走路的蚊子

肩膀要练好，主要是肩膀的饱满度。肩膀的构成分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，只有这三块肌肉均衡地发展了，肩膀才算练的好看。

很多人练肩，前束和中束都很大很漂亮，但是后束就相对薄弱，影响了肩膀的整体美观。我觉得要有效练肩，必须从薄弱的部位加强开始。

分享一下我的练肩计划，我是先通过大重量复合动作，先整体刺激肩膀，再从薄弱的后束开始练起，从后往前练，完成一次有效的肩部训练：

站姿杠铃推举

我认为的最好的练肩动作，由于是一个复合动作，选择一个自己能够掌握的比较重的重量，以站姿把杠铃从胸部位置推举到头顶正上方。对于整体肩部及核心都有很好的刺激。我一般是使用50KG的杠铃，推6组每组推6下。基本可以刺激到整个肩部的前中后束，还能让背部预力竭，减少后期练肩时候的参与。

三角肌后束

这个是大多数人比较薄弱的部位，我习惯把它放在前面进行训练，这样身体的状态好，可以更好地刺激。

1. 大重量面拉 12*4组，我最喜欢的动作，可以肘关节拉到和背部水平即可，不用内收肩胛骨，可以充分感受三角肌后束的收缩和充血；
2. 哑铃俯身飞鸟 力竭*4组；
3. 龙门架钢线反向飞鸟 力竭*4组。

三角肌中束

1. 坐姿哑铃推举 金字塔组 8组；
2. 曲杆杠铃提拉 12*4组，这个动作注意双手的握距要比肩部宽，可以有效避免肩关节内旋，减少肩峰撞击的隐患，也可以拿哑铃来代替；
3. 哑铃侧平举 渐降组 4组，每个重量都要到力竭再减到下一个重量。

三角肌前束

前束由于在练胸的时候经常会被带到，大多数人都比较发达。我会尽量避免用推举的动作来训练前束，因为要用推举的姿势来锻炼前束，肩关节势必要内旋，如果控制不好发力角度和轨迹，很容易造成肩峰撞击。这也是大多数人肩部不适和疼痛的原因。

杠铃前平举 12*4组

钢线绳索前平举 力竭*4组

哑铃前平举 力竭*4组

这样就是一次充分完整及有效的肩部训练了，不过肩部练得又饱满又宽后，也需要斜方肌跟上发展，整体视觉效果才会更好。所以在肩部训练结束后我会跟2个斜方肌得训练：

杠铃耸肩

我用得重量为70KG，耸肩4组，每组到力竭。注意不要低头，保持视线得水平，否则对于颈椎得压力会比较大。

身后杠铃耸肩

就是把杠铃放在身后进行耸肩，这个主要刺激的是中下斜方肌，不需要太重的重量，我一般拿20-30KG的杠铃，也是4组，每组到力竭。

总结

肩部是一个比较容易训练，但是很难练得很好得部位。对于肩部肌肉，不需要太大得重量，更多的是要通过多次数充分刺激到每一个部位的肩部肌肉。只要训练得当，肩部的增长速度是很快的，我之前从毫无三角肌后束，到现在圆形肩部，也就花小半年的时间。

我是小何如何练，如果觉得有用的话请点赞关注，祝大家都能练出保龄球肩部。

小何如何练

【健身指南】练肩的好处与方法有哪些？

肩部训练是无氧力量训练之一，练肩让我们身材看起来更加挺拔，成为行走的衣服架！

🔆十大最强肩部训练动作有哪些？

1. Barbell Push Press 杠铃推举

2. Standing military Press 站姿实力推

3. Dumbbell Incline Row 哑铃上斜板划船

4. Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿哑铃推举

5. Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠铃推举

6. Upright Row 直立杠铃划船

7. Arnold Press 阿诺德推举

8. Machine Rear-Delt Fly 器械后飞鸟

9. Dumbbell Lateral Raise 哑铃侧平举

10. Front Dumbbell Raise 哑铃交替前平举

❤️通常建议小重量多组数，反复刺激肩部肌群，因为从肌纤维的类型来看，三角肌主要由慢肌纤维组成，这意味着你需要一些轻重量高次数的训练。

这样做有两个好处

①通过减轻施加在肩关节上的外部负荷，从而减少了随时间累积的关节压力。

②高次数训练更容易累计代谢压力，让你的肌肉充血，获得泵感，三角肌增长需要代谢压力，代谢压力是肌肥大中一个非常重要的因素。# #

王浩然johnny

肩部肌肉也就是我们说的三角肌，虽然是小肌肉群，可训练时却是最花心思的，也正是如此，如果肩练得好看，整个人的气质也就提升了。

练肩我们需要有计划地安排训练，因为三角肌分为前束、中束和后束，而且每个位置都有很多的训练动作，而要善用这些训练动作，从不同角度训练三角肌，这样三角肌才会有型好看。

