有句流行语：“美不美，先看腿！”
虽有调侃性质，但也从很大程度上反映了人们对下肢的审美需求！
相信不论男女，大家都希望自己拥有两条修长笔直的大长腿；
今天，我来教大家用三个步骤的训练，来管理自己的下肢！
“腿型”的本质：下肢骨骼排列
一双匀称笔直的大长腿，是许多人梦寐以求的！
匀称笔直的大长腿
但是，现实往往比较骨感......
据非权威观察，许多女性（尤其东亚地区）都受到“腿型不好看”的困扰，而比较常见的两种情况，就是所谓的“O型腿”与“X型腿”，学名Geno Varum和Geno Valgum，亦可译作“膝内翻”与“膝外翻”。
一般来说，两者的区分方法，是看大腿与小腿胫骨所成的角度（下图）；对于女性来说，一般这个夹角在15度左右，大于20度（X型腿，膝相碰、脚踝远离）或小于10度（O型腿，膝远离、脚踝相碰），都可能代表下肢出现不太理想的形态。
左：理想 中：X型腿 右：O型腿
这样的腿型成因很多，可能是先天骨骼问题、关键营养的缺失、青少年时期的肥胖等原因，甚至与某些运动---例如高强度的足球训练（Thaller et al，2018）---也有联系；
我身边有很多朋友、客户都遇到这样的问题，经常向我咨询如何改善。
关于这些状态能不能完全解决，科学上没有定论（总体倾向于无法完全解决,），但是，有研究证明（Park et al，2017），科学训练会对这样的腿型有所改善！无论是O型腿还是X型腿，都代表着我们下肢肌群张力的异常，如果这些异常能通过针对性训练得到改善，那腿型的好转也是完全有可能的（当然，要看情况严重与否、是否伴随疼痛或关节病变，如果很严重是必须就医的）！
严重错位基本上只能靠手术矫正了
O型腿与X型腿，看起来好似完全不同；但是，我们还是可以把握住身体训练的根本逻辑，把复杂的问题简单化！
一般来说，下肢骨骼异常的排列，足底状态都会出现问题（常见足弓塌陷或脚趾外翻），而且伴随着膝关节的内旋（相对脚尖，膝盖往往朝内偏移），股骨（大腿）相对胫骨（小腿）内旋，表明髋关节肌张力也出现异常；如果你是这样的状态，那么本文的训练方法很可能对你帮助很大哦！
O型腿 vs X型腿
今天，结合我自己的执教经验，我今天与大家分享改善腿型的三大步骤，希望对大家有所帮助！
分享我一个实际案例的图片，给大家一点信心
重建全身的地基：足底支撑训练
根据科学家们的研究发现，婴儿刚出生时都是扁平足，
足弓是在生长发育过程中逐渐产生的（Volpon，1994）。同时，婴儿一般都存在O型腿状态，随着年龄增加逐渐消失。
宝宝腿
这其中很可能是足弓的成型为下肢提供了更完善的支撑，从而给骨骼回归正位提供了良好的条件。
而很多成年人在长期久坐少动等不良生活状态下，足底逐渐失去原本的稳定张力，足弓塌陷，导致整个下肢乃至骨盆脊柱都因失去支撑而产生偏移，从而让下肢的不良排列重新出现！
足弓塌陷的链式反应
所以，无论你是O型腿还是X型腿，都应该重新强化足底支撑能力，让足弓的功能重新支撑起身体！
研究发现（Morita et al，2015），脚趾趾屈肌的力量，对于下肢的功能表现有很大帮助，而之前的文章也提到过，想要建立良好的足底支撑，应保持脚趾贴地、重心略偏向脚掌外侧（详见 ），结合这两点，我给大家提供一个训练动作---单腿前脚掌支撑训练！
单腿前脚掌支撑训练
- 这个动作可以站在硬制瑜伽砖或硬台阶上执行；
- 开始时，右脚前脚掌站上平面，第二第三脚趾朝前，左脚逐渐腾空，维持动作稳定；
- 身体尽量处于正位，骨盆平正，无倾斜；
- 感受脚趾的发力与臀部（偏外侧）的张力，两侧交替执行，每组坚持30-60秒，每天执行3-4组！
- 这个动作对于足底肌肉的刺激很大，对于足弓的功能重塑有着十分积极的影响！
强化髋外展肌群
前文分析道，许多O型腿与X型腿都存在髋关节内旋状态，通过外旋的训练，能够有效地改善这一问题。一份韩国的研究（Park et al，2017）在实际操作后发现，通过外旋肌群的训练，参与实验的女性下肢排列得到了明显的改善！
为了在强化髋外展肌群的同时，延续对足底肌群的刺激，我为大家选择了弹力带侧向行走这一动作：
弹力带侧向行走
