肩部的肌肉，既是我们的手臂肌肉十分重要的一部分，也是决定了我们的背部宽广程度的关键环节！拥有一个肌肉十分强壮的肩部可能是许多训练者们的目标或者是梦想，不过，仅仅是丰满的肌肉还远远不够，只有拥有十分明晰的线条，才是真正具有魅力的肩部肌肉。
肩部肌肉实际上在我们的锻炼过程中应用广泛，只要是与手臂有关就大多会涉及肩部。但是，肩部比较脆弱、容易受伤，所以充分的准备活动是必要条件！
第一个要进行的，是将坐姿改变为了站姿进行的，利用杠铃进行肩上推举，但是它更加有利于在肩部肌肉发展遇到瓶颈时，进行力量和整体上的突破！我们也要注意在稳定住身体的前提下，进行重量增加和推举。
第二个动作是对于肩部前束肌肉的进一步强化——阿诺德式哑铃推举。
这一动作要求我们双手正握哑铃、举起放在身体的两侧，向上推举到极限位置后停顿1-2秒，然后缓慢下放；当大臂与地面平行时不要停止，而是双手向内转动并继续下放，到双手手背向前即可，然后再向外旋转并向上推举。
直立进行的划船动作，也是肩部肌肉锻炼十分重要的组成，它可以作用到我们的斜方肌和肩部整体肌肉。我们通常利用杠铃进行，不过偶尔换用哑铃进行单侧训练，也能够获得良好的成果！
这一动作需要我们保持身体稳定，利用肩部和斜方肌进行发力、带动手臂向上提拉；上提过程中注意肘部弯曲，带动哑铃上抬而不用手臂力量举起。
接下来，针对肩部后束的强化是我们需要重点关注的部分，因为很多人认为它是肩部锻炼的一个难点。
对于后束锻炼发力感觉不明显，或者想要先进行简单热身的训练者们，蝴蝶器反向划船是我们的最好选择。双手抓住把手后，固定肘部保持较小的角度，用肩部后束收缩带动双手向身体两侧平拉；这一过程要固定住身体，避免身体向前探身，而将压力作用在背部。
上述的器械训练常常强度较小，注重动作感觉，而利用绳索的面拉训练，可以提供给后束肌肉更多的刺激。这一动作的进行就如同它的名字，双手拉住绳索并与龙门架保持一定距离，向面部两侧拉伸绳索，双手在耳后微微停顿然后缓慢放回即可。
在前、后两侧的肌肉锻炼结束后，就是对于中束的锻炼。只有在前后肌肉疲惫的前提下，中束肌肉才能更好地发力，起到更好的锻炼成效。侧平举可以说是大家再熟悉不过的动作了，不过还是要唠叨两句：第一点是要保持身体稳定，第二点要将肩部作为身体最高点，时刻实用肩部发力！
通过绳索可以进步进行肩部中束肌肉的刺激和肌肉拉丝，它在肩部的单侧强化中也成效显著。我们应将绳索从背后拉住，肩部发力快速上抬，然后缓慢地下放，时刻保持肌肉对重量的控制，不要让肌肉的发力落空和放松。
这就是我们对于肩部训练的计划建议，大家可以选择合适自己的动作顺序或者动作组合，因为肩部肌肉的增长真的是一个长期工程。尽量保持身体的平衡发展，因为如果你执着于手臂许多年后，再想要锻炼肩部肌肉时，可能就会发现已经太晚了！所以把握现在，快开始你的训练吧！
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