过程中需要打发蛋白的，可以用代糖代替部分糖。
选择戚风蛋糕、海绵蛋糕这类，用油量少，还可以做无油版本（磅蛋糕就不推荐了，磅蛋糕=面粉：糖：油=1：1：1……）
添加酸奶、香蕉、南瓜等水分含量大的食材，保证做出来的蛋糕口感湿润绵软。
咳咳，奶油啥的，做蛋糕甜点的时候，就还是尽量避免吧……
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