骨盆本来就不是与地面平行的，而是略微前倾的。很多人的肚子凸出来并不完全是因为腹部脂肪，而是因为骨盆前倾（Anterior Pelvic Tilt）造成腰椎弧度过大，所以视觉上，小腹就会显得比较突出，骨盆前倾的问题解决了，腰椎周围紧绷的肌肉得以放松，腹部的脂肪看起来就不会那么明显，体态也会变得匀称。检测你的骨盆是否前倾

找一面平整的墙，将背部、臀部贴于墙上，然后将手掌握成拳状，塞入腰椎与墙面的空隙。正确的腰椎弧度应该刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。如果拳头放在腰椎和墙壁间还有空隙，这就表示你的骨盆已经前倾了，而骨盆后倾的人，则无法将拳头塞进这个空隙里

如何纠正驼背和盆骨前倾？

关于深蹲和盆骨前倾，我的看法是：深蹲可以加强你的臀肌，这对盆骨前倾的改善有一定的效果深蹲时背部挺直是用屈髋来代替腰背部的弯曲，这并不会盆骨前倾，而是保护你的腰椎避免受伤但是长期大重量的下肢力量训练，使得腰椎前凸的生理弯曲变大，而骨盆也随之向前倾斜，形成人体腰部臀部的反S线被压扁了人体的脊柱是由一节一节的椎骨排列而成，这种相互微小错开的排列形成了人体特有的颈曲、胸曲、腰曲和骶曲的双S形结构，就像弹簧一样，可以缓冲和减震来保护头脑和脏器。而相邻的椎骨之间是极富弹性的椎间盘相连接。当肩扛杠铃时，在5节腰椎中可以看到，椎间盘的后部被压缩开口变小，而前部却是松缓的，开口较大，这样产生了一个剪切的应力，使得腰椎的椎骨有向身体前方滑出的趋势。所以腰椎要维持这样的反S形稳定，需要腰椎本身以及周围的肌肉辅助：藉由椎间盘和相邻椎骨后面的关节突形成腰椎第一重骨骼稳定保障；而腰椎周围的韧带也是稳定的进一步保障，其中上自枕骨下至尾骨贯穿整个脊柱的前纵韧带最为强大而坚韧，是最大的保障；最后还有附着在腰椎、骶椎周围的肌肉群，包括深层的腰椎周围的核心稳定腰椎小肌肉群和在腰椎周围的掌控运动的大肌肉群。尽管大肌肉群主要掌控腰腹部和骨盆的运动，但是当小肌肉群不能抵抗大重量负荷时，它们同时对于腰椎骨盆的稳定至关重要。

韧带是一种致密的结缔组织，基本不能伸展，同骨骼一样，它们的稳固作用是有限的。当很重的杠铃压在身上，重量传导到了腰椎，这样的力量可能导致前纵韧带和关节突以及腰椎周围的核心小肌肉群不堪重负，需要腰椎和骨盆周围的大肌肉群的“挺身而出”。

从侧面来看，腰腹部和臀部的维持腰椎和骨盆稳固的大肌肉群是以腰骶关节为轴心，有前上、前下、后上和后下四大部分：

前上：主要是腹部的腹直肌和腹内外斜肌，它的收缩拉动骨盆的耻骨联合靠近上胸部，使得骨盆往后仰同时腰椎变直（往后凸）；

后下：主要是臀大肌和腘绳肌，它的收缩也同样使骨盆后仰，同时可能牵拉腰椎变直，在这点上它与腹直肌和腹内外斜肌有类似的功能；

前下：股直肌是最容易被发现的，起自于髂前下棘的它收缩使骨盆往前倾斜，同时也牵拉腰椎，使得躯干的下部反S形变扁，腰椎的前凸加大；另外横跨于腰椎和骨盆直至股骨的髂腰肌也是一条重要的肌肉，这个由腰大肌和髂肌组合而成的肌肉被称为下肢运动“马达”，它的收缩也使腰椎的前凸加大、骨盆前倾；

后上：主要是竖脊肌，这是人体最长的肌肉之一，在腰椎部分的功能主要是使身体后仰腰椎前凸增加。

这样不难看出，在躯干的下部，以腰骶关节为轴心，前上和后下的肌肉群使得腰椎变直、前凸变小和骨盆后仰；前下和后上的肌肉群刚好相反，它们使得腰椎变得更加弯曲，骨盆也往前倾了。

可以这样理解，前上后下与前下后上的肌肉是一对拮抗的腰骶力矩，控制着腰椎和骨盆的移动，这种移动可以使躯干下部伸长或者变短。

深蹲、硬拉这是两个肌肉猛男崇尚的训练动作，与大重量的卧推一样，组成了健身房最具猛男雄风的力量象征，众多肌肉男也因此沉浸在深蹲和硬拉之中。可是恰恰是这两个训练，最容易使腰骶力矩失衡，前下的股直肌和后上的竖脊肌强壮紧张而缩短；相反地前上的腹直肌和后下的腘绳肌等较弱而被拉长了。这样让您的腰椎和骨盆的稳定性悄悄地在发生改变，躯干下部在变短，从外表上看，腹肌更加“突出”，臀部也更“翘”了！

这种躯干下部的前凸后翘改变就是俗称的“健美腰”。难而“健美腰”的害处还不仅仅是外观看起来有些异样而已，“强者恒强、弱者恒弱”，这种肌肉失衡的进一步演变则可能是腰椎滑脱、腰椎峡部裂；另外支配下肢的腰丛或骶丛神经也会受到牵连，下腰痛、坐骨神经痛以及下肢的痛麻等都会可能发生；另外前凸后翘同样也会影响上半身，颈曲和胸曲也会随之代偿性地弯曲变短，身高则是未老先衰的变短了

左图是正确的背部角度，可以让腿后肌群和臀部内收肌在起始点（绿色盒子的左下角）和终止点（膝盖后面）间保持紧绷。这可以让这些肌肉在深蹲里完全参与，保证施展更多的力量和将负重更加均匀地分布在膝关节上。