一、后束训练

这里我们先说后束，因为后束是最难练的位置，一是人们往往只注重前束和中束，二是后束难以找到发力感，一不小心还会练到背上去。所以有人索性就放弃了。

俯身哑铃飞鸟（站姿、坐姿）

先说站姿俯身，因为是完全靠双腿和躯干固定动作，所以不宜用大重量，一方面是因为重量大了身体会晃动，训练效果不好，另一方面在于俯身动作对于腰部负担较大，重量太大容易受伤。而且还不好找发力感。

坐姿因为有固定支撑，稳定度上比较好，需要注意的是，收紧核心，双脚也要发力踩实，给整个动作一个稳固的“根”。再就是尽量不要上下靠惯性完成动作，要感受后束的发力，用后束带动完成。

绳索面拉

面拉可以采取高位和低位两种方式，高位主要针对后束上部，低位则针对后束下部。

两种面拉除了轨迹的角度不同，其他要点都是一样的。高位朝鼻子方向拉绳索，低位朝锁骨方向。有几个要点要注意，因为是站姿，身体稍稍后倾以维持平衡，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，双手虚握绳索，而不是使劲握紧，目的在于减少手臂发力。动念一致，用后束的力量完成动作，速率要慢，不要借助惯性。

绳索反向飞鸟

绳索的好处在于可以让目标肌肉持续发力，比起哑铃来也更加稳定，初学者可以先试着利用绳索找到发力感。双腿微屈，收紧核心背挺直，挺胸不要耸肩，用后束的力量完成动作。手肘微屈目的在于保护关节，动作过程中以肩为轴，把整个手臂想象成一扇门，肩膀是折叶，发力点在三角肌后束上。注意，最好去掉把手，直接握住绳索。

二、前束训练

哑铃推肩

一开始可以先用较小的重量，以自身能够平稳完成动作又能感受的一定阻力的重量为宜。握姿上也有细节点，那就是最好采取半握姿势，因为半握可以让目标肌肉更好感受发力，也可以减少手臂的借力。

哑铃前平举

挺胸背挺直，不要耸肩，哑铃举起与地面平行即可，不要高过肩膀。用三角肌的力量将哑铃慢慢举起，不要靠惯性甩起，同样，放下的时候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束训练

中束的训练一般都是采取侧平举的姿势，不论是哑铃还是绳索还是固定器械，侧平举最重要的点就是，一定不要耸肩！因为你练的是三角肌，耸肩之后就练到了斜方肌上，如果你不想脖子看起来越来越短，就一定要做正确的动作！

特别说明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否则，一旦肩部受伤就会影响训练。采取适当的重要，用正确的方法，制定合理的计划。练出漂亮的肩部线条是没有问题的！

阿杜爱健身

今天和大家分享一下练肩的方法和经验

下面分几个步骤和大家聊聊

1.肩部肌肉的组成结构

肩部大体分为前中后束三大部分

2.肩部视觉效果

肩部训练尤为重要，打造出3D肩给人的视觉冲击非常大。

接下来我们说说肩部各位置的训练和一些复合动作

1.三角肌前束：前平举

前平举有平握和竖握刺激的前束位置有所差异。

首先身体直立，双脚与肩同宽，手臂缓缓抬起达到水平位置即可，如果身体向前倾斜可以过肩让前束更充分的参与。重量不宜过大，一个是一个的锻炼重要是控制。

2.三角肌中束：哑铃飞鸟

哑铃飞鸟是最经典的动作了，很多朋友在飞鸟的时候刚开始都不会发力，手握哑铃不要握死，身体稍微前倾，手臂不是直臂而要有少许弯曲，手抬起时不是想着我要把哑铃抬起来，想象一下两只手往外送像翅膀一样挥动，刚开始的时候总想着往上抬你的斜方肌参与过大，从而使你的中束训练不充分。

