烧煤的火车汪
很高兴尚形君来解答这道问题。
拉伸时健身运动最重要的组成之一，拉伸能够扩大肌肉收缩范围，防止运动损伤，促进运动水平提高以及力量增长，还能够缓解酸痛，防止疲劳，缓解压力的效果。拉伸一般在运动前后都能够进行，比如运动前进行动态拉伸，而运动后进行静态拉伸，那么该如何进行拉伸呢，下面就推荐几个常见的拉伸方法。
1.胸部拉伸，找一个直立杆，或者墙角，右手放在杆上，使手肘抵住，然后身体向左前方轻微旋转，使右手向后移动，感觉胸部有明显的拉伸感，保持姿势10-20秒，然后交换左侧进行。
2.背部拉伸，采用站姿，双手抓住一只横杆，保持手臂伸直，握距比肩稍宽，保持背部的平直，双腿向后，使上半身俯身向下，直到背部有明显的拉伸感，维持姿势10-20再重复进行即可。
3.肩部拉伸，将左手伸直，放于身体前侧，再使用右手小臂，控制稳定住手臂肘部，使其向胸部按压，直到肩膀有明显的拉伸感，然后换另一侧交替进行，每次维持10-20秒即可。
4.手臂拉伸，将右手抓住一根直立杆，大拇指朝向下放抓住，手臂伸直，然后身体稍微向下，使手臂与地面呈30度左右的角度，然后向左侧旋转身体，直到肱二头肌有明显的拉伸感，保持10-20秒，换另一侧进行，这个是肱二头肌拉伸方。采用站姿，将右手手臂向上伸直，然后小臂弯曲向下，左手从头顶上方抓住右手肘部，向下按压，使肱三头肌有明显拉伸感，保持10-20秒再换另一边交替进行。
5.腿部拉伸，采用站姿，保持身体的挺直，弯曲右腿，向后勾，使小腿触碰到屁股，然后将右手放在右脚的脚背上，向上方拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，保持10-20秒，然后换另一只脚交替进行，这是股四头拉伸方法。采用坐姿，将右腿伸直，左腿弯曲，保持上身挺直，双手向右腿脚踝处抓紧，保持腿部伸直，然后上半身向腿部考拢，直到右腿后侧有明显的拉伸感，保持10-20秒，再换另一侧进行即可。
以上就是各个部位的拉伸方法，在每次运动完之后来一套，就能够减轻酸痛感，使身体得到放松，防止肌肉僵硬，所以在运动后拉伸是必须要进行的。
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尚形健身
今天来跟大家聊聊拉伸。
首先要知道的是拉伸分为很多种，包括静态拉伸、动态拉伸、神经肌肉拉伸。
大家普遍了解的就是静态拉伸，那先说说静态拉伸吧。
在说什么时候拉伸之前，先简单讲讲静态拉伸的原理。
在过去的半个世纪，静态拉伸成为被健康和健身专家广泛使用的改善灵活度的方法。静态拉伸技术是通过增加肌肉和接地组织延展性从而改善灵活度和关节活动度的方式。
利用低强度和长时间的拉伸产生天然的抑制作用。这种形式的拉伸需要放松和对肌肉持续的拉长。为正确进行静态拉伸，拉伸应在达到第一个阻力点或在由阻力障碍的位置保持30秒。原理是这种拉伸方式可以降低肌梭活动与运动单位的兴奋度。
通常来说，静态的伸展20-30秒会造成一个机型的粘黏的盈利松弛，会立刻感觉有关节活动度的增加。长远来看，最大关节活动度范围的增加可能是由于一个不断增加的伸展的忍耐和没有出现必要的筋膜组织弹性的改变或者可能是一个肌肉群的增加。
每个人都可以给自己进行静态拉伸，缓慢、小范围甚至不懂的拉伸是为改善灵活度损伤风险最低的训练，比较安全。除此之外，静态拉伸通常可以单独进行，不需要他人协助，所以很容易加入到整体训练计划中去。
那么什么时候拉伸合适？
我们往往会认为运动前拉伸最好。但有研究表明，在运动前做幅度太大，过于剧烈的拉伸可能对肌肉力量和爆发力有不利影响。许多研究发现与没有拉伸控制相比较，在准备活动中剧烈的拉伸会损失一次最大力量的发力、最大高度的纵跳和最大速度的短跑。这种影响通常会持续10分钟，有些研究发现拉伸训练后一小时力量可能受损。然而，另一些研究发现再准备活动中剧烈的拉伸不会损害肌肉强度或爆发力。
既然关于运动前做静态拉伸的研究有好有坏，那么不如就先不做静态拉伸，直接热身然后开始运动，在运动后再做拉伸让紧张的肌肉恢复到原来的长度就更加保险。
如果实在是想拉伸在运动建议拉伸的幅度不要太大，另外动态拉伸要优于静态拉伸。
刘洹Burning
什么叫动态拉伸？动态拉伸是指缓慢、有控制地活动肢体来增加关节、肌肉的活动范围。随着动态拉伸动作的重复，动作的速度也增加。动态性拉伸不同于弹性拉伸，是没有跳跃或快速动作，仅仅是舒适有控制地活动肢体。动态拉伸一般安排在什么时候进行？动态拉伸通常作为运动前准备活动的一部分，目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好准备具有很大的作用。
什么是静态拉伸？静态拉伸恰好与动态伸展对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，动作终点时会持续10-30秒。静态拉伸一般安排在什么时候进行？静态拉伸一般安排在训练后，相当于给身体各部位进行放松，以及缓解身体疲劳，促进身体快速有效的恢复。让健身者始终充满活力，减少因健身后全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。训练前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且没有预防伤害的作用，因此避免在训练前进行静态拉伸。
我想无所畏惧
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壹健身
不能说是健身狂人，我也算是一个健身达人吧。这个问题我来答也是有一定正确性的。
拉伸运动，最好是在运动之前或者运动之后。
而在运动之前的拉伸呢，一般称为热身，热身具有两个作用，一是将全身上下进行一定的准备工作，因为马上要运动，避免急促拉伸造成的肌肉拉伤以及对剧烈运动的一定的铺垫。
首先，我们可以按照从上到下的顺序，进行对身体的运动前拉伸。
先按照顺时针方向一颈部为原点进行绕环运动，尽量动作缓慢，将左耳尽量靠近左肩，后脑尽量靠近后颈，右耳靠近右肩，下吧靠近胸口方向，尽量画一个最大的圆。进行3到4圈以后，换为逆时针方向，继续转3到4圈。颈部运动完毕。
随后，我们进行肩部拉伸，将双脚分开与肩同宽，以腰为折点，手臂伸直随上半身向下直至垂直于下半身，将双手放置于把杆上，肩部下压，随着呼吸震动，逐渐加大力度直至自己身体极限，注意要配合呼吸，千万不要屏息，这样会造成身体的不是或者其他坏处。进行半分钟到一分钟的肩部拉伸。
或者也可以进行肩部绕环动作来进行肩部的拉伸。弯曲双臂，从胸前依次绕到颈部后方、肩胛骨处再移动到胸前，进行三到五个左右的绕环，在进行反向的绕环运动，同样三到五个。
下面进行侧腰的拉伸，站立姿势，先进行左侧的拉伸，将左腿放置右腿后方，右手放置腰间，左手臂举置左耳旁，身体尽量向右侧倾斜，拉伸半分钟左右。同理右侧一样。
侧腰拉伸过后，我们可以适当的进行腿部拉伸，因为，腿部的拉伸会在运动过后会更加详细。所以运动前可以适量的做体前屈运动，进行小腿的后侧和大腿前侧的拉伸。
说了这么多，热身的第二个作用都还没说，第二个作用呢就是将自己的心率适当提高，将身体热起来，会微微出些汗，更加有利于达到瘦身心率。进入更好的运动状态。
热身过后，现在就是最佳的运动时间，大家可以先进行40分钟左右的无氧运动。
无氧运动我们可以锻炼上下身的肌肉，比如肱二头肌、肱三头肌等可以分几部分，一部分的运动定位15到20个一组，三到五组。
随后，就可以进行无氧运动，之所以这样是因为，进行了无氧运动后，心率有所增长，更加接近于最佳心率，如果想要减肥的小伙伴可以尝试自己计算一下自己的健身心率，计算方法如下：适宜运动负荷（心率）=180-年龄数（适于中老年）；
最大心率=220—年龄数（适于青少年）；
锻炼时最大心率=（最大心率-安静时心率）*70%+安静时心率（适于各年龄结构的人）； 最适宜负荷=[（本人最高脉搏频率-运动前安静进脉搏频率）/2+运动前安静时脉搏频率
该算法由联邦德国学者提出，目前被广泛应用。
这个心率下的运动，会让你的运动事半功倍，消耗最大的热量。
而有氧运动最好在20分钟以上，这样才会消耗掉身体中的糖分过后消耗我们自身的能量。起到减脂的作用。
下面为大家介绍运动后的拉伸。
最后的拉伸，最为女生，我比较注重腿部的拉伸，腿部拉伸做到位可以使腿部的线条更加优美，而且可以揉碎腿部僵硬的肌肉，避免有大块的肌肉是腿部外形不美观。
腿部的拉伸，现在我们就要用到泡沫轴了，大家可以选择适当突起的泡沫轴，因为太过突出的凸点会有些不太适应，可以先用入门级。
腿部的按压主要分为小腿后侧没大腿前侧和后侧，以及臀部肌肉的按压
首先我们坐在垫子上，将一只小腿放在泡沫轴上，另一只腿放在小腿上，双手也在身下进行支撑，将下半身的重量全部压倒腿部，开始上下滚动，这样滚两分钟左右，换另一只腿。
然后将泡沫轴放到大腿前方，身体正面朝着垫子，另一只腿呈弯曲状在地面控制滚动，通向单只手臂的小臂放在垫子上进行支撑。另一只手扶住地面。同理将全身压力放在大腿上。进行三到五分钟的按压，另一侧一样。
之后我们可以将一只脚掌抵到泡沫轴上，身体前倾，将重力压到那一条腿上，拉伸大腿后侧的劲，可能会疼一些，但是对于腿部的拉伸是很有效的，另一条腿同理。
随后我们可以拿起泡沫轴进行推按各个角度的按压，舒缓肌肉。
最后再把，之前我们进行热身的动作在做一遍，整个运动过程就可以结束了。
一次我们可以运动大概两个半小时左右。这样既不会超出身体负荷也可以进行身体最大幅度的全方位锻炼。
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