03.06 怎样减腰上的赘肉？

肥宅四爷

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够给您一些帮助。

首先减掉腰部赘肉需要全身减脂，其次需要力量训练和有氧运动相结合才能达到减脂塑形的效果。力量训练增加身体肌肉，提高基础代谢。跑步减脂，远动完成减脂效果即刻停止，力量训练后身体持续17小时消耗热量。下面我向您提供一下自重减脂塑形训练计划，您尝试一下。

自重减脂塑形训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.俯卧撑、仰卧起坐、慢跑

星期二.休息

星期三.引体向上、仰卧起坐、慢跑

星期四.休息

星期五.自重深蹲、仰卧起坐

星期六.休息

星期日.新一轮循环

其中慢跑是指比走路稍微快一点即可，持续跑45分钟以上，才能达到减脂塑形效果。

另外建议您饮食要富含蛋白质且清淡。

希望以上计划和建议对您有帮助。祝您减肥成功！

我健身多年，如果您和我一样喜爱健身，并且对自重训练、器械训练感兴趣请您关注我。我们共同探讨健身知识，一起进步！谢谢！

街健磊哥

我从215减到了现在的160，我想说说我的个人观点，

我从开始有减肥这个念头到现在减到了一些肉总共有几个过程

1最开始，我想只要我每天坚持跑步肯定能瘦下来，于是我每天6点左右，沿这我们学校旁边的河流跑一个小时，我坚持了三个月，期间我也没称过秤，单三个月过去了我自我感觉自己几乎没瘦，后来这事就不了了之了

2第二次，是我看到我们导员从一个矮胖变成了一个矮瘦(▰˘◡˘▰)，我当时好他妈羡慕，我们导员来了句，没啥诀窍晚上不吃饭就行。然后我就天天晚上不吃饭，那家伙真他妈难受😖，刚开始可顶事了，第一天瘦了两斤多，可是，我坚持一个月之后还是刚开始瘦那几斤，可怜我白白饿了一个月。

3第三次，也是我下定决心要做这个事情，我觉得我我减肥就好像我考四级一样，每次都是自学，觉得背背单词就行，可是当我听了网课之后我才恍然大悟，阅读，听力，有太多太多的技巧，都是我从来不了解的。

做事情不光有干劲，就行的，方法必不可缺。

于是我在网上查了很多，总结一下

其实如果你单纯想瘦，而非追求肌肉，可以进行节食，三餐减半，！单如果你只进行节食，你会在前一周有很好的效果，一天一斤不是问题，可一周后你会发现基本没啥效果了，而且你还会身体无力，瞌睡。

原因在于因为你摄入的能量减少，你身体就会自动减少新陈代谢，减少能量的消耗。结果就是你吃的少，到消耗也少，啥用没有还贼饿贼难受😖！

那咋办？请记住减肥＝消耗－摄入

你少吃，摄入减少，但同时必须增大消耗，也就是增加你体内的新陈代谢，最简单的方法

跑步🏃🏃🏃🏃🏃🏃🏃🏃🏃🏃

而且必须是慢跑有氧运动。请记住跑步不光是跑的时候减少脂肪，因为你跑步了你一天的基础代谢都会有很大提高，也就是说你躺着也会燃烧你的脂肪。（人的基础代谢远远比人运动是消耗的能量多的多）。

所以说要想减肥必须的少吃饭多运动，多简单的一句话，我花了三年的时间才悟到！！！！（我已经坚持半年了，虽然每天也很饿，但因为，我每天坚持跑步，我新陈代谢很好，所以我特别精神，不困，！）我这样做第一个月瘦了25斤，但我清楚这是虚的，我减的都是水分，以后每个月也就瘦5斤。到现在我依然坚持，但瘦的很少了，但我清除我是实实在的瘦下去了，

卡森家的路口

怎么样才能减掉腰上的肉和大肚子？由于生活习惯的改变，我们是久坐久躺，导致肚子上的肉肉囤积，但是归根结底你发肥胖还是因为饮食中热量的过高造成的，大肚子一般是由内脂堆积而成的，想要消灭肚子上的肉，还要从减内酯开始。