还有就是坐姿哑铃推举，坐下时背部紧靠凳子，可以减少你腰椎受力，重量选择能做8-12次一组即可。

3.三角肌后束：龙门架绳索面拉

动作上要注意的是腿部打开微屈，腰部挺直把上半身孤立，做好支点开始动作，重量不宜太大，要能平衡和控制发力，感受不表肌肉发力。

4.复合动作：杠铃或哑铃肩上举

这个动作新手朋友不易掌握，重量大对腰和核心力量有所要求，手握距离和前倾角度可以刺激三角肌的不同位置，可以说是一个非常好用的复合动作。

欢迎大家关注我，和我分享交流健身的经验和心得！感谢大家

型体雕塑师

我们要想有效的练肩一定要先了解它的功能。练肩一般也就称之为锻炼三角肌。

三角肌锻炼又分为三角肌前束，三角肌中束和三角肌后束。

我们先来了解一下三角肌的功能有哪些。首先说我们三角肌前束。

话不多说，上图

从上图中可以看到三角肌前束的主要功能是在肩关节的前屈和旋内的一个功能。

那我们是不是只要做出了肩关节外前屈或者旋内的动作是不是就能有效的锻炼到三角肌前束呢？当然不是，我们还要考虑到能够作出这几个动作的不止是三角肌前束，可能还有一些其他的肌肉群也能做出相类似的动作。那么在这个时候可能出现几种状况了。

一种就是我们的肩部三角肌和其他肌肉发力大小相等，这个时候本来应该一块肌肉独立受力变成了数块肌肉来协同发力。这个时候我们的三角肌训练相对而言效率就会很低了。

另一种就是我们的其他肌肉群的发力还要大于我们的肩部大力，这个时候就可以说我们的动作发力模式错误。因为这个时候主要刺激到的肌肉都不是我们的肩部肌肉。那最后所达到的效果肯定是不理想的。

然后最后一种就是我们肩部肌肉发力大于我们其他肌肉的发力，这个时候我们对肩部的刺激才能达到一个比较完美的状态。

我相信大部分人肯定都想要达到的是第三种训练效果吧！但是怎么样才能达到这样的一个训练效果呢？

那就是孤立训练，对于大多数新手小伙伴来说我们在选择锻炼方式时尽量先去选择单环节的运动。这样相对来说就比较好找感觉。

那么接下来我来举两个例子。

我们就拿三角肌前束来说。三角肌前束的功能有使肩关节屈，水平屈和内旋的功能。那么我们来找几个常见的锻炼前束的动作来说。

比方说我们比较常见的杠铃前平举和杠铃推举。

前平举我们所做到的动作基本就只有肩关节的屈。而杠铃推举所用到的动作有肩关节水平屈再加了一个肘关节的伸。这里就用到了两个关节了。所以相对而言很多的小伙伴来说在做杠铃推举类的动作时更多的是手臂发力，而不是三角肌。所以对大部分的新手小伙伴建议用到第一个动作开始学习锻炼肩部会比较容易找到肩部的发力感。

但是也并不是说一定你选择了这个动作就一定能锻炼好。我们还需要去排出一些其他的肌肉发力，比方说肩胛肌群，又比方说你的斜方肌等等。

那这次我就先讲一下杠铃铃前平举这个动作所需要注意的细节吧！

首先杠铃前平举，

这个动作在做的时候一不要让身体去晃动借力。二在抬起来的时候需要注意手肘关节不要有活动。关节保持微屈锁死。三个就是在抬起来的过程中肩胛骨尽量保持固定的，不要肩胛骨跟着身体向前走了。第四个也是很多小伙伴最容易犯的错误，一定不要耸肩。不管是抬起来还是放下去的过程中都不要去耸肩。

这几个是我在这几年里面见过很多小伙伴出现过最多的问题了。

这一节就先讲到这里。如果对各位小伙伴有帮助可以点个关注或者直接留言私信我都可以。我看见会第一时间回复大家。

懂健身懂减脂

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：如何有效练肩？

经常撸铁的朋友都知道，肩部三角肌的发力感是比较难找到的，经常会练完没有感觉，长得也比较慢，怎么能够做到高效呢？

1了解功能

你没有必要知道三角肌的起止点在哪里，但是必须知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻训练都是在目标肌肉的功能位上进行训练。

三角肌分三束，分别是：前束、中束和后束。

起止点就不说了，直接说功能。

前束的功能是肩关节屈、水平内收、内旋；

中束的功能是肩外展；

后束的功能是肩关节伸、水平外展、外旋。

这是基本的功能。

2精准激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎么练三角肌，只是知道是不够的，还需要感觉到它。