- 这个动作光脚执行可能会有更好的足底刺激；
- 首先将弹力圈套在脚踝或脚背上，脚尖朝前、屈髋站立，维持脊柱与骨盆的稳定，进行侧向行走；
- 每组每侧走15-30步，可以隔日执行2-3组，强化髋外旋、外展肌群，同时强化足底良好支撑状态！
- 值得注意的是，全程保持膝盖向外，避免内扣！
膝盖向外打开！
股内侧肌VS股外侧肌的平衡
针对O型腿与X型腿的研究发现（Park S. et al，2015），在爬楼梯时，O型腿的人会率先激活股内侧肌，而
X型腿的人则会率先激活股外侧肌！
股外侧及（绿色）与股内侧肌（蓝色）
而理想状态下，我们希望股内侧肌与股外侧肌的发力比例接近1:1（Irish et al，2010），箭步蹲是达到这一目标的最佳选择之一！
箭步蹲
- 执行动作时注意，维持脊柱中立，身体可以略微前倾；
- 每迈出一步，脚尖（第二脚趾）都应指向正前方；
- 迈出后重心放在前脚，有控制地下蹲，保持膝盖与脚尖（第二第脚趾）处于同一方向；
- 前脚发力将整个人带起，后腿顺势向前迈出，重复之前动作；
- 每周完成2-3次，每次3组，每组建议每侧12-15步！
更好的腿型意味着更好的下肢排列，不仅更美观，从健康角度也是受益颇丰（降低下肢损伤风险等）！
按照这三个步骤进行纠正训练，相信你的腿型会有所改善，同时还能收获更紧致的臀线哦！
助你拥有更漂亮、更健康的下肢！
写在最后
我们生来不同，但是通过科学合理的训练与努力，我们都能离理想的自己更进一步！
如果你喜欢我的内容，觉得对你有帮助，请将这篇文章分享给你身边有需要的朋友们，健康路大家一起走！
这里是福了李了健身频道，用简单易懂的方式给你传递专业的健身知识
参考文献：
Irish, S.E. et al., 2010. The Effect of Closed-Kinetic Chain Exercises and Open-Kinetic Chain Exercise on the Muscle Activity of Vastus Medialis Oblique and Vastus Lateralis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(5), pp.1256–1262.
Morita, N. et al., 2015. Toe Flexor Strength and Foot Arch Height in Children. Medicine & Science in Sports & Exercise, 47(2), pp.350–356.
Park, S. et al., 2015. Differences in onset time between the vastus medialis and lateralis during stair stepping in individuals with genu varum or valgum. Journal of Physical Therapy Science, 27(9), pp.2727–2730.
Park, S.H. et al., 2017. Effectiveness of Hip External Rotator Strengthening Exercise in Korean Postural Bowleg Women. Aesthetic Plastic Surgery, 41(4), pp.887–892.
Thaller , P.H. et al., 2018. Bowlegs and Intensive Football Training in Children and Adolescents. Dtsch Arztebl Int, pp.401–408.
Volpon, J.B., 1994. Footprint Analysis During the Growth Period. Journal of Pediatric Orthopaedics, 14(1), pp.83–85.
閱讀更多 福了李了健身頻道 的文章
