减肥，特别是那些采取节食和运动方式减肥的人，如果效果不理想，就会特别沮丧。管住嘴，迈开腿，像是用洪荒之力折腾自己，但是，都要达到虐待自己的极限啦，身体里的脂肪却还在较劲，甩不掉。减肥会让人进入强迫症状态，恨不得每小时都称称体重，希望看到效果，不过，等到的还是失望。是努力不够，还是方法不对呢？
咱们先来解除第1种普遍的担忧。很多人认为，运动减肥，可能会因为锻炼而刺激自己，在锻炼后面对食欲的折磨。近期，德雷塞尔大学等机构的学者，经研究后发现，锻炼能够改善饮食习惯，帮助机体坚持低热量饮食模式，防止暴饮暴食。研究结果表明，进行60分钟的锻炼后，发生暴饮暴食的机会可以降低5%，运动强度如果不是过大，就可以控制饮食行为。不过，这种效应可能是因人而异的，因此，在运动后，还是需要管控进食。
运动方式会不会影响减肥效果呢？运动减肥，关键是看运动量吗？最近，在线发表在《肥胖》杂志的论文指出，有氧运动与力量训练结合，才是保证减肥效果的有效方式，而且，肥胖程度越严重的人，收到的效果可能越大。就是说，想成功减肥，不仅要使劲跑步，还要努力撸铁。为了弄清其中的道理，咱们先来补充基础信息。
运动减肥方案的锻炼类型，大致可分为5种。第1种是有氧运动，是有氧能量系统供能的大肌群运动，方式包括步行、骑车、慢跑、游泳等；第2种是抗阻运动，或是力量训练，是在器械、自重等阻力下进行的锻炼；第3种是灵活性训练，或者柔韧性训练，主要作用是增强关节的活动度；第4种是平衡性训练，目的是改善平衡能力，预防跌倒；第5种是组合型运动，将柔韧性、平衡性、力量训练结合在一起，方式包括太极、瑜伽等。灵活性及平衡性训练，主要针对老年人或病后体弱者，对于减肥来讲，主要采用有氧和抗阻运动 ，或者同时再加入组合型训练。
咱们再来看看《肥胖》杂志的研究结论。这项研究的数据来自2011年到2017年进行的美国公共卫生监督调查项目，共计纳入了167.7万成年人。研究定义的中等强度至高等强度的有氧运动MVPA包括步行、慢跑、网球等；力量训练MSE包括瑜伽、仰卧起坐、俯卧撑、器械训练、弹力带运动。按照国际标准，MVPA每周进行超过150分钟的中等强度有氧运动或NSE每周至少2次，将运动情况分为4组，第1组是MVPA及MSE都不满足；第2组仅满足MSE；第3组仅满足MVPA；第4组为2项都满足。评估后发现，第4组具有最低的患病率，而且肥胖程度最低。因此 ，中等高强度的有氧运动，配合力量训练 ，是预防肥胖或减肥更有效的锻炼方式，并且能获得最佳的健康收益。研究还发现，女性获益更明显。
大家都知道，肥胖问题，1方面与代谢异常相关；另1方面与炎症及慢性疾病风险有关。减肥的目的，并不是为了单纯的保持体型，穿衣服好看，而且要达到维护身体健康的目的。道理很简单，病倒了，住进医院，只能穿病号服。代谢异常，往往是多种问题同时存在，比如肥胖与糖尿病。从运动方式来讲，有氧运动可以提高胰岛素敏感性，增强氧化酶活动，改善血管顺应性和反应性，提高心肺功能和免疫功能；阻力训练，可增加肌肉重量和体能，并且能改善精神状态，增加骨密度，也可以提高胰岛素敏感性，改善血压和血脂，提高心血管健康水平。
回到实证，大型横断面研究表明，每周超过150分钟的中等强度有氧运动，结合每周2次以上的力量训练 ，是减肥更有效的办法。因此，咱们不能仅仅依靠跑步，甚至把关节都快跑出问题，还在晒步数。正确的方法是，把力量训练纳入到减肥运动方案中。同时提醒您，先进行力量训练，比先进行有氧运动，发生低血糖的风险更低。因此，对于血糖水平异常的人来讲，如果想通过运动减肥，应该调整方案，先撸铁，撸几周，再开始跑步吧。
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