那这就需要在训练前能够精准的激活。

在这里就不赘述激活的重要性了，总之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠铃、哑铃、绳索、龙门架都是可以的。

一定不要选择大重量，用较小的重量，找到肌肉的发力感。

先练哪个位置就先激活哪个位置。

如果杆菌这样太复杂，那就找一个自己感觉最好的动作，用小重量开始去激活，逐渐过渡到正式组就可以了。

3避免代偿

因为肩关节具有非常高的灵活度，所以在练肩的时候，周围肌肉的代偿就成了降低练肩效果的重要干扰。

最容易代偿的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是练了半天肩，三角肌没感觉，上斜方充血了。

还能怎么办？当然是盘它啊！

想要避免代偿的话首先要做的就是稳定住肩胛骨，练肩时候的代偿大多会伴随着肩胛骨的位移，额，躁动的肩胛骨就像躁动的青春一样。

可以在练前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招财猫等都是可以的。

4选择适合自己的动作

练肩的动作还是比较多的，可以根据自己的训练水平以及对动作的感觉进行选择。

如果是刚开始练的话，建议选择比较稳定的器械，并且选择相对简单的动作。

比如练习前束的时候，如果做推类的动作，可以选择用固定器械做推举，或者是史密斯。

相对来说比较稳定，能够更好的发力。

然后逐渐过度到杠铃或者是哑铃。

如果是已经掌握的比较好了，可以选择增加一些复合的动作，比如侧平举+内收转前平举等。

这些动作能够比较全面的刺激到整个三角肌。

说到动作，再额外说一下练肩的整体安排，ki这个周期的训练计划中，是把肩分开的，前中后束跟在大肌肉的后面，效果也还不错。当然这个就因人而异了，一定要找到适合自己的。

如果是放在一天的话，刚开始撸铁的童鞋，可以先从最有感觉的位置开始，撸一段时间之后，从感觉最差的位置开始。

最后分享几个ki比较喜欢的动作，希望能够帮助到大家。

前束：

史密斯推举：

杠铃前平举：

中束：

哑铃侧平举：

直立提拉：

后束：

哑铃反向飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

以上就是KI健身关于您“如何有效练肩？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

你好，很高兴为你解答“到底该真没训练肩部的问题”关于肩部训练在健身塑形是非常重要的，如果一个健身者的肩部练不好，会直接影响塑形美感以及健身的安全性，所以要想安全进行的进行健身训练，就要进行肩部的力量训练，因为肩部是非常重要的力量枢纽区域，在健身训练中，如果肩部控制不好力量，就会很容易出现训练意外，在健身训练中多数的健身训练意外都是因为肩部力量薄弱而造成的，所以在训练健身训练和肩部训练时一定要格外的注意肩部保护，今天就为你整理一些关于肩部的训练动作和肩部训练的安全防护小知识，

首先在进行健身训练时你一定要学会选择合适的重量，不管是训练肩部还是训练其他部位，训练时都要定位好自己的重量，重量的选择一定是自己完全能够安全控制的，可能在前期你不知道什么样的重量合适自己，那么在训练时你可以利用重量逐渐递增的方式找到自己合适的重量，训练时可以先从小重量开始递增，当递增重量递增到自己在训练时感觉重量非常充实，自己有能完全控制，肌肉刺激明显，那么这个动作就是非常合适你的，如果感觉重量到达自己明显感觉控制非常吃力时，那么这个重量就标准是超出自己的安全控制范围，那么这样动作就不推荐使用，

其次是对训练动作的选择，因为肩部比较复杂，不像胸肌那样只需几个动作就可以完成刺激到胸肌整体，而肩部则不同，肩部但一个三角肌部位就分为，前束，中束，后束，而且每一个位置都需要多个动作才能达到良好的刺激效果，所以在训练肩部时你需要多掌握一些肩部训练动作，从多个角度分化训练肩部，当然单有分化训练还是不够，还需要肩部整体的训练，所以在肩部训练时最好的训练方式就是多动作，多次数，轻重量的方式训练，这也安全肩部训练的核心要诀，在肩部基础力量没有提升上来以前，你千万不要盲目使用大重量训练，如果肩部不慎出现训练意外扭伤肩部，那么你的健身之路可能要暂停很长一段时间，因为肩部受伤以后需要的康复时间非常长，有很多人扭伤肩部以后甚至一年都无法完全康复，每次肩部用力都有痛感，所以在训练时不管训练哪个部位，只有肩部参与的动作，你都要将动作做到标准，并且减少借力，避免出现手臂乃至肩部出现颤抖（一般使用大重量训练时会出现这种情况）在使用大重量训练时一定要格外的注意肩部的保护。