世界卫生组织WHO的数据，如果你已经发胖一年以上，90%的可能是你会一直胖下去，76%的可能是你会越来越胖。为什么不着急减，是因为我们心存希望，确定只要下了决心就会瘦到自己期望的那样。可是在这种希望中我们不知不觉已经胖了很多年，并且可能一直会胖下去。

事实证明，减脂并不难，只要付出行动了，每一次减重计划都是有结果的，只是减多或减少的区别。既然可以减下来，那么为什么绝大多数胖子在肥胖的路上一去不复返？一生都在苦苦减脂？

世界卫生组织WHO公布：我们身体的每一个脂肪都是一个独立的生命，脂肪是有记忆的。如果短期内脂肪细胞发生了改变，一但身体适应（指摄入量或代谢量适应）后，脂肪细胞就会根据自己的记忆回到原来的样子。如果你已经胖了一年，脂肪就有了一年的记忆，你至少需要一年的时间不断加强、变换、调整减脂节奏，才能抹去之前的记忆。

看到这里我们似乎恍然大悟，千真万确！每一次小有成绩的掉秤，都会在短暂的喜悦过后反弹。

接下来了问题是：我还有救吗？

经过研究发现细胞的记忆是可以短期改变的，我们通常都是用各种方式消耗身体热量，热量耗尽后，才开始向脂肪细胞借能量，从而减脂。这种是被动的方式，只要一有机会，脂肪细胞马上就会抢夺热量，让自己复原。

那么脂肪可以主动出击吗？ 细胞减脂，CLR WHO披露：通过HICIBI智能生物酶的介入，完成脂肪自体消化的过程。还有什么比脂肪自体消化来的更直接，但这个过程并不很爽，你需要一天两餐前都要使用，可能口感欠佳，也可能身体感觉有点怪，但这些是难以坚持的理由吗？其实，胖下去更难。

世界卫生组织WHO呼吁减少药物治疗，而CLR WHO就是擅长利用非药物手段，通过HICIBI智能生物酶的介入，摆脱反弹，成功减去细胞内脂。

怎么样才能减掉腰上的肉和大肚子？-----肚子上的肉会给你带来什么

世界卫生组织（WHO)表明：华盛顿大学医学院人类营养研究中心曾主持的一项研究发现，脂肪的分布位置直接影响到肥胖的人是否健康，其中腹部脂肪堆积问题对人体健康伤害尤其大。

1.中心型肥胖易致脂肪肝

腹部是肝、胰、胃、肠道等重要器官的集中地。当腹部肥胖，过多的内脏脂肪进入消化系统，会损害肝脏，导致脂肪肝。

2.中心型肥胖导致糖尿病

腹部肥胖会影响新城代谢，影响糖分的消耗吸收，容易导致糖尿病。

3.中心型肥胖增大患癌症的风险

哈佛医学院副教授Giovannucci及其他研究人员曾对40～75岁之间的健康男性(n=47732)进行前瞻性队列调查研究发现，腰围与大肠癌的发病率相关，腰围≥109cm较<89cm者大肠癌危险增高2.56倍。也就是说，腰腹肥胖的人群更易患得大肠癌。除了大肠癌，中心型肥胖还会增加子宫癌、肝癌等癌症的患病风险。

4.中心型肥胖增大患心脏病可能性

《英国医学杂志》刊登的一个报告表示，腹部肥胖可能会引起突发的致命心脏病。腹部肥胖会影响心脏功能，影响体内供血，其中包括大脑供血。

怎样做才能瘦掉肚子上的肉，肥胖的对子，会让你消化不好会影响代谢，容易导致便秘。便秘情况不改善，腹部就会变胖，而且会堆积很多毒素。

怎么样才能减掉腰上的肉和大肚子？--------瘦肚子的注意事项

导致肥胖的最根源原因是摄入的热量超过了消耗的热量。如果你狂吃不停，并且不经常运动，摄入的热量就无法消耗，就会转化为脂肪囤积在体内。而腹部是消化系统位置，并且脂肪层本来就厚，自然容易胖起来。饭后马上坐下来，并且久坐不起会影响血液循环，循环不畅，代谢不好，长久下去人就会变得大腹便便的。所以在进行减少内在脂肪的时候，也要注意这些恶习的改正。减掉肚子上的肉不只是为了美，还为了你的健康。

