减肥最怕就是挨饿，更怕的是明明吃了，却还总是感到饥饿，就是不停地想吃东西……其实，除了身体本能的饥饿，还有许多其他因素会让你感到“过度饥饿”，控制不住自己，管不住嘴巴！

今天，露露就来说一说那些总是会让人感到饥饿的原因，希望能帮减肥的朋友少踩些坑~

没有摄入足够的蛋白质

摄入足够的蛋白质对控制食欲很重要。它能增强人的饱腹感，帮助减少卡路里的摄入。它的工作原理是增加荷尔蒙，发出饱腹的信号，降低刺激饥饿的荷尔蒙水平。

所以，如果你没有摄入足够的蛋白质，你可能会经常感到饥饿。

在一项研究中，14名超重男性在12周内摄入25%的蛋白质热量，与一组摄入较少蛋白质的人相比，他们深夜吃零食的欲望降低了50%。

许多不同的食物都富含蛋白质，所以通过饮食摄取足够的蛋白质并不困难。每顿饭都含有蛋白质，这有助于防止过度饥饿。而肉、家禽、鱼和蛋，都含有大量的蛋白质。

吃了太多精制碳水

精制的碳水化合物被加工，去除了纤维、维生素和矿物质等营养物质。日常生活中的白米饭、面条都是精制碳水，它存在于许多谷物食品中，但其实需要注意的是，苏打水、糖果和烘焙食品（甜面包）等也算是精制碳水化合物。

由于精制碳水化合物缺乏纤维，你的身体会很快消化它们，不会有饱腹感。

摄入精制碳水可能会使血糖迅速飙升，导致胰岛素水平升高。当大量的胰岛素在高血糖的反应下同时释放出来时，它会迅速地把血糖从你的血液中去除，这可能导致血糖水平突然下降，这种情况就是低血糖。

而低血糖水平意味着你的身体需要更多的食物，这也是为什么你经常感到饥饿的另一个原因。

所以，要想控制好饥饿，就要减少精碳水化合物的摄入，用更健康的全麦食品代替它们，如蔬菜、水果、豆类和全谷物。

饮食中脂肪太少

脂肪在增强饱腹感方面也起着关键作用。脂肪需要更长的时间来消化，也就意味着它会在你的胃中停留很长一段时间。此外，食用脂肪也会促进各种促饱激素的释放。

所以，如果你的摄入的脂肪很少，你也会经常感到饥饿。

一项包括270名肥胖成年人的研究发现，与低碳水饮食组相比，那些遵循低脂肪饮食的人对碳水化合物的渴望和对高糖食物的偏好显著增加。低脂肪组比低碳水饮食组会出现更多的饥饿感。

你可以在饮食中增加你的健康脂肪的摄入量。如中链甘油三酯（mcts）和omega-3脂肪酸，mct最丰富的食物来源是椰子油，而omega-3脂肪酸则存在于鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等高脂肪鱼类中。你也可以从植物性食物中获得omega-3，如核桃和亚麻籽。

饮食缺乏纤维

如果你的饮食缺乏纤维，你可能也会经常感到饥饿。大量食用高纤维食物有助于控制饥饿。高纤维食物会减缓你的胃排空速度，比低纤维食物消化的时间更长。

此外，高纤维摄入会影响食欲减退激素的释放和短链脂肪酸的产生，这些脂肪酸已被证明具有促进饱腹感的作用。

重要的是要注意，不同类型的纤维，有些在保持饱腹感和防止饥饿方面比其他更好。有几项研究发现，可溶性纤维或溶于水的纤维比不溶性纤维更具填充性。

许多不同的食物，如燕麦片、亚麻籽、甘薯、桔子和球芽甘蓝，都是可溶性纤维的极好补充来源。

高纤维饮食不仅有助于减少饥饿，而且还与其他一些健康益处相关，如降低患心脏病、糖尿病和肥胖的风险

为了保证你有足够的纤维，选择富含全植物性食物的饮食，如水果、蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物。

吃东西“不专心”

当下我们吃饭时，总是机不离手，眼不离屏，可以说边看电视（视频）边吃东西已经成为了一种常态。

尽管这样可以节省你的时间，这并不是一个好习惯，但它会损害你的健康，对于减肥的朋友，还可能会让你吃得更多，从而导致长胖。因为分心时吃东西会降低你对自己摄入量的认识。

一些研究表明，那些不专心进食的人比那些专心吃东西的人更饿。

另一项研究发现，不玩游戏的人比午餐时玩游戏分心吃东西的人饱腹感更强。此外，在当天之后稍晚进行的一项测试中，发现那些“分心”进食的多吃了48%的食物。

喝太多酒

酒精会刺激食欲。研究表明，酒精可以抑制降低食欲的激素，如瘦素。因此，如果你喝太多酒，你可能会经常感到饥饿。

在一项研究中，12名男性在午餐前喝1.5盎司（40毫升）的酒精，结果比一组只喝0.3盎司（10毫升）的人在午餐时多摄入了300卡路里。

此外，与那些饮酒较少的人相比，那些饮酒较多的人一整天摄入的卡路里要多出10%。他们也更可能食用高脂肪和高盐的食物。

酒精不仅会让你更饿，还会损害你大脑中控制判断和自我控制的部分。这可能会导致你吃得更多。

为了减少酒精液体引起的饥饿感，最好适度饮酒或完全避免饮酒。

说到液体，其实液体和固体食物会以不同的方式影响我们的食欲。如果你吃了很多液体食物，比如冰沙、代餐奶昔和汤，你可能会比你吃更多固体食物时更饿。

其中一个主要原因是液体比固体食物更快消化。

吃流质食物比吃固体食物花费的时间要少，这可能会导致你想吃得更多，只是因为你的大脑没有足够的时间来接收你的饱腹信号。食用液体零食的人比食用固体零食的人更容易感到饥饿。

吃得太快

你的进食速度也会影响你的饥饿程度。有几项研究表明，与慢食者相比，快食者有更大的食欲，并有在吃饭时暴饮暴食的倾向。他们也更容易肥胖或超重。

在一项针对30名女性的研究中，与慢食者相比，快食者在一顿饭中摄入的卡路里要多10%，饱腹感明显降低。

此外，慢慢进食和彻底咀嚼能让你的身体和大脑有更多的时间释放抗饥饿激素和传递饱腹信号。

如果你经常饿，吃得慢一点可能会有帮助。