动作1，坐姿利用小杠铃做颈前推肩，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 8次，可以每一组者每两组增加一次重量

动作2，坐姿利用哑铃做推肩，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作3，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作4，坐姿利于哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作5，站立利用小EZ杆做前平举，这个动作反手握杆，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6站立利用哑铃做环绕世界12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7利用哑铃做侧平举12 - 10次为1组，注意两个动作使用相同的重量，重量选择很重要，不要太重，动作7可以相对借力完成，因为做完动作6已经达到或者接近力竭状态

动作6

动作7

动作8，站立利用绳索+V绳做后拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次，如果递增重量，可以每一组或者每两组增加一次重量

91健身

人的肩膀虽然体积不大，但是却很容易让一个人看起来特别地“出彩”，肩膀正好位于人的视觉水平位置，无论从前后左右，观察一个人首先就会注意到他的肩膀如何。

人体有300多块肌肉，每块肌肉都有自己的特点，如果我们能够按照肌肉的生理特点去训练它，就可以让它快速的生长，下面冷风就会介绍肩膀的生理特点，以及如何训练肩膀才最有效。

肩膀肌肉体积并不大，因此它的力量也不大，这类肌肉的特点就是对中小重量的反应比较好，如果你用大重量去刺激它，身体就会自然而然地借助其他部位的肌肉来完成动作，那么针对肩膀的训练效果就会减弱。

无论训练哪里的肌肉，我们都要遵循先复合动作后孤立动作的原则，因此第一个动作，我们选择推举类的动作，比如杠铃推举或者哑铃推举，这也是训练肩膀的经典动作。

推举可以很好地刺激到整个肩膀包括肩膀的前束，中束和后束，重点强化前束。做完推举我们就要针对中束和后束，做一些孤立性动作。

侧平举是孤立训练三角肌中束的动作，侧平举类的动作有很多，坐姿哑铃侧平举，站姿哑铃侧平举，绳索侧平举等等。

训练三角肌后束的孤立动作有哑铃俯身反向飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟绳索，反向飞鸟，开肘划船等等。

我们先做3到5组推举类动作，选用中高重量每组做10到12次反复，然后选择1到2个三角肌中束的动作，用较轻的重量每组做15次反复，最后选择1到2个三角肌后束的动作每组做15次反复。

至于三角肌前束是否需要单独训练，要根据实际情况来定，在练胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情况下不用再单独去练它，如果你的三角肌前束实在是不够发达，再把前束加入到肩膀的训练中。

以上是肩膀的基本训练原则，遵循这个原则就可以很好的训练到我们的肩膀，人体能够适应任何的训练计划，因此训练计划的有效性就会逐渐降低，如果这样的训练计划不能够给你更大的收益那么就要做出适当的改变。

具有一两年以上训练经验的健身者可以适当增加中束和后束的训练重量，在保证动作标准的前提下，每组做10rm甚至6-8rm都是可以的。

冷风谈健身

很高兴尚形君来解答这道问题。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纤维，分别是前束、中束、后束，而这几个肌纤维则是通过不同的动作进行针对刺激，将三束肌纤维全面刺激，就是一次有效的训练，当然很多训练水平比较高的运动员，能够通过更细致的划分，用3-4次的训练练肩，这样就能够在一定程度上对肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我们一般人通过一次训练到三束肌纤维就算是比较有效的训练了，下面我就为大家推荐几个有效的练肩动作。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个是单独加强三角肌中束的动作，通过肱骨的运动，使大臂向肩峰靠拢从而收缩到肩三角肌中束。首先采用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先采用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

以上就是训练肩部的有效动作，分别刺激前、中、后束，达到全面发展，有效刺激。

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尚形健身

有哪些动作是练肩部肌肉的呢？分享几个动作给大家作为参考。

徒手：

倒立撑

折刀倒立撑

支撑抬臀

下斜俯卧撑

动态支撑

支撑平移

器械：

哑铃推举

哑铃侧平举

哑铃前平举

杠铃提拉

徒手训练注意保持身体平衡，防止肩关节扭伤，器械训练注意不要负荷太大，量力而行。

南木瓜健身速读，

關鍵字: 健康 肩膀 饱满度