之前和粉絲說過，每個部位的肌肉都會寫到4-5個動作講解，這篇文章是胸部訓練的第四篇，今天的文章主要是上胸的訓練。
不管是男生還是女生，上胸的訓練都是必不可少的，因為幾乎所有的人上胸都是比較弱的一塊肌肉。
上胸的肌肉纖維
胸大肌的起點：鎖骨內側半，胸椎全部棘突，腹直肌鞘上面。
止點：肱骨大結節脊。
因為胸大肌肌肉纖維長的方向有一定的差異，所以一般會把胸大肌分為上、中、下三束，上束肌肉肌纖維的長勢是向下的，中束肌纖維的長勢是比較平衡的，而下束肌纖維也是斜向上長的。
因此在訓練的時候，更多的是根據肌肉纖維的長勢去設計動作，這樣才能讓目標肌肉更充分的收縮，從而增加訓練效果。
那麼用啞鈴飛鳥去訓練胸大肌上束時，為了更加針對的訓練，動作的模式也是有一定的調整與改變，在做啞鈴飛鳥的時候，身體要有一定的上斜30-45 度，更具體一點叫法就是上斜啞鈴飛鳥。
上斜啞鈴飛鳥是怎麼樣的一個動作
上斜啞鈴飛鳥是主要針對上胸鍛鍊的一個動作，做這個動作時，主要參與的肌肉是胸大肌上束，輔助肌肉有肱三頭肌，小臂肌群，肱橈肌、控制腰腹核心的肌肉，以及臀部肌肉。
在做上斜飛鳥的過程中，一定是肩關節為第一步驟動作，藉助胸大肌內收的功能，去帶動大臂運動。
其中需要穩定的肘關節、肩關節和腰腹核心，那麼這個時候身體為了維持關節的穩定，就會需要肱三頭肌和肱橈肌，肩袖肌群以及腰腹核心和臀部的持續發力，做一個等長收縮，這個時候、這一部分肌肉也能得到一定的鍛鍊強化。
在做上斜啞鈴飛鳥的時候，會要求背部有一定的反弓，這樣能夠更好讓肩胛骨貼在凳子上，並同時保持挺胸，讓在離心控制時能夠把肌肉纖維拉的更長，讓訓練效果更好。
上斜啞鈴飛鳥也能夠鍛鍊到肩前束的肌肉，肩前束也有使肩關節內收的功能，雖然重心主要在胸大肌上，但是在做肩關節內收的動作時，肩前束也是能夠參與發力的，對肩前束也有一定的刺激效果。
上斜啞鈴飛鳥動作標準指南
- 首先是調整凳子的高度，可以選擇38度，或者45度的角度；
- 躺在凳子上，雙腳踩實地面，不建議雙腳懸空或者抬起來，腰腹收緊，腰的位置有一定的弓起，肩胛骨收緊並貼在墊子上，保持挺胸姿勢，下顎保持微收；
- 手臂低於肩部20度左右，雙手的位置和胸部中束保持一條直線，手肘保持微屈不角度在135度左右，讓手肘儘可能的低於身體；
- 兩手的手心正面朝上；
- 呼氣時，控制胸大肌上束肌纖維使手臂向內靠攏，兩隻手的運動軌跡是斜向上的，最後停留在鎖骨的正上方且接近不靠攏，讓胸大肌上束保持緊張狀態停留2-3秒鐘時間；
- 吸氣時，慢慢下放，回到初始位置，下方過程中注意離心控制，去感受肌肉纖維拉開的感覺，速度不易過快。
一個標準的動作需要很多次的練習，在練習的時候多注意角度的變化與自身肌肉的控制能力。
上斜啞鈴飛鳥注意事項
上斜啞鈴飛鳥動作了解後，我們再來看一看它的注意事項，一些人常見的問題所在，以及如何在運動當中去糾正。
一、運動軌跡錯誤
在做上斜啞鈴飛鳥時，因為在準備姿勢的時候，兩隻手的位置是在胸部中部。
之所以會在胸部中間的位置，是因為胸大肌上束是斜向下生長的，在離心向下時，剛好能夠使上束肌纖維拉到最長，增加運動時的收益。
然而問題就恰恰出現在這裡，很多朋友在做上斜啞鈴飛鳥向上抬起時和平板啞鈴飛鳥沒有差別，在上方時，讓手的位置處於胸部正上方，這種情況就會讓胸上束的肌肉纖維不能完全縮短，減少頂峰收縮時的擠壓感，降低運動效果。
