肥宅了一个多月，很多小仙女渴望在春暖花开，露腰露腿的季节有一双超级吸睛女团腿——瘦、美、直、长，走哪儿都是舞台， hold住各种迷你小短裙。
快告诉我，你有没有跟着网红的女团腿视频想练出大长腿。
能放弃肥宅瘫动起来，piapiapia鼓励的掌声响起来。
可一定要注意练习安全，关注动作细节，停留在适合自己的位置循序渐进地练习，不可追求动作难度，盲目瞎练，否则会跟这位小仙女一样，腰部拉伤，俩礼拜好不了。
作为资深懒癌患者，每天运动半小时，估计借口能列出三页纸。
其实，瘦腿不用那么难，每天办公间隙、一边追剧一边练，碎片化挤出十几二十分钟时间，
跟着肉肉做一些科学、简单的练习，女团腿你值得拥有！
一、美腿第一步，学会正确走路。
很多小仙女的粗腿、壮腿都是走出来的后果。
你不用学会超模步，但你可以靠走路就走出超模腿。
走路姿势不对，骨盆前倾、重心前移，肌肉发力不当，腿就会越走越粗。
人家是走路减肥，你却适得其反，快看你走对了吗？
开始练习前，先对着镜子或者请小伙伴帮忙观察一下自己走路的姿势：
1、 身体上部是否向前倾斜；
2、 头部或者肩部在向前倾斜而超过了双脚？
简单地说：感觉双脚在追着身体走。
这样的走路姿势会使身体失去平衡，导致下肢的肌肉很少参与运动。
而且现在大多数人久坐不动，造成臀大肌力量薄弱，在走路过程中，大腿后侧的腘绳肌代偿，参与程度过高，腿越走越粗，还会形成大腿前侧粗壮，臀部扁塌无形。
同样走路，正确的走路姿势会给你带来翘臀美腿，而错误的姿势不美腿可能还会走出大壮腿。
怎么办呢？走路之前可以这样做。
第一：优先伸展髋屈肌群。髋部推动时预先找回伸展的幅度是非常重要的。伸展髋屈肌群（髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌），帮助改善骨盆前倾、重心前移。
如果在走路中不能正确伸展髋部，会造成髋屈肌群的代偿，加重骨盆前倾，增大腰痛风险。同时，因股骨内旋过多，也会加重O型腿。
我们可以在走路前进行这样的练习。
做法：
1、 跪立于垫面，左腿屈膝，脚踝在膝盖正下发，右腿后伸膝盖、小腿贴靠垫面。
2、 收腹，伸展脊柱，呼气，缓慢向下沉髋。
3、 停留10秒*3组。
第二：在行走时尽量用足后部去支撑。
第三：微屈膝使骨盆待在原位。同时努力想象伸展两个位置：膝后面（腘窝）和髋前面。
我们可以多做下面的练习，帮助在走路中找到正确发力和维持姿势。
做法：
1、 双脚前后分开，双膝指向第二脚趾。
2、 后侧腿屈膝，重心落于脚跟。
3、 呼气，臀部发力，髋部伸展，膝盖伸直。
注意：同时完成，臀腿相互配合，打造翘臀美腿。
4、吸气，还原，呼气发力。完成8个8拍*3组。
想要超模腿、女团腿，在走路前反复练习这样的动作，走出气质，走出翘臀美腿。
坚持一周看效果。等你反馈哦。
二、美腿第二步，正确站。
也有很多小仙女们有这样的困扰，腿长够，腿围瘦，就是不敢晒、不敢露？
为什么？
因为腿型不好看。
穿上紧身牛仔裤，人家是笔直纤细，可到自己就变成了变形的筷子，怎么看怎么别扭。
只能藏着、遮着。
也想了各种办法想改善、矫正，只是说法太多分辨不清，越看越不知道自己怎么站了。
但有一双笔直大长腿的小仙女也别太傲娇，不能任性地想怎么站就怎么站，不正确站姿也会让你的长直腿变弯腿，小心先天优势被折腾成后天短板哦。
下面肉肉就分享一个练习：下肢引导运动。
这是一个“性价比”非常高的运动，帮助你站出美腿。
如果你有腿型不正的困扰，仔细看细节，赶紧跟着练。
做法：
1、 站姿，双脚分开与髋部等宽，身体重量落于脚后部。随呼气，自髋部开始做内旋，感受大腿内侧肌肉收紧，有下垂感。
双膝向内，小腿旋内，脚尖旋前，脚底内侧压地。
2、 大腿自髋部外旋，感受臀部夹向身体中线。小腿外旋，脚跟旋后。
3、在内、外旋中，这两个完全相反的姿势之间，寻找一个“中间位置”，从而找到标准站姿：
1） 膝盖指向正前方。
2） 足底内外侧均匀压地。
4、轻微旋外，引起股骨，使髌骨向前。以这种轻微运动的方式可以感受源自骨盆的回旋。感觉髌骨在骨盆后面变重，感觉是这个重量在引导股骨旋外。
5、保持30秒，每天完成5组。
当然影响腿形不良的原因还有很多种，以后我们还会有更多的分享，帮助小仙女们重塑一双笔直、纤细的宛若超模般的美腿。
关注我们，发现问题，找到方法，变美其实很简单~
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