彭乐乐123

有小肚子这个问题一直困扰着很多爱美女性，毕竟到了夏天露肉的季节，纤纤细腰是很多妹子的梦想，奈何小腹便便实在让人不忍直视，必须跟小肚子抗争到底，今天小编就搜罗了一下，怎样才可以瘦小肚子，以及瘦小肚子的各类美味食物，我们一起行动起来，做一个美美的小腰精。

身边经常会有小伙伴抱怨，说：“我看上去也不胖啊，可是为啥肚子上都是肥肉呢？”

人家是扒衣见腹肌，你是脱衣露肥肉，好尴尬啊！

为什么我看起来不胖，但肚子上却一堆肥肉呢？

答案其实很简单，是因为你的“湿气”太重了！

究竟什么是湿气重呢？

假虚胖的人喝水都会长肉，这是别人的对这类人群的形容。

其实真的说是湿气重水肿长的不是肉。这类人

【体力很差，而且容易嗜睡，特别喜欢吃零食，舌苔很厚一层，经常大便不成型粘马桶】

这就是典型的水肿体形，虚胖人士。

那么，该如何消除你的湿气水肿呢？

一：勤做腹部锻炼

下面给大家送上一套维密超模Karlie Kloss的瘦小腹教程：

一共5个动作，每组做15次，间隔休息30s。

此外，还要多做有氧，比如跑步、游泳等，可以在燃烧脂肪的同时，加强你的心肺功能！

二：注意饮食健康

• 要管住嘴，多摄入纤维素

深夜撸串加餐之类的活动，该取消就取消吧。想要内脏成功瘦身，需要多补充食物纤维，在食谱中加入燕麦、绿豆、蕃茄、葡萄柚等。

此外，木耳等可溶性的食物纤维更有助于排出内脏脂肪。

• 喝薏米金钱柳茶

• 材料：薏米5g，金钱柳10g，薏米炒熟，与金钱柳煎煮一小时。

功效：祛湿利水，健脾化湿，清热解毒，最适合湿热体质的人饮用。

调理脾是需要一定的时间的，最好坚持饮用一个月，效果方能明显，水肿会消下去并且头发也不那么容易出油了。半途而弃是不对的，如果嫌弃煮的麻烦可以选择袋装茶，方便饮用。

最后，你还要注意自己的生活习惯，一定要尽量避免熬夜，每天三餐按时吃饭，只有这样身体才会更加健康哦！

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拥有迷人的小蛮腰是多少爱美女生的梦想，但事实上，腰部是女人身体中最容易堆积脂肪的部位。今天我们来介绍几种瘦腰的最快方法，快来看看哪个适合你。

1、晚餐必须少吃

在一日三餐中，晚餐对于脂肪囤积的作用最为明显，早餐热量一般会被身体充分吸收和利用，午餐也会大多数被消耗掉，但是晚餐的热量很容易囤积起来，造成腰部肥胖。

如果晚餐的热量很高，都是一些高脂肪食物，就更加会让腰部脂肪变得更加不可收拾。所以晚餐吃些清淡的食物吧，水果和蔬菜就是不错的选择。

2、平时多吃瘦腰食物

真的存在瘦腰食物吗？是的，这些瘦腰食物大多数都是粗纤维食物，富含膳食纤维，能够刺激肠胃蠕动，最终可以达到瘦腰瘦腹的目的。像我们常吃的地瓜、燕麦都有这样的效果。另外还有白萝卜、黄瓜、冬瓜也可以多吃，白萝卜里面含有芥子油，这种成分可以促进脂肪类物质的分解，防止脂肪在皮下越积越多。

黄瓜也是瘦腰食物的首选，因为黄瓜里面含有丙醇二酸，它能够让一直脂肪的生成，主要是可以避免碳水化合物的转化。当然你可以每天饭后来一颗塑纤果，瘦腰效果最好。塑纤果自然绿色添加，并且能够快速消耗体内脂肪，从而达到快速瘦腰的效果。同时实现停用后也不会反弹，无任何依赖性，养颜又瘦腰奥！

3、有氧运动减脂

有氧运动是瘦腰的最快方法的最重要一步，也是减肥的基础。如果没有有氧运动的支持，身体热量不能得到快速的消耗，脂肪也无法达到很快的燃烧。人是不可能会瘦的，即使是会变瘦也是需要个几年的时间，不可能会字在短时间内达到瘦身的目的。

有氧运动是那些慢跑、瑜伽等类型的运动，这些运动是在一段时间内持续进行，并且维持着一定心率的运动。有氧运动主要是用来减脂的，主要帮助身体燃脂、耗能。这能够让你快速变瘦，但是想要维持小蛮腰，还需要下面这一步。

瘦腰的最快方法，你get到了吗，快来试试吧，轻松秀细腰奥！

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这个问题应该是指下腹部的肉。我自己是个很好的例子，因为我长肉基本只长腰腹，瘦也先瘦腰腹，比较有发言权。

首先，吃完饭不要一直坐着，站半个小时，这个是个习惯，我每天都这样的，除非特殊情况，吃完饭我都会站半个小时。

其次是针对性运动，对下腹的赘肉有个很好的运动，仰卧抬腿。每天早上做一会，晚上做一会，效果很明显。第一次做比较累的话就少做几个，每天加一个，时间越长做的就越多。我现在每组都是做30-60个，可以做两三组。

还有个运动，上下腹和腰部肌肉都可以运动到，自行车卷腹。这个动作看起来难，其实不难的，我做的时候也是一组30-60，做两三组，效果也不错的。同样，开始不要太勉强自己，能做多少做多少，慢慢来，贵在减持。

一步一脚印fw

要想减腰上的赘肉对一般人来说有点困难，在这里我教给大家两个方法。第一个从饮食上调节，第二个靠适当的运动消耗多余的脂肪，功夫巨星李小龙就是我们的榜样哦！

先说饮食调节，腰上的赘肉比较多主要是你肚子里面的油水太厚了，长了很多肥肉肉。那么这个时候我们就不能再胡吃海吃了，肯德基麦当劳那些洋快餐要尽量少吃，晚上撸串加啤酒更不要碰。平时主要以清淡为主，饮食以八分饱为宜，不能吃的太多，现代社会物质极其丰富，营养不良的情况极为少见，大多数都是营养过剩，营养过剩呢会导致催肥的效果出现，所以人就容易发胖，所以平时吃饭主要以清淡为主，八分饱就可以了。

第二呢要靠运动来减腰部的赘肉，我们的典型代表就是李小龙，他靠不断的运动，使自己身上没有一处多余的脂肪。且不论他功夫如何了得，光打一身的健子肉就能迷倒一群人，我们没必要像他那么玩命的运动，坚持锻炼是可以减肥的。

具体怎么做呢？其实方法很简单，大家买一个健腹轮回来，男女都可以练。每天晚上做10--30个,感觉累了呢，就少做几个，感觉自己还能坚持呢就多做几个，做完后头两天大家就会发现自己的肚子很酸痛，那是正常现象，不用理会继续做，实在痛的坚持不了的同学们，可以休息一两天然后继续做，最后争取每天做50个。坚持一个月大家就会神奇的发现，不仅赘肉没有了，还多了六块腹肌😄

最后祝大家都有一个迷人身材！

电影大棠

看来广大女性朋友们都特别烦恼这个，其实说减掉也不难

• 瑜伽
  

• 跑步
  
• 呼啦圈
  
• 仰卧起坐
  
• 半身浴法
  
• 燃脂药膏等都可以，只是大家一般坚持不下去，这些方法都见效慢。
  

PS：塑身衣（眼不见心不烦，可以瞬间变成小蛮腰，穿上就不想脱了，但归根结底对腰部赘肉没有改变）

所以我安利医美

腰部吸脂减肥

只需要一个针眼，就可以吸取走多余脂肪。而且是局部手术，对身体其他部位没有干扰。

术后会有些许手术反应，而且不能进行重体力劳动，但正常工作还是可以。

但是，术后想要保持小蛮腰还是需要改变一些不良习惯，只要保持良好的作息习惯，就不会反弹。

还是强调一个重点，找一个好医院好医生，他们决定你的手术成功率和术后效果和安全！！！

最后，祝大家都变成小腰精：）

佳人倾绝城

而腰部两侧的脂肪是所有部位当中比较顽固，比较难减的。因为大多数内脏器官位于腹腔，处于保护机制，身体会优先囤积脂肪在腹部。女性更是因为要肩负起孕育的责任，所以更容易下肢发胖。

想要减肥，理论的只要你的身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量，创造出热量的缺口就能达到减脂减肥的效果。那么我们就要从增加消耗和降低摄入两方面来着手操作。
通过力量类的抗阻力训练可以提高体内肌肉的含量。肌肉的含量越高，会带来更好的基础代谢率，基础代谢率越高，身体每天最基础的消耗就越多，从而消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪。其次还要做一些有氧类的训练如跑步爬坡快走，骑车游泳等来增加额外的消耗，来分解消耗脂肪。

饮食方面要注意避免摄入油炸类的高热量食物，要少油少盐，多吃一些优质蛋白质和氨基酸，如瘦肉类的鸡脯肉去皮的鸡腿肉，鱼肉虾子牛肉等。冰淇淋蛋糕甜品类和含糖的饮料要戒掉，主食也要避免精米精面，避免摄入深加工过的升糖指数高的碳水化合物，多吃杂粮杂粮等复杂碳水化合物。还要多吃绿叶蔬菜补充维生素和粗纤维。
当你坚持一段时间上面所说的那么你的身材和体型像就会开始出现变化，也就是说你会开始瘦了开始往好的方向发展。那么到这个阶段才是你要去考虑怎么减腰部两侧脂肪的时候。

多增肌腹肌的训练，如腹直肌和腹外斜肌。做一些卷腹，两头起啊，俄罗斯转体，平板支撑等。反正就是各种虐腹动作。由于腹肌的体积很小，尤其是腹外斜肌。消耗的快的同时代表着恢复的也快，所以腹肌可以可以每天都进行训练，或者是一天训练两次到三次。

最重要的是要是想要去减肥，就要自己坚持下去，把减肥融入到自己的生活中去，不要三天打鱼两天晒网，那样的话再好的方法，不去执行，到头来什么也改变不了。

大王tida

1、仰卧起坐

仰卧起坐是一项很好的瘦腰运动，每天坚持锻炼可以帮助减掉腰部的赘肉，当然如果先要效果更明显的话还可以进行负重仰卧起坐训练，做仰卧起坐的时候可以举着哑铃或者矿泉水。

2、呼啦圈

呼啦圈十分锻炼腰腹力量，是一项适合日常在家减肚子的运动，不过呼啦圈运动过量可能会对身体造成不适，所以如果想通过呼啦圈减肥的话可以每天练习几组，每组10—15分钟就足够了。

3、肚皮舞

肚皮舞也是一项不错的瘦腰选择，每天练习30分钟以上可以看到瘦腰效果，但是想要通过肚皮舞瘦腰就一定要坚持锻炼，否则效果不太明显。

4、侧拉伸

测拉伸运动有点类似小时候做的广播体操，就是向侧面弯腰的时候将一只手举过头顶，如果觉得这个力度不太够的话也是可以在手上拿上哑铃或者矿泉水增加负荷。

5、空中蹬自行车

空中蹬自行车也是减肥当中一个常见的动作了，对于瘦肚子也是有不错的效果，只需要平躺在床上，然后抬起双腿做出骑自行车的样子，每天坚持蹬100下左右，瘦腰效果还是比较显着的。

6、跑步

跑步其实是一项对于全身减肥效果都非常好的运动，每天坚持跑步可以非常好的消腰腹部的赘肉，不过跑步减肥需要坚持，并且每次跑步的时间要在半个小时以上才有效果。

7、多吃蜂蜜

蜂蜜具有清肠排毒的效果，可以帮助清理体内的毒素，从而达到瘦腰的目的，蜂蜜瘦腰最好的方法就是每天早起之后饮用一杯温的蜂蜜水，坚持食用的话效果非常不错。

8、吃番茄

番茄也是一种热量很低的减肥食物，番茄中含有丰富的膳食纤维，可以帮助肠胃蠕动、促进人体消化，因此想想要瘦腰的话可以坚持每天生吃一个番茄。

9、远离酒精

啤酒肚大家应该都听说过吧，究竟非常容易使人发胖，尤其是容易导致腹部脂肪的堆积，因此在减肥的过程中一定要远离酒精，日常生活中也最好少喝酒，多多饮用白开水才有助于减肥。

關鍵字: 赘肉 健康 瘦身