正確的做法是：在做上斜啞鈴飛鳥時，雙手像內擠壓時，運動軌跡是斜向上的，到達頂端時，手的位置應該是在鎖骨的正上方。
二、做上斜啞鈴飛鳥時容易晃動，肩部不能夠很好的穩定
這也是一種常見問題，如果配上重量，在做上斜啞鈴飛鳥時，肩部不夠穩定的話，則會出現兩種問題。
第一、肩部肌肉會在不穩定的情況下，錯位發力，很容易導致肩部的疼痛產生，從而會影響到後面的訓練。
第二、在不穩定的界面去運動，那麼會讓小臂肌群，包括肱橈肌參與發力過多，把輔助肌肉變成主動肌肉，導致運動模式出現錯誤，減少了胸上束肌肉的發力感。
這種情況可以多去做一些肩部穩定的訓練，也可以採用上斜龍門架繩索飛鳥的動作來做一個前期的穩定訓練，因為龍門架相對來說自身是穩定的，需要做的就是控制好角度即可。如下圖
龍門架上斜繩索飛鳥的動作要領和上斜啞鈴飛鳥是一樣的，不一樣的地方就是一個拿的容易晃動的啞鈴，一個是比較穩定的手把。
三、在做上斜啞鈴飛鳥時，避免含胸駝背
含胸駝背不止生活中能帶來不好的形象，在鍛鍊中的影響也很大。
正確的訓練模式是，腰部稍微有一定的弓起，向兩側打開，讓肩胛骨貼在墊子上，運動過程中保持不動，然後一定要又挺胸動作，這樣才能把肌肉纖維拉最長或者收縮更緊，在頂峰收縮時，在用大臂向中間擠壓保持2-3秒時間。如圖
但是，很多人在訓練階段腰背貼在墊子上，肩胛骨和手臂過度的前引，導致運動中出現含胸的狀態。
那麼，大家可以想象一下在含胸得狀態下，胸大肌的收縮距離是不是變短了；肩胛骨過度前引時，身體為了保持肩部的穩定，是不是也會讓肩胛骨周圍的肌肉參與過多，這也是有的朋友飛鳥時，胸部沒有感覺，反而上背部肩胛骨先有感覺。
有含胸習慣的朋友可以在運動前嘗試激活一下菱形肌、三角肌後束等肌肉，在上斜啞鈴飛鳥時幫助穩定肩胛骨，可以採用反向的蝴蝶機飛鳥做一個全程的動作。
蝴蝶機反向飛鳥可以用小重量作為一個熱身動作，這裡的做法採用全程的做法，啟動時用三角肌後束，手臂越接近直線上背部肌肉包括菱形肌都有一個很好的鍛鍊，在頂峰收縮2-3秒，重量不易過大，採用最大重量的50%左右即可。
動作要領：
- 調整好座椅與高度，面向蝴蝶機坐著；
- 雙腳踩實地面，腰腹收緊，上胸貼住靠墊；
- 手臂微屈不鎖死，握手的位置與胸部中部一樣的高度（或者略微高一點）；
- 呼氣時，三角肌後束帶動手臂向後靠攏，在運行到135度左右時，菱形肌也開始收縮，讓手臂達到180度後，菱形肌頂峰去擠壓肌肉，保持2-3秒時間；
- 吸氣時緩慢回到初始位置，重複2-3組，每組15-20次。
總結：
胸大肌的肌肉纖維分為三大塊，上、中、下三束，其中胸上束的肌肉纖維是斜向下生長的，而上斜啞鈴飛鳥就是主要針對胸上束肌肉纖維的鍛鍊；
在做向心收縮時，值得注意的是運動軌跡的改變，是從初期胸部中間的位置到動作末端鎖骨正上方的位置；
在訓練中應當先以控制為主，避免因為不穩定的情況帶來關節的疼痛影響後期訓練；
含胸駝背會影響訓練效果，合理的藉助熱身激活肌肉蝴蝶機反向飛鳥去激活菱形肌、三角肌後束等肌肉去防止肩胛骨過度